适合中年人的锻炼方式有哪些？

针对中年人身体状况，我建议锻炼跑步和自重训练，双剑合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，实现蜕变！

按照生理规律来说，人体在30岁以后，新陈代谢开始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。

但是我们经常看到一些人，他们在40岁，50岁甚至60岁以后，他们的肌肉量、精神状态、心肺功能依旧很强，甚至比年轻小伙子还厉害，这是为什么呢？

这就是合理健身的效果。健身运动适合于任何年龄的人，只要合理安排适合自身强度的健身运动，无论是心肺功能还是肌肉力量都会提高，符合用进废退的道理。

所以针对这些人来说，训练提高自己的身体状态，要从心肺功能和肌肉力量两方面入手即可。

心肺功能训练推荐低强度长时间的有氧运动，例如慢跑、游泳、骑行、跳绳等运动形式。安排好训练强度和频率，循序渐进的提高自身。不仅能够对心肺功能提高有所帮助，而且还能够消耗热量减少脂肪，提高体能状态。

推荐一周2-3次，每次时间20-40分钟，根据个人能力调节，逐渐提高。

肌肉力量训练推荐自重训练，这是以身体重量为负荷的健身形式。例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作。不需要去健身房，在家或者户外公园就可以完成训练。只需要根据自身的能力安排好强度和频率，循序渐进即可。

推荐一周训练3-6次，按照训练部位隔天训练劳逸结合，根据个人能力调节，逐渐提高。

中年阶段是人体 健康 程度的分水岭

因此，中年人的 体育 锻炼，也是要分多个层面看的。

我下边会分几种中年人常见的身体状态，推荐一些运动项目

欢迎对号入座！

1一直有运动习惯的中年人

这群人从年轻时代就是健身或者球类的爱好者

因此，恭喜他们，他们40岁的时候仍然能和20岁年轻人选择一样的运动项目

因为长期的运动，不但保留了他们比较年轻态的激素水平，也最大限度的保留了他们的肌肉量

这一类，在运动方面不受中年的限制，是可以为所欲为的存在……

2肥胖型中年

这种大概是占比最高的中年人了吧

无论是应酬太多还是长期伏案，都会造成体内的热量过度囤积为脂肪

这类中年人，运动选择有氧为主，力量为辅是最合理的

跑步，跳绳，跳操等等都是比较好的选择

体重过大超标严重的人，在运动初期用快走是最安全的策略

3腰椎不好的中年人

这个情况是多发，而且危险的

笼统的说，腰椎不太好的人，所有的需要腰椎受力的运动都要谨慎

哪怕是慢跑这么柔和的项目，对腰部的 健康 都会有要求

我建议这部分群众，多去游泳

这是对身体锻炼全面，对骨骼压力最小的项目了

4竞技爱好者

很多人坚持不下来运动，主要原因就是无聊

推荐这部分人从事有竞技意味，但不至于太过剧烈的项目

类似于踢毽子，羽毛球等等都是不错的选择

至于足球和篮球，由于其身体碰撞较多，所以酌情选择吧

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希望有帮到你。

本人38，学生喊我大叔，看来虽然心态年轻，但确实已步入中年！

我的情况和一般中年人不同。因为从事的 体育 工作，所以一直都有经常锻炼！对现在年龄段的中年人如何锻炼也有自己的想法！

我这样类型的，常年经常保持运动的，那就继续保持。这样的年龄要注重心肺功能和体力的保持和增强，这比你要保持力量更加重要，没有体力，心脏不行。那其他素质也不会好到哪里！其次是力量锻炼，中年人普通点的家里做做徒手俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等很不错了，有钱有闲的去健身房，选择性更多点！因为有一定基础，所以可以保持一个相对较强的运动强度！

一般普通人，常年不锻炼的人群。一般还是建议慢跑开始，提高心肺功能，不要健身走。这年龄段的素质还没弱到那样的地步，一定要跑起来，刺激心肺！游泳也是很多中年人的选择，对关节和肌肉伤害性更小，也能燃脂保持身材！在家跳绳，出去骑自行车都是不错的选择！再经常做做徒手力量练习就更棒了！

综上所述，中年人体力下降，力量衰退！优先考虑刺激心肺功能保持体力，然后保持力量，延缓力量衰退！练习的运动方法多样化可以根据自身喜好决定！

人到中年身体能力下降有内脏器官,最大摄氧量最大心输出量,身体的外部,肌肉力量和爆发力韧带的柔韧性下降,身体脂肪增多。人体生理机能的最高峰是在30岁左右，以后以每年075～1%的速度下降。通过锻练能够保持人体心肺功能有较高的运动水平和较高的水平工作。

人到中年开始,骨质疏松引起骨密度和抗张强度下降,身体肌肉力量的能力下降。 体育 运动可以使骨中的矿物质含量增加，人体的肌肉力量训练可以保持良好的肌肉力量,增加韧带的弹性保持关节的稳定性和灵活性。 体育 锻炼可以使人体有良好的内脏器官功能,可以保持良好的骨骼关节肌肉和韧带。 体育 锻炼并不能推迟衰老过程。

中年在锻练前要进行心血管系统的功能检查,定量负荷后每分钟心率标准是45～49岁为155次,50～59岁为145次。开始锻练应进行心血管系统的有氧运动,开始锻练时运动量和强度小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大,锻炼过程中每分钟的心率控制在130～150次,在此强度基础上慢跑12分钟,适应12次课以后再逐渐增加慢跑时间。只有坚持经常锻炼,才能收到应有的效果。停止有氧运动4周至12周已经提高的心肺功能逐渐下降50%,体力和工作能力即随之下降。

通过锻练有了一定的基础，根据自己性别和体力特点,制定最适宜的有氧运动和身体肌肉力量训练,例如：长跑游泳骑自行车健身俱乐部的器械训练和团操课等,不宜进行速度运动。每周至少三次锻练,掌握好运动的时间距离组数和次数,肌肉力量练习至少四组。锻炼后睡眠改善晨脉稳定血压正常体重正常等都是良好的状态。如锻练后有头痛恶心胸部不适食欲下降睡眠不好晨脉加快体重下降等因素,显示运动量和强度过大需要进行调整。

这应该是对脑力老动者而言的，洗衣服做饭，买菜，打扫卫生，参加 社会 的文娱活动，那样都能锻炼身体

多做有氧吧，会游泳的话更好。

跳绳、慢跑、健身走、下蹲、健美操、游泳、骑单车、肌肉力量、打太极拳等等。

1、中老年人健身不必追求肌肉力量，根据自己的身体素质选择合适的目标，应当以追求增强体质为主要目标。2、高强度的锻炼会吃不消的，年轻人都不行，更不要说老年人，要适当的进行休息，最好隔一天再继续进行训练。3、老年人在饮食一定要注意补充维生素等食物，避免油炸的食品，最好多吃高蛋白的。4、健身一定要循序渐进，科学的进行训练安排，一点一点增加自己的训练量，切记不要过度训练。5、愉悦的心情才会有一个良好的健身效果，健身的同时不仅能够收获更好的健身效果，还能减轻压力。6、我们选择合适的健身力度，同时也要注意自己的健身频率，尽量多选择有氧运动。

1、明确目标中老年人健身不必追求肌肉力量，根据自己的身体素质选择合适的目标，应当以追求增强体质为主要目标。

2、充足休息高强度的锻炼会吃不消的，年轻人都不行，更不要说老年人，要适当的进行休息，最好隔一天再继续进行训练。

3、吃好老年人在饮食一定要注意补充维生素等食物，避免油炸的食品，最好多吃高蛋白的。

4、科学的训练健身一定要循序渐进，科学的进行训练安排，一点一点增加自己的训练量，切记不要过度训练。

5、放松心情愉悦的心情才会有一个良好的健身效果，健身的同时不仅能够收获更好的健身效果，还能减轻压力。

6、力度我们选择合适的健身力度，同时也要注意自己的健身频率，尽量多选择有氧运动。

　　你知道吗俗话说：“身体是革命的本钱。”当我们锻炼好身体时，既可以减少疾病又能够调节心理。看看我介绍的吧。

随着年龄的增长，中年年人要要开始进行一些合适其年龄段的锻炼方法来增强自己的体质了。很多人认为，中老年人都已经步入安享晚年的状态，应该避免进行锻炼身体的活动。其实不然，中老年人不建议进行过于激烈的运动方法，但可以进行一些简单的且安全的锻炼方法，比如：深蹲、有氧散步等等，一方面身体可以得到锻炼，另一方面可以让中老年人的心理有一个积极向上的转变。无论是在室内还是在室外的锻炼方法，中老年人一定要提前做好锻炼前的运动准备，备好一些常用药物等措施，同时要听从医生的叮嘱，科学合理地进行身体锻炼，不建议盲目地进行身体锻炼。

1、抱胸运动锻炼身体

这套抱胸法几乎惟有一个动作,站立后把手举高,然后在胸前做抱球状。

　　此法抓紧的道理是因为人在做抱球状的时候,身体的分量会集中在前脚掌的三分之二处,这时整个足阳明胃经的气血就会充盈起来,因为足阳明胃经是一条多气多血的经络,它对启用人体气血是非常之快的。肩背抓紧下来,全身也就抓紧了,心也跟着抓紧下来,人会进入一种喜悦形态。

2、利用沙发锻炼身体

第一、用沙发靠摩运动:

老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦 。

第二、用沙发做蹬车运动:

老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。

第三、用沙发做托体运动:

坐在沙发床上,左右手臂撑住沙发床两边扶手,将全身托起, 离开沙发座位,将两腿向前方尽力伸直,反复托起,再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发,将双手臂扶在左右扶手上,双腿向体后弯曲成跪姿,将身体托起在沙发上,起落数次。

第四、发举腿运动:

两只单布艺沙发相互对放靠紧,身体躺入两沙发内,双腿先左后右,轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

第五、沙发托肩运动:

躺入两沙发中,左右两肘压在扶手上,利用肘力将上身提起放下,反复数次。

老年人要积极预防疾病,经常锻炼身体,健康长寿。

3、多进行有氧锻炼身体

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20到30分钟。一些家务活动修剪草坪、打扫房间和园艺劳动也可以当作有氧运动。

最后提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。

中老年人锻炼身体的原则

原则一:循序渐进,量力而行

运动养生是通过锻炼来达到养生延年的目的。锻炼时一定掌握好运动量的大小,太小达不到锻炼的目的,太大则超过了机体的耐受限度,又会使身体因过度疲劳而受损。因此,运动养生强调循序渐进,量力而行。那么如何掌握合适的运动强度呢目前,一般是根据运动后即测脉搏来判断的,它的计算公式是:170-年龄=合适的运动心率。

原则二:有张有弛,劳逸适度

运动养生,并非指要持久不停地运动,而要有张有弛、有劳有逸,才能达到养生的目的。紧张有力的运动,要与放松、调息等休息运动相交替;长时间运动,一定要注意适当地休息,否则会影响工作效率,导致精神疲惫,甚至影响养生健身。

中老年人锻炼身体的注意事项

1、晨练前应先吃些食物

有些老年人喜欢先晨练,然后再吃早饭,其实这是不科学的。宣武医院脑血管科叶静医生说,老年人在晨练之前,应该先要适当吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收,身体正处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱,防止运动的时候身体各部位供血不足。

同时,对于患有慢性病的老年人,服用药物要根据医嘱或药品的说明来正确使用。对于一些心脑血管疾病和高血压的病人,最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

2、室内锻炼注意空气流畅

有些时候,由于室外天气的原因,导致一些人在室内进行锻炼,这时候也要注意一些事情。白云波教练说,中老年人如果是在室内锻炼的话,可以进行一些简单的运动,例如深蹲等专案,在身体允许的情况下,也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动,但是一定要注意运动量不宜过大,一般掌握在室外运动量的5到六成就可以了。

1、散步，初期可步行300-500米，不计时间。心率增加要限制在安静时的50%以内。经一段时间后距离可延至500-1000米，每天走1-2 次，1-2小时

2、持久性长跑特别适合中年人，初期每分钟跑90-100步以内，渐渐增加到120-130步以上。开始可每天10-15分钟，逐渐增加到30-60分钟

3、游泳，蛙式长游时脉搏每分钟不超过120-135次，自由式长游时脉搏每分钟不超过155次

4、太极拳运动量可通过拳术动作的快慢，架子高低来调节

5、其他项目，如骑自行车、划船、溜冰、滑雪、八段锦、五禽戏、广播操、球类游戏、爬山、远足等项目也适宜中年人参加。

健身对于人体健康有着一定的好处，不同年龄层次的人也有属于自己的健身方式。人一旦进入了中年，身体的各项机能与年轻一代自是有着天壤之别。而对于健身方式的选择，也应做适当调整。那么，中年人良好健身方式都有哪些呢？

柔力球练全身

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柔力球这种动作舒缓的运动，很合适中年男士。专家指出，五十岁以后的男人，有的挺着“将军肚”，有的颈部、肩部和腰部也都开始变得有些僵硬了，玩柔力球时，虽然只是胳臂在动，但它是一种全身性的运动，可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的锻炼，对减肥也有一定帮助。

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羽毛球练心脑

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人过五十，反应能力和记忆能力就会逐步减退。羽毛球轻盈便捷，运动场地不大，打球时需要练习者在短时间对瞬息万变的球路做出判断，果断地进行反击，因此，它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性，心肺功能也能得到强化锻炼。

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健身专家建议，在打球之前，最好确认你的膝关节、踝关节没问题。因为羽毛球不但需要快速跑动，还要经常跳起扣杀，打的时候一定要悠着点。开始前先热身，把每一个关节都要充分活动开，特别是颈部、肩关节、腰部和下肢。

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足球强化下肢

中年男人需注意加强下肢锻炼。足球、篮球对下肢的锻炼效果好，但对身体素质要求很高，且还经常会发生身体的碰撞，必须有短跑的爆发力、长跑的耐力和良好的弹跳能力。因此，对于中年男人来说，可以作为挑战项目，偶尔玩玩锻炼下体能。

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健身专家说，“普通人如果想通过踢球来锻炼下肢力量和协调能力，不妨找个空场踮踮球或溜溜球，一样可以达到效果。”

普通中年男人怎么健身

　普通中年男人怎么健身，一个男人当步入中年的时候，体力会比以前弱，所以需要好好的锻炼，才能保持身体健康，接下来我为大家收集了一些关于普通中年男人怎么健身的相关资料，大家一起来了解一下吧！

普通中年男人怎么健身1

　 有氧健身能抗衰老

　当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。通常，对一个很少运动的男性而言，60岁时的最大有氧能力已降至大约25毫升，几乎只有20岁时的一半。

　证据显示，有规律的有氧锻炼能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使你已步入晚年。研究显示，长期进行相对高强度的有氧锻炼能使最大有氧能力增强25%，也就是增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。

　“似乎有充分证据显示，将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。”

　有氧运动的积极作用还有：降低患严重疾病的风险;加快受伤或生病后的康复速度;因为维持了肌肉能力、平衡性和协调性而降低摔跤的风险。

　平时健身的方法有很多种，除了要根据自身的年龄来选择适合自己的运动项目之外，平时还应该要根据自身的身体素质，运动时间等等来进行有效的协调，长时间的坚持进行一些有氧运动，能够明显地改善人的体质，增强免疫能力。

普通中年男人怎么健身2

　 一、找到合适的健身活动

　不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　 二、健身不只是有氧运动

　随着年龄的`增加，也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　 三、健身优先，不找借口

　对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　 四、调整速度，间歇式训练

　在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

　 五、不要小瞧自己

　别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了34%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　 六、注意旧伤

　运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　 七、挑选让你舒适的方式

　如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　 八、开始训练不要太快

　健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　 九、运动多样化

　每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　 十、别让体重困扰自己

　很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。