有氧运动的运动处方

　　有氧运动处方

　　(1)运动目的：通过有目的的有氧锻炼达到预期的效果。

　　(2)运动项目：晨练跑，3000米慢跑，自行车等；通过有氧运动，达到锻炼身体。场地选择爱操场，天气良好，在余暇时间进行，选择自己喜爱的项目进行有氧练习！。

　　(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。 ——这个你自己选择

　　①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。 靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。

　　②最适宜运动心率，计算公式：

　　最大心率＝220—年龄

　　心率储备＝最大心率—安静心率

　　最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率

　　如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为 200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70二167．5(次／min)。

　　(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

　　(5)运动频度：指每周的锻炼次数。:关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。

网上看的，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间和频度，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导方案。根据运动目的的不同，分为健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方和康复运动处方等。[1]

本文以当代在校大学生为研究的对象，这就决定了不可能以个体为单位进行健身处方制定前的健康状况、体力水平和运动能力的测试。只能根据目前在校大学生的普遍现状对症下药。本文所论述运动处方是以提高大学生身体素质为目的的健身运动处方。

一、制定大学生健身运动处方的必要性

1体育乃德育、智育之基

毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。……体育于吾人实占第一之位置。体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。

苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。

2大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。[4]

3当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需

当前学校体育的构成。当前学校体育的主体部分是体育课教学。课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。

体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约15小时的体育课，可以想象，每周只凭15小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。

4大学生体育运动具有单一性和盲目性

实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。这说明大学生的体育运动是单一的。

对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。他们的爱好仅仅停留在较为肤浅的层面，并没有一个长期的，为提高身体素质而锻炼的计划。因此说，大多数大学生的体育锻炼具有一定程度的盲目性。

二、制定大学生健身运动处方的条件

1体育课已基本完成运动技能的传授

当今大学本科体育课程一般开设两学年，每一学年学习一门体育技术并进行考核。这符合教育部提出的使学生“掌握两项体育技能”的要求。[5]经过两年的体育课学习，学生基本掌握两项体育技能，为以后的自我锻炼打下了良好的基础，为有计划的锻炼创造了条件。

2大学的硬件环境为大学生自我锻炼提供了便利的条件

在当今大学扩建的形势下，高校告别了原先一下课就如同集市一般的拥挤场面，取而代之的是地广人稀、略显冷清的校园环境。但同时，学校运动场地随之也扩大不少。除去正规的体育场地，其它可以进行锻炼的潜在运动场地也处处皆是。因此，学校占地的激增为学生从事自我锻炼提供了良好的硬件条件。

三、大学生健身运动处方实例

1宏观结构：低强度化的竞技体育项目+绵缓运动项目

竞技体育项目指具有规则和正式比赛，被国际认可的体育项目，如各种球类、田径类等项目。[6]而绵缓运动是指“以绵长柔缓为基本运动特征的较长时间的低强度运动，是适度负荷运动之一族，包括导引运动、太极运动和舞武运动。”[7]在这其中，为大学生所最为熟悉的就是太极拳，也是诸多高校体育课教授的运动技能之一。二十四式太极拳具有高度的普及性，即使没有学过的学生也可以通过书本，视频等在较短的时间学会。

2举例

“二十四式太极拳+篮球”健身运动处方

（1）运动目的：改善心肺功能，增强体质。

（2）运动形式与方法：二十四式太极拳一般采用整套练习的方法。其方案如表1：

表1二十四式太极拳锻炼方案

打篮球可采用练习、半场比赛、全场比赛等形式。其方案如表2：

表2篮球锻炼方案

负荷强度：运动强度是单位时间内的运动量。是运动处方“量化”的核心，而运动量是取得锻炼效果与安全性的关键。评定运动强度的指标比较多，但我们最常用的还是以心率来确定，主要有年龄减算法:运动适宜心率=180(170)—年龄。净增心率计算法:运动后心率—安静时心率≤60次min，为强运动量；≤40次min，为中运动量；≤20次min,为弱运动量。为了较精确地确定适宜心率，需做极限或症状限止性运动试验以确定最大心率，然后取最大心率60%~65%为运动适宜心率。[8]

运动时间、频度与时间带[1]

运动时间：对于身体健康且经常锻炼者，每次持续运动时间在20~40分钟，至少15分钟。对从未参加过运动锻炼或身体虚弱者，锻炼初期每次运动时间可适当减少，待身体适应后再逐渐增加每次运动的时间，直至达到要求的限度。对于以减肥为目的者，可适当延长运动时间，一般不少于40分钟。

运动的频度：一般采用每周三次或隔日一次较好，每周运动总时间不得低于80分钟。

运动的时间带：因人而异。一般建议在早晨进行太极拳锻炼，而在下午课外活动时间进行篮球锻炼。

（5）制定大学生健身运动处方的注意事项：一、做好准备活动；二、冬季注意防寒；三、患病时注意休息。

　　步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米，每次步行持续不少于20分钟。

　　每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

　　慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60＝120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

　　跑走交替。跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。

　　游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10,比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10＝110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　体育锻炼处方是运动医学医生指导人们有计划、有目的、科学锻炼的一种方式。在开体育锻炼处方前，要对锻炼者进行身体检查，根据健康状况开出体育锻炼处方，让锻炼者根据处方规定进行锻炼。你知道制定体育锻炼处方需要哪些步骤呢下面就让我为大家介绍一下吧。

体育运动 处方的步骤

　<一> 一般体检

　<二> 临床检查 ( 包括人体测量及体脂测定) 这里所指的临床检查相当于所谓成人病的检查。

        1 对现在的健康状况进行评价;

        2 判断能否进行运动;

　3是否有潜在性疾病或危险因素，以预防事故。总之，医学检查的基本目的在于掌握个人的状况，为制定运动处方提供必要的信息

　<三> 运动负荷试验及体力测验

　运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。运动负荷试验的 方法 很多，根据检查的目的、被测者的特点来选择适合的方法。现在最普遍常用的方法是“递增负荷运动试验”。这是利用活动平板或功率自行车等，在实样过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定用力程度。

　 <四> 制定运动处方，安排锻炼计划

　通常根据以上检查的结果，可以根据此人的健康状况、体力水平及运动能力的限度等具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度保证安全的一次必要运动量(运动时间)以及一周的运动频度等内容。一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方可进行调整，待适合后要坚持锻炼三到六个月再做体力测验。重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果

　<五> 善后工作和复查

　要正确对待体检异常结果;其次，如何按运动处方锻炼进行运动 教育 和咨询指导，再次是隔一段时间要询问运动情况要求做运动处方锻炼 日记 ，评价这期间的运动效果，必要时进一步改善运动处方。

　运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多， 健身运动 处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性，目的明确，易坚持。

　健康诊断和体力测定制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断，然后进一步作心肺功能测定，以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。

　运动处方与临床医生开处方有相似之处，但不同点是一个用药物作为治疗手段，另一个则是以运动作为健身手段。

体育运动的综合意义

　体育具有强身健体、娱乐，另外还有教育、政治、经济等功能。也可以说所处的历史阶段不同，体育就具有不同的功能，但是自从体育产生以来，强身健体及其娱乐自始至终是体育的主要功能。体育是一种复杂的社会 文化 现象，以身体活动为基本手段，增强体质、增进健康及其培养人的各种心理品质为目的。尤其是随着社会经济的发展，人们的生活水平得到了提高，人们对精神方面的需要高于对物质方面的需要。人们对于体育的认识不只限于强身健体的方面，希望通过体育活动的参与得到更多的精神享受。例如，人们观看体育比赛，优美的体育动作，扣人心弦的竞赛等都给人们以美的享受，还有在比赛现场，随着比赛的进行，人们可以大声的叫喊，可以尽情的发泄自己的情感，使人们在精神上有一种轻松感。一次成功的射门，一个漂亮的投篮，随着快节奏的音乐跳 健美操 等，不只是健身，更重要的是给人们的一种精神与神经方面的释放感，愉快感、成就感和心情的舒畅感。这些都是体育带给人们精神方面的价值。生活水平越高，人们越是注重体育精神层面的价值。

　另外，体育也有助于培养人们勇敢顽强的性格、超越自我的品质、迎接挑战的意志和承担风险的能力，有助于培养人们的竞争意识、协作精神和公平观念。一些体育活动和体育赛事对丰富人们的文化生活，弘扬集体主义、爱国主义精神，增强国家和民族的向心力、凝聚力，都有着不可缺少的作用。体育是人类社会发展中，根据生产和生活的需要，遵循人体身心的发展规律，以身体练习为基本手段，达到增强体质，提高运动技术水平，进行思想品德教育，丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动，是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的科学领域。体育的概念有广义和狭义之分。

　健身 长跑 可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

体育运动的赛事介绍

　世界职业锦标赛

　在八个最顶级斯诺克职业排名赛，“世界职业锦标赛”是当今世界上历史最悠久、水准最高的斯诺克比赛，它专为职业斯诺克选手设立。

　首届世界职业锦标赛举办于1926年11月26日。自1926年到1940年间，总共有100人参 加了这项锦标赛，平均每年7人。而发展到了今天，每年都有过百人参加这项大赛的角逐，都希望能赢得这项斯诺克世界最高荣誉和奖赏。

　1976年，世界职业 台球 协会(WPBSA)将排名制引入到这项锦标赛中。排名的根据则从1974年的世界职业锦标赛算起。

　从1976年起，名牌香烟EMBASSY的生产厂家开始成为这项锦标赛的赞助商。因而，从那时起，一直进入到上世纪90年代，这项世界职业锦标赛，便一直被命名为EMBASSY世界职业锦标赛。

　英国锦标赛

　英国锦标赛是斯诺克界里仅次于世锦赛的第二大赛事，自1977年起迄今已是第29届。这项比赛最开始只让英伦三岛居民以及拿英国护照的人参赛，自1980年起才开放给所有职业选手参赛，但仍仅有128个名额。

　英国锦标赛属于长局数比赛，以近几年为例，会内赛第一轮采最佳13局制，第二轮到准决赛都是最佳17局制，决赛为最佳19局制，这有别于一般积分赛准决赛之前一律为最佳9局制，在长局数情况下，对排名在前的选手比较有利，因此排名16以外的非第一顺位种子球员很难爆冷门出头。冠军可获得7500分积分。

　爱尔兰大师赛

　爱尔兰大师赛由本森赫奇斯于1978年创办，该赛事至今仍是爱尔兰境内最成功的斯诺克赛事，这也是惟一一项在爱尔兰进行的大型斯诺克赛事。

　爱尔兰大师赛的最初几年球员采取邀请制，直到1981年，比赛形式有所改变，12名球员先进行淘汰赛决出前四名，然后他们再与赛事的前四号种子进入第二轮(四分之一决赛)，这一赛制一直保持了20年之久。在1982年的赛事中冠军奖金已经提升到6400英镑，之后的一届比赛奖金更是提高到五位数。

　由于爱尔兰的禁烟法令出台，2000年的爱尔兰大师赛成为最后一届以本森赫奇斯命名的赛事。从2001年开始酒店集团开始赞助爱尔兰大师赛。2003年爱尔兰大师赛成为对所有球员开放的赛事。

　温布利大师赛

　这项赛事开始于1975年，全称的英文为Benson&HedgesMaster，简称B&H大师赛，由英国的Benson&Hedges烟草公司所赞助，尽管在近30年的历史中它从未取得积分赛地位，但却提供了职业斯诺克巡回赛的第二高额奖金，在非排名赛事中，数它最重要、水准最高。排名前16名的选手才有资格参加，对于他们来说，温布利大师赛是最好赚钱的比赛。

　在1990年主办单位首度引用了外卡制度，除了排名前16选手外，由主办单位指定两位高知名度并有观众缘的选手参加比赛。

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