在健身的时候，该如何锻炼背部的肌肉？

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。

为什么要练斜方肌

为什么要练斜方肌，很多健身的人士都知道健身要练习全方位的肌肉，包括身体的各个部位，那么你知道为什么要练斜方肌吗，下面就让朵朵告诉你为什么要练斜方肌吧，大家快快学习转发起来吧。

为什么要练斜方肌1

斜方肌属于肩还是背

背部肌群

斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌，在项部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形，虽然有的将斜方肌当做单独一块肌肉，或是将其归为肩部，但严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能和作用

1、使肩胛骨向脊柱靠拢；

2、上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰；

3、一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；

4、两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直，少儿时发展该肌可以预防驼背。

为什么要练斜方肌

发达强大的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击，就算穿着衣服也能给人强烈的震撼，给人一种很man的感觉，而且将斜方肌练出来，才属于真正的健身人士。

再说从美学角度来看斜方肌很重要，它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。

不过要注意的是，斜方肌也不能练得太发达，虽说本身发达的斜方肌无害，但是如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的`外观，显得肩窄。

斜方肌是单独练还是和其他肌肉一起练

和其他肌肉一起练

大家听到的健身计划中，可能会听说背日，手臂日，腿日，但是斜方肌日却是没有听说过的，斜方肌一般来说多数情况下是和其他肌肉一起练的，不会单独安排一天。

斜方肌和什么肌肉一起练效果好

一般来说很多时候提到斜方肌会默认为斜方肌上部，通常会建议跟肩部的训练安排在一起练习，在练肩做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在建部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

而斜方肌的中下部则是会建议跟背部的其他肌群一起练，因为在练背部时的下拉动作时，去积极的下压肩胛骨可以让你更好的锻炼斜方肌下部，更好的完成动作也更容易找到背部刺激感觉。

为什么要练斜方肌2

斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定

上部动作 哑铃与杠铃耸肩

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼，另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距，窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低，反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

看哑铃与杠铃耸肩动作

上中部动作 水平耸肩

大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩，通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩，如果你想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T Bar来训练，首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多，双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作，伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

看水平耸肩动作

中部动作 坐姿划船

这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌，操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害，在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力，接著运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约1秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

看坐姿划船动作

下部动作 Y字上举

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练协方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧，首先，双手大拇指朝上再将双臂朝向下侧上方抬起，这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉，这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。

斜方肌的位置，在上背和中背的表层肌肉，根据肌纤维的走向来看，它被分为上、中、下三个部分。它在活动中，上部的肌束可以向上提起肩胛骨，下部的肌束可以使肩胛骨下降，使肩胛骨向内收缩，向脊椎靠拢，当肩胛骨固定的时候，一侧肌的收缩，能够使脖子向相同方向屈曲，两侧肌同时收缩的时候，可以让头部向后仰。

 

在现实生活中，没有人希望自己穿衣不好看，梦想自己拥有一个很好的衣架子，其中斜方肌有很重要的作用，它会给人很man的感觉，极大的在训练中，改变了训练者的体形和外观，如果斜方肌没有得到锻炼，这样就会使脖子的塑形非常难看，双肩会变得很平，但是当肌肉训练的发达的时候，又会使斜方肌变得又粗又短，所以在练习之前，我们选对动作是非常重要的。

1、硬拉动作练习

硬拉动作需要杠铃来辅助完成，这点在家练习比较有局限性，到健身房训练，虽然比较麻烦，但是成效还是不错的。在训练中，斜方肌做等长收缩运动，使肩胛骨被抓牢，减少了肩胛骨前引的现象，使我们的锻炼更加集中，同时也会改善身体的含胸情况。

动作要领：双腿稍微弯曲，膝关节不要锁死，双脚呈小外八字站在杠铃的中心，双脚之间的距离比肩部窄，身体向前俯身，双手握住杠铃离开地面，使肩胛骨稳定，斜方肌做等长收缩，当到达大腿的髂骨处时，停留动作1秒，然后降下杠铃回到原来的位置。

2、六角杠耸肩动作练习

在运动中，为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉，肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人，是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里，建议朋友们可以使用六角杠进行训练，这样在舒适的中立握法前提下，使我们的负重量足够大，这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

动作要领：身体在六角杠铃的中间，调整好杠铃的重量，双手抓握住六角杠的把手，保持脊椎的中立，收紧核心肌群，使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨，让自己的肩部去碰耳朵，当到达最顶端的时候，斜方肌上侧充分收缩，保持动作1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。

 

3、过顶上举动作练习

这个动作主要针对斜方肌的上侧肌肉和下束肌肉，其中还需要前锯肌的配合，这样才能保证肩胛骨的旋转动作比较自然，但是这个动作必须在过头上举的训练中完成。

动作要领：采用杠铃片，最为动作的辅助器械，身体自然站立，双臂伸直将杠铃片放在腹部以下，然后使肩胛骨向上旋转，将杠铃片向上举起，直到双臂向上伸直，保持动作1秒，然后放松斜方肌的肌肉，使铃片回到起点，动作再次进行。

健身一定要记住！！！

健身小tips

1爱吃冰凉容易有拜拜肉。

2平时收紧核心，让自己更挺拔。

3上斜方肌不要过度拉伸和放松，在练完肩背时可以放松放松。

4中下斜方肌要加强，避免圆肩驼背、耸肩。

5不要久坐，订个闹钟，一小时起来走走。

6练背还能改善慢性疾病，比如乳腺疾病等。

7练背能让心情变好，心胸开阔呼吸顺畅。

8开始练背前先按摩放松，这个很关键。

健身小tips

1运动前先放松，再热身，正式练习结束后，做下伸展和放松。

2如果腹部有赘肉，靠饮食减脂和做有氧，以及腹部训练。

3减脂较靠谱的饮食方式，低Gi饮食法和基础代谢减脂法。

4想通过健身强身健体，得同时做好饮食和休息。

5如果身体很疲惫了，就先不要健身，不要为了健身而健身。

健身小tips

1别用出汗量来衡量运动效果，有些人容易！汗液主要是水，不代表消解脂防，心率数据指标更重要。

2新手力量训练以大肌群为主，即主要是背、臀、腿、核心，胸这几块肌群。

3没有绝对的哪个时间段运动最佳，自己状态好时训练即可。

4做准备动作，比如拉伸热身，不是无用功，身体更快进入状态，效率更高。

5减脂是全身性的，不存在练哪里瘦哪里。

6不是非得运动时间30分钟以上才算减肥，从你开始的第1分钟，脂肪就已经开始燃烧了。