健身的基础动作

健身的基础动作

健身的基础动作，锻炼身体是非常重要的，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下为大家分享健身的基础动作。

健身的基础动作1

1、深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2、硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3、卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的`第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4、推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5、俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6、引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

健身的基础动作2

1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数：一日2次

当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数：一日1次

在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

健身的基础动作3

健身初学者须知的五大误区

1、重量误区

盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心

建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！

2、错误模仿

都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！

3、顾此失彼，恶性循环

很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！

很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！

4、吃不好

锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！

5、恢复不足

多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进，

俯卧撑、引体向上还有深蹲，这些运动是不是都已经让你做得不耐烦了呢？如果你恰好想要练练自己的手臂，那下面这些训练方式可能正合你的口味。

但是请不要误解，上述的动作都是健身锻炼的基础动作，会让你收益一生。但是，下面所列出的动作，会以独特的方式来挑战你的身体，给你带来意想不到的结果。

1Bodyweight Skullcrusher

（徒手碎颅者）

假设你最近在做俯卧撑以及臂屈伸一类的动作，不得不说这类动作确实非常有效。但是如果你感觉自己已经到一个瓶颈了，特别指三头肌，那就有必要试试"碎颅者"这个动作了。

传统的"碎颅者"是属于锻炼三头肌的动作，需要用到平板以及额外的负重，哑铃或者杠铃。但是这次要告诉你的是徒手的碎颅者，和传统动作特点一致，只是这次使用的是你自身的负重，找到一根你可以依靠的单杠即可完成动作。这涉及到的不仅仅是三头肌，还有你的腹肌、胸肌、肩部肌肉以及背部肌肉，这样你就不需要平板来为你提供平衡了。

两手间距较小，握持住单杠呈俯卧撑姿势，大臂与肩同宽或者稍微比肩宽窄一点。保持两手间距不变，身躯往下时利用三头肌发力，全身只有手肘是会弯曲的，放低身体至额头触及两手。再利用三头肌上推，返回高位时的动作。单杠的位置越低，动作难度越大。

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

健身基本的动作

　健身基本的动作，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于健身基本的动作。

健身基本的动作1

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

健身基本的动作2

　 动作一：开合跳

　开合跳是一个很实用的热身动作，在完成的时候可以调动大部分的肌肉。

　 动作二：深蹲

　徒手深蹲可以非常有效的强化大腿肌肉的力量。

　 动作三：俯卧撑

　很经典的训练动作，作用自然不必多说！

　 动作四、平地抬膝

　 动作五：直臂蹬腿

　这个动作是一个非常有效的锻炼肩部、腹肌以及核心稳定性的动作。

　 动作六：低位引体

　 动作七：双杠臂屈伸

　如果你能完成这个动作，说明你已经快脱离健身新手的了，这个动作主要训练的肌肉有胸肌，肱三头肌和三角肌（前束），还可以对背阔肌、斜方肌等肌肉进行训练。

健身基本的动作3

　 静态伸展运动

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　 1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：

　这是个简单且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 3、阔背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：

　此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 5、髂胫束伸展 ( ITB Stretch ) ：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 ( 髂胫束症候群 ) 所造成的疼痛。

　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

健身基本的动作4

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的

　如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

新手第一次去健身房攻略

1新手健身房装备篇

健身包里可以带这些：

多带一套运动服(练完换，别着凉)

水杯(训练过程补水很重要)

耳机(没耳机训练打折扣的来集合)

筋膜枪或直接用健身房的泡沫轴(练后放松肌肉)

看情况带：

训练毛巾(爱流汗的话可以带)

健身手套(怕磨手可以带)

●带完装备下一步就是训练了，新手不知道怎么练没关系，下面带你如何从新手入门健身。

2新手健身入门方向

1看线上教学视频(适合自学能力强的小伙伴)

现在网络上有很多健身教学视频，从基础开始边学边练，需要你不断尝试，在实践中成长，缺点就是会比较耗时间

2健身房私教(有钞能力的小伙伴)

只需要找一个专业的教练(非销售教练)健身入门就很快啦，一般2-3个月就能入门了

3多问练得好的人(适合社牛的小伙伴)

可以是你身边健身的朋友，也可以是健身房里的大神，友好礼貌，虚心求教!

PS：找一个练得好的，询问能不能轮流用这个器械，这样当你做的不标准的时候，他也会纠正你的动作

3新手训练内容

力量训练要基础从简

周一胸+三头，周二背+二头

周四肩+腹，周五腿

周三，周末休息

一次力量训练选4种左右的动作，每个动作4组/12次。

要是想减脂就：

40分钟力量训练完+30分钟有氧(跑步机，椭圆机)要是想增肌就：

60分钟力量训练完赶紧找东西吃!

新手还不适合进阶训练：

什么金字塔，超级组，递增递减，各种看起来帅气的动作都不适合新手，总之最基础的训练最适合新手。

这些进阶训练后期可以用来突破瓶颈期!

4多去力量区训练

○别管里面的人五大三粗，五迷六道啥的，放心!不能吃了你，为什么力量区里很多身材好的人，因为这才是进步的地方!

○不要因为是新手就不敢去力量区，同样花钱进来的怕啥，练得好的不但不会鄙视新手，相反很愿意指导你的动作，多看多学，很多新手都是在这入门健身的。

健身房真正容易招人烦的行为：

占着器械玩手机

当力量机械区拍照狂魔

训练时大喊大叫乱扔器械

5如何避免被私教销售

很多新手到健身房都会成为首要销售目标!

如何避免：

免费的体测和私教体验课不要去!

训练耳机这时也体现它的重要性，避免交流!

如遇到教练给你指导动作后，礼貌谢谢再战术喝水回避!

必要时候表明自己没钱!

关于这个问题，作为一个一口气俯卧撑能做70个街头极限健身狂热粉，我将根据我的训练经验给你解答：

什么人不适合练俯卧撑？

可以很明确的告诉你，在没有伤病的情况下，大部分人都是可以练俯卧撑的。

1手腕有伤，俯卧撑本就对手腕压力大，所以手腕有伤不建议练，要练也是低强度。

2肩伤，特别是肩关节屈曲功能受限的情况，就更不能做俯卧撑。

3肘关节伤，会影响肘关节伸的功能。

讲的不足的，欢迎评论留下宝贵意见！

俯卧撑做不了，真是手没劲吗？（标准俯卧撑为例）

我们先看一个俯卧撑，用了哪些功能和肌肉，先看图示：

根据图示，我们不难看出，他就是一个肩关节屈和肘关节伸为主的一个动作，所以主要使用是肱三头肌，三角肌前束和胸肌，因此，俯卧撑做不了，主要是这三块肌肉的力量不足。

怎么提升俯卧撑？

在题主这个阶段，我的建议是提升力量，而不是耐力，毕竟俯卧撑都还没几个。接下来我会给出一个我建议的训练安排：

针对提升力量，我们就不能间歇时间太短，时间短，你的效率会低，一般我会在次数上安排2-6次一组，虽然1-6次是力量为主，但是你不可能每一组都能极限吧！其次，训练的组间休息是2-6分钟，肯定很多人说时间太长了，但是，力量训练就得这么安排，你的效率才会高。我建议最少一次训练练10组。

如果实在没办法练上面这个，那你可以尝试下面这个方法:降低难度。

跪姿俯卧撑，在你普通俯卧撑能做几个的时候，跪姿俯卧撑就会很简单，你就可以一组做多一点次数，等力量提升，再去做标准俯卧撑。

如果，你上面三到六次，你觉得太简单，那你可以提升难度，方法有很多：

包括弹力带，负重，垫高脚等等。当然我建议俯卧撑提升到20个以上再开始负重或者弹力带加难度。

所以接下来我要讲的是，你已经突破了前面的几个的俯卧撑，最起码你得做6-8个的俯卧撑，如何把次数提上来。

如何提升数量

首先，我会选取70-80％的极限数量来训练，做10组，组间休息2-6分钟，那如果你可以做10个那么就是7-8个一组，做10组，这样效果远比你直接一组10个极限来得好很多，这样安排，基本上10组每一组都能7-8个，但是一上来就极限数量，你的效率是练越久越下降的。（前面的跪姿俯卧撑也可以与这个结合）。

变式提升

当然都后面，普通俯卧撑到了20以上，就可以开始玩变式了，下面这些你都可以尝试：

窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、腰间俯卧撑等等。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

做不了几个俯卧撑就做不起来了，这个跟你适不适合没有关系的，任何运动都适合任何人的，除非这个人有天生的骨骼缺陷，才不适合做某些运动，但是俯卧撑这个动作时主要是练习上肢力量胸肌和手臂为主的，主要是你的肩膀和手肘手腕没有太大问题的话都可以进行训练的。

像你从来没有进行过训练，力量小是正常的，力量是可以通过抗阻力的训练，慢慢提高的，所以说出去训练不要着急。标准的俯卧撑做不了的话，可以做一些退介的俯卧撑，就比如说平常都是在平地上去做这个动作的，如果你力气小，可以选择把双手支撑在一个高的物体上买去做，这个动过他会减少你肌肉的抗阻力，从而是动作变的更容易一些，你双手放得越高动作越简单，所以说你可以找一个适当的高度，然后一点点的降低高度慢慢来适应训练。

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俯卧撑是徒手训练中的基础动作之一，练好它可以提升全身力量和肌肉耐力、爆发力。

看似简单的下压、起身动作，实际上对新人是比较困难的，尤其像你从来没做过俯卧撑，那就更做不好了。

那么为什么刚做几个俯卧撑就感觉手臂没劲了呢？又该如何提升呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1标准俯卧撑的基本操作

标准俯卧撑，需要在平地进行操作。

双手手掌先支撑于地面，调整双手间距为“与肩同宽”。

双腿向后伸直并拢，此时双脚脚尖撑地。

主动收紧腰腹核心，臀部略微向下回收，此时整个身体躯干形成一条直线。

吸气挺胸，屈臂下压至最低位，此时胸部贴地，再向上撑起身体回到起始位置并呼气，如此重复动作。

锻炼俯卧撑的优点：可以强化胸肌、肱三头肌、肩部前束及腰腹核心肌群。

到了训练后期，动作熟练之后，还能做出许多花样俯卧撑动作，比如前后击掌俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单手俯卧撑等等。

2做俯卧撑时手臂无力的原因

①手臂力量太弱

由于你的手臂力量薄弱，导致你刚刚屈臂下压，整个手臂就会发抖，很难支撑。

如果肱三头肌太弱，那么你的俯卧撑很难做到最低位。

②腰腹核心肌群太弱

如果在训练过程中，出现了踏腰现象，那么你的腹部和大腿会首先落地。

这样你就会完全依靠手臂力量完成动作，受力点会集中在肱三头肌，这就是腰腹核心肌群太弱所致。

③动作不受控制

你在做动作时，没有注意身体姿势，上来就去操作，整体动作完全不受控制。

这样的结果就是：你不知道问题出在哪里，但是手臂已经无力了，这时候只能中断。

3对应进阶训练方法

你刚刚训练俯卧撑，现在让你做标准动作，的确会很困难，更别说动作细节。

只要你的手臂和核心力量太弱，整体动作就很难完成，这时候就需要有所改动。

①平板支撑

对于新手，应该先训练腰腹核心肌群，先让身体保持稳定，你才能进行下一步操作。

准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手支撑于垫子上，双手间距与肩同宽。

双腿向后并拢伸直，双脚脚尖撑地。

将两侧手臂屈肘，同时将双手向内靠拢贴在一起。

收腹挺胸，腰背挺直，保持住这个姿势不动，直到撑不住时停止。

注意： 在手臂屈肘时，需要将两侧前臂、肘部和双手贴在垫子上。需要主动收紧腰腹核心，将背部挺直，保持整体在一条直线。避免出现踏腰和臀部上抬的现象。

②上斜俯卧撑

上斜俯卧撑是所有俯卧撑动作中，最容易上手的动作，最适合新人训练。

准备好一张桌子，并将其靠在墙边。

双手撑于桌子边角，双手间距略比肩宽，双腿向后伸直，同时脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，开始臂屈下压。

直到胸部贴于边角时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 整个动作需要保证身体在一条直线，双腿不要向后伸展太多，也不要前移过多。动作底部，胸肌下部贴于桌边角即可。

在桌子动作能够熟练之后，需要降低高度，用凳子去操作，同时双手间距会变窄，此时动作难度加大了，而且对手臂力量也有提升作用。

③跪姿俯卧撑

能够熟练掌握上斜俯卧撑的两种高度动作之后，就可以做跪姿俯卧撑了。

屈膝跪在瑜伽垫上，双手撑在地面，此时两侧手臂完全伸直。

将两侧小腿向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 这里将两侧小腿向后勾起，直接减少了腰腹核心肌群受力，会更多的集中于胸肌、肱三头肌和肩部前束肌群，这样动作难度就会大大降低，很容易就能做到动作底部。

④快速俯卧撑

在跪姿俯卧撑之后，你需要按照标准动作来操作，但是需要加快速度。

双手、双脚支撑地面，收紧腰腹核心，挺直背部。

开始屈臂下压，尽量做到最低位置，然后快速起身，这样反复操作。

注意： 这里的动作速度需要加快一些，不一定要做到最低位置，但是需要保证整个身体在一条直线。目的就是为了增强肌肉耐力，进一步增强手臂力量。

⑤标准俯卧撑

在第四步动作的基础之上，需要放慢速度，每次都要做到最低位置：胸部贴地。

这里就要讲究动作质量，需要有控制的下压、起身，按照分组数、次数的方法去训练。

到这里，整个动作就会更加流畅，全身力量能够提升，训练效果就会更好一些。

4参考计划

平板支撑：4组20秒

上斜俯卧撑：桌子3组10次，凳子3组8次

跪姿俯卧撑：3组8次

快速俯卧撑：3组12次

标准俯卧撑：4组8次

注意： 需要先从平板支撑开始训练，一步步提升，直到能够完全做好标准俯卧撑。之后你可以将这些动作结合训练，这样会再次强化俯卧撑质量。

总结：

标准俯卧撑，需要做到双手、双脚脚尖支撑于地面，双手间距与肩同宽，整个身体躯干在一条直线，动作底部要做到胸部贴地。在下压时吸气，在起身时呼气，如此反复。

做俯卧撑时感觉手臂无力的原因：手臂力量太弱，导致手臂很快发抖，很难支撑。腰腹核心肌群太弱，导致腹部和大腿先落地，受力点都在肱三头肌。动作不受控制，还没做几个动作，手臂已经无力。

新人应当先做好平板支撑，强化腰腹核心肌群。接着再做上斜俯卧撑，分为桌子和凳子两个不同高度训练。接着是跪姿俯卧撑、快速俯卧撑，直到最后能够完成标准俯卧撑动作。

根据这样的操作方法，全身力量都能得到明显提升，俯卧撑动作就会更加容易一些。

做不了几个俯卧撑，就感觉手没劲，做不了，是不是我不适合做俯卧撑对于一个四肢健全的正常人来说，没有人不适合做俯卧撑；俯卧撑做得少，是这方面的锻炼少，需要循序渐进去锻炼和提高。 作为一种可以随地做的运动，常用的一种徒手锻炼方式，俯卧撑可以用来提高上肢，包括肩背、胸部、腰腹的肌肉和肌肉力量；俯卧撑对提高运动能力，发展平衡和支撑能力也能起到重要的作用。 俯卧撑的初始锻炼，双臂应放在在胸部位置，两手间距略宽于肩膀，从肩膀到脚踝成一条直线；如果做不到一个完整的俯卧撑，可以膝盖着地慢慢锻炼和提高。同其他任何锻炼方式一样，要在锻炼和对锻炼的不断认识过程中，循序渐进。 做不了几个俯卧撑，应该在平时加强这方面的锻炼，比如，一周可以锻炼三到四次，每次做到接近力竭（锻炼多之后，可以做到力竭），每次四到六组，每组之间休息一到两分钟。在适应锻炼和锻炼有效提高之后，可以根据情况不断增加锻炼难度。 俯卧撑做得不多，也说明了上肢和核心区的肌肉和力量不足。如果在健身房锻炼，可以适当多做一些胸部、二头、三头、核心区的锻炼；不方便健身房锻炼，也可以在平时锻炼俯卧撑同时，做一些引体向上，双杠臂屈伸，卷腹、平板支撑之类的锻炼。 任何运动的的进步和提高都需要一个循序渐进的过程，在这一过程里，首先要方式、方法科学，这是避免运动损伤的前提；然后以信心和恒心去坚持锻炼，只要坚持就会有进步，只要坚持就会有效果。 附：一些俯卧撑锻炼（来自网络）-----

手上没劲就是没有力量，没有力量支撑，俯卧撑手部，腿部，腰部都需要有力量的。

一定要做力量训练，男人需要有力，才MAN嘛

力量训练需要做大量的无氧运动，练习肌肉，拥有肌肉才能拥有力量。

你这个需要去健身房做专业训练，有专业的教练指导，自己如果没有健身基础和训练知识，最好不要自己做，如果训练不妨方法不对会伤害身体的。

健身房有专业的教练给你专业的肌肉训练方法，你完全掌握了可以在家自己做

说实话，初学者非常不适合利用自重动作来练肌肉。因为初学者没办法知道肌肉发力的感觉，比如俯卧撑，这是一个练胸的动作，但绝大多数的初学者都会在运动过程中感受更多的手臂发力，而非胸部发力，甚至完全没有胸部发力的感觉。

既然没办法感受目标肌群的发力，谈和练大胸肌？

当然，你可以利用不同角度的俯卧撑，比如上斜、下斜。也可以利用不同形式的俯卧撑，比如钻石、宽距、窄距。

但同样的，这种寻找胸部发力的办法效率不高。也许需要一个月，也许需要两个月。

所以怎么办？

最好的办法就是去健身房，因为健身房有专门的孤立动作器械来帮助你找到目标肌群的发力。想练胸？简单，几组推胸机和蝴蝶机就能让你的胸肌充满泵感。固定器械带给你固定的运动轨迹，你不需要额外借力就能完成训练，你只需要盯着你眼下的胸肌，发力即可。

俯卧撑可以说是可以随时随地都能进行的运动，真实方便又快捷。

有研究称做俯卧撑可以作为检测体能 健康 的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。虽然俯卧撑是普及率最广的训练动作之一，但是很多人的动作都会出错。\r

我们觉得俯卧撑这个动作看似简单，其实则不然。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿并拢向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡。两个肘部向身体外侧弯曲，大臂与躯干夹角在60°左右。身体用2-3秒缓慢降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，然后恢复原状。

      另外，进行俯卧撑的动作时，需要循序渐进、从易到难，千万不可以一口气吃成胖子，动作一旦发现变形时应当立即停止，不要咬牙继续做。次数尽量控制在可控范围以内，因为动作变形后，这个动作就失去了它锻炼的意义了。肩膀和腰有问题的朋友，需根据自身问题的轻重再确定是否可以进行该动作，以防问题加重。

你好，我是高级私人教练，国家二级运动员，很高兴回答你的问题。

你的情况是由于缺乏锻炼，肌肉的力量不足造成的，不用担心的， 这是正常现象，基本每个人都是这样的，如果是不经常做的话更容易出现 。

俯卧撑作为一种简单的健身动作，在某些方面可以反应出一个人体质体能情况。

下面我们通过二张表来了解一下吧

当然我们一定要把俯卧撑做标准了，做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

每天做3-5组，每组10-15个，在合理配置自己的饮食，坚持一个月以上，身体一定会有明显变化。隐隐约约可以看到肌肉的线条。

我自己也是坚持每天都会做俯卧撑。下面是我本人，认真练习俯卧撑，相信你的身材不会比我差。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

你好

只要四肢健全，没有特殊疾病的人群，都适合练习俯卧撑。

俯卧撑是一个复合型运动，是多部位协调一致发力的运动。

并且主要是胸大肌发力，次之是肱三头肌发力，腰腹，三角肌等部位，辅助发力。

你做了几个俯卧撑，就感到手没劲，做不下去了。是因为你做俯卧撑时，胳膊发力较多，不会使用胸大肌发力，各主要发力部位协调性不够，自然就做不了几个，手就没劲了。

你以前没做过俯卧撑，很少运动，不要紧。只要掌握正确的方法，慢慢练习，俯卧撑就会越做越多，越做越好。

一，上斜俯卧撑

双手比肩略宽，撑与墙面，小臂垂直与墙面，双脚离墙面半米至一米左右的距离，身体紧绷，从头到脚一条线，沉肩收腹，臀部夹紧。

下沉身体时，肘关节向后，向身体两侧尽量贴近，只有大臂随着肘关节的弯曲而运动，其它部位不动。

下沉身体时，两边肩膀向后扩展，肩胛骨逐渐收紧，这时，胸大肌自然会向前挺，然后才是肘关节弯曲。

到最低端时，肩胛骨是完全收紧状态，上半身向后倾，胸大肌尽量向墙面靠近。

停留一秒钟，撑起身体时，肩胛骨逐渐舒展，是给身体一个向上的动力，然后才是肱三头肌发力，向上撑起。回到初始位置。组数，个数根据自身而定，每组尽量力竭。

二跪姿俯卧撑

跟标准俯卧撑一样要求，只是膝盖做为支撑点。

下沉身体，撑起身体时，受力小，难度降低。组数，个数根据自身而定。每组尽量力竭。

以上两种俯卧撑，最适合新手练习。可以更好地感受胸大肌是如何发力的。发力程序是怎样的。

经过一段时间的练习，主要发力部位力量增大了，身体协调性也增强了，再过渡到标准俯卧撑。这时，就不会出现做几个俯卧撑，手就没劲的现像。

俯卧撑，有很多种变姿，随着双手距离的变化，锻炼的侧重点也不同。只要长期坚持，循序渐进，掌握正确方法，就能成为一个俯卧撑高手。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

根据楼主叙述，以前没做过俯卧撑，现在做不了几个俯卧撑，手就没劲。对于新手而言，重点是做俯卧撑时，目标肌肉是否能很好的发力，而不是在意动作次数。

为什么做几个没劲？

1、核心没有收紧。我们做俯卧撑的初始姿势是不是平板一样撑在地上，如果肚子不收紧，腰就会塌下去。这样手臂负担整个身体的重量，肯定会很吃力。

2、肌肉力量不足。俯卧撑这个动作会练到胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等。肌肉都是用进废退，我们平时很少刻意让胸肌背肌发力，所以刚开始做俯卧撑时，肌肉耐力会跟不上。

如何解决：

1、退阶做跪姿俯卧撑。双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

2、做常规俯卧撑，重点是做标准。双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

基础健身动作指南

　基础健身动作指南，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动锻炼也是有很多方法的，明白基础健身动作指南，就快快动起来吧！

基础健身动作指南1

　 1、俯卧撑

　运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　 2、站姿哑铃推举

　运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

　理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

　 3、哑铃农夫行走

　运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

　理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

　 4、哑铃侧平举

　运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

　理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

　 5、哑铃提踵

　运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

　理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

　 6、哑铃弯举

　运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

　理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

　 7、哑铃蹬台阶

　运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的`动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

　 8、平板支撑

　运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

　理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

　 9、哑铃深蹲

　运动方法：双手握哑铃双腿打开与肩同宽，双腿下蹲保持头部向上和后背伸直，哑铃放在髋关节两侧，直到哑铃离地面一英寸，努力不让膝盖超出脚趾和胸部，下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜，呼气，伸直双腿返回起始位置。

　理由：深蹲是一项出众的全方位运动，也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧，并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。

　 10、垂死之虫、死虫动作(Deadbug)

　运动方法：采用仰卧，双脚抬起，使膝盖处于90度，双臂打开伸直，下背，平贴地面，伸直腿，直到脚后跟离地面一英寸，然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。

　理由：这个动作对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性，这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉，而不是死肌肉。

　 11、侧平板支撑

　运动方法：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。

　理由：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量，这个动作对脊柱健康非常有效，并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛，防止脊椎侧弯。

　 12、仰卧哑铃推胸

　运动方法：采用仰卧姿势，双手向上垂直举起哑铃，然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置，如此反复。

　理由：这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。

　 13、长凳曲臂支撑

　运动方法：站在长凳的侧面，，手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前，双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体，直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。

　理由：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂，胸部和肩部，如果希望人们注意到您已经开始锻炼，这个动作非常不错，因为它可以有效锻炼肱三头肌。

　 14、仰卧起坐

　运动方法：采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角，将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸，将下背部紧贴地面，动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态，然后缓慢返回到起始位置。

　理由：通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激，请参阅的变化以保持燃烧。

　 15、下背屈伸

　运动方法：双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上，抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。

　理由：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好，因为它可以有效刺激整个背部，并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。

基础健身动作指南2

　 1、俯卧撑

　这个动作看似很简单，但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线，动作过程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同时，收紧你的核心肌群。

　新手每组做6至10次，共完成4组。如果刚开始时有困难，可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友，可以每组做10至15次，共完成4至6组。组间休息一分钟。

　 2、原地蹲

　站姿，双脚与肩宽，臀部下蹲时，上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀，但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心，能帮助你保持稳定和平衡。

　新手每组做8、12次，共完成4组。有一定运动基础的朋友，每组12、15次，共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说，好容易。那么就单腿来做这个动作吧！

　 3、箭步蹲

　站姿，然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时，两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回，再跨出另一条腿下蹲。

　新手每组做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定运动基础的朋友，每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。

　 4、臀桥

　我们在瑜伽训练中常看到这个动作，如图仰卧抬臀，收紧核心。如果感觉有点难的话，只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易，就抬起一条腿，用单腿来完成这个臀桥动作。

　新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。

　 5、健身凳撑体（臂屈伸）

　如图双手置于身体两侧，撑在健身凳下，双腿前伸，然后屈臂放低身体，注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后，再恢复到开始的姿势，双腿不要用力。

　新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。

　 6、卷腹

　这个动作帮助你训练腹直肌，特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧，双膝弯曲呈九十度，脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后（建议不要放到脑后），然后向上卷腹时呼气，返回平躺姿势吸气。注意，腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力，推动头部，这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。

　新手每组6至10次，做3到4组。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次，做4至6组。组间休息一分钟。

基础健身动作指南3

　坚持，其实一部分人去健身房完全是因为身边人的原因，自己原本是不想去的，去了之后也是发几张照片，就不在运动了，更是去几次之后就不再想去了，因为健身在刚一开始是比较痛苦的，一些人就坚持不先去了。所以说，健身不是一朝一夕就可以的，需要长期坚持，其实等你坚持下来之后，你就会发现，其实健身真的很好。

　去健身房穿着也比较重要，舒服随身的穿着，可以让你更加舒展的锻炼，所以去健身房要穿一些比较宽松的衣服或者那种健身专门的服装，尽量穿运动鞋，不要穿太硬的鞋，以免对脚造成伤害。

　去健身房的频率，如果你有时间，尽量每天都去，因为这样会使你产生一个锻炼的习惯，如果时间不允许，可以选择一周去3到4次，每次健身一个小时以上。

　认识器材，不要去健身房之后，连大部分器材是干嘛的都不知道，可以选择问教练，不要感觉不要意思，只有知道那些器材是干什么的，主要锻炼哪里的，才可以让你有选择的使用锻炼，也可以快速的达到锻炼的效果。

　去健身房之后，首先需要热身，一般选择热身的方式是跑步机慢跑等有氧运动，让身体舒展开，以适应接下来强度有所提升的其他幅度较大的锻炼，以免拉伤筋骨。

　然后就可以进行肌肉型的锻炼，但是要注意要均匀联系，比如你想先进行腰腹筋肉的锻炼，需要将腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌,和腹横肌等上腹部均匀锻炼，然后锻炼下肢腿部的肌肉，最后锻炼上肢肌肉，当然这些都是有专门器材的，初次可以询问教练。

　锻炼期间要注意营养的充足，少吃多餐，可以多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉，牛肉等，米饭补充必要的碳水化合物，酸奶有助于消化，也要保证睡眠。

现在很多的人都开始注重自己的身材，试图通过锻炼去让自己的脂肪得到减少，从而让自己收获到不错的身材。

虽然说锻炼是简单的事情，我们只要去跑步，让自己动起来就可以得到不错的减脂效果。这样的方法效率是非常低的，你看起来得到了不错的训练效果，但付出的时间却很多，你没有让自己进入一个正确的锻炼方式中。

就像很多的健身新手刚开始到健身房中锻炼时，都会以为这些训练动作都非常的简单，只要看别人做一遍，自己跟着练就可以达到正确的训练效果。

不幸的是，他们并没有得到正确的训练效果，很多这样靠模仿训练的人，都会让训练的效率变得非常低，在这个训练过程中走了非常多的弯路。

下面小编就给大家介绍4个训练动作，这些是健身新手到了健身房中锻炼肯定会做到的动作，如果你能正确的掌握，这会帮助你得到最大化的训练效果。

第一个训练动作

先把一个杠铃放到你身前，如果你是新手，就不要把杠铃弄得过重，先让自己掌握了正确的训练姿势后，再去追求大重量。

然后让自己背部保持挺直，让自己膝盖弯曲，双手下抓住杠铃，然后把它拉起，在这个过程中不要让杠触碰到你的膝盖，在拉起后，要让胸部挺起后，再恢复动作，不要身体都没调整好就想着迅速放下杠铃。

第二个训练动作

先让自己睡到凳子上，然后双手在两边合适的位置抓住杠，具体的位置自己尝试，要找到自己的舒适锻炼点，可以让教练在旁边看着帮助你。不要瞎模仿别人的握点，每个人的身体情况不一样，适合他的你可能并不适合。

记得要让自己胸部挺起，然后进行上下的推动，要让杠铃下放到和你胸部靠近的地方，再推起器械。

在训练中核心部位稳定好，不要让你的身体晃动。

第三个训练动作

这个训练动作大家应该都会，至少应该看到过，这是很多人学生时期最厌恨的训练动作，因为很多人拉不到5个。

我们在练习时，让自己双手抓到杠上，可以是窄握，也可以宽握，保持背部的挺直，胸部前挺起，然后拉起，注意感受到你背部的发力。

第四个训练动作

大家双脚张开到和你肩部同宽的位置，然后脚尖略微的外张开。

然后双手握在杠上，背部挺直，让杠位于你的斜方肌上，接着让自己蹲下，注意姿势的标准，这和你平时蹲下并不一样。如果你还不能保证自己动作的标准与否，就找一个教练在旁边指导，或者找一个有训练经验的健身者。

这四个训练动作，是新手在刚开始锻炼时务必要关注的，把它们掌握了解清楚了，对你的训练提升极大！