在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉?

在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉?,第1张

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

坐姿颈后下拉:

首先,你是在健身房训练么?如果是的话,下面的可以参考。

二头三头放在同一天练,做超级组。二头属于小块肌肉,不用单给一天。

然后练斜方和三角、也就是肩。

第三天第四天练胸和背,胸背也是一组能做超级组的肌群,不过大肌群同一天训练基本上没人能受得了。

第五天建议你练一下腿。练腿对刺激荷尔蒙和睾酮的分泌有很好的促进作用。而这两者对你全身的肌肉都有好处。而且连腿的动作,比如深蹲的力量溢出对其他小肌群也有很好的刺激。

第六天做一些有氧吧,别练器械了。游泳或者慢跑,骑车,天气好的话去户外活动活动。

第七天,完全休息吧。如果闲不住可以出去逛逛街,散散步。好好吃饭好好睡觉。因为下一周的训练要开始了。

至于腹肌你可以在每次抗阻训练之后先进性放松慢跑,然后在进行腹肌训练,因为前两者的训练已经消耗你体内的糖原储备,开始消耗脂肪,能帮助你的肌肉更快的显型。

以上是一个星期的训练内容,充足的睡眠和合理健康的饮食比上述的每一步都重要。最重要的是坚持!祝你健身愉快!

星期一:目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组,按照递减重量,每组10个

哑铃飞鸟4组,按照递减重量,每组10个

俯卧撑4组,每组力竭

星期二:目标肌肉群--背部

引体向上4组,每组递减次数,12-10-8-8

哑铃单臂划船4组,每组12个

窄距俯卧撑4组,每组力竭

星期三:目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组,每组12个

哑铃前平举4组,每组12个

哑铃侧平举4组,每组12个

窄距俯卧撑4组,每组力竭

星期四:目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组,每组12个

站姿哑铃弯举4组,每组12个

窄距引体向上4组,每组递减次数12-10-8-8

下午4点开始练

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