在健身房练什么器械，什么顺序，什么计划

一、适度的热身方式、科学的健身计划是安全健身的保证

二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌

训练凳举杠铃

斜上哑铃推举

仰卧哑铃飞鸟

哑铃划船

俯卧哑铃飞鸟

坐地拉绳

坐姿举杠铃

坐姿拉力器夹胸

坐姿哑铃飞鸟

正握引体向上

拉力器颈前下拉

站姿拉力器夹胸

哑铃耸肩 坐姿推胸

三、强壮有力的臂膀

EZ杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

背后曲伸

举哑铃三头肌后弯

卧姿三头屈伸

拉力器下压

俯身臂屈伸

手腕弯举杠铃

斜板臂弯举

拉力器肱二头肌弯举

平板臂屈伸

俯卧位哑铃臂屈伸

四、打造傲人的六块腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝盖盖胸

完全仰卧起坐

罗马椅挺身

对象卷腹

健身球仰卧支撑

杠铃伏地挺身

罗马椅侧倾

垂悬举腿

五、结实有型的臀、刚劲有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯机杠铃深蹲

拉力器直腿内收拉

俯立挺身

臀腿抬举

靠臂蹲

单脚蹲坐

坐姿腿屈伸

马步哑铃蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯机负重提踵

立姿单腿哑铃提踵

俯卧小腿屈伸

扩展资料：

器械健身——用最适合的器械，进行最强效、最专业、最科学的训练，实现肌肉健美冲刺，雕刻完美肌肉线条，练就充满阳则的健美身躯。

针对你最想雕塑的部位，制定最完美最实用的动作组合——臂肌/胸肌/背肌/臀肌/腹肌/腿肌！ 针对你所要达到的锻炼目标，提供最科学最功效卓著的训练方案！ 肌耐力训练方案/肌张力训练方案/肌肉质量训练方案/爆发力训练方案/心肺耐力训练方案/减重训练方。

找对最适合自己的健身器械—— 有氧器械：跑步机/台阶机/健身单车/划船机； 重量器械：杠铃/哑铃/拉力器/拉绳/拉力器/罗马椅/健身球/史密斯机。

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---器械健身指南

你好:你的体重基本上是标准的,可能只是脂肪超标!

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次每次30-40分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划

(参考)

(一个月后调整为10-12RM

(次数)x3组)

1

跑台慢跑热身10分钟

2

伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM

(次数)x3组

(组间休息60-90秒)

坐姿腿举

15-20RM

腿屈伸

15-20RM

腿弯举

15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举

15-20RM

(次数)x3组

上斜哑铃推举

15-20RM

上斜哑铃飞鸟

15-20RM

坐姿哑铃推举

15-20RM

立姿哑铃侧平举

15-20RM

第三天

背部训练日

俯立杠铃划船

15-20RM

(次数)x3组

颈前下拉

15-20RM

坐姿器械划船

15-20RM

哑铃后飞鸟

15-20RM

第四天

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举

15-20RM

(次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举

15-20RM

拉力器弯举

15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸

15-20RM

绳索下压

15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作

每个动作做20个的循环训练!!!)

1、先做热身运动：不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

2、进行力量训练：很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

3、做有氧运动：做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

4、做拉伸运动：有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5、休息：做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

关于健身计划这方面，首先需要考虑的是自己，在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上，如果说晚上有时间是最好的，毕竟，晚上锻炼的话，可以将一天，没有消化完的一些能量给充分消化，这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。

其实想想自己的健身目的是为了什么？健身的目的是为了减肥，还是为了，减脂，还是为了增肌？因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同，健身虽然说是全身性的，但是也可以按照目的来针对性的训练。

比如说你减脂的话，肯定是要练力量，做无氧运动咯，其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的，那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过，高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉变得强壮，然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉，每天消耗的热量会多一点，然后吃的东西也可以多一点。

增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点，因为同等状态下，一公斤的肌肉比，一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人，可能看上去很瘦，但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感，身体很优美。

减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位，一定程度的肌肉，消化的热量会多一点，然后在静态的状态下，人的身体活动所消耗的热量，要么是食物提供的，要么就是分解脂肪来得到的。

关于减肥的话，那就更容易了，力量什么的，可以碰一点，也可以不碰一点，专心做有氧运动，效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说，在前期掉一定量的体重是很重要的。

其实锻炼计划也很简单，就是每天控制一下自己的饮食摄入，就比如说上网看看食物热量表，然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西，能有多少热量？每天要怎么样吃才合理？把热量控制到1500，大卡左右，这样不会太高，也不会太低。

然后就根据自己健身的目的，选择有氧运动或者是无氧运动，有氧运动的话，最简单去跑步就可以了，只要坚持跑步，减肥是很轻松的一件事情，但是前提是你要坚持下去。

力量训练的话，建议你，最好找个人带一下，言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。

大概思路就是这样的，结合自己的实际情况，制定一份合理的健身计划表吧。

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

新人去健身房怎么科学健身

　新人去健身房怎么科学健身，运动的同时也要保护好自己，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，都说生命在于运动，下面我带你了解新人去健身房怎么科学健身好处。下面是相关介绍一起了解一下吧。

新人去健身房怎么科学健身1

　都市生活节奏快不少上班族都开始意识到健身的重要性，而选择适合的健身方式，也成为现代年轻人比较精致的生活方式选择。而在家里健身也成为人们工作之余最常做的运动健身项目。

　家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

　家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。

　弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

　一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

　还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

　当然我们在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间间隔，注意相应的营养补充，要注意不要半途而废，坚持下去总会有所成果的。

新人去健身房怎么科学健身2

　 为了有助于大家的练习，先作几点说明：

　1、要因人而异。因为人的年龄、体质等个体差异甚大。在练习中，应根据自身的实际情况，可全练，也可有所取舍；每式的练习次数也可多可少。一切因人而异，一切着眼于效果，以不超出身体承受能力为度。

　2、要持之以恒。治病、健身要有时间保证，不可能在三两天就大见成效。这就要求克服急躁情绪，长期坚持，不能一曝十寒。只要想到因此而能免除生病吃药的痛苦，自然就会有兴趣、有信心了。

　3、要心身同健。健身，牵涉到方方面面。世界卫生组织对健康的最新定义是：身体健康，心理健康，道德健康，社会适应性良好。身体健康是首要目标，但还应包括精神层面的良好状态。希望大家在努力健身的同时，努力净化自己的灵魂，成为一个真正意义上的健康人。

　4、心诚则灵。下面所介绍的以按摩为主的健身32式是一个整体，它基本涵盖了人体所有重要的器官、组织和重要穴位，对强身健体、祛病延年确有非常好的效果。这既是前人的经验，也为现代实践所证明。只有下定决心坚持练习，才会有良好的效果。

　5、重视精神健身。根据辩证唯物主义观点，物质决定意识，意识反作用于物质。在练习中要边练习边意念相应的部位，让大脑发出良好的指令，对相应的部位产生良好的'生理效应。简言之，就是练哪想哪。比如练面部运动就想到自己红光满面、容光焕发；练腿部运动就想到自己双腿强健有力，健步若飞等等。这种良好的自我暗示、自我鼓舞的精神作用也是非常有利健康的。

　 1、搓足部

　足承担着负载体重和行走的功能，腿脚灵便一向是健康的重要标志。脚掌的穴位和反射区甚多，均与人体五脏六腑相关联，是“人体的缩影”，是人的“第二心脏。”其中，最重要的是“涌泉穴”。涌泉穴是人体长寿穴之一，位于足底(不包括脚趾)正中线前1/3与后2/3的交点(即前脚掌心)。常搓此穴有补肾平肝的作用，有利于防治高血压、头晕、耳鸣、目眩、失眠。同时还可以促进下肢血液循环、御寒暖体，缓解肌肉紧张，消除疲劳；还能舒肝明目，通肺气，祛风湿，助消化，通便止泻；还能治疗头顶痛、疝气、肾炎，性功能衰退，小儿惊风，冠心病，心悸，咽喉肿痛，足部皲裂等几十种疾病。

　此式取坐位盘腿式(座位垫高以求舒适)。先将左脚掌置于右腿上，右手掌伸直与左脚掌成垂直相交。然后由足跟到足尖，用力揉搓108次，揉搓时两手掌尽量涵盖脚掌所有部位，重点按压涌泉穴。再将右脚掌置于左腿上，用左手掌同法按摩右脚掌108次。

　 2、按摩足三里

　“足三里”位于小腿前面外膝眼下三寸处，是防病保健、益寿延年第一要穴。

　此式盘坐如前，先将左脚置于右腿上，用右手掌来回按摩左侧足三里108次，然后换右腿做；也可盘坐，用左右手分别同时按摩左右脚足三里108次。或取一般坐式，曲膝，同时按摩左右足三里。若为省时，也可将1、2式合并进行。即一只手在按摩涌泉的同时，另一只手就配合按摩该侧的足三里，再交换，也各做108次。

　 3、按摩膝部

　膝关节连结大腿和小腿，是人体下肢三大关节中最重要的一个。膝关节是否正常、灵活，韧带是否强健有力，不仅直接与行走有关，而且对整个人体的精神状态和健康状况都有影响。按摩膝关节可促进血液循环，保持血流通畅，对减轻关节炎、骨质增生等也有利。

　盘坐如前，左右手分别同时按摩左右膝关节108次。做时力求协调有节奏。

　 4、按摩肾区

　中医认为“肾”是人的元阳所在，是生命之本源。“命门穴”(肚脐正对的腰部位置)为调节全身平衡的轴心，为上下部躯体管辖之枢纽。按摩两肾区，必然加强命门的功能，还可固本益精，使肾壮精足，气旺神清，身体健壮，精力充沛。

　起式盘坐如前。两手掌贴于两肾区，四指尖相对，贴于脊柱两侧，上下用力按摩两肾、脊柱和命门108次。开始练习，觉得双臂酸软，久练即可消失。

　 5、按摩腰侧

　这里讲的“腰侧”是指人体两侧上自腋窝，下至髋关节的区域。按摩这个部位能使人心情舒畅，心气平和；还可避免腰腹增粗，保持体型。

　起式同前。先用右手掌从左腋窝向下按摩至髋关节，再向上至腋窝。这样一上一下为一次，左右侧腰各做108次。

　 6、按摩腹

　腹部的肚脐中医称为“神厥”，认为是元神之门户，经络的枢纽，内联五脏六腑十二经脉。经常按摩腹部，保持腹部血液运行通畅，腹内脏腑供血充足，有助于促进肠胃蠕动和食物的消化吸收，还能促进腹肌的收缩和皮下脂肪的削减，减肥健美。

　盘坐如前。先用右手掌贴于肚脐，以肚脐为圆心，逆时针方向按摩腹部和小腹部108次(一圈为一次)。按摩时，五指尽量伸直，让手掌含盖上、下腹部。再换左手同法以顺时针方向按摩上、下腹部108次。腹部有炎症如阑尾炎、肠梗阻、急腹症以及内脏恶性肿瘤等不可用此法。

　 7、按摩胸部

　胸腔有心、肝、肺等重要器官。现代医学证明，胸腺是人体整个免疫系统中最为重要的中枢器官之一。按摩胸部，可刺激胸腺，提高胸腺功能，增强人体免疫能力。

　盘坐如前。用右手掌贴于左胸，上自颈下，下至心窝，上下用力按摩108次，再换左手同法按摩右胸108次。

　请注意：凡有活动性肺结核和传染期肝炎，暂不做此式。(待续)

健身饮食+胸肌 腹肌 锻炼

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。