健身需要保护膝盖吗？应该怎么保护膝盖呢？

经常听见许多小伙伴问，健身的时候应该怎样保护膝盖呢？我今天跑步回来/爬山回来/弯举回来膝盖很痛是不是造成损伤了？本期就来说一说，关于健身中保护膝盖的那些事。

膝关节的组成

首先，我们先了解膝关节的组成，简单来说就是由股骨下端、胫骨上端以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

除了上面的“硬件组织”，其余“软组织”也相当重要，而最容易受伤的也就是这些软组织，比如前交叉韧带、半月板损伤等急性伤病。

半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨，主要分为内侧和外侧半月板。当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板有可能会发生位移，比如，负重深蹲，在屈膝的过程中，如果发生膝盖内旋容易导致半月板受伤。另外，在足球运动中，当右腿大力向左侧踢球，而为了保持整体的平衡，左腿用力内旋，也很容易造成半月板损伤。

除了半月板，还有一个韧带也很容易受伤，也就是前交叉韧带（Anterior Cruciate Ligaments）。它的作用是限制胫骨向前过度移位，它与膝关节内其他结构共同作用，来维持膝关节的稳定性，使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。前交叉韧带受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的，典型的就是足球、篮球。

1跑步会产生跑步膝

跑步膝是因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上髁外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

其实，只要运动量控制好了，把握好正确的跑步姿势，跑步很少造成对膝盖的损伤。

2爬山必然会伤害膝盖

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

其实和“跑步膝”道理一样，偶尔爬山，爬山的时间不要太长，是不会损伤膝盖的。

1、跑慢点

运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。

2、跑短点

运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。

3、跑低点

低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

4、跑少点

没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

5、热身整理认真点

为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。

6、瘦一点

膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。

7、呵护多一点

车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。

不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。

有益健康的跑步还应该注意以下四点：

1、适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

2、适量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

3、适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。

人民网-怎样跑步不伤膝盖 讲究3点

人民网-做到七“点”，跑步不伤膝，还能壮膝

在运动的时候要想保护好自己的膝盖，就要注重运动的方式方法，用正确的方式进行锻炼对身体是没有伤害的，还要选择合适的运动鞋，在跑步之前以及运动之前都是需要进行热身的。

现在的运动方式多种多样，很多人都比较喜欢跑步，这也是大家喜欢的一种健身方式，如果人们运动量特别的大，容易出现膝关节受损的状况跟跑步方式有非常大的联系，如果跑步方式是错误的，受伤的几率会增加，为了减少膝盖的损伤，所以要做一些保护措施。在跑步之前一定要选择合适的运动鞋，因为膝盖承受的压力是有限的，选择合适的运动鞋就能够减少压力，一双运动鞋非常的重要，能够减少在运动的过程中对膝盖的一种伤害。

人们在运动之前一定要进行热身运动，很多人出现运动损伤是因为在运动初期身体并没有进入到运动的状态，这个时候适应能力是比较差的，并没有进行充分的热身，而且身体的各个部位都没有活动开来，这个时候膝盖也需要适应，所以热身是运动，非常重要的前奏。在运动的时候也要控制好速度，如果不是专业的运动员就需要掌握一些运动的技巧，在运动的时候不能够太快，对于一些身体素质比较差的人来说选择一些慢跑或者是散步这样的有氧运动，就能够减少对膝盖的损伤。

跑完步之后要注意休息，不能够立马坐下去，因为这个时候膝盖没有适应停止的状态，就容易出现损伤或者是拉伤，跑完之后身体的肌肉还处于运动状态，不能够立马坐下。在跑步的时候也要注意姿势，如果姿势不正确，对膝盖的伤害也非常的大，这个时候就需要学习正确的跑步姿势。

健身时该怎么保护膝盖

　健身时该怎么保护膝盖，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，下面我带你了解健身时该怎么保护膝盖好处。

健身时该怎么保护膝盖1

　 1、跑步会产生跑步膝

　跑步膝是因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上髁外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

　其实，只要运动量控制好了，把握好正确的跑步姿势，跑步很少造成对膝盖的损伤。

　 2、爬山必然会伤害膝盖

　爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

　其实和“跑步膝”道理一样，偶尔爬山，爬山的时间不要太长，是不会损伤膝盖的。

　 怎样保护膝盖

　其实，平时加强对膝关节的锻炼，一定程度上能减少膝关节的损伤。而且软骨中的胶原在人体发育成熟后就不怎么更新了，在研究中也几乎没有发现损伤后有出现靠自我修复的趋势。所以保护好膝盖真的非常重要。

　 1、静蹲：每天3组/每次1-3分钟（量力而行）

　主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它采用了静止不动的锻炼方式，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

　操作方法：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

　 2、直腿抬高（每天3组，20次一组）

　平躺在床上，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复。这个方法可以不仅可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量，同时也能顺带锻炼腹部力量。

　最后，弱弱的说一句，想保护膝盖，控制体重也很重要~

健身时该怎么保护膝盖2

　首先第一点，就是不管何时何地，一定要保护好自己的膝盖，不能让自己的膝盖着凉，对于膝盖肯定很多人都听过这么一个词“老寒腿”，形成老寒腿很大一部分原因，就是因为膝盖着凉引起的，特别是对于现在的年轻人而言，都是只要风度不要温度，为了让自己的身材时时刻刻保持完美，冬天天气那么寒冷，连秋裤都不穿， 那么时间长了之后，寒气就会入侵到骨头里，之后慢慢形成一些老寒腿，风湿病之类的，到那个时候你别说运动健身，就连平常跑步都是一个难题了，所以膝盖的保暖工作一定要做好。

　第二点，在所有的运动健身项目开始之前，一定要记得拉伸，拉筋，充分的把自己的身体所有筋给拉开，这样在之后的`锻炼中就不至于突然的一个动作而导致肌肉拉伤，或者是膝盖受挫，所以说在运动健身之前，多舒展筋骨，多做一些拉伸动作，才能让自己的运动健身在后期的锻炼过程中达到一个最好的状态和效果。

　第三点就是在运动健身的过程中，我们要保持自己所做的每一个动作的专业性和规范性，不管你在运动健身的过程中做多么简单或高难度的动作，一定要在这之前学会这个动作的规范做法和动作要领，特别是在做这个动作时候的角度和力度，如果不提前知道这个动作的角度和力度的话，那么在运动健身的时候，最容易受伤的就是膝盖了，膝盖一旦扭伤，可不是十天半个月就能好的。

　第四点，平常我们在运动健身的时候也见过不少人，他们在运动的时候都会带一些关节护具，这些人其实很多之前都是有过类似膝盖扭伤之类的旧伤，所以才会特别注意这一点，当然有些人也可能是为了防患于未然，当然如果我们能在运动健身之前充分活动自己的身体，而且膝盖原本没有什么旧伤的话，也可以不带护具，护具也只是起到了一个防护作用而已。

　第五点，训练之后也要记得舒展筋骨，比如拉伸臂力，放松大小腿部的肌肉，长此以往养成一个良好的习惯，特别是对于一些女性来说，在运动健身之后，一定要进行拉伸拉筋的，尤其是小腿肌肉的拉伸放松，如此才能减少膝关节的压力和伤害，如果要是运动健身之后不拉伸的话，你的小腿只会越锻炼越粗壮。

　第六点，运动健身之后一定不能熬夜，要给自己的身体有一个充分的休息修整的时间，对于大多数普通的运动健身爱好者来说，如果是腿部训练的话，最好是一周一到三次，这样能才腿部肌肉锻炼之后有一个充分的时间去缓解。而且要随着天气温度的变化及时增减衣服，避免膝盖由于天气忽冷忽热而造成血液不循环，另外还要避免潮湿。

　最后一点，所有的保护措施坐完之后，肯定是要对吃上进行管理了，在运动健身之后，一定要多吃一些富含维生素D的食材，比如鸡蛋，强化牛乳，鱼肉等等，还可食用软骨素，这个软骨素能为身体的软骨提供一个非常好的营养，能在根本上改善关节功能，强化关节，当然软骨素也可以在动物的软骨中获取，这事一个非常好的食材来源，并且效果一点都不比软骨素差。

首先推荐游泳，因为在水的作用下，膝关节上的压力非常小。如果你不追求速度，你几乎不会损伤膝盖，并且可以锻炼膝盖关节周围的韧带和肌肉。游泳减肥后做其他运动很有必要，慢慢走，慢跑，不要快跑，快跑过程中会发生大量的关节撞击，这将损害关节软骨。最好穿平底鞋，在塑料轨道或软路面上缓慢行走，尽量避免穿着硬底鞋和高跟鞋在坚硬的道路上行走。

自行车，在自行车运动过程中，支撑人体负荷的主要部位是髋关节，膝关节基本上不参与承重。重复的膝关节屈曲和伸展活动锻炼肌肉和韧带以恢复膝关节功能，促进局部血液循环并摄取更多的炎症因子。因此，对于膝关节损伤患者，建议进行这些活动，在减压力学上帮助不大，甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。

静态下蹲可增加股四头肌内侧头和右股骨的肌力，并通过改善髌骨对齐减少髌骨软骨的使用。双脚与肩同宽，双脚位于身体前部，整个躯干靠近墙壁，膝盖弯曲，随着运动的进行，膝盖的弯曲角度随着大腿肌肉力量的增加而增加，然后增加膝盖的弯曲角度。

具体方法是膝盖并拢，交叉手指，手掌向上，放松颈部，自然向后倾斜，收腹支撑腰线，膝盖并拢，膝盖并拢，手指交叉，以最大的力量将腰部和上肢伸展，持续几秒钟，弯腰尽可能地接触地面。吸气，向下呼气。谢林芬建议，他们可以用双手握住安全的登山拐杖，以减轻腰部、膝盖和下肢的负担；至于在你下山时稍微侧身行走，这是一个很好的方法，可以减轻你膝盖的负担，因为你的腿弯曲的角度不同，并且用栏杆慢慢走。