如何正常运动不伤身体

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

热身运动在身体未充分伸展时进行，力量不够，身体协调性差，容易拉伤、扭伤，也可能因运动过程中动作过大，伤及踝关节、膝关节或腰部。所以在高强度运动前，应充分热身，做伸展运动，让身体尽快适应。记住要避免在没有热身领先的情况下进行运动。热身有助于激活肌肉，使韧带更有弹性。做几组伸展运动，以达到良好的效果。

标准的热身时间是10到15分钟，这可以有效减少运动损伤的风险；选择合适的鞋子。不穿鞋时鞋底会打滑，因为没有什么比拿着杠铃摔倒更糟糕的了。而且要选择舒适、透气的运动鞋。同时，运动后不要忘记及时清洗和更换运动鞋，以减少意外伤害的风险，并保持健身房的清洁；运动时间不宜过长：平时应适量运动，避免长期负重和剧烈运动，这样可以减少膝关节和软组织损伤的概率。运动前做热身运动：每次运动前都要做一些热身运动，避免受伤。

这些方法只起到预防作用，如果在运动中发生关节或肌肉损伤，要及时到医院检查治疗。到健身房健身，要充分了解健身器材的性能，不要随意乱动，需在专业技术人员的指导下进行。加强自我保护要选择合适的运动场所，穿戴好运动器材，在运动过程中了解一些自我保护动作。如果即将摔倒，应立即低下头，弯曲肘部，团起身体。你应该仰面着地，做滚动动作。

以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

如今，越来越多的人开始了解健身，很多人开始走进健身，并希冀通过健身使得自己的身体更强壮。然而，大多数刚开始接触健身的人对健身知之甚少。他们处于新手小白的状态，在运动过程中，走弯路是不可避免的，——这让很多健身爱好者们感到遗憾。

而下面是新手在初期健身中疑惑最多的内容，有些错误会使训练效率低下并且稍不注意便会受到运动伤害。在我们刚开始接触健身之前，我们应该了解的不是怎样做更华丽的动作、或者怎样举起更重的杠铃片，而是应该学会怎样让我们不受伤，怎样高效率的健身。

接下来给大家5点运动方法和经验的建议，这可以使得你的训练如虎添翼，并减少受伤的风险。

第一、热身非常重要

在开始锻炼之前，你必须为身体营造一个好的身体运动环境，这就是热身。热身非常重要，无论你当天的锻炼时间有多紧，你都不能忘记这一步。

忽略了热身就开始正式组的训练运动，是一种极其愚蠢的行为，这将是我们的身体使我们在训练期间更容易受伤，甚至会导致肌肉拉伤。

因此，在每次训练之前，我们要做大约五到十分钟热身和伸展运动，伸展肌肉之后再逐步进入正规训练。

第二、保持良好的训练状态

在锻炼之前，我们要感受到今天的训练状态，根据身体状态适当改变运动量。当我们的运动状态差强人意的时候，我们可以考虑减少或者取消当天的训练计划，而当我们的运动状态不错的时候，我们可以考虑冲一冲组数，突破一下自己。

我们要确保我们的训练状态良好，这样我们才能集中精力并进行锻炼，以提高运动效率。

第三、侧重基础

健身训练也是一个过程。我们不能太急于求成。每个人都是从空杆开始的，要学会循序渐进，从动过学期，慢慢提升。因此，在每小白都应该注意培养基础，掌握最基本动作技巧，然后逐步提升数量与重量。

第四、优先锻炼薄弱的部分

只有自己才知道自己的哪一部分是比较弱的，如果希望自己的肌肉更加匀称、更加完美，那么我们就必须在这些薄弱方面增强锻炼，这样日积月累，才会无懈可击。

例如，有的人手臂非常发达，但胸部肌肉非常弱。那就应该注意胸部肌肉的改善。可以将手臂的重要性放在胸部肌肉之后，并在一周内锻炼多次胸部，这样我们就可以有效地训练薄弱肌肉。

第五、寻找可靠的运动伙伴

大多数人都希望找到一个可靠的好肌友。一个负责任的好肌友能够使我们能够在健身中学到很多，对彼此间的健身都非常有帮助。

健身中一个可靠的运动伴侣，还可以起到互相监督的作用，遇到错误的动作，还可以帮助可及时纠正，这绝对可以大大提高我们的运动效率。所以说，一个好肌友对健身的帮助是不可估量的

怎样运动不伤膝盖还能减肥

　怎样运动不伤膝盖还能减肥，运动是对我们身体健康等多个方面都有很多好处的，大家在生活中也会通过运动来改善自己的身体状态，运动也讲究方法，以下了解怎样运动不伤膝盖还能减肥。

怎样运动不伤膝盖还能减肥1

　1、游泳。游泳及水中运动，因为水的浮力，对膝盖关节基本没有压力。而且，游泳的时候基本上全身的肌肉都可以锻炼到。但值得注意的是，游泳也不要太过剧烈，比如蛙泳如果太猛，容易引起内侧半月板损伤，当然，损伤概率不大的。

　2、室内脚踏车或者室外平地骑自行车。不但可以很激烈，对关节的压力也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜 ， 避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。还有就是健身房的动感单车，由于阻力较大，切忌拼命的骑，太用力也是有伤害的。

　3、走路。走路膝盖会受到压力。但每天的应力刺激对于骨量的保持有重要作用，不走路势必会废用性骨质疏松。走路适合所有人，尤其是中老年人。对于中老年人，如果膝关节无明显疼痛，建议每天走1小时左右的路。但不要过多。可上午半小时，下午半小时。以不引起膝盖疼痛为标准。如果半小时无法坚持，也可采用走10分钟，休息5分钟的方法。

　4、跑步。跑步膝盖压力比走路大。建议年轻人可以适当跑步。但首先还是要减肥。对于一个大胖子，一开始的大量跑步就不适合。将体重控制下来后，再进行跑步，可以达到健身效果，又可以尽量减少膝盖的压力。

怎样运动不伤膝盖还能减肥2

　 怎样运动不伤膝盖

　首先爬山有可能会对膝关节造成伤害。爬山是许多人都喜欢的运动，因为爬山不仅可以起到锻炼身体的作用，还可以看到美丽的风景以及呼吸到新鲜的空气。然而，这个锻炼方式却不利于保护膝关节。上山的时候膝关节只需要承受身体的重量，但是到了下山，身体不仅要承受身体的重量，还需要承受下冲带来的力量。如果冲击力过大，就会对膝关节造成伤害。

　其次，用跑步机跑步也有可能会损伤膝关节。如今，不少人都喜欢去健身房或者是在家中运动，用跑步机跑步更是非常常见的事情。

　但是不建议大家这么做，因为跑步机的速度是设定好的，速度是恒定的。如果跑步速度下降了，就有可能会从跑步机上滑下来。但是，长时间保持相同的跑步速度非常考验膝关节以及肌肉的协调性。如果长期如此，有可能会对膝关节的半月板以及软骨造成损伤。

　再者，经常穿高跟鞋也有可能会损伤膝关节，特别是在上下楼梯的时候，对膝关节的伤害更大。因为在上下楼梯的时候，髌骨承受的'重量会突然增大，可以达到体重的八倍之多。因此，如果时常穿高跟鞋，有可能会导致髌骨软化。

　 如何保护膝关节

　在得知了哪些行为会损伤膝关节之后，让我们一起来看看如何运动才不会伤害膝关节。

　 1、运动的时候，量力而行

　运动不当，是造成膝关节损伤的一个非常重要的原因。如果平时运动的比较少，体能相对会差一点，膝关节也会比较脆弱。如果此时强行进行高强度运动，就容易对膝关节造成猛烈的冲击，从而导致其受损。因此，要根据自身情况来选择适合自己的运动。待身体适应之后，再慢慢地增加运动量。

　 2、尽量进行一些对膝关节损伤较小的运动

　骑自行车、游泳等运动对膝关节的损伤都比较小，平日里可以多做此类运动。而爬山、爬楼梯等运动对膝关节的伤害都很大，如果你是肥胖人士，就尽量不要做这些运动了。

　 3、多做抬腿练习

　抬腿运动可以增加膝关节的稳定性，如果时常做这个动作，可以保持膝关节弹性，保护膝关节。其次，这个运动对场所的要求不高，这需要有一张椅子就可以做了。

怎样运动不伤膝盖还能减肥3

　 运动减肥技巧有哪些

　 1、运动有张有弛

　我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。

　如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

　 2、骑车时单腿用力

　当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

　 3、拆分运动时间

　很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　 4、负重步行

　在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。

　如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有05千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

　经常做俯卧撑能帮助我们锻炼胸肌，让我们的身体更加强壮。俯卧撑是一项非常有效且很难的健身运动，初学者需要学习俯卧撑呼吸，及俯卧撑的正确做法。本文主要为大家介绍有关做俯卧撑的知识，一起来看看吧！

　初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

　 俯卧撑呼吸

　 一、同步式呼吸法

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　1、正确的呼吸方法能很好的帮助我们更好的做俯卧撑，因此，一定要学会俯卧撑呼吸的调整方法。肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

　这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　 二、非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。

　 1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作

　非同步式呼吸需要我们做几次动作然后进行一次呼吸就可以了，这是需要根据我们的身体素质规定的。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹等动作时采用。

　 2、极限或大重量时采用二次呼吸方法

　一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷（所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。但是哪一种是最适合俯卧撑的呢？需要依靠你的水平来定！

　如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

　 运动减肥的最佳时间

　运动也是要注意时间安排的，对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。

　 一日贵在早晨

　“一年之计在于春，一日之计在于晨”，当我们在早晨锻炼身体时，需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

　 饭前饭后是良机

　饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

　 运动减肥注意事项

　 1、早上运动是减肥最佳时机

　最好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是最有利的。

　 2、让心跳加快但别太勉强

　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

　 3、有氧运动才能有效燃脂

　有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

　结语：阅读过这篇文章后，相信大家对于运动减肥技巧一定是有了更多的了解和认识了吧！只有掌握运动减肥的技巧，找对正确的时间进行运动，才能快速瘦身减肥哦！大家不妨来试一试哦！

对膝盖伤害大的运动有跑步、爬山和踢球。

1、跑步

如果你是一名跑步爱好者，那你很可能听过这句话：“跑步百利，唯有伤膝”。

广州医科大学附属第三医院康复医学科康复治疗师李太良在接受《羊城晚报》采访时表示，人们在跑步的时候，如果不注意跑步方法，很可能会使髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，进而导致“跑步膝”。

“跑步膝”的医学名称是“髂胫束综合征”，主要症状是膝的肿胀和疼痛。

2、爬山

不少人喜欢爬山，殊不知爬山很容易损伤膝关节，特别是在下山的时候。

北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平在接受《健康时报》采访时提醒大家，上山的时候，膝关节负重大约等于人的体重，但在下山的时候，除自身体重以外，膝关节还要负担“下冲”产生的力，这样就很容易受伤。

3、踢球

很多人都是“足球迷”，据《健康时报》报道，踢足球不仅能强健体魄，还可以锻炼人的思维，但在踢足球的时候应该小心保护自己，以免膝关节受伤。

上海上体伤骨科医院康复科主任王雪强在接受《生命时报》采访时表示，人们在踢足球的时候跑动较多，很容易损伤膝关节。

同时，人们在防守时经常采用半蹲的姿势，这种姿势会加大膝关节的压力，进而对膝关节造成损伤。

扩展资料

跑步时保护膝盖的措施：

1、跑步之前要先做准备活动，比如压腿、弯腰等。

2、跑步的时候应该遵循“先走后跑，先快后慢”的原则：先快走，然后再慢跑，接着才可以快跑。

3、停下来的时候要先把跑步速度调慢，然后由慢跑转成快走，最后再停下。

参考资料：

人民网--做这3种运动伤害膝盖

不伤身体的拉伸运动有哪些

　不伤身体的拉伸运动有哪些，健身运动的人越来越少，由于缺乏足够的锻炼，身体素质越来越差，在很多运动结束之后，都应该进行身体的拉伸，但还有些人锻炼身体后，不讲究方法，在运动中受伤那么拉伸运动有哪些。

不伤身体的拉伸运动有哪些1

　 1、 直立双手往上拉伸运动

　这个动作需要大家先保持直立的状态，然后把两只手伸出来十指交叉，相扣，然后往头顶上去举，举的位置是大家能够尽力往上伸的极限为止。通常情况下，这个动作能够帮助大家缓解上半身肌肉的紧张状态，也能够帮助大家的骨骼和肌肉得到放松，上半身的状态也会变得更好。

　 2、 坐姿侧身拉伸

　这个动作，顾名思义就是需要大家先坐着，然后再开始以下的动作，首先，身体是需要有往另一侧去倾斜的，请截完之后，手摸着这一边的脚掌，这个运动能够帮助大家锻炼腰部的肌肉，同时，如果大家在做了腰部比较剧烈的运动之后，这个运动也能帮助大家拉伸身体。

　 3、 弯腰双掌触地

　动作需要大家站着，然后慢慢的弯腰，用两只手去触碰地面，接下来要做的就是最经典的一个动作了，这个动作就是我们的手掌，在接触地面的时候，我们的腰部和腿部都会得到拉伸，因此，这个动作也经常被大家使用。

　 4、 扩胸运动

　要说起拉伸这项运动，其实大家都是从小有进行锻炼的，因为当我们在做广播操的时候也是会有一些步骤，是能够帮助大家拉伸的，比如说我们在广播操中的扩胸运动，能够帮助我们的腰部肌肉得到拉伸，也能帮助大家锻炼肱二头肌。

　肌肉的拉伸，其实应该被大家重视，尤其是大家在完成比较，剧烈的运动之后，更要进行身体的拉伸，这也是对自己身体的一个重视。

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　拉伸运动在瘦身减肥的过程中是一个不可或缺的关键环节，只有在拉伸过程中才能起到雕塑体型的作用，所以减肥不光要减重，还要给自己打造一个完美的身材线条

　 第一种：

　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 第二种：

　1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

　通过以上的介绍，我们已经了解到了腿部的拉伸运动，就可以在平时的运动使用，尤其是对爱美女性来说，运动后的腿部拉伸动作也不要忽视哦，主要是运动后腿部肌肉较紧，体液集聚在腿部，容易造成腿粗，做下拉伸运动可放松缓解肌肉疲劳，使腿部线条更为优美。

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　 拉伸运动怎么做

　 1、大腿前侧拉伸

　这个运动就是用手捉住脚踝处，膝盖指向地面并且与另外一天站立的腿的膝盖靠拢，另一只手可以拉住一件物体用来保持身体的平衡，这个动作要保持十五秒以上，然后放开，交换另外一条腿。

　 2、小腿后侧拉伸

　这个方法就是一条腿向后，向后的这条腿应该保持脚后跟着地的姿势，另外一条腿向前做弓步的造型，也是需要保持十五秒以上的时间，然后换另一条腿。

　 3、大腿后侧拉伸

　这个动作是要借助栏杆等物体，在做的时候一天大腿放在栏杆上面，膝盖应该尽可能的保持和腿齐平的位置，然后上身向前趴，尽量的'靠近腿部，手可以拉着栏杆用来辅助用力，前趴的时候注意吐气，时间也是十五秒左右，然后交换腿。

　 4、韧带拉伸

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　 5、四头肌拉伸

　做法：四头肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　 6、蝴蝶式拉伸

　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前（要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

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　 拉伸运动的好处

　 1、不太可能跌倒或绊倒

　研究者认为，拉伸有助于协调精细的肌肉运动能力，这就意味着他们会做出小的调整，以避免跌倒。

　 2、身体灵活，疼痛少

　经常做拉伸能缓解僵硬的肌肉，增强关节的灵活性；然而，要想真正获得这些好处，采用正确的拉伸方法非常重要。运动生理学家建议人们少做静态的拉伸，而是多做一些运动范围更广的动态拉伸（如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等)，并用泡沫滚轴来按摩放松身体组织。

　 3、健身锻炼更有成效

　经常做拉伸有助于你在开展其他健身锻炼时的体态更完美。以深蹲动作为例，经常做拉伸的人深蹲的位置会更低，他们的膝盖和髋屈肌能够得到更进一步的弯曲，锻炼的收效也就越高。

　 4、不太可能伤到自己

　在热身活动时多做拉伸，不仅有助于身体做好开始锻炼的准备，还能将大脑切换到“锻炼模式”。虽然拉伸无法完全避免受伤，但它有助于你形成一种预防受伤的心态，因为你的注意力会更集中，不容易失误。

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　 拉伸运动的注意事项

　 1、拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 2、做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　做拉伸运动要注意什么？拉伸运动是运动后必做的，那么做拉伸运动有哪些要点呢？在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气？当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 3、每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

1、合理饮食：想要锻炼出腹肌，首先就需要合理的饮食，比如不要吃高脂肪、高糖分、高热量的食物，多吃富含蛋白质可以促进肌肉合成的食物。

　　2、减脂增肌：大家想要锻炼腹肌，日常还需要进行减脂增肌的锻炼，有氧运动可以减脂，比如游泳、跑步;而阻力运动可以增肌，建议两者结合进行，大家还可以进行一些针对腹肌的锻炼，比如波比跳、卷腹、以及平板支撑。

　　3、长期坚持：大家想要锻炼腹肌，还需要长期的坚持，腹肌不是一朝一夕就可以锻炼出来的，一定要长期坚持、合理饮食、保持锻炼才可以。

锻炼腹肌不伤身的方法有哪些

　　1、卷腹运动：卷腹运动是最好的锻炼腹肌的运动之一，卷腹运动可以锻炼腰腹，帮助腰腹收紧，减少腰腹部的脂肪，增加肌肉。

　　2、空中蹬腿：空中蹬腿就是将腰部悬空，并且然后双腿在空中做骑自行车的运动，这样也可以锻炼腰腹部，帮助锻炼腹肌。

现在健身的人越来越多了，但是我发现因为健身而受伤的人也越来越多了。我多年混迹于健身房，见过许多人都因为健身而受伤了，而且有的伤非常的严重！

在我多年的健身经历中我见过最严重的就是一个人的小腿在健身的时候直接骨折断裂，那种场面现在想想都觉得害怕！

真的，健身千万不能盲目，你要知道我们健身的最根本的目的就是让自己的身体变得更好，而不是去损伤自己的身体！

所以我们都应该提倡正确健身不能盲目健身，但是有不少人都不知道如何正确健身，今天我就来给大家详细的解答一下！

1 正视自己的能力

在健身前，我们一定要学会评估自己的能力，看看自己适合什么样的重量训练，不要逞强，不要跟别人攀比，这是最主要的，要不然那些铁疙瘩可不会跟你讲情面！

我们要学会循序渐进，什么水平做什么事，我们的水平终有一天会增长的，不要太急，慢慢来，让身体逐渐的适应健身！

2 绝对不要省那十几分钟的时间

我看过不少健身的朋友在健身时非常的急躁，总想着要节省一点时间，每次一到健身房就迫不及待的上器械，往往这种健身的朋友最容易受伤！

在健身前我们应该跳健身操，活动关节，拉伸韧带，提高肌肉和脏器的温度，让我们的身体更好的适应健身，这样健身时受伤的可能性就会大大降低！

3 学会吃，防止身体变差

健身的朋友，饮食一定要极其的规律，我们一定要学会搭配饮食，选择适合自己身体的饮食，这样我们才能在练的同时越来越壮！

健身器间，每天我们一定要摄入足够的蛋白质，新鲜的鱼肉，牛肉，鸡肉，鸡蛋，再加上来自于粗粮的碳水化合物，纤维素，来自水果蔬菜的维生素！

这些我们都要充分的摄入，同时，对于锻炼强度比较高的朋友我们应该进行加餐，这样能保证足够的营养供应，达到最好的锻炼修复效果！

4 选择适合的锻炼时间

健身时间的选择也是很重要的，最佳的锻炼时间是在下午的五点左右，这时候人的内脏器官都很活跃，肌肉的粘黏度是最小的，受伤的风险也能达到最小！

我们千万不要去在早上健身或者睡觉前健身，这对我们的身体都是非常的不利，所以选择合理的健身时间也是一门学问！