运动后如何拉伸
运动后如何拉伸
01肩屈肌拉伸:
面朝门口或墙角站立;双脚与肩同宽,一只脚比另一
只稍微靠前;伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将
02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩
同宽,脚尖朝前,将左臂穿过身体伸向右肩。将拇指
朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置,旋转身躯,直
到感觉左肩后侧被拉伸。对另一只手臂重复这些步骤。
03站姿躯干下部屈肌拉伸
站立,两腿分开60到90厘米,双手放在臀部。缓慢
弓起后背,收缩臀部并上推髋部。伸直双臂,将双臂
抬升到与肩等高。将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。
04躯干下部侧屈肌拉
站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂
距离。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手
掌跟放在髋关节上。保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙
的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋
部。对另一侧重复相同步骤。
05跪姿膝伸肌拉伸
左腿跨前一步,将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左
脚踝上方。朝身后伸展右腿,右膝接触地面。右小腿
横放在地上。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保
持平衡。前移髋部,朝左脚踝前方推左膝,背屈左脚
踝。对另一条腿重复此拉伸。
06站姿趾伸肌拉伸
站立,以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚
伸向身后,脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾
上,会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上,将身
体重量放在右腿上,朝地面下压脚跟底部。对另一条
腿重复此拉伸。
07肩背部拉伸
腰背挺直,双腿与肩同宽。做这个动作的时候,你要
感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。
运动后最简单的全身拉伸方法
你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗我们在运动之后,最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉,否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢?下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法,希望能帮助到有需要的朋友。
运动后最简单的全身拉伸方法1
1、背部拉伸
背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位,因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。
方法:弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐,用力弓背,同时收拉下颌至胸部,这样可以感受到背部的拉伸。
2、腿部拉伸
硬拉锻炼中,尤其是直腿硬拉动作中,在拉起离地时腿部力量至关重要,腿部也是比较重要的发力部位,锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。
方法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3、肩部拉伸
做硬拉的过程中,需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的,因此在锻炼完后,需要对肩部进行拉伸,放松肩关节周边的肌肉。
方法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
4、肱三头肌拉伸
肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收,完成牵拉和砍伐之类的动作,而在硬拉过程中,会要运用到肱三头肌,因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。
方法:将一只胳膊举起,屈肘,将手放到后背中线上,用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部,完成拉伸运动。
拉伸运动在健身锻炼中是很重要的,在锻炼后进行适当的拉伸,可以帮助身体更快恢复,缓解疲劳,阻止更多乳酸堆积,而硬拉是健身中常见的锻炼动作,在做完硬拉之后要如何拉伸呢?
5、膝关节拉伸
硬拉的过程中,特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中,习惯街是需要承受一定压力的,所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。
方法:站立好之后背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
6、臀部拉伸
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,臀大肌紧张收缩发力到最大程度,因此在运动结束后对其进行拉伸,不仅能帮助恢复,还可以增强锻炼臀肌效果。
方法:取仰卧位,确保头颈肩部均贴于地面上,双臂举过肩,掌心朝上,然后单膝屈曲,将对侧手置于膝外侧,缓慢向下牵拉膝盖,另一臂始终贴于地面上,尽量向下牵拉膝盖,直至感受到臀部和背部被拉伸。
运动后最简单的全身拉伸方法21、头颈: 右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2、肩部: 左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3、胸部: 双手平举,做扩胸运动。
4、二头肌: 侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5、三头肌: 用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6、臀肌: 左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧: 被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋: 平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌: 单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿 : 一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11、上背: 直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12、下腰: 仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
1、拉伸动作一:部位:背阔肌和肩肌。目标:减轻肩部疼痛。要领:手臂伸直,两臂与肩同宽。手臂微屈,掌心向下放于桌面,注意手臂不要过分紧张。吸气不动,呼气时身体下沉,头平行于手臂,动作保持约5~15秒,均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。
2、拉伸动作二:部位:背阔肌、肩部、脊椎。目标:减轻肩部疼痛,使身体挺拔。要领:双臂伸直向前抬起,掌心向下,两臂与肩同宽。吸气不动,呼气时双臂向上举起,注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展,坚持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。
3、拉伸动作三:部位:颈侧肌群和斜方肌。目标:减轻颈部疲劳和疼痛,改善头部供血。要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动,呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢,感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够,可将右手伸直,向下沉肩。保持动作5~15秒,均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原,换右侧。
锻炼后适合做拉伸运动
锻炼后适合做拉伸运动希望大家一定要重视锻炼后拉伸运动,切不可应付草草了事,运动后要多补充水分多加休息哦。下面就让我**姐为各位宝宝们详细解说下适合做拉伸运动。宝宝们来看看吧
锻炼后适合做拉伸运动1
拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛。拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。提高健身的效果。有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。
花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒,每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
头颈:
右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。胸部:扩胸运动。二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
三头肌:
用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
臀肌:
左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
腿筋:
平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
锻炼后适合做拉伸运动2开腿前屈
目标:腿,胸,肩
缓缓向前弯曲伸展到不能再低。站立,双脚约三至四个双脚分开。将手背在身后,身体向前弯曲,尽量向下弯曲,面部朝后,手臂前伸。持续30秒,伸直双腿,直立身体,你会干豆腿部后侧的筋得到舒展。
开腿伏地
目标:大腿内侧
长时间的跑步会让大腿内侧的肌肉变得紧张而感到疼痛,做这个伸展大腿内侧的区域。首先站立,双脚尽量打开,所以这时要把你的手放在你面前的地板上作为支撑。如果不能达到,可以把手放在略高的地方。双脚尽量打开到你的极限,同时保持你的脚底牢牢压在地板上。双手搁在地面保持平衡,或者如果你能够趴的很低,可以把肩膀放在地板上,将手臂伸直向后穿过腿中间,持续30秒。
蝴蝶式盘腿
目标:臀部和下背部
坐在地上,弯曲膝盖,并把你的脚底在一起。身体向前屈,以增加强度,并保持30秒。
跪地拉伸
目标:股四头肌和髋部肌肉
因为跑步使你的大腿高强度的运动,所以腿部的拉伸放松尤为重要。先做出一个低弓步,左膝盖向前。有腿抬起并弯曲,用右手拉住脚踝,保持30秒后,轻轻释放并重复另一侧动作。
仰头弓步
目标:髋部屈肌
伸展你的髋部屈肌和手臂。同样先是要做一个低弓步,将右手放在右腿内侧,两手在地面上,放松肩膀。保持你的手臂伸直,胸部向前头尽量上抬,以增加伸展。像这样进行30秒,然后重复另一侧。
俯卧拉伸
目标:腿和臀部
这是一个很常见的跑步后拉伸动作。坐在垫子上,右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧,左腿伸直。保持坐姿,用双手够左脚的脚尖,或者如果你筋够软,可以双手抱住左脚,头部尽量贴近左膝,尽量保持双肩与地面平行。保持至少30秒,然后做另一侧。
后仰拉伸
目标:腹部,胸部,肩膀,和四边形
双膝与肩同宽跪在垫子上,脚尖放松贴在垫子上。身体后仰,双手够到后脚跟,肩部和头部放松。持续30秒。
婴儿式
目标:腰部和臀部
这是最后的结束动作,也可以帮你得到最好的放松。躺在垫子上,抬起腿部,弯曲双膝,并用双手抓住脚的外侧边缘。保持你的背部贴在地面上,轻轻用你的双臂按压脚底,让膝盖向下地面。坚持这个动作30秒。
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