健身一个动作做几次合适 一天多少组 间隔多少秒

看你是什么阶段的健身者，不同阶段采取的法则不一样。但是有几个法则是通用的，大重量，低次数，多组数，组与组之间适当休息，时间别太长，30秒到1分钟即可。休息的时候一定要放松肌肉，不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行，不要想一口吃成一个胖子，一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点，动作的规范性，一定要注意动作做标准，宁轻勿假。

从理论上讲，是4组，每组8到10次。

但是，没有任何事情是绝对的，最适合自己的才是最好的。

很多健美运动员，练胸肌，都是采用大重量和轻重量结合的方式。

组数和次数为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6一8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

答案

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼

，就能在较短时间内变

得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两

天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心

做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

1、在健身训练中基本的次数，要求每一组训练完成8~12次反复，也就是每一组至少完成8次反复，不超过12次反复。之所以是这个次数，是根据人体生物力学和经过长期科学实践后得出的结论。所以我们看到的大部分健身训练计划中的次数都是十次左右。当然训练是否非常有效，靠次数限制是不科学的。科学的做法是体会到训练肌群泵感为妙，泵感是检验训练有效的标志。

2、所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

3、接着说训练组数和次数，举个例子：有能力完成举起10次重量的能力，要求能尽力举起12次，使肌肉产生“发胀”的感觉。这也就是使局部位肌肉群在能产生10次力量的情况下，肌肉强迫产生举到最后12次的力量，并使肌肉产生最强烈的发胀反应。每组要做到规定的最后一次，它是指要求采用准确的技术动作能力举到最后一次。如果不能举到规定的次数，说明采用的重量太重了。如果超过规定的次数，说明采用重量太轻。

4、一般为了使局部肌肉群出现良好的泵感，每个动作需要练3~5组，每块肌肉采用3~4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数12~16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15~20次。

简单的说，小重量，多次数，多组数，主要是用来塑形的，也可以说是练耐力的。一般中等组数，大重量，小次数是用来促进肌肉生长的、提高爆发力的。

组数4~6组，次数8~12，和组数3~5组，次数8~12其实没太大的差别，一般来说一个训练动作至少要做4组，每组做10个动作左右，少与4组的话，那么你总的训练动作就太多了，每组做10个左右是指你要控制每组动作的力量，不能太轻也不能太重，最好是让你每组做10个左右就力竭。举个例子，一堂胸肌训练课，除去热身和结束放松动作之外，主要训练动作有五个动作组成，哑铃平板卧推4组，每组10次，哑铃上斜卧推4组，每组10次，哑铃平板（或上斜）飞鸟4组，每组10次，双杠臂屈伸4组，每组15次，蝴蝶夹胸4组。