在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

瘦肩背部最有效的动作

　瘦肩背部最有效的动作，那你知道有哪些瘦肩背部最有效的动作吗，下面就一起来看一看瘦肩背部最有效的动作吧，说不定还能达到改善身体形态、避免背部痛疼或是加强背部肌肉的作用哦！

瘦肩背部最有效的动作1

　 瘦背运动瑜伽：蝗虫式

　怎样能快速让满是横肉的背部瘦成有骨感的性感美背呢？这肯定少不了瘦背瑜伽的功劳，这组蝗虫式瘦背瑜伽对减下背部的脂肪可是非常有效。先俯卧在地上，双腿自然伸直，脸部朝下，双手在身后十指交叉，然后腰部开始使力，抬起双手双脚还有头部、腰部的同时收紧臀部和大腿。运用盆骨和腹部的力量支撑整个身体，保持这样的动作十五秒，放松后此动作重复练习十次。

　 瘦背运动瑜伽：猫式伸展

　猫式伸展能快速塑造背部线条减少背部赘肉，双膝跪地双手伸直，腰部开始放松的同时双膝打开与肩同宽，然后抬起头腰部向下凹，吸气的时候腰部开始慢慢向上拱起，低下头的时候下巴尽量贴近锁骨处，保持此动作三个呼吸的节奏，此动作重复做十次。

　 瘦背运动瑜伽：树式

　树式除了能瘦背更是一项锻炼平衡能力的动作，自然站立，双腿伸直腰部挺直，双手从身体的两侧向上举起，举过头顶合十，伸直双手后抬起左腿贴合于右膝盖上，与此同时注意保持挺胸收腹，保持这样的姿势十个呼吸的节奏，然后放松换腿重复做此练习十次。

　 瘦背运动瑜伽：半月式

　保持自然站立，双腿伸直挺直腰身，双手从身体两侧向上举起来在头顶合十，然后伸直双手，注意挺胸收腹，进行深长的呼吸，上半身和双手然后缓缓向左弯曲，头部开始转向右边，缓缓的吐气，回到最开始站立的姿势，再换另一侧重复该动作，此练习反复做十次。

瘦肩背部最有效的动作2

　 动作一：

　请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

　 动作二：

　双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

　 动作三 ：

　两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

　 动作四：

　这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

　 动作五：

　平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

肩：哑铃杠铃推举，阿诺德推举，坐姿飞鸟，前平举，俯身飞鸟

尽量坐在凳子上练，避免借力

背，引体向上是很好的动作，动作一定要标准，动作顶端尽量用胸靠杠，8-12个为一组，如果你觉得自身体重过轻可以负重

杠铃俯身划船，哑铃单臂划船，绳索划船，拉力器下压和T杆划船都是很好的动作，组合器械也是一个不错的选择

组数，次数等楼主也都了解了，这里就不多说了

以上动作可以选择其3-4个进行每周2-3次的训练，相信只要坚持，不出2个月肯定会有明显的效果的，如果发现停滞，那么可以换一种动作组合

　肩背肌肉是男性力量的象征，比如我们在劳作的时候就可以发现，一些壮汉，肩背肌肉特别发达有力，非常具有力量美感。下面就是我为您收集整理的如何锻炼肩背部肌肉的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 如何锻炼肩背肌肉？

　锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼肩背的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼肩背肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用肩背力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼肩背肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用肩背力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。肩背挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下肩背。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼肩背肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直肩背，日常多作简单的肩背肌肉伸展运动，让肩背得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧肩背肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将肩背提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

其实所有的训练中，如果姿势不对都容易拉伤肌肉。而发力感不强又容易导致姿势错误。所以，我们矫正姿势、避免受伤的核心就是要加强身体部位的发力感。

本期，小编将肩背部的发力训练分成两个部分，先进行肩部训练，再进行背部训练。

肩部

一、俯身1字伸展（16次，可分为两组进行，中间休息10秒）

膝盖微屈，身体向前倾，腰背打直，双手与地面保持垂直，拇指向前；

双手沿身体做前平举，等手臂与身体成同一直线后，稍作停留，然后还原；

注意：全程都不要耸肩，为防止前平举的时候耸肩，可以保持肩关节稳定不动，并适当减小前平举的幅度；后伸时吸气，还原时呼气；

二、俯身抱头反向抬肘（20次，可分两组）

准备姿势：

将双手放在耳朵后面，俯身与地面呈45°角左右；

沉肩抬肘，小拇指微微向后上方旋。

稍作停留，还原。

三、徒手侧平举（30次，可分两组）

将身体站直，肘部微屈；

做侧平举时手掌掌心朝下，双臂抬高，与地面平行，下放时，放至初始位置，速度不要过快；

注意：保持肩关节稳定，手腕与肘关节在同一高度上。

背部

一、背部夹笔（12次，可分两组）

准备姿势：

自然站立，抬起双臂与地面平行，双手自然握拳，拇指朝上；

用力收缩上背部，保持2-3秒，还原。

注意：发力时挺胸，沉肩，将气呼出去。

二、俯身YW伸展（12次，可分两组）

屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂上提至与身体呈Y字；双手自然握拳，大拇指朝上；

后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉；发力，以及背部中间的挤压感；

将身体挺直，让背部，头部与脊柱处在一条直线上；

注意：大拇指始终保持向上，避免动作过程中手臂发生旋转；收紧腰腹核心，保持背部挺直。

三、耸肩沉肩（12次，可分两组）

双脚打开与肩同宽，挺胸、收腹、沉肩，手臂自然放在身体两侧；

肩胛骨最大幅度向上提，至极限时，略作停顿；

然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；依次反复完成。

注意：动作不要太快，做的过程中略有停顿。

这套训练对场地、时间的要求低，而且对训练者的要求也低，不需要任何的器械，所以。不仅简单易学还十分地方便易做。动作简单，坚持每天训练可以有效增加肩背发力感，从而为日后更进一步的训练打下基础。