硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱,但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定,而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人,身体力量较弱和身体力量较强者,用以训练的硬拉重量肯定不一样。
2 硬拉重量多少合适
做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法:
1想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量。
2想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次,那么就选择这个重量。
3 硬拉重量选择的原理
在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。
4 硬拉重量与体重比多少才合格
训练中虽然不以体重决定硬拉重量,但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱,下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。
高水平!硬拉100公斤在健身人士里面已经算是还不错的成绩了,深蹲和硬拉100公斤等同于初级者和进阶健身者的分界线。不过具体是什么水平,那要看你自身的体重情况了。健身人群对于力量的评价是卧推、深蹲和硬拉等同于自身体重的多少倍。一般人经过一段时间的系统训练,都能达到如下成绩:1卧推1倍自重2深蹲125倍自重3硬拉15倍自重这个时候在健身房,你应该算中上水平的训练者了。不过真正的高手入门要达到下面这个成绩才行:1、卧推15倍体重2、深蹲2倍体重3、硬拉25倍体重这个时候在健身房,你就是大神的存在,你每一次的训练周围都会有人围观投来羡慕和敬佩的眼神。不过没有3年以上的刻苦训练,大多数人是达不到这个成绩的。回到你硬拉100公斤来说,如果你体重只有60公斤,那相当于你体重15倍以上的硬拉重量,还是不错的。如果你有个80公斤以上甚至100公斤的体重,那硬拉100公斤也就是个比较普通的成绩了,还需要继续努力。硬拉是背部训练的王牌动作,对于背部肌肉增长有着极好的效果,更能刺激全身的力量增长和促进睾酮的分泌。是每个在健身房训练的人都不应该跳过的动作。
自重三倍硬拉绝对是大神水平了。
曾多次获得俄罗斯世界锦标赛冠军,是俄罗斯最优秀的力量举运动员之一的德米特里•纳索诺夫,在去年俄罗斯莫斯科举行的世界力量举锦标赛总决赛中,拉起了390公斤的重量,而他的体重是83公斤,这相当于他硬拉起了自身将近47倍体重的重量。冰岛巨人“魔山”哈夫索尔·比约恩,热身重量是375公斤,在最近的一次挑战中,他第一次试举的重量是420公斤,第二次成功突破465公斤,第三次终于加到了501kg硬拉,打破了世界纪录。他的体重大约180公斤,这相当于他的28倍体重。而这种已经是站在了世界顶尖的存在了。
对于普通男性,能拉到两倍体重算是及格,三倍体重已经是很厉害的了,当然也有天赋异禀的人,上来就能上三倍体重的吧。参考下图,可以看看自己在什么水平。
5 硬拉重量的注意事项
硬拉重量要根据力量水平的提高不断改变,才能更好的增强力量。
当在某个重量下,所能连续做的硬拉次数已经达到15个以上,此时就变成了耐力训练,对于肌肉的体积和力量增长所起的作用已经很小,应该增加硬拉的重量进行训练了。一般当能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。
自己的体重应该是很正常的。2倍自己的体重就很不错了。
硬拉的注意事项太多了。不过腰部的核心稳定当然是最重要的了。不要弯腰这个算首位了
我的建议就是多练。不着急上重量。。重量前期上的太快了。练一次加10斤20斤的。所以重量上去了。人很容易伤。没事老看那么健身达人都是练个5年10年的。他们也不傻 干什么用那么长时间还是外国人。体质还好。吃的好。还是安全第一。
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