减脂和增肌，每天该怎么吃？

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

糖、蜂蜜、淀粉都是碳水，消化和吸收的快慢不同，训练后适合补充快吸收的碳水，能有效补充糖原，但是糖水不好，因为这个太不健康了，而且训练后不止需要碳水和蛋白质，还需要电解质、维生素和矿物质，所以最好选香蕉、椰枣、蜂蜜、麦片、全麦面包，碳水和蛋白质比例大约2:1，按分量差不多就是碳水食物和蛋白质食物1:1。

1、碳水指的是碳水化合物，增肌每公斤体重要吃5克到7克的碳水化合物。

2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质，能够为人体提供足够的能量，从而可以维持人体的正常功能。一般增肌每公斤体重要吃5克到7克的碳水化合物，只有摄入足够的碳水化合物，才可以促进肌肉的生长，起到健身增肌的作用。

3、如果缺少碳水化合物，会导致头晕、全身疲乏等症状，严重的会引起低血糖昏迷。

健身增加肌肉可以吃三文鱼，其中富含蛋白质和欧米伽脂肪酸，还含有多种健康脂肪，能帮助肌肉修复。也可以吃瘦牛肉或者鸡蛋，同时还可以适当的增加意大利面的摄入量。

很多人都希望通过健身来增长肌肉，但是想要达到理想的效果，还应当配合饮食。如果每天只吃垃圾食品，再怎么健身也难以增长肌肉，所以要吃一些有助于增长肌肉的食物。那么健身增加肌肉吃什么？

1、三文鱼

三文鱼富含优质蛋白质和欧米伽脂肪酸，还含有能够减少肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，有助于抑制皮质醇。健身的时候适量的吃些三文鱼，肌肉增长的速度会比较快。

2、瘦牛肉

健身增长肌肉也可以吃瘦牛肉。瘦牛肉当中含有丰富的饱和脂肪酸，有助于肌肉生长。若是摄入的饱和脂肪酸过少，往往会影响睾丸激素和类胰岛增长因子等能够帮助肌肉增长的荷尔蒙水平。瘦牛肉当中也富含肌酸和维生素B，对于肌肉的增长大有帮助。

3、鸡蛋

蛋白质是促进肌肉增长必不可少的营养物质，而鸡蛋当中的蛋白质含量可以说是各类食物当中最多也最为优质的，关键是很容易被身体吸收。鸡蛋当中的蛋白质可轻易分解成氨基酸，成为肌肉增长的重要原料。全鸡蛋还富含健康脂肪，饱和脂肪以及卵磷脂，这也都能帮助肌肉生长。

4、意大利面

若想增长肌肉，还应增加碳水化合物的摄取量。碳水化合物能够从根本上加强蛋白质代谢的效率，使蛋白质更快地进入肌肉，帮助肌肉生长。意大利面的碳水化合物含量较高，若是想要增长肌肉，应当适量的摄入意大利面。

有健身教练公式参考。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

需要摄入的热量公式：

体重(以磅为单位)___

x11

=___基本热量需求

这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要

------

即个体生存所需的热量。

下表的百分比都是平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据

基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量

就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量，保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入

一年内最多能够增加的肌肉重大约在35kg

至

8kg

之间。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时),

摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同时可以吃二两牛肉，香蕉、苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物。

增肌吃什么碳水化合物

增肌吃什么碳水化合物，如今很多人都喜欢去健身，当然健身的作用是不少的如增肌、减肥，但是为了追求更好的体型变化，我们可以选择一些代餐，那么，以下了解增肌吃什么碳水化合物

增肌吃什么碳水化合物1

1、谷物早餐

如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10--20克你最爱的谷物早餐就可以了。不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。

2、奶酪

没错，奶酪也是绝对地高热量食品。一份好奶酪会含有69卡路里的热量。不过一般来说，奶酪是浓缩的牛奶，所以它们的营养价值也是相似的。这意味着它高钙，高蛋白，当然不可忽视的还有高脂肪，高胆固醇和高热量。

3、全麦面包

与那些深加工的白面包相比，吃全麦面包，你既可以吃出健康，还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点你一定想不到，一片“黑”面包也会含有69卡路里的热量。

4、香蕉

一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量，把它切成片，和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃，猜一猜，你可以从中得到多少热量呢香蕉能够增加体重可不是浪得虚名，它的碳水化合物含量极高。吃过多的香蕉会让你的体重增加，不过好在它不会是肌肉组织。

5、坚果

所有坚果都对心脏有益，但它们热量确实高。例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

6、橄榄油

你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。

增肌吃什么碳水化合物2

你必须重视碳水化合物

碳水化合物是三大常量营养元素中供能最快，最易获得，性价比相对较高的，选择多样化的一种营养物质。碳水化合物可以简单地分成：

简单碳水化合物：白米 白面 白面包 水果 饮料等

复合碳水化合物：全麦面白 红薯 燕麦 豆类等

作为一个瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”“胰岛素抵抗”等问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量，正确的碳水化合物！相比于一般人 瘦子的食谱摄入比例碳水化合物 脂肪 蛋白质的摄入比例：6:1:3或者6:2:2

碳水化合物的摄入时间分为5个时间段

晨起

运动前 中 后

晚上睡觉前（大概睡觉前30-60分钟）

晨起可以摄入1杯燕麦或者3片全麦面包+2个全蛋+适量的蛋白+一份水果+一小把坚果

训练前90-120分钟摄入与早餐相似的食物可以更换主食和蛋白质来源 但建议不要摄入高脂肪食物，影响胃排空

前30分钟可以吃一根香蕉或者来一瓶运动饮料

训练中可以继续来一瓶运动饮料补充能量

训练后可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一个小时之后 补充碳水化合物和维生素 蛋白质等等如米饭 瘦肉 牛肉 鸡胸肉 都可以

睡前 可以来一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量坚果

增肌吃什么碳水化合物3

增肌吃鸡蛋还是蛋白粉

蛋白粉可以作为练后的蛋白迅速补剂，但是营养成分单一，且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时，还含有各种人体需求的氨基酸，很优质，但是一天蛋黄最好控制在两个以内，其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我，一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白（去蛋黄，有点可惜），练后三十分钟左右用蛋白粉。

如果你的训练度不是很强的话，不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练，如果达不到这个强度，只要保证正常饮食，营养均衡，稍微增加蛋白质食物比重即可。

要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担，我们一直倡导绿色健身，健康为重，不要急功近利对健康造成害。我个人认为，如果不是为了打比赛，不要抱着短期突击的心里，把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗？

吃鸡蛋可以增肌吗

鸡蛋富含优质蛋白，对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃，胆固醇高，每天最多吃一个蛋黄就够了。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

增肌一天吃几个鸡蛋好

每个人体重不同，每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源，不同体重的人也不一样，下面教你如何简单计算。

对于新手来说，训练强度还未跟上，每公斤体重每天摄入15克已经足够。按一般新手来算，若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推)，需要补充大约(15×70)105克蛋白质。

鸡蛋的蛋白质含量约为133%，平均一个鸡蛋重量约40-60克，若按50克计算，则每个鸡蛋约含有66克蛋白质，若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源，则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

可能有人会问，为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标，但现在已经为鸡蛋正名，吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高，例如同样重量的蛋白和蛋黄，蛋黄的热量高了5倍，为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000)，所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源，建议还是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不过鸡蛋数量得翻倍，要30个鸡蛋白!

增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可

，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。

碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少？

虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。