怎样坚持锻炼健身

每个人都希望自己能够拥有完美身材和健康的身体。为此，很多人都在积极锻炼身体。……但是，进行健身锻炼的人很多，真正获得良好效果的人却并不多……很多人健身锻炼做得很努力，但是身体状态却不甚理想。这其中的原因，就在于没有能够掌握健身运动的规律。……因此，在健身锻炼期间认真总结，找到适合自己的健身锻炼方法，对于增进身体健康，有着非常重要的意义。

具体来说，在坚持健身锻炼的过程中，自己应该注意以下几方面因素：

1，要根据健身的目的来选择针对性的健身方式。

健身锻炼在总体上具有增强体质的效果。

从具体来说，不同的健身方式适合于不同的健身目的。……比如大强度健身运动适合于增长肌肉；而长跑等大运动量健身运动则更适合于减脂。……因此我们在选择不同的健身方式的时候，需要结合自己的健身目标去做针对性选择，这样才能获得最佳效果。

2，健身锻炼的强度和运动量必须符合自身身体状态。

不同的人，身体状态不同，进行健身运动时所实施的运动量和运动强度也各有不同。

有些人年轻体健，就可以进行强度高一些的健身运动。……而上年纪的人则更适合相对舒缓的健身运动方式。……结合自身实际情况选择有针对性的健身锻炼方式，才能获得最佳效果。

了解这一点因素，对于做好健身锻炼非常重要。

3，控制好饮食，是健身锻炼获得良好效果的关键因素。

健康强壮的身体是练出来的，更是吃出来的。

如果片面强调健身锻炼，而忽视营养补充，身体的消耗就会得不到补充，体质就会下降……这样的健身锻炼不但不能强健身体，反而会影响身体健康。……正确的方法应该是在合理控制饮食数量，确保不营养过剩的前提下，全面补充营养，这样才能让体质逐渐增强，健身锻炼的效果才能得到体现。

这方面问题不容忽视，进行健身锻炼的人必须了解这方面知识。

4，健身锻炼需要持之以恒，更需要量力而行。

提到健身锻炼，我们首先想到的就是汗流浃背地坚持锻炼的样子。

但事实上，健身锻炼不仅要持之以恒，更要注意量力而行……不顾自身身体状态，一味坚持健身锻炼，只能让身体健康受损。……如果自己因为工作等原因而身体疲惫，那么就应该减少运动量，甚至取消当日的健身锻炼计划，让身体充分休息……这才是确保身体健康的最合理做法。

以上就是进行健身锻炼时自己必须了解和掌握的几方面因素……自己应该认真分析和总结相关经验，制定切实有效的健身计划，并科学实施，这样才能收获最佳效果，从而让自己拥有健康的身体和完美的身材，充分享受健身锻炼所带来的成果。

　　很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，下面就让我来告诉你。

健身的正确方法

1必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩充套件，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2极为必要的伸展运动

　　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3不要超负荷的举重

在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录影带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5逐步增加运动强度

运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

11注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆如疼痛时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

12保证休息

健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

13合理的饮食

它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。

14水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象，也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

15检查运动器械，配戴不同护具

检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的专案也很重要。

16不要依赖登山器

有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要。

17运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

健身的主要效果评价

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身溼透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力

如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

7、形态指标

成人以后形态指标的测试主要有：

围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。

充实度指标：如身体质量指数BMI体重kg/身高m2 ，185～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

8、呼吸、回圈功能指标

心血管指标主要有：血压100～140 / 60～90mmHg为正常、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。

心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲1次/1秒。心功指数=P1 P2 P3-200/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

9、素质指标

通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。

健身的专业术语

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念含义要

更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。也叫有效次数一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的。若以最大重量全力可举起一次的重量为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率220-本人年龄的50-60%时，即可开始下一组训练。当然是在身体正常的情况下通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作包括起落全过程的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

看过的人会看：

制订一个实事求是且具体详尽的计划

如果你想要开始每周 7 天、每天 60 分钟的锻炼，但是却没时间，那么你注定会遭遇失败。现实一点，每周选择 3 天进行锻炼，将锻炼日期和次数写到记事本上，这样更加实事求是。

每周 3 天、每次锻炼 30 分钟而不是每周 7天、每次60分钟，这样的锻炼计划更具有可行性。请记住，只要你的时间允许，你可以随时延长锻炼时间或增加锻炼天数。

取得的成效要超过原先的计划，这样你就会受到鼓舞，而不是因为错过锻炼时间而自责不已。

03

从不起眼的短期目标开始

尽管你有着宏大长远的目标，但是它们仍然需要被分解成更小的且更现实的步骤。将大目标进行分解会让你获得更大的成就感以及不断前行的动力。

04

借助相互负责制

找一个可以跟你一起去健身房这样有着相似追求的人。当你想偷懒懈怠时，找一个需要你负责任的人可以帮助你坚持下去，反之亦然。你的伙伴应当是与你有着相似的经历，这样可以让你保持动力，专注于改变自己的行为。

05

使用奖励

认可自己的成就非常重要！只要做成了某件事情，如果你参加了5千米长跑比赛并且通过了终点线，你就用点特别的东西奖励一下自己。把自己取得的成就通过发帖、微信或者写博客的方式发在自己的社交网络上。

06

不要让自己产生倦怠感

当谈到锻炼和健康饮食的话题时，很容易千篇一律、一成不变。考虑改变一下自己常走的路线，或者用走路、骑自行车、游泳等项目让自己的锻炼活动变得多姿多彩。

这是一个尝试新事物的时机：上瑜伽课或者报名参加武术课，如果你一直在进行同样的力量常规训练，不妨在其中穿插 1 ～ 2 周的重量训练。

如何坚持长期运动

　如何坚持长期运动，运动本身可以预防疾病、提升身体的抵抗力，而且运动锻炼本质上，是与人类天生的贪图安逸的本性相悖的，因此很多人坚持不下去，以下分享如何坚持长期运动

如何坚持长期运动1

　 方法1：找到强烈的健身动机

　所谓“强烈”，就是能够迫使你下大决心锻炼的原因。这种原因产生的动力越大越好，越有利于锻炼者长期坚持。

　 怎么才算“强烈”？举两个实际的例子：

　例1，某男士的女朋友说，如果你不在半年内将体重降到正常水平，她就不和你结婚。

　例2，张三生了场大病，所幸运痊愈出院。出院时，医生说以后要加强体育锻炼，否则再发病有生命之忧。

　诸位看官一定相信，上述两个例子中的某男士和张三，一定有强烈的愿望积极参加锻炼。

　普通人之所以减肥失败，和健身动机模糊、不明确、弱，有很大的关系。比如，许多人会说，我就是想让自己保持健康，少生些病。这种愿望虽然好，但不能形成实际的压力。

　普通人大多不会在阳光灿烂的日子里，关心屋顶是否会漏雨，因为没有紧迫感。下雨天漏雨了，那一定有时间立即抢修屋顶，因为紧迫啊，否则就要水漫金山了。所以，想要长期坚持健身，找到一个强烈的健身动机是最重要的一个办法。

　肯定有人说，我实在找不到“强烈的理由”。御行君的意思是，你最好能想办法找到，或者健身的理由“应尽可能地强烈”。

　 实在找不到怎么办？还有别的办法，接着往下看。

　具体做法：花点时间好好想想这个问题，然后将你找到的“强烈的健身动机”写在纸下，贴到任何你可以最方便看到的地方。

　 方法2：做好心理建设“我已经做好了吃苦的准备”

　现在网上有太多的自媒体，将健身讲成是一件很轻松的事，比如“每天5分钟，一个月拥有苗条身材”。这种宣传当然是夸大其辞，但其中的另一个关键是，那些不负责任的自媒体们隐瞒了“运动的艰苦性”。

　那些5分钟、10分钟看起来轻松无比的锻炼内容，诸位看官可以去试一试，立马就会败下阵来。看人挑担不吃力，讲的就是这个道理。

　实事求是地说，运动健身一定是艰苦的。你所设定的或想达到的健身目标要求越高，那么运动的艰苦性就越高。

　许多健身新手，正是由于缺乏对运动艰苦性的认识，只锻炼几次就会放弃坚持下去。

　天下没有所谓的“懒人减肥法”或“懒人健身法”。想要长期坚持健身，必须提前对运动的艰苦，做好充足的心理准备，包括反复的肌肉酸疼、疲劳、枯燥感、高频率的心跳、急促的呼吸等等。

　具体做法：去实际训练几次，比如跑步3次、每次3公里，或者去健身房撸铁40分钟，切身体会一下运动的艰苦，然后再决定是否准备坚持下去。

　 方法3：循序渐进，从“不断的小收获”中获得持续健身的动力

　还没有开始锻炼、正准备启动自己健身计划的人，往往在一开始会树立非常远大的理想，比如，减掉20公斤或30公斤体重，或者练成肌肉男。

　这当然没有问题，但必须同时脚踏实地，将眼光收回到当前，执行好“循序渐进”的健身策略。锻炼者必须以现在的身体状况和运动能力为基础，逐步提升运动负荷或运动量。那种天天练、追求大运动量、或者高强度、高速度的做法，都不可取。因为违背运动规律，反而容易让人过早地失败，甚至对健身产生误解。

　比如，有些跑步减肥的人，一开始就大跑量、天天跑，结果没多久膝关节就受伤了。还有的人，采取较为激进的练法和饮食法，一两个月之内就减重十几公斤，之后又面临着强烈的反弹。这些都远不如“一周跑三四次、采用适合自己的跑量、一个月减重两三公斤”来得更稳妥，更安全。从长远来看，后一种方式的运动减肥效率反而更高。

　具体做法：将最初一个月的锻炼计划控制在这样的程度上，“每周锻炼三次，每次30至45分钟，练完后感觉正常的累或者不累也行，但不能让自己感觉很累或肌肉很酸痛”。

　 方法4：健身目标“与己俱进”，多样化运动！

　许多人的健身目标，八百年不变，只有一人：减肥。事实上，我们的身体随着运动的推进，一直在变化。

　当我们胖的时候，当然需要减肥。但是当身体的体重、体脂率达到正常水平时，就没必要再继续减肥，僵化地固守“减肥”这个目标了。还可以考虑提高运动心率或跑步速度，或者提高身体的柔韧性，或者提高肌肉的力量等等。总之，应根据自己的实际情况，确定每个阶段的健身目标。

　同时，参加的运动项目可以多样化，以避免单一运动的局限和心理层面的枯燥、厌烦感。比如减肥，不用一味地跑步，还可以参加游泳、动感单车、有氧操、瑜伽等运动。参加不同的项目，也可以促使身体产生新的适应过程，健身效果也会更好。

　具体做法：如果你准备每周慢跑4次，那么不妨将其中的一次改为去健身房练动感单车，还有一次是和朋友们一起打一场羽毛球。

　 方法5：加入一个健身朋友圈

　真正的健身者是孤独的，但这并不意味着你必须总是一个人训练。加入一个健身朋友圈，就可以创造一个良好的运动氛围，它将十分有利于相互的激励、督促，以及训练经验、教训和技术的交流。特别是一起组队训练时，将极大地激发训练潜能，比如原先举不起的重量，轻松举了起来。

　具体做法：如果别人已经组了一个在线交流群组，你就加入其中。如果还没有这样的交流群组，你只要再认识两个健身小伙伴，不用等别人，你就可以做群主，直接组一个群。

如何坚持长期运动2

　 跑步怎样坚持更久

　 1、多模式训练

　有许多跑步的朋友，他们跑步的模式太过单一，每天都在同样的地点花同样的时间跑同样的距离，久而久之我们就会感觉很疲劳，从而让我们的身体抗拒跑步！

　其实跑步是一件非常有趣的事！而且跑步的种类也有很多种，我们没必要每天都坚持单一的跑步方式，多种模式训练可以增加跑步的趣味性！

　其实在初期我们可以尝试一下越野跑，上坡跑，这两种跑步方式可以很好的提高跑步的趣味性，为我们爱上跑步打下良好的基础！

　 2、呼朋引伴

　我们千万不要小看他人陪伴的重要性，如果我们单独做一件事情，我们就很容易遇到困难，于是放弃！这时候朋友的重要性就突出出来了！

　在我们倦怠时我们可以让自己的朋友来带我们去跑，当朋友倦怠时我们可以拉他们一起去跑，这样我们互相鼓励就可以在跑步的道路上越走越远，更好的去坚持！

　 3、合理的计划

　我们每个人都想一步登天，但是现实会给我们沉重的打击！其实跑步也一样，有许多人在刚开始就妄想着跑很远，其实这是非常不现实的！

　在刚开始跑步时，我们就应该学会循序渐进！不要盲目地追求跑步的距离和速度，我们应该牢牢地打好跑步的基础，一步一个脚印，脚踏实地的去做！

　我们可以分解跑步目标，比如说我要在一个月内能够跑到2km，再把2km分散到每一天，这样我们就很容易实现自己的目标，并且拥有成就感，我们才能更好的去坚持！

　 4、学会让自己休息

　跑步是一件顺其自然的事，我们千万不能强迫自己！尤其是在我们不想跑步的时候，如果我们去强迫自己，很有可能导致我们厌恶跑步！

　所以我们一定要安排一些时间让自己的身体充分的休息，这样可以让我们的精神更加的饱满，让我们的体力更加的充沛，从而获得更好的跑步体验！

　 5、不要跑太快。

　在没有养成跑步习惯的时候，跑步时违抗自己身体的自动运转机制的，你不想跑，你觉得累，刚跑几步就气喘吁吁，如果此时不控制速度，让自己吭哧吭哧跑了几公里，浑身酸痛，呼吸困难，跑步对你而言全是痛苦，人都是趋利避害的，下次想跑才怪。

　相反，如果你一开始跑的慢一点，再慢一点，你会惊讶的发现自己居然能跑这么远，而且浑身放热，具有一种锻炼的快感，那么恭喜你，你开始享受跑步的乐趣了，下次继续跑慢一点，慢慢持续下去，你才开始走上习惯养成的道路。

　 6、不要用过高的目标逼迫自己

　现状是过去的积累。你过去没怎么跑过步，一开始就想像马拉松运动员那样跑很快，跑很远是不可能的，但是你又为自己制定了这个目标，心中的挫败感就增加了。

　相反，你给自己制定一个非常小的'目标：比如我今天只跑五分钟。五分钟太容易了，你一点压力都没有，再加上跑的慢一点，会很轻松达成这个目标，此时你再奖励下自己，会觉得生活太美好了，很期待下一次跑步。

　那么下次跑的慢一点，一周之后，你可以把目标上调为每次跑十分钟，以此类推，你慢慢提高目标，慢慢积累成就感，也会慢慢爱上跑步，等你爱上了跑步，自然也不需要什么坚持，谁不让你跑你跟谁急。

如何坚持长期运动3

　 长期运动的好处

　 好处1：运动助你控制体重

　运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时，你会燃烧热量。运动强度越大，燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动，如果你无法进行严格意义上的锻炼，那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。

　 好处2：运动帮你抵御疾病常保健康

　担心得心脏病？想要预防高血压？不管你现在多重，参加运动可增加体内高密度脂蛋白（HDL)或“好”胆固醇的量，降低对身体不利的甘油三酸酯。

　体育锻炼将令你血流畅通，降低心血管疾病的风险。经常锻炼可以预防和控制人体健康等问题如中风、代谢综合征。

　 好处3： 运动给你带来好心情

　想振奋下心情？亦或重压之下想要发泄一下？在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质，令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心和自尊心。

　 好处4： 运动使精力充沛

　去杂货店购物或者一点家务就令你气喘吁吁？日常锻炼会增加你的肌肉力量，让你拥有更强的耐力。锻炼与体育运动有助于体内将氧气和养分的输送到各组织，使心血管系统工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家务就更有劲了。

　 好处5：运动改善睡眠

　无法入睡或是睡意太浓不想起床，那么经常参加锻炼，你便能入睡更快、睡眠更深。但是记住睡前千万别进行运动锻炼，否则你会因太兴奋而无法入睡。

　那么经常参加锻炼，你便能入睡更快

　 好处6：运动帮你重燃爱情之火

　你是否因为太累或身材变形无法肌肤相亲？体育锻炼使你更美、更具活力，为你的夫妻生活带来积极影响。体育锻炼对夫妻生活的积极影响还远不止这些，它能唤醒女人的欲望。况且经常锻炼的男士肾功能障碍的机率小于较少锻炼的人。

　 好处7：运动给你带来快乐

　体育运动可以让你欢度时光、令你放松自我、享受户外活动或参与能让自己开心的项目。

　锻炼与体育运动还可以通过欢愉的社交活动中将你与家人和朋友连在一起。因此，报个舞蹈班、进行徒步旅行或加入一个足球队吧，找寻一个自己喜欢的运动，尽情地锻炼吧！如果厌烦了，就换种新的运动。

　 好处8：心理影响

　心理方面则说运动能改变个人的形象，提升个人自信心，建立人际关系，进行不同活动，接触不同的人，这也可算是一种建立人际关系的途径，得到成功感。

　 好处9：帮助生长发育

　经常参加运动能促进青少年生长发育，因为运动的时候，骨骼肌肉需要大量的血液，而这些血液中带有大量氧气和养料，新陈代谢处于旺盛状态。另一方面，骺软骨在运动中不断受到摩擦和挤压，细胞不断分裂，不断骨化，从而使得骨骼逐渐长粗变长，所以坚持运动的人群比不爱运动的人群长的更高，四肢发育也比较匀称。

　 好处10：增加抗寒耐热能力

　人的丘脑下部有一个体温调节中枢，可以根据外界冷热变化使体内的产热和散热保持平衡。坚持运动可以使体温调节中枢的灵敏度增高，更加迅速准确的调节体温，从而增强人体抗寒耐热的能力。长跑，冷水浴，日光浴，游泳，滑冰，滑雪等运动项目都对抗寒耐热力的锻炼有很大帮助。