不去健身房，有哪些在家完成也能有好效果的健身方式 ？

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

有很多朋友问不去健身房又能健身锻炼方式有没有？小编就为大家整理一些在家办公室就可以锻炼而且比较有效果的健身运动方式，

第一个动作：俯卧撑 针对部位：胸大肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

第二个动作：坐姿收腹 针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

第三个动作：单腿下蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。用右脚支撑抬起身体，每边完成二十次。

第四个动作：扶墙半蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

第五个动作：侧边抬腿 针对部位：腿部

锻炼方法：左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行。臀部发力，右腿抬高。放下右腿，抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。左右腿各做十次动作。

第六个动作：蹲跳 针对部位：腿部

锻炼方法：两脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，臀部向后移动，在两侧摆动手臂。尽可能高的向上跳跃。摆动手臂举过头顶。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。完成10套动作。注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，不要急上急下。

在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？

1 徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。

2 臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。

臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3 摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4 仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。

5 静态蹲

这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。

6 平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。

动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。

今天给大家准备一套家庭版徒手健身，操作简单便捷省时，练完直接洗澡睡觉 。

第一个动作，开合跳，每组三十次，完成三组，组间休息30秒。

第二个动作，旋转支撑，每组十二到十五次，每侧各完成三组，组间休息30秒。

第三个动作，箭步蹲，每组蹲二十次，每条腿各十次，完成三组，组间休息30秒。

第四个动作，高抬腿，每组连续完成30秒，完成三组，组间休息30秒。

第五个动作，平板支撑，每组连续完成60秒，完成三组，组间休息30秒。

第六个动作，双杠臂屈伸，每组连续完成10到12个，完成三组，组间休息30秒。

第七个动作，台阶测试，每组连续完成20次个，完成三组，组间休息30秒。

第八个动作，卷腹，每组连续完成15到20次个，完成三组，组间休息30秒。

第九个动作，俯卧撑，每组连续完成10到15个，完成三组，组间休息30秒。

第十个动作，靠墙蹲，每组60秒，完成三组，组间休息30秒。

健身这件事人其实也是会自我美化的，你眼中的自己和别人眼中的你，可以说相差甚远，知道真相的你不禁心里凉凉啊，你以为你减肥的时候是这样子的，其实呢是累成狗，你以为你举哑铃时是这样子的，其实呢可能是根本举不来，你以为你练器械时是这样子的或者是这样的，其实呢在别人眼中可能是四肢无力，手脚发软，当然也有可能是不入人眼，你以为带着女朋友玩个情侣健身是这浪漫帅气的，其实有可能是当众献丑了，当你陶醉在手机中还要霸占器械的时候可能身边有无数的肌肉男想把你捏碎。所以朋友们去健身时一定要了解器械的使用方法和负重，否则很容易受伤。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

相信大家对彭于晏都非常熟悉，不仅是他男神般的脸庞吸引了大家，更主要的是他那霸气外露的身材，腹肌，胸肌和手臂肌肉都非常饱满，这几年来一直成为大家想要达到的模范身材，那如果我们不去健身房的话，是否也能练出彭于晏一样的身材呢？今天我们就来教教大家，如何在家，不利用哑铃等器械，去训练自己的肌肉，朝彭于晏发展。

动作一：负重俯卧撑

动作要领：这个动作主要训练我们的胸肌，手臂三头肌，和肩部三角肌前束，俯卧撑想必大家都非常熟悉，而负重以后的俯卧撑，能够增加我们身体压力，给予我们的目标肌群更大的刺激，如果在家，我们使用不了轮胎的话，我们可以用书包或者其他重物代替，放在我们的背部进行动作。

动作二：自重深蹲

动作要领：这个动作主要训练我们的腿部肌肉，臀部肌肉。腿部肌肉是我们全身上下最重要的一个部位，也是最大的一个肌群，训练好了腿部肌肉，能够给我们身体分泌更多的睾酮素，睾酮素的作用又能够让我们的肌肉生长得更快，所以是一个良性循环。

我们只注意了彭于晏的上半身，却忽略了他的腿部，如果看过**《激战》的朋友应该能发现，彭于晏的腿部也是肌肉线条非常好的，这也是他看上去身材均衡的重要因素，如果一个人不训练腿只训练上半身，则会显得非常奇怪。

动作三：仰卧交替踢腿

动作要领：这个动作主要训练我们的腹部，虽然我们能够看到动作中只有我们的腿部在运动，但是我们的上半身是固定不动的，我们处于平躺的姿势去屈伸腿部，需要我们的腹部去稳定身体，这样就起到了一个锻炼腹肌的作用。

动作四：仰卧腿上抬

动作要领：同样是腹部的训练，双手放在我们的臀部下面准备，人呈仰卧状，在动作开始的时候，双腿并拢朝上踢出，然后再慢慢降落朝前踢出，和上一个动作一样，也能够对腹肌进行锻炼。

其实我们看得出来，彭于晏最令人喜欢的不是他的块头有多大，而是他的体脂率很低，能够将肌肉都完全展示出来，这也是负荷大众审美的，所以我们还要注意一个问题，那就是保持训练的同时，也要控制自己的体脂率，别让自己的体脂率变得太高，虽然肌肉大了，但是显现不出来，还是和彭于晏有一定差距哦！

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在家健身 俯卧撑和深蹲 少不了，下面我介绍一下如何在家徒手锻炼出结实的胸肌和腿部肌肉。

上斜俯卧撑 ， 侧重部位下胸肌，也牵扯到肱三头肌和肩部的肌群 。你需要准备一张高50几公分的的凳子或者椅子，双手撑在上面，依靠双手和两脚尖的力量保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到胸肌部分稍微触碰到物体边缘，收紧腹部保持一秒，然后还原，下去吸气，上来呼气。

下斜俯卧撑 ， 主要锻炼到上胸的部分 。双手支撑地面，双脚放在凳子上或者椅子上，依靠双手和脚尖为支撑点保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，收紧腹部保持一秒，然后还原。同样的，下去吸气，上来呼气。整个过程中，动作要平稳，不要太快。

徒手深蹲 ， 注要锻炼到我们的股四头肌 ，身体自然站直，两脚与肩宽，双手自然垂下，抬头挺胸。身慢慢蹲下，屁股稍微向后，头部和肩部保持在重心方向，双手自然前伸保持平衡，下落至臀部与膝盖在同一个高度。

徒手弓步蹲 ，前后脚一步距离自然站直，双手自然垂下，挺胸向前看。身体慢慢往下，同时向前移动，至前面的大腿与小腿呈90度，后面的脚自然弯曲。注意身体始终垂直地面，挺胸向前看。 双脚前后的距离变小，对大腿股四头肌锻炼效果比较明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后部股二头肌刺激增加。

只需要自己准备一副哑铃，一个弹力绳，再装一个引体横杆就可以在家健身了。

通过健身可以增长肌肉力量和围度，在家里场地设施有限，不像健身房那么齐全。但依然可以通过一副哑铃和一个弹力绳，再加上自重健身动作，来达到健身的目的。

我们在家里也要像在健身房里一样采用：” 五分化 ”训练模式，胸，背。肩，手臂，腿这几个身体部位每天练一个。

老胡推荐几个针对这几个部位的训练动作。

胸

俯卧撑 12-15次／组4-6组

哑铃卧推 12-15次／组4-6组

背

引体向上 8-12次／组4-6组

哑铃俯身单臂划船 12-15次／组4-6组

肩

哑铃前平举 12-15次／组4-6组

哑铃侧平举 12-15次／组4-6组

哑铃俯身飞鸟 12-15次／组4-6组

哑铃推举 8-12次／组4-6组

手臂

哑铃弯举 12-15次／组4-6组

哑铃锤式弯举 12-15次／组4-6组

颈后哑铃臂屈伸 12-15次／组4-6组

俯身伸肘 12-15次／组4-6组

腿

自重弹力绳深蹲 12-15次／组4-6组

哑铃箭步蹲 12-15次／组4-6组

直腿哑铃硬拉 12-15次／组4-6组

腹肌

卷腹 15-20次／组4-6组

仰卧举推 15-20次／组4-6组

屈体两头起 15-20次／组4-6组

膝触肘 15-20次／组4-6组

每个星期有氧运动三次，每次30-40分钟。

做这些动作时，要注意向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

训练时，要注意循序渐进。

健身方法有很多，按照分类来讲其中就有器械和徒手。

相对于健身房，徒手健身受器械、场地等限制，增肌的速度和围度都不比健身房。当然，它的好处就在于在家就可以练，且不容易受伤。

健身分有氧和无氧，无论是注重增肌还是减脂，适当的有氧运动是必要的。有氧运动可以增强心肺耐力，为肌肉提供氧气，可以说和无氧是相辅相成。

健身按煅炼部位来划分，主要分上肢、下肢、核心。

我们最熟悉的徒手上肢力量训练就是俯卧撑，每个不同的俯卧撑动作煅炼身体不同部位的肌肉，所以在训练时应选择最少3种以上的动作对身体不同部位进行刺激。 俯卧撑的分类主要有： 标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜/下斜俯卧撑、偏重、深度以及释手俯卧撑等等，这些都是可以在家就能完成，有些动作可以借助家里的凳子来完成。当然，随着每个人对这项运动接触的深入，运用的方式方法也会越多。

练了上肢力量，别忘了练下肢和核心。下肢力量主要以深蹲为主，深蹲也分徒手蹲、侧步蹲、弓步蹲、分腿蹲、深蹲跳等等，深蹲对于全身肌肉的增长都有很大帮助。

最后是核心，腰腹力量至关重要，腹肌和人鱼线也是每个男人都梦想达成的，但腹部肉肉很狡猾，一不留意它就会长成一块给你看。实际上无论是俯卧撑还是深蹲，对于腹部核心都有练到，只不过没有针对练习，效果不大。

煅练其实最主要的在于坚持，最好能够制定个每月、每周、每天的训练计划，以便跟踪自己的训练进度，也便于在后续的训练中针对训练方式方法进行调整。

推荐以下几种，自己考虑

1瑜伽毯+KEEP，里面很多教程

2哑铃需要一副

3弹力带几根

4体重秤 护膝 吸汗带 健身手套

以上都是在家就可以用的，进阶版本

1跑步机

2动感单车

这个是可以的，但是一定要记得我的这2建议，加油