健身球是空心的好还是实心的好

我晕，这个问题很奇怪！ 个人觉得健身球空心和实心是因为重量的关系吧。 空心的轻一些，如果是女性使用那么轻一些的好，男性的话重一点硬一点比较好。比如俯卧撑有一个辅助动作就是2之手撑住健身球做，可以练内胸肌的。实心球可以辅助做仰卧起坐（不是用来压脚的），是拿着球做。。

1因为扔实心球是必须 彻底用劲的，因此再投掷以前要搞好全身上下的热身。

1）足部热身：足部热身能够把脚掌点地随后转动晃动脚踝来主题活动足部的骨关节。

2）脚部热身：脚部热身能够做高抬腿健身运动来主题活动脚部的骨关节，还能够做抬腿和伸腿健身运动来主题活动跨部骨关节

3）腰部热身：腰部热身则还可以开展仰身伸出手摸地及其晃动腰部来开展腰部骨关节热身

4）手臂热身：主题活动手臂能够把两手手心往上手指头交叉式，随后挺直手臂向后屈伸，那样不但可以主题活动手臂还能够屈伸腰部。

1）热身以后还要做扔球的打算了，最先是坐姿，站起时两脚要前后左右分离，前面要保证竖直，后面要向外开启点以确保身体均衡，前边的脚掌要实际起投线大约再20公分上下。

2）前面和后面中间的左右间距要保证在25公分上下，前后左右角的前后间距则要保证在5公分上下

3）部站之后与此同时要把身体的重点放到二只脚核心靠前一点的部位上边

1)握实心球实际上便是用两手把全部球包起来，两手手指头分离，握球后十指交叉但不必让球贴在手掌心上边。

2)握球时十指的地方要分匀，大拇指要牢牢地扣起来实心球以防脱球。

提前准备扔球

站好部位握稳球之后，要把两手垂挂开展由前下边到后上面的晃动，晃动2次以后挑选好球的投掷点就可以提前准备使球投掷出去了

当一切就绪提前准备扔球的那时候要把全部身体从足部，脚部，腰部，乳房到手臂往后仰，是身体变成一个弧型，随后仰头，后脚踏地手臂用劲往前上边斜着把球抛出去，把球扔出后则要开展提臀等一系列的身体缓存姿势，控住身体进行投掷。

1要想扔好实心球要锻练手臂的里边常常做一些引体，平板支撑等健身运动锻练手臂

2扔实心球当站好步伐，握稳球的那时候要特别注意释放压力让身体的全身肌肉当然释放压力。

3在预摆后提前准备扔球的情况下一定要调节好吸气，呼吸后在提前准备扔球

4投掷点的方面要把握好，操纵好手臂再往后仰的情况下与直线呈45度随后使球在这个45度的斜线中扔出去，不必把球往上面或是向前立即抛开，危害考试成绩

　动作要领：　　1、握球和持球　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。　　2、预备姿势　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。　　3、预摆　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。　　4、最后用力　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　实心球的锻炼：每天睡觉前可锻炼实心球投掷方法（锻炼拿的球最好比实心球重，这样在拿起实心球时会觉得跟扔鸡蛋一样容易…心理作用很重要），切不要扔出，举落都要用力，快举慢落！每天坚持，两个月比会出类拔萃！做所有的事情都靠的是持之以恒！生命在于运动嘛！祝你考得好成绩！ 投掷实心球是“达标”项目之一，与推铅球同属投掷类项目，并可互相替代。　　1．作用与特点　　投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。　　实心球重量较轻（2千克），容易自己制作。如有废旧的篮、足、排球，填充一定重量的物品，达到规定的重量即可使用。选择填充物要注意安全，不可填充石头、铁块等物。　　对练习场地无特殊要求，各种质地的场地均可，一般有20米长就行。所以，这项活动具备简便易行的特点。　　2．技术结构　　（1）握球 两手五指自然分开，握球的两侧。与两手握篮球的方法相同。　　（2）投球 握好球后，两脚左右或前后开立，距离在一步左右。以前后开立为好，因为这样可以借助上步的速度使球体获得更大的出手速度。身体面对投掷方向，双手举球至头上方，上体稍向后仰，把腹、肩部拉开。投球时两腿用力蹬地，同时收腹、挥臂，此时，头稍抬，目视前上方，挥臂至前额上方，迅速将球沿42°左右角度向前方投出。球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不能踩线。　　3．影响成绩的因素　　（1）力量与爆发力 投掷项目需要人体用力。投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好成绩。同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。　　（2）投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。　　4．练习方法　　（1）徒手模仿练习 主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。　　（2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机。　　（3）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。　　5．练习注意事项　　（1）注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。　　（2）练习前要把肩充分活动开，防止伤害事故。　　（3）练习时要注意自己的技术动作，认真体会。最好能与同学一起练习，以便互相指正。　　（4）提高上肢力量的练习要经常进行。

双手扔：

在投球前准备时，我们要双手八字交叉拿住球，然后把球置于脑后，双肘外展，同时两脚前后开立，投球的第一个技巧就在这里，因为在投球发力时，需要后腿使劲蹬地。后脚蹬地的同时，挥动手臂投球，球出手时还要考虑到出手的角度问题，一定要在头上方出手，让球呈45度抛物线抛出。很多学生投出的实心球运行路线是一条直线，这样很影响成绩。在一连串过程中，要讲究力的传到协调，从后脚蹬的反作用力，通过腰部的传递并增加力量，讲这股力量传到，上体，最后上肢借助这股力量，并加之上肢力量，传到手掌，一气呵成将球抛出。如果协调不好，然而起到反作用—减力。

单手扔：

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。在这过程中，关键是腰部的力量和下肢的力量，力的传递跟加强跟双手扔大致相当，不同之处是增加了腰部的旋转力。这一系列的动作如果协调不好，也起到反作用—减力。

扔实心球，关键是身体各部位的协调和瞬间爆发力，并不一定说手臂力量大的人就扔的远。

首先我们可以将大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝盖呈90度弯曲，将小健身实心球垂直上举。然后向后放下手臂，同时将右腿向前伸直。手脚回原，换另一边腿重复。交换腿做10-16次，坚持进行锻炼，这样就可以起到养生锻炼的效果了。

使用健身球的时候大家还要注意，我们可以选择右腿在前作前弓步。弓步下压，将实心球带到右臀边。然后站直膝盖，将球上举头顶，弓步下压，带球到另一臀边。实心球的移动路线像数字8。换另一边弓步重复，这样对我们增强身体素质是有好处的，还可以帮助我们锻炼。

健身球是做腿部伸展、弓足运球、起身下压等动作时，会使用到的一种球，健身球的作用有很多，它起到了一种辅助的作用，可以帮助人们增加运动能力，恢复平衡，提高人体的柔韧度、协调度等。

有，但是用处不大，实心球主要是要求投掷者的腰腹力量，上肢起的是一个支撑的作用，实心球古代的投掷车，石头飞得远近和皮带（或者绳子）的性能有关，和车的架子的坚实程度关系不是特别大。

臂力在实心球里面是一个支撑作用，在投掷实心球的时候手臂不能弯曲，这样才能做到最好的传递全身的力量于实心球上面，所以说臂力的作用不大，但是最起码要能支撑起实心球吧。

实心球俯卧撑这种高强度的运动能锻炼你的上臂，腹部，肩膀和胸部。

实心球俯卧撑

实心球俯卧撑是一种很棒的变化动作，不稳定的平面能够提高肩袖的活跃性。它也有几种不同的做法。

第一种方法是，拿一个小实心球，一只手置于球上，另一只手置于地面。这样不会过于不稳定，能够帮助你适应这种动作。你可以到下一组再换手，也可以在一组的中间换手。

如果你感觉挑战性还不够，你可以使用两个实心球。拿两个小实心球，双手置于球上，做俯卧撑。随着不稳定性的提高，你不仅能够募集更多负责肩部稳定的肌肉，还会迫使你的核心部位更加紧张。谅你也不敢在此时使腹肌放松！

一、实心球俯卧撑的准备动作

1实心球俯卧撑：一只手置于球上，另一只手置于地面。

2确定脚的位置。你可以保持双脚的脚趾着地或将一只脚钩在另一只脚的脚踝后面，根据您的喜好。

二、进行练习1身体平直下降，直到置于地面的手臂（而不是置在实心球的手）成90˚角。

2然后将身体平直撑起至起始位置。让球平稳。

3重复做10到12次，然后换手做。

三、高级版实心球俯卧撑

1为了使这项练习更具挑战性，推球顶部让球你的手之间来回滚动。

2你可以使用两个实心球让挑战更大。

四、实心球俯卧撑练习的频率

1做这个练习每组10～12次。重复，直到你已经完成了3组。2为了练习效果更好，要坚持每天3组，每周2～3天，共6周。为了更快的达到效果，可以增加每周/次你做这个练习的次数。

小贴士：刚开始练习如果觉得太困难，先可以双膝置地开始做俯卧撑。

这些练习的好处是可以增加增加你的上臂、胸肌、腹肌和肩膀的强度和柔韧性。如果你想提高球的稳定性，可以用毛巾了卷起球作为支撑。这将阻止球滚来滚去太多，帮你习惯它。

　　实心球动作要领：

　　一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬头；重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球；球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲

　　二、影响成绩的因素

　　1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力,投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目,要求双手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩,同学们在练习中会发现,体重较重的学生投掷成绩较好,这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故

　　2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性

　　三、易犯错误

　　1、球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低

　　2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力

　　3、预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力

　　四、常见的练习方法

　　1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢

　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力

　　3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习,体会爆发式用力

　　4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷,调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度

　　实心球如何运用腰部力量：

　　投掷项目，多训练腰腹力量这点做的很正确。投掷发力过程，普通人发力是先用手臂发力，对于运动员来说这是错误的。运动员发力，最先发力的部位是脚和腿，接着实腰腹，最后才是手臂。前面两个发力过程，手臂主要作用是托住实心球。说简单点，练习过程中，在手臂抛出实心球那时，胸部尽量向投掷方向顶。胸部一向前顶，就说明腰腹肌用力了。试着练习下。