常见的力量训练的5个基本方法

常见的力量训练的5个基本方法

常见的力量训练的5个基本方法，对健身型男来说拥有一身完美的肌肉很重要，所以他们会经常进行力量训练，谁不希望能够拥有健康身体以及完美的身材呢？那么现在分享常见的力量训练的5个基本方法！

常见的力量训练的5个基本方法1

举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑，也就是身体四肢触地，但要注意身体一定要和地面平行，这组动作训练的是全身的力量，尤其是锻炼我们腰部力量，想要练腹肌的朋友，一般都不会错过这种力量训练方法。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的，但是不同的是，做动作的时候，无需整个人坐立，只要手 能够触摸到脚踝即可，这样动作能够做的更快，也能够有效达到健身训练力量的效果。

随着人们对健康以及完美身材的追求，越来越多年轻人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越来越受年轻人的喜爱。但是要注意，因为健身并不容易，一定要坚持下来才能够见效。

常见的力量训练的5个基本方法2

1、抬高你的胸骨

不管做什么训练，我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项，这里的挺胸就是要将胸部完全展开，抬高我们的胸骨，并保持水平状态。

如果我们没有做好这一步，就像下图这样，在训练的时候，不仅胸部无法完全伸展，影响训练效果，而且面部朝下，训练动作受到限制，很多训练伤害都是这种情况下造成的。

2、用手肘来拉

一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作，比如划船、（绳索、滑轮）下拉等，这时候注意要用手肘来拉，而不是借助手腕。在下拉的时候，不能过分注重手的发力，这样会将发力点转移到手腕，全程都是手腕发力下拉，根本锻炼不到背部，还容易扭伤。

正确的下拉，应该是固定双手、上臂的位置，手腕不要扭动，用手肘向后拉，此时背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。

3、脚踝向外打开

如果在和蹲起有关的训练中，你会感到膝盖疼痛，那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上，这样肌肉的发力点一致不容易有损伤，但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋，这里面有准备姿势错误的原因，也由天生扁平足引起的足外翻导致。

不管是哪种情形，在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面，脚踝向外打开，稳定住脚步，这样在下蹲的时候，膝盖会保持和胫骨在同一直线上，不会额外承受过多压力，导致损伤。

4、保持胸部紧绷

在做硬拉或者过肩上举等动作的时候，尤其强调躯干的稳定性，当你在使用大重量进行训练时，躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干，我们首先想到的是背部挺直，抬头挺胸收腹，这确实没有问题，可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干，那就是手臂打直下放时，保持胸部紧绷。

当手臂打直下放的时候，我们可以最大程度用到背部出力，此时如果保持胸部顶峰收紧，我们的整个躯干从前到后都是紧绷的，当然更加稳定。

5、绷紧臀部伸髋

在运用到下肢进行训练的时候，一定要保证髋关节的伸展，髋关节的伸展幅度越大，周边肌群发力越集中，不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢？只要绷紧臀部就能办到。

当臀部放松的时候，你的下半身看起来是松松垮垮的，髋关节还有点内旋。

当你绷紧臀部的时候，你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度，这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时，可以更加稳定，还能保护腰椎。

健身前需要做好五大方面

　运动是一项需要长期坚持的项目，三分钟热度终究将达不到理想的强身健体效果。健康的运动，应是把握好时间，同时也不宜太过激烈运动，要懂得适度运动。下文是我为大家收集及整理的的健身前需要做好的5个方面。

　小常识一、运动前准备工作

　在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。

　不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。

　最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。场地是否适当、安全、空气的`流通性也都是在运动前就须注意的事情。

　小常识二 运动时间，因时制宜

　一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。

　此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症;饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。

　小常识三 运动适度，不宜过量

　若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪有。”那么，运动量怎样掌握才算合适呢一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜;也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。

　对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。

　小常识四 运动项目，因人制宜

　对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。

　此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿;经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。

　小常识五、扭伤后不要推揉

　不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。

　1如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。

　2先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。

　3若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。

　4刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。

　5扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。

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越来越多的人开始加入到健身大军中，但是很少有人真正去了解健身知识，甚至许多人认为健身不过就是跑跑跳跳。看看别人做什么，自己就学着做什么。没有运动经验的人对健身知之甚少。有些人甚至分不清有氧和无氧，就一头扎进健身房开始举重，开始重量训练。对运动缺乏了解，盲目运动是很容易造成运动损伤的。

 

1、锻炼前热身

第一步也是最重要的一步，就是热身，许多新手都会忽略这一点，但健身是一种生活习惯，在培养这一习惯时，你需要从科学的角度来，尤其是当你需要爆炸性运动时，更需要热身。

许多人认为热身是浪费时间，一到健身房，就直接开始训练，对热身不以为意。需要注意的是，如果在没有充分热身的情况下运动，身体就无法很快进入运动状态，这很容易导致肌肉损伤。即使没有肌肉损伤，没有热身的运动带来的锻炼效果也会大大降低，所以锻炼前热身是一定不能少的。

热身就是将身体慢慢提升到最佳运动状态，提高身体核心温度，降低关节粘度，增加关节和肌肉的柔韧性。正确的热身不仅可以降低受伤的风险，还可以刺激中枢神经系统的活动。

二、先做力量训练，然后做有氧运动

这是健身的基本原则，热身后，先做器械(无氧和力量训练)，然后跑步(有氧训练)，这样可以更好地发挥自己的最大力量，更好地完成增肌动作，更好地减脂减重，同时还能避免受伤。

 

另外，力量训练需要更多的体力，在最好的身体条件下进行力量训练可以有更好的健身效果。有氧训练是消耗热量的过程。力量训练后，身体糖分的消耗已经达到了一定阶段，这时候有氧运动可以很快进入燃脂阶段。