身体特别瘦弱的人怎么健身
身体特别瘦弱的人怎么健身,拥有匀称的肌肉是大多数男人的梦想。但是偏瘦的人锻炼时和平常人锻炼不一样,需要注意一些事项,下面一起来看看身体特别瘦弱的人怎么健身。
身体特别瘦弱的人怎么健身11、营养及饮食
天生瘦的人一般来说,骨架比较小,内脏功能较弱,以致进食及胃口都较差,进食及营养不足情况下,体重难以上升或越练越瘦也不是什么新奇事了。
所以第一点必需特别重视的,一定是饮食及营养,开始时少吃多餐,慢慢地胃口开了才增加食量,瘦子增肌很多都是心想吃,但一到进食时却实在吃不下。
但请谨记,让自己变得能吃是需要一点时间的,绝不能操之过急,不然吃出肠胃病则得不偿失,如果在加餐初期确实吃不下,增肌粉也是一个不错的选择(当然先决条件是你没有乳糖不适)。
而营养分配方面只要不是高脂饮食便可以,就算是增肌增重,多油高脂食物也应尽量避免,饮食首要为高碳水化合物,高蛋白质,合适脂肪进行。
至于在晚间应否吃碳水化合物食物,应以个人情况去决定,很多人碰到增肌增重停济不前,经过微调在晚间进食碳水类食物,效果是显着的,体脂也不觉明显增高。
一本通书并不能看到老是必然的,何况是复杂的人体,在碰上难题时最好请教身边经验人士或专业教练给予专业意见。
2、训练计划
健身动作及训练计划多如天上繁星,究竟什么是适合自己呢什么适合瘦的人士呢
太复杂的训练计划就不在这里说了,说说重点好了,应该是重点中的重点才对。
首先不要浪费太多的时间在健身室里,对于一位瘦的人士来说,45分钟已足够了。
因瘦弱人士能量储备本来已不多,训练时间太长容易发生负热量,越练越瘦危机会提升,但请记住,这45分钟是精英及黄金时间的训练,请你埋头苦干的进行,让手机暂时离开你吧!
3、训练内容重点
组间休息时间严格控制在1分钟。
训练动作应当在6个以内,甚或更小。
每个动作4组正式组
大重量训练,每组8-12RM
训练动作应以多关节复合动作为主,例如深墫,卧推举,硬拉等等。
完成后尽快离开健身房,马上补充需要的营养,因肌肉并不是在健身房增长的,而是在健身室外的营养补给及休息恢复。
身体特别瘦弱的人怎么健身2适量的有氧运动
持续30分钟以上的有氧运动会消耗大量的脂肪,而身体偏瘦的人脂肪含量本来就很低。所以,偏瘦的人锻炼并不适合长时间的有氧运动。建议瘦人锻炼每周安排2次有氧运动即可。
规律的力量训练
力量训练,也称作无氧运动。偏瘦的人锻炼肌肉需要做大重量的器械抗阻训练,器械可以选择哑铃、杠铃以及健身房的各种力量器械。这样的好处是有利于增大肌肉的体积,同时也减少了身体脂肪的消耗。建议瘦人每周安排4次力量训练,每次时间控制在40分钟以内。
充分的营养摄入
健身界一直流传着这样一句话:三分靠练,七分靠吃,充分的营养摄入对肌肉的合成有很大的帮助。一般健美人士在锻炼期间都补充充足的蛋白质。而偏瘦的人在锻炼期间除了补充充足的优质蛋白以外,还需要补充大量的碳水化合物。建议偏瘦的人群锻炼期间饮食方面安排每天4-5餐,每次8分饱为宜。
身体特别瘦弱的人怎么健身3合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
瘦子健身增肌技巧方法
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。下面是我为大家整理的瘦子健身增肌技巧方法,欢迎大家阅读浏览。
1、高代谢型
高代谢型也可以叫做年轻型,一般常见于年轻的男性。他们身体健康,精力旺盛,体能充沛,不爱生病,身体温暖,只是看起来脂肪偏少,腰围很小。
这种人不能叫做瘦,因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态,高水平的雄激素使他们基础代谢水平高,肌肉紧实,爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉,那可真是遗憾得很——雄激素降低了,提前衰老了。所以,他们完全不必增肥。
有些人是因为遗传体型,骨架略小,肌肉不够发达,看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮,只是嫌自己肩不够宽背不够厚,雄性魅力不够强大。对于这种情况,跑步帮助不大,不如去健身房做阻抗训练,适当增加肌肉,三角肌壮了,胸肌饱满了,自然就显得体型更健壮,穿衣更有型。
2、纤弱型
纤弱型就是从小纤瘦,骨骼细小,肌肉不发达的类型。他们也没有什么病,饮食状况正常,只是抵抗力略低,体力略差一些。在中国,年轻的男人和女人当中,这种类型比例不小。这种人通常体力活动少,生活以静态为主。一旦不再年轻,很容易在腰腹部增加脂肪,演变成青蛙体型。
纤弱型的人要想改变体型,需要做增加肌肉的无氧健身运动,加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上,再适当增加饮食,就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房,男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动,也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益,同时还能促进食欲,对纤弱型很有帮助。
在饮食方面,建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食,也就是淀粉类的食物,比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食,健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物,如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵,建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛,一天吃十来个蛋白是有害无益的,增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质,足够增肌的蛋白质需要了。
3、吸收不良型
吸收不良型的人,一般表现为脸色发黄缺乏光泽,身体偏向干瘦,主要问题是消化吸收能力差。有的'人长期食欲不振,有的人吃了在胃里堵着下不去,有的人吃什么都肚子胀,有的人是胃下垂不敢多吃,等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物,因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖,就大量吃肥肉,结果造成呕吐、腹泻,反而更瘦。还有人听说甜食让人胖,每天吃高脂肪高热量的蛋糕,结果三餐更没胃口,营养质量反而下降。
建议吸收不良型的人先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,专心致志,保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好,两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类,比如山药小米糙米糊,紫糯米莲子芝麻糊等,替代白米粥。它们比白米粥营养价值高,也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说,可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃,避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜,有振奋食欲和促进消化的作用。必要时,可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。
如果有胃下垂,建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水,少量多餐,尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶,吃面包、馒头、发糕等发酵面食,以及各种发酵豆制品。同时,宜做一些温和轻松的运动,比如散步,慢跑,广播操,交谊舞,太极拳之类。低强度的运动可以放松心情,并改善消化吸收。
4、劳碌型
劳碌型的人往往已经人到中年,他们工作上操心的事情多,睡眠质量不好,在家又非常勤劳,从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大,体力也透支。这些人简单多吃没有用,因为他们食欲不太好,消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养,远离烦扰,放松身心。如果需要的话,可以咨询保健专家,适当服用保健品。
劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动,能改善血液循环,减少大脑的疲劳,提高睡眠质量。对他们来说,最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好,环境也拥挤,加上有明确的锻炼目标和要求,对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动,一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。
要增加体重,就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉,几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿,蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐,早餐经常不吃,或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多,不好吃就饿着。这样的坏习惯,不仅不利增加体重,对胃肠功能也是很大的损害。
无论哪一种类型,都要明确一个问题:增加体重,一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况,这种增重是毫无意义的,甚至只能给身体带来负担!
增肌健身方法
先练力量耐力
瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班,以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能,都要先进行肌肉力量和耐力的训练,逐步提高机体的适应能力,为以后的锻炼打基础。
首选器械健身
瘦人应首选器械健身,如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好,运动量过小,对肌肉起不到足够的刺激,达不到锻炼效果;运动量过大,会使能量消耗大于补偿,不可能变丰满。一般从小运动量开始,以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目,这些项目会使人越练越瘦。
练大肌肉群
瘦人应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说,动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年,体型就会发生显著变化。
持之以恒很重要
刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。专家说,这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。
饮食一定要跟上
瘦人健身的同时,饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样,除了要多吃肉、蛋、奶等,还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情绪稳定、睡眠充足,对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说,也是很重要的。程丹彤表示,一般来说,男士比较注重长肌肉,饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。
;瘦子如何增肌
(附:增肌计划和增肌食谱)
瘦子如何增肌
1、首先要找到消瘦的原因
一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和
消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解
决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要
系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功
能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
2增肌,该怎么做呢
1减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你
已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!
2有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天
3增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重
复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千
万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而
非时间长度;
4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控
制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时
不消耗肌肉;
5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间
内,做最有质量的训练。
3健身训练频率
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、
背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的"泵感",每周
训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练
过度。
4肌肉需要时间恢复
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡
眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢
复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
5增肌食谱
第一餐早餐:100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
第二餐加餐:100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉
第三餐午餐:120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一
个玉米
第四餐加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺
增肌粉
第五餐练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
第六餐练后:3勺增肌粉+1根香蕉
第七餐晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴
桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
第八餐睡前:一小盒酸奶+一块面包
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