男人最佳锻炼身体方法有哪些

男人最佳锻炼身体方法有哪些

男人最佳锻炼身体方法有哪些，经常的锻炼身体可以提高自身的免疫力对我们身体有非常大的好处，那男人最佳锻炼身体方法有哪些呢？下面是我为大家整理的相关信息供大家参考和使用。

男人最佳锻炼身体方法有哪些1

第一、做仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

第二、做俯卧撑

在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。

第三、跳绳

可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

第四、定点跳

当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

锻炼是没有什么特别的要求的，但是要根据自己的体质去进行锻炼方法的选择，并且要坚持的去进行锻炼，这样才会有效果。另外，在锻炼的时候会消耗很大的体能的和水分的，所以要注意水分的补充，在饮食上一定也要注意营养的问题。

男人最佳锻炼身体方法有哪些2

锻炼身体的注意事项

1、一成不变的健身计划

一层不变的锻炼计划会使自己过于疲惫，但是不是说自己的计划需要天天进行改变，有所改变的锻炼计划相当于需要自己在训练完一个梯度的计划后进行交替，好比两个月训练完引体向上，间隔的训练仰卧起坐一样。如果你一层不变的训练原先的计划，就无法对外界的变化做出自己的判断，因此保留自己的强项，补助自己的弱项。

2、不当的饮食

不当的饮食会使自己的锻炼效果适得其反，因为人每天需要蛋白质，水，热量和炭水化合物。如果自己没有在这些方面加以控制，自己的生活也会变得相当的糟糕，因此需要自己合理安排自己的饮食，使自己的肌肉更有活性。

3、忽视全面健身

不能让身体的上部强壮下部苗条。因为很多人在制定自己的计划地时候，往往只重视一部分的计划，而忽视整体全局的效果，因此很多人锻炼出来的就是上身是明星般的肌肉而下半身却如同筷子般，使自己没法进行上下对称。

4、休息不够

避免两天内锻炼同一部位。身体的肌肉需要适当的休息才能长得健康，因此需要自己在一天的锻炼后进行适当的休息，使自己的肌肉能够维持适当的活力。

5、不注重增加强度

如果没有增加强度就回没有明显的效果。好比十几年都只读一本教材，那么十几年都在原地踏步一样，我们的锻炼也是一样的，需要注重增加强度，从而使自己有所提升空间。

6、锻炼过度

有些人自己觉得需要十分强度的锻炼才能使自己的身体有所增强，其实不然，锻炼过度同没有锻炼效果相同。因为在你锻炼的同时由于过度的原因会使自己的身体受到一定程度的损害，因此需要适当的休息，你才能得到最好的效果。

男生如何锻炼肌肉

男生如何锻炼肌肉。很多男生都喜欢锻炼肌肉，锻炼不仅会让自己变得健康，肌肉也会让自己看起来比较有魅力，那么男生如何锻炼肌肉呢？下面我个大家整理了几种方法，大家可以参考一下。

男生如何锻炼肌肉1

1、要学会吃，把早餐吃后，每天上午、下午、晚上都需要加餐。选择蛋白质含量高的食物，比如牛奶，鸡蛋白。另外每次锻炼完毕后30-60分钟内，吃蛋白。锻炼后肌肉对于蛋白质的渴求很高。

2、通过一些徒手练习动作同样可以达到在专业健身房锻炼的效果。俯卧撑（锻炼胸部肌群、肩、手臂）。它不仅锻炼胸大肌还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以说是全身肌肉都锻炼到了，只是肌肉的侧重点不同。而在做俯卧撑时变化一下姿势就可以将目标肌群改变。

3、双手窄卧距并且两手臂夹紧身体两侧，主要锻炼手臂肱三头肌。如果保持头高脚低，身体与地面的角度在15度左右为练习胸大肌下沿和中间沟的肌肉。如果保持身体与地面平行为练习胸大肌中束的肌肉。如果保持头低脚高，身体与地面的角度在30度左右为练习胸大肌上束的肌肉。身体与地面的角度超过45度左右为练习肩部肌肉。

4、引体向上（锻炼背部肌群、手臂）。双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

5、凳上发屈伸（锻炼肱三头肌）。采用双手中等距离撑于登上，两手臂夹紧身体两侧，双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

6、仰卧起坐（锻炼腹部肌群）。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

7、立卧撑。练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。

男生如何锻炼肌肉2

1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的`是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

改变饮食

1、制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

　　如今，尽管生活的压力很大，但还是有很多男性朋友都在积极进行 健身运动 ，适合男性的运动有很多。下面就让我来告诉你适合男性的运动有哪些。

　　适合男性的运动

　1、打 篮球

　很多男性都喜欢打篮球，打篮球可训练脑部的思考和判断能力，及随思考后身体继发的反射动作速度;可训练眼睛视力及耳朵听力的敏感度;可训练全身的肌肉活动及肌肉力量，同时也能训练耐力，改善体形;可训练关节的协调及敏捷度，对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育，让你长得更高。

　2、哑铃

　哑铃是非常简单的小型健身器材，很多健身教练都推荐使用哑铃，因为很适合男性健身锻炼使用，如果男性朋友想要锻炼肱二头肌，可以试试哑铃哦，效果非常好，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　3、跑步

　跑步是非常简单并且有效的健身运动，老少皆宜，每天坚持跑步为1000-4000米 长跑 ，能让身体里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。同时也能够锻炼到全身的肌肉群，是一种能够快速练好健美肌肉的 方法 。

　4、骑车

　骑自行车健身对人体的效果也是很好的，因此大家不要小瞧每天的骑车锻炼，完全不亚于慢跑和 游泳 哦。为了达到健身的目的，锻炼者必须掌握好运动的强度，初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间30～50分钟为宜，每周不少于4次。

　5、快步行走

　快步行走跟跑步一样，也是很简单并且有效的运动，快步走的时候可以控制自己的节奏哦。运动者根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚上饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境优雅的场所步行。

　6、俯卧撑

　俯卧撑比较适合有一定力量基础的朋友做，男性朋友在做俯卧撑的时候要注意运动量，每次做都要让身体尽量的绷直。尤其是腿部和腰部不可以弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的最好方式。

　7、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　8、立定 跳远

　立定跳远一天中分早中晚做3组，每组做25-50个，是极为快速的练到腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　9、蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8-10次。

　10、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　11、弯腰举手

　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8-10次。

男士运动小细节

　1、选择白天健身

　尽可能把每天健身的时间放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

　2、慎重适度开展训练

　特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。

　3、选择你喜欢的活动

　并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

　4、准备好健身需用的服装和器材

　如果你选择快步行走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了;如果你选择游泳、骑车或其他项目，就要预备相应的器材。

　5、相伴健身可以提供团队帮助

　团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

　6、设定自己的健身目标

　你希望减肥降低胆固醇还是希望降低血压这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

　7、小心受伤

　对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤;如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

　开展一项个人健身训练时，事先掌握一些基本的指导规则，了解健身的常识，可以让你的健身运动有备无患。祝你的健身运动取得的预想的效果。

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　经常做健身运动的好处很多，男人最适合的健身运动有哪些有哪些呢？攀岩、游泳、篮球等都是适合男人的健身运动，下面这篇文章将会为大家详细介绍，一起来了解一下吧！

　 适合男人的12种健康运动

　 1、攀岩

　这种有氧运动对体能的消耗极大，能锻炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举重和引体向上的技巧。

　 2、游泳

　这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

　 3、越野滑雪

　雪地滑行能让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。

　 4、篮球

　这项骤跑骤停的运动消耗能量大，能使肌肉的柔韧性增强，不足之处是膝盖和背部受伤的几率较大。专家建议打球前可做一些举重练习，以提高肌肉的耐受能力。

　 5、打壁球

　这种运动方便易学，并能有效加强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背、腹的柔韧度。

　 6、划艇

　这种运动没有负重，能锻炼全身肌肉。划艇运动安全性高，由于更多地运用了腿、背和手臂的技巧，所以划艇选手往往不会膀大腰圆。

　 7、自行车运动

　这种无负重的有氧运动能提高人体心肺功能，但对上半身起不到锻炼作用。

　现代五项运动——射击、击剑、马术、长跑和游泳游泳和长跑能锻炼心肺功能;击剑能增强柔韧性和人的注意力；与动物亲密接触的马术能锻炼人的冷静头脑和平衡能力。

　 8、拳击运动

　这项运动对身体各部分动作的协调配合要求较高，能够使上半身得到很好的锻炼。但因为它的危险性相对较大，所以在锻炼的时候要注意戴好护腕，谨防二头肌被撕裂。

　 9、长跑

　强心肺功能、锻炼下半身及腰部功效显著。专家建议从事这项运动的人应该辅以游泳、举重等运动，以便让全身都得到锻炼。

　 10、排球

　对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助，让你的协作能力更强，享受更多床第间变化的乐趣。

　 11、卧推(卧举)

　做卧推健身，能够加强胸部、肩膀肌肉力量。女性会发现男方的胸肌更加性感，而男士则可以在性爱过程中拥有更好的体力支撑自己的身体，不会太轻易疲劳。

　 12、俯卧撑

　做俯卧撑的好处显而易见，它能帮助加强手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一个人大腹便便，大部分人都会觉得不舒服、不满意，而拥有坚实、性感的腰腹，则非常能够吸引人。在性交中，当采用男性在上的体位时，腰腹部的力量就非常重要。

　 男人锻炼的七大好处

　 1、锻炼会改善你的心情

　度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗？去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。

　锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。

　 2、锻炼能抗击慢性疾病

　在担心着心脏病？希望能避免骨质疏松症的`出现？定期的锻炼也许能帮助你。

　定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。

　还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

　 3、锻炼会帮助你控制体重

　想减掉多余的重量吗？那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。

　这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。

　 4、锻炼能让心脏和肺功能得到加强

　因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了？别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。

　运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用？那当然了！当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

　 5、锻炼可以促进更佳的睡眠

　很难入睡？还是很死睡？锻炼也许能帮助促进你在白天进行的身体运动。

　一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。

最适合男性的竞技健身方式

　健身现在已经成为大多数男性日常生活中的一部分了，通过健身能够让男性的身体更加强健，而现在的健身已经不仅仅只是局限在健身房里，在屋外还有很多有趣的竞技健身方式非常适合男性朋友，下面是我给大家分享的最适合男性的竞技健身方式，希望大家喜欢。

　1、篮球

　这项骤跑骤停骤跳的健身方式消耗能量大，能使肌肉的柔韧性得到提高，唯一不足是这一种竞技健身方式难免会出现磕磕碰碰特别是膝盖和背部受伤的几率较大。因此建议男性朋友在打球前可做一些举重练习，来提高肌肉的耐受能力。

　2、划艇

　划艇这种健身方式没有负重，还能够锻炼全身肌肉。划艇健身的安全性相对比较高，因为更多地运用了腿、背和手臂的技巧，所以划艇选手往往不会膀大腰圆。

　3、拳击运动

　这项健身方式对身体各部分动作的协调配合要求较高，能够让上半身得到很好的锻炼。但因为拳击的危险性也是非常大的，因此在锻炼的时候要注意戴好护腕，预防二头肌被撕裂。

　4、越野滑雪

　越野滑雪能够让男性朋友在雪地滑行时让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。可以提高男性的敏锐能力和身体的协调能力。

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1、俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

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、坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

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、二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

　　4、仰卧起坐

　　在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　　5、跳绳

　　可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

　　6、定点跳

　　当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

　　7、蹲马步

　　在家里，蹲马步也不错，可以很好的锻炼自己的腿部力量，同时锻炼自己的耐性，将两腿张开，与肩同宽，两手平举，然后身体腿部弯曲做上下运动或者90度蹲着不动。

　　8、倒立

　　找个墙壁或者随意倒立运动，能够是自己的血液循环加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神经痛等等，还能有效的延缓衰老。

身心特点为青年人体格健壮、身体素质好，参加各种体育运动有热情。从事体力劳动，对身体素质的提高确有一定的好处，但由于劳动的局限性，使得身体有些部分往往活动不足。因此，应根据劳动的特点，进行自我体育锻炼。

高抬腿走

(1)练习方法：高抬腿走120秒。走步时，一腿高抬膝盖，另一腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。重复走3～4个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。

(2)要求：一腿高抬时，大腿与地面保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。两组之间休息10～30秒。

(3)功效：提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量。

高抬腿走

健身操

(1)手臂环绕：两臂侧平举，先向前，向后绕环。抬臂时吸气，放下时呼气。

(2)揉腹旋腰：两掌叠于腹部，顺逆各揉10～15次。两手叉腰，顺逆各旋腰10～15次。

(3)攀足固肾：上体前屈，两手尽量触及地面，还原。重复10次。

支撑举腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撑维持2～3秒，还原。重复10次。再换另一腿做。

(4)跳跃击掌：原地双脚向上跳起分开，同时双手在头上拍一下巴掌，双脚落地收回并拢，手放下，接着向上跳起，再重复动作。双手向上时吸气，落下时呼气。

每节做8～12次，早晚各一次。

(5)要求：每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀，不要憋气。几种方法可一起练习，也可选1～2种习练。

(6)功效：提高身体的柔韧性、协调性，增强腰腹力量。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。