行进有氧健身操的下肢类

● 下肢运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆）　　1侧曲前踢腿 2掐腰侧踢腿 3平曲侧伸腿 4侧平下蹬腿　　● 下肢运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《爷爷奶奶和我们》，作词：石顺义，作曲：戚建波，演唱：潘长江、刘春梅）　　1掐腰踢腿 2直臂提腿 3侧体踢腿 4曲臂提腿　　● 下肢运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《老婆最大》，作词：崔恕，作曲：老猫，演唱：崔子格，说唱：老猫(Rockcat)）　　1扭臂提腿 2揉肩提腿 3曲臂提腿 4拍手顿足　　● 下肢运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《中国美》，作词：徐子淳，作曲：徐子崴，演唱：玖月奇迹）　　1振臂提腿 2平曲蹬腿 3掐腰压腿 4掐腰踹腿　● 足部运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《羞答答的玫瑰唱情歌》，作词：范星光、崔伟立， 作曲：范星光，演唱：格格）　　1扩胸顿足 2曲臂顿足 3冲拳顿足 4侧体顿足　　● 下肢运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《吉祥谣》，作词：陈小奇 作曲：李小兵 演唱(奏)：容中尔甲）　　1曲臂蹉步 2摆臂蹉步 3侧摆蹉步 4垂臂蹉步　　● 抖腿运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《草原一枝花》，作词：国风，作曲：国巍，演唱：乌兰图雅）　　1直臂抖颤腿 2曲摆抖颤腿 3曲伸抖颤腿 4上曲抖颤腿　　● 下肢运动 （双鸭山新）（配套歌曲：鲜族歌曲）　　1曲肩错步 2摆臂错步 3掐腰错步 4后曲错步

「导读」 为增进健康，陶冶情操，很多中老年人会聚在一起练习健身操。持续练习一段时间后，他们会发现身体出现惊人变化，不仅病痛少了，人也变得很开朗。那适合中老年人练习的健身操是哪种呢？动作要领是什么？一起来了解一下吧。 中老年人健身操

人到中年，身体素质就会下降，如果不运动，可能会被各种疾病缠身。但运动也不能盲目选择运动项目，因为强度较大的运动项目是不适宜中老年人的。在众多运动项目中，健身操是不错的有氧运动，能增强体质，舒缓压力。那健身操有什么特点呢？练习健身操还有哪些益处？

适合中老年人练习的健身操，一般动作强度都不大，但练习时间长，而且要持续练习，最好每周能练习3次，每次练习保持心率在60%-85%左右。练习前，需要先做准备运动，让全身放松，并且让身体尽快进入状态，避免身体突然从静止状态转入运动状态，出现腹痛等不适反应。准备运动做好后，就要开始练习基本的动作。等练习完后，则需要做放松的伸展运动。

持续练习一段时间，人会发现自身形态变得更美，不良姿势得以纠正，凹凸的曲线也更为突出。而且，精神状态也变得更佳，因为运动能缓解人的精神压力，使人身心放松。同时，练习中结识更多的朋友，互相交流心得，也会让人更欢乐。

中老年人健身操如何练

练习健身操，不能为了追求效果而盲目练习，应该掌握正确的动作要领，循序渐进地练习。那中老年人要如何练习健身操呢？哪些动作要牢记？

1、头部动作

保持身体笔直，先顺时针扭动头部，再逆时针扭动头部，动作要缓慢，时间大概是两分钟。

2、扩胸动作

两腿打开，与肩同宽，双臂向前平举，双手交握，放在体前，尽量伸展，然后向上伸展，再还原到原来的姿势。

3、交叉摆臂

站直，两手放在身体两侧，手掌握拳，拳头指向身体外侧，然后交叉摆臂，力度要适宜，速度不要太快，注意控制好摆臂时间，一般1分钟左右最为适宜。

4、两掌划圆

掌心相对，两掌高低与裤腰平齐，上臂带动手画圆。身体略微左倾，划圆方向为顺时针，然后再逆时针，各20圈。

5、弓步扩胸

一脚在前，另一脚在后，弯曲后脚膝盖，成弓步，然后伸直前脚，做压腿动作，动作不宜太快，力度要适中。

中老年人健身操练习误区

健身操越来越受中老年人关注，但在练习过程中，有的人会走入健身误区，以致影响身体。那健身操练习误区有哪些呢？以下几点别忽视：

误区1：器械训练与健身操无关

按徒手与否分，健身操分两种，一种是徒手健身操，另一种是持械健身操。持器械难度虽更高，但能锻炼人的手脚力量，对改善体型有很大帮助。

误区2：女人练器械会变粗壮

持械健身操并非男人才能练，女人也能练。关于女人练习持械健身操，手臂会变粗壮的说法也是不靠谱的，因为张肌肉并非一朝一夕的事情，肌肉合成需要一定时间，而且肌肉合成受很多因素影响。所以，持器械练习健身操不一定会带来不良影响。

误区3：练哪里就能减哪里

有的人到了中年后，发现身材走样，于是想通过练习健身操减肥。并且，练习时选择有针对性的健身操运动，其实，这种做法也并非无益，但并不是练习就一定能获得相应的效果。

中老年人健身操要练多久

为保障身体健康，很多中老年人都会练习健身操。但关于健身操要练多久才能获得效果，这也是他们比较关心的。那健身操要练多久呢？一起来一探究竟吧。

健身操要练多久，并没有一个统一的时间限定，但可以确定的是，健身操是一种需要长期练习的有氧运动。因为其强度不大，如果只是短时间练习，很大达到预期目的。

一般，练习3个月以上是比较好的。在练习过程中，最好不要三天打鱼、两天晒网，应严格要求自身。想要获得效果，贵在坚持，练习者最好有坚强的意志，不要太受外界的因素影响。如果觉得自己难以坚持，可以寻求同伴的帮助，一起训练。

练习时，还需注意的是，每个动作要重复多遍，而且要做到位，不然，即使练习很长时间，也可能无法获得相应效果。另外，还要适当控制饮食，不要吃太多高脂肪、高热量的食物，这样对健康及健身美体有很大帮助。

中老年人健身操练习注意事项

练习健身操，简单易行，虽说动作简单，但在练习过程中，还是有很多事项需要注意的。那中老年人在练习健身操的过程中要注意什么呢？大家不妨继续看看。

1、刚开始练习，应先走动，让身体适应运动状态，一般，走动10分钟左右最为适宜。

2、初学健身操的人，即使运动细胞再好，也要做好热身运动，以预防运动过程中脚踝扭伤。

3、等动作熟练后，可增加练习次数，直到自己感到合适为止，决不能过于勉强。

4、如果是女性，练习健身操时，最好戴胸罩，因为能避免振动影响到胸部。

5、在月经期，女性不适宜长时间练习健身操，应根据自身情况调整运动量。

6、没有运动习惯的人，练习健身操时要多加注意，一旦出现不适症状就要休息。

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问题描述:

请问压腿的正确方法？每次我跑完步都回去压腿，就是找一个杆子把一只腿放在上面和另一条腿成90度，可是每次我压的时候都会有些别扭总觉得动作不规范，请问正确的动作一概是怎样的？请说具体点，还有就是压腿每次压多长时间最好？

解析:

压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。

正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。

侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。

压腿前先热热身，压腿还有以下几个方面需要格外注意：1身体平衡：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。2放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。3下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，由着筋骨的性子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。5时间不能过长：正确的方法应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。6要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易受伤，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。