又闪到腰了！5招训练核心，护腰没烦恼！

又闪到腰了！根据统计，台湾约有40%的男性族群被腰痛、腰酸问题缠身，尤其是男性从事粗重型工作，因为搬重物受力不当，容易腰部背部扭伤或拉伤，长期下来造成椎间盘突出，一旦压迫到神经根，会出现麻痛或无力的现象。复健科物理治疗师提醒，训练核心，就是最好的护腰方式！

除了搬重物非常容易导致伤腰之外，容易被忽略的还包括经常久坐、久站。乌日林新医院复健科林怡君医师强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手，如果站姿和坐姿不正确，就算没有运动伤害，也会容易腰酸背痛。

避免腰酸背痛　注意坐姿站姿

避免腰酸背痛，坐的时候 尽量向后靠，不让腰椎悬空，可在办公椅加上靠垫，让腰椎放松，正确坐姿是要注意身体和 与大腿呈90度，大腿和与小腿也是呈90度，膝关节不能内弯。坐沙发时也要注意 要坐在最里面，沙发不能选太软。站的时候，也要注意不能弯腰驼背、三七步，要抬头挺胸、收下巴、重点要缩小腹，才不会造成腰椎压力，维持正确的站姿与坐姿相当重要，另外也建议久坐族群，每30分钟就要起身活动、舒展筋骨。

训练核心，是护腰最好的方式

乌日林新医院复健科物理治疗师李宥儒表示，针对腰部或膝关节进行核心肌群、大腿肌力的训练，尤其腰部核心肌群的训练及周边软组织的伸展，能增加腰部稳定度及活动度。通常持续进行肌力训练，六个礼拜就会出现成效，建议在家可进行5招超级肌力训练进行缓解，如靠墙身深蹲、抬腿卷腹、桥式、髂胫束伸展、超人式这五项，天天练肌力，每天只需花6分钟，就能预防下一次的拉伤。

随着父亲节到来，提醒爸爸们在日常生活中，养成正确的姿势与肌力训练，只要每天6分钟，就能加强肌力、预防职业伤害，减低伤害发生的机会。此外，如果长期肩颈、腰部酸痛，建议到复健科或骨科就诊，经过X光检查以及专业的评估，了解是否有无需要药物或复健治疗、运动治疗，提早就医可避免延误黄金就医时间。

5招核心训练护腰

第一招靠墙深蹲：

锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉，相较于一般深蹲，可减轻膝盖压力。每次维持10秒，一天做5回，可达同样效果。

步骤一：背部靠墙，腰部要紧贴墙，双脚打开与肩同宽，膝盖不要超过脚尖。

步骤二：往下蹲30度左右，支撑五秒，感觉到大腿微酸，慢慢恢复原姿势。

第二招抬腿卷腹：

锻炼下腹部，每次维持30秒，一天做2回。

步骤一：坐于椅子前缘，双手往前伸直抓着椅缘。

步骤二：双脚依能力范围慢慢抬高，用肚子的力气，保持腹肌收紧，不能拱背。

第三招桥式：

锻炼臀部肌群，延伸脊椎跟增加稳定度，紧实大腿肌肉，每次维持30秒，一天做5回。

步骤一：膝盖、脚掌与 同宽，双手手心放于 两侧。

步骤二： 夹紧，感受脊椎一节一节往上，不能猛烈抬高，让肩膀、 与膝盖形成一直线。

第四招髂胫束伸展

锻炼大腿外侧的髂胫束，每次维持5秒，一天做10回。

步骤一：手平举扶墙，双 叉站立，重心放在后脚上。

步骤二：身体慢慢侧弯至对侧，感到大腿外侧出现紧绷感，不要求快以免造成拉伤。

第五招超人功：

锻炼臀部、下背部肌群及肩膀。每次维持15秒，一天做5回。

步骤一：双手伸直撑地，双膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，头部要沿着脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。

步骤二：左手右脚同时平行伸直，维持15秒后再换右手左脚，身体不可左右晃动。

复健科林怡君医师强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手。（提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院）

腰闪了之后，不要自己给自己当医生，最好就是去医院检查一下，不然就要去理疗室进行按摩，让我们的要不血液得到循环，缓解我们疼痛的症状，经过一段时间的按摩，可以根除我们闪到腰的隐患。

如下运动：

按摩法：俯卧，家人用双手手掌在脊柱两旁，从上往下，边揉边压，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群。按摩几次后，用拇指按压最明显的痛点，由轻渐重，直到感觉酸胀后，持续1—3分钟，再缓慢放松，减轻压力。稍停片刻后，如此反复5—7次，再用拇指指尖掐痛处。

擦腰法：腰部前屈，用两手手掌摩擦腰部，以产生热感为宜，约2分钟。

热敷法：在腰部盖一层薄布，将拧干的热毛巾敷在患处，上面再加盖一层浸湿的热毛巾以保持热度。每3分钟更换一次，每次持续热敷20—30分钟。还可将炒热的盐或沙子包在布袋里热敷，但注意温度以能耐受为限。

背运法：患者与家人背靠背站立，将手肘弯曲相互套住，然后家人低头弯腰，把患者背起，并轻轻左右摇晃，同时让他双脚向上踢，片刻后放下，休息几分钟再做。一般背几次之后，腰痛会逐步好转。

蹲起法：让患者蹲下、两手手臂向上伸直，手掌相对。另一人蹲下用右手大拇指和中指按捏患者腰部最痛处左右两点，使患者感到疼痛而又舒适。然后两人同时慢慢站起来，稍站定后，再慢慢蹲下。若在这一过程中能出一身汗，效果更佳。

 

闪了腰有可能是哪几种情况？闪到腰后该如何处理？

1闪了腰是由外力引起的，有时日常生活中常见的动作会在不经意间发生，如起身过快、用力过猛，或在沙发上坐久了突然起身，甚至明显打喷嚏，都可能导致腰闪。如果你拿的是重物，更容易闪腰。这个时候有一个特点，就是你腰椎周围肌肉的力量不足以在这些动作中保护你的腰椎。稍有不恰当的动作，就会导致腰部闪光，造成腰部周围肌肉的急性损伤，或者小关节的紊乱，导致腰部疼痛，活动范围受限。

2腰肌无力。如果经常发生腰部扭伤，多半是腰部肌肉无力造成的。可以去医院的骨科详细检查，排除是否是腰椎疾病导致了闪腰的问题。如果只是单纯的软组织损伤，又不是腰椎疾病引起的问题，可以通过局部热敷、按摩等方式进行治疗。应该尽量避免擅自的再进行直腰等活动，应立即就地坐下，或者找最近的地方卧床休息，使腰部肌肉逐渐放松，同时可以对局部疼痛的腰肌进行热敷。

3如果在运动或劳动过程中，因体位突然变化而导致腰部肌肉劳损或扭伤，应注意休息，减少腰部活动，24小时内适当进行局部冷敷，减少局部损伤和出血，局部休息和按摩。24小时后可给予局部热敷，促进局部血液循环，修复腰肌。如果中老年患者有腰肌扭伤，需要进一步做腰椎CT检查，排除骨质疏松导致压缩性骨折的可能，再进一步治疗。患者需要卧床休息，不要睡软床，睡硬床，但不要睡硬床，尽量平躺在床上。家人协助按摩。首先，从上到下按摩脊柱两侧，按摩大腿和小腿。反复几次后，最后，按摩患处几次。

5 按摩缓解

俯卧躺在床上，可以由同伴或家人帮忙按摩。用双手掌在闪腰人的脊柱两旁，从上向下一边轻轻的揉一边慢慢的压，一直到臀部向下，并且按摩到大腿下面以及小腿后面的肌群；按摩几次后，再在最痛的部位用大拇指按摩推揉几次。

6 热敷伤处

用炒热的盐或沙子包在布袋里，热敷扭伤处，每次半小时，早晚各一次，注意不要烫伤皮肤，太烫的话可以等稍凉再敷。

7 巧用生姜缓解

可以将新鲜的生姜切成片，然后用火烤热后，轻轻贴在伤处，半小时左右取下即可，也是具有止痛的作用的。

8 背运法

闪到腰的人与家人或同伴靠背站立，双方将肘弯曲相互套住，然后家人低头弯腰，把患者背起并轻轻左右摇晃，同时让患者双足向上踢，约3～5分钟放下，休息几分钟再做。这个背运法也是能帮助减轻腰扭伤的疼痛的。