求不减体重下塑身方法？

形体美的标准和相应的塑身方法

所谓塑身是指让身体提醒更佳复合健康美的要求，不仅仅是体重的降低。身体各部位和比例，身材好。

形体美的标准和相应的塑身方法

一、、躯干骨骼发育正常。

脊柱正视垂直。侧看曲度正常－－骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。一些人平时不注意自己的坐姿，久而久之，会改变脊柱的弯曲度，以致成年后弓腰驼背，姿势不雅。

塑身方法：端正坐姿，多吃一些增强骨骼食物，注意补钙和运动锻炼。

二、四肢长而直，关节不显得粗大突出。

长期习惯或保持某些特定的姿势，会缓慢地影响形体。如骑马的牧民和船上的水手，大多是罗圈腿，所以运动锻炼时全面考虑运动范围，切忌过于单一。

塑身方法：选择多种体育锻炼，如跑步、高尔夫、排球、篮球等。

三、头顶隆起，五官端正。

在体育运动中，一些要突出表现形体美的项目中，教练员宁愿挑选头部稍小的苗子来进行训练。头顶微微隆起，构成的圆弧 与全身的线条保持流畅和谐，与端正的五官显得协调。如果两个身材差不多的运动员经过一段时间的训练，肌肉同样发达，但给人们的印象却是头部较小的运动员肌

肉更强壮些。

塑身方法：自古以来就认为按摩是防治皱纹的最有效的养生保健方法。每天早晨起床后或睡觉前做。方法是“两手自然并拢，从鼻翼两侧开始上推至前额，然后两手分开，顺面颊推下，反复十数次，以面部有了热感为度。

四、二肩平正对称，男宽女圆。

男子的肩膀宽阔，可以显示雄壮威武的气概，女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。

塑身方法：举哑铃。双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃、自然下垂。一边吐气，一边将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高。吸气时，将双手放下，回到预备动作。每做10下后，休息一会，共做3组。

五、胸廓饱满。

有宽大而隆起的胸部；人才显得健壮结实，富有活力。一个男子如果把胸大肌和背阔肌锻炼得发达，他的上身就会呈现 V形而显得挺拔有力。而女性则要有丰满的胸部才能充分地显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。

塑身方法：男士可以做一些俯卧撑运动，女士可以选择一种比较简单健康的方法，比如一些美胸食物黄芪、当归、植提纤、大枣、党参等调理。主要是以疏通胸部经络，改善血液循环、疏气郁、调治内分泌、补充人体气血等基本调理，使胸部自然隆起，从而使美胸不至于反弹，效果显著。

六、腰细而结实。

从古到今很少有人以腰粗为美，我国高山、景颇、阿昌、独龙等少数民族在青少年时期就用竹篾将腰部扎紧，以便于奔跑和劳动。应当通过坚持体育锻炼来消除沉积在腰部的多余脂肪，如此就自然出现一个呈圆柱形的挺拔的腰杆。

塑身方法：每天吃完饭后，或是晚上，喝15-20毫升的食醋或者每天100个仰卧起坐，坚持一个月就会有惊喜哦，如果觉得食醋难以下咽的话，健康slimxi饮食消脂坚持下来你就能瘦不少哦。

七、腹部扁平。

健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美观的。

塑身方法：减肥操标准动作需要平躺在健身毯上，双手交叉置于脑后，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。收紧小腹，上身离地，使头部靠近膝盖，当头部与膝盖距离两拳远的时候，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。运动量：10-12次。

八、臀部圆翘，球形上收。

如果两个骨骼比例一样的人站在一起，那么臀部圆翘者将显得躯短腿长，重心高，身材漂亮。我国传统观念视该部 为不雅，而希腊人却认为臀部是属于人类特有的，在解剖学上有异常美丽的曲线，还为之专门修建庙宇表示崇拜。中世纪的德国人认为圆臀是人区别魔鬼的标志。人

类学家认为亚洲人身材稍逊的症结，在于臀部扁宽，腰身松而肥。所以，我们应通过经常的体育锻炼收紧臀部肌肉，这样有助于展示身体之美。

塑身方法：注意俯身爬在健身毯上，手臂交叉垫于额头下，上身挺直，臀部绷紧，双腿分开。然后双脚竖起，慢慢将双腿向上抬起，直到不能再高为止，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量：10-12次。

九、腿修长而线条柔和。

小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壮的肌肉衬托。肌肉不发达的腿，纤细缺乏力度；如果脂肪多则会粗似 “象腿”。唯有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏，显得结实而健美。

塑身方法：平躺在健身毯上，膝盖弯曲，双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿，脚面绷紧，同时抬起臀部，直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟，然后放松，换伸直左腿重复动作。运动量：每条腿各完成15-18次。

十、踝细、足弓高。

人体最下端的足虽不起眼，但却有 26块骨头、24条肌肉及114条韧带默默支撑着全身的重量。踝关节相对细小，会显得灵活；足弓高行走时步伐富于弹性。这些对于身体美的构成及表现也具重要意义。

塑身方法：泡脚之后用柠檬、西瓜皮、小黄瓜等富含维他命C的蔬果擦脚，可使脚部肌肤滑柔、细嫩、防止脚部发炎，并有增白效果。

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点

　4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，生活中不少人喜欢瑜伽，下面介绍几个关键点周围的肌肉都需要被舒缓与放松，下面一起来了解下，4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，你学会了吗？

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点1

　 站姿前弯式 Standing forward fold

　伸展肌肉部位：臀大肌、腓长肌、胫前肌、三角肌、股二头肌、腹外斜肌、阔背肌、脚底板

　STEP 1：采站姿，双脚并拢。

　STEP 2：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　 桥式 Bridge Pose

　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、腹直肌

　STEP 1：采躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

　STEP 2：收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　 坐角式 Wide legged forward bend

　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌

　STEP 1：采坐姿，双腿打开呈180度水平，保持背部挺直。

　STEP 2：保持脊柱挺直，将上半身贴在地面往前延展，双手打直往前延伸。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　 闪电坐姿 Thunderbolt pose

　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌

　STEP 1：双脚采跪姿，双手撑在地面上。

　STEP 2：跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点2

　 1鸽形拉伸（Pigeon Pose）

　该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

　1右腿向后，平放在健身毯上。

　2左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。

　3保持20至30秒后，交换双腿。

　 2跑者弓步（Runner’s Lunge）

　这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

　1弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

　2双手置于身前，掌心向下撑住地面。

　3保持20至30秒后，交换双腿。

　 3蛙形拉伸（Frog Pose）

　1双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

　2尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的'位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

　3以40秒为一组，重复2-3组。

　 4金字塔拉伸（Pyramid Pose）

　该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

　1双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。

　2用头部带动全身向下拉伸。

　3以40秒为一组，重复2-3组。

　 5腿部复合拉伸（Quadricep Stretch）

　1右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

　2用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

　3保持20至30秒后，交换双腿。

　6婴儿式拉伸（Happy Baby Pose）

　该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

　1背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

　2双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

　 7上犬式拉伸（Upward Facing Dog）

　该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

　1腿部向后着地，用双手支撑起身体。

　2尽量挺直腰背，切勿低头。

　3以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

　 8腿部向上（Legs Up The Wall Pose）

　该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。

　1平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

　2同时举起双腿，并保持20-30秒。

　3重复2到3组。

　立秋过后，秋高气爽的好天气最适合运动了！最近有喜欢瑜伽爱跑步的女粉丝后台问，觉得不知道运动的时候穿什么好，今天我来推荐这款紧身提臀瑜伽运动套装，显瘦+高腰，时尚显瘦、运动速干透气、高弹舒适、气质超赞、超高性价比，瑜伽、运动、跑步都可以穿。

跳舞毯的好处和使用方法跳舞毯怎么跳技巧

跳舞毯的好处和使用方法，跳舞毯怎么跳技巧。人们花不贵的钱就能买个跳舞毯，接在家中的电脑、电视机上就可以用，舞毯是运动器材，使用跳舞毯跳舞可以起到减肥健身的作用，下面跟着我一起来看看跳舞毯的好处和使用方法，跳舞毯怎么跳技巧。

跳舞毯的好处和使用方法跳舞毯怎么跳技巧1

1、纤体

置身于竞争激烈的现代生活中，事业、家庭、生活等尽管已使你历练已久，却仍感到肩上的担子不轻。日趋恶劣的环境污染、城市拥挤的人流。这一切都让人更易焦躁、忧郁、疲劳。抽时间练练健舞星跳舞毯吧。她特别适合现代女性，是一种减压、塑形的好方式。

2、健身

我们生活在一个节奏飞快、竞争残酷的年代，时间就是知识和机遇，时间就是金钱。高尔夫、旅游等固然有其好处，但不仅需要大量一次性消费，时间也是许多消费者所负担不起的。而健舞毯健身则足不出户，老少咸宜，既节省金钱，又节省时间，不能不说是一种经济高效的现代健身方式。

3、瘦身

使用跳舞毯！你只需要每天抽出一个小时的时间就可在愉悦的氛围中轻松消耗掉1200千卡以上的热量，但是提醒您千万不要使用8小时以上，因为到那时您将会骨瘦如柴了！

跳舞毯的使用方法

第一、初次拿到跳舞毯的时候，请不要使用，应将其展开并放置通风良好的地方，因为其大部分材质为塑胶制品，故在使用初期散发出刺鼻的气味，应将其异味散发干净，再使用，以免造成使用空间的空气污染。

第二、在使用的过程中，应当尽可能的避免跳舞毯与尖硬物品进行接触，以免跳舞毯发生伤损现象。

第三、使用跳舞毯进行游戏时，最好脱掉鞋子，或者穿软底鞋在跳舞毯上进行游戏，不要穿着高跟鞋(特指女性朋友)等可能对跳舞毯表面造成损伤的鞋子进行游戏。如穿着鞋子进行游戏，脚部踏在按键上时，应注意使用的力度，切不可过分用力。

第四、跳舞毯表面应保持清洁，切忌将液体物质洒于跳舞毯之上，如果不慎将液体物质洒落舞毯上，应立即使用纸巾等吸水性较强的物品进行清理。

第五、放置跳舞毯的空地，其表面一定要平整，不能有明显的凹凸部位，以免对按键或内部线路造成损伤。

第六、当游戏结束后，跳舞毯应当平整放置，不要将其进行折叠，也不要在其上面放入任何物品，以免毯内线路受损。

第七、日常放置跳舞毯的空间要通风良好，并保持周围环境的干燥，以免跳舞毯受潮以后，发生内部短路现象。

第八、如果跳舞毯发生损伤，应去专门机构进行维修，不要擅自拆开跳舞毯，以免造成二次的人为损坏。

跳舞毯怎么跳技巧

一：十字游走：基本上是“关东”的改进型，方法是踩完箭头的脚停在刚才的箭头上，用另外一只脚踩下一个箭头，如此循环下去（关键是换脚的时候位置要选择好）。

优点：很酷的步法，在一些大型游戏中心里的玩家大都使用这种步法；因为这个方法跳起来很有真正“表演”的感觉，而且由于跳跃的动作极少，给人以潇洒感觉，同时又能够节省体力（如果熟练了之后，命中率也不差）。

缺点：还是那句：“换脚的时候位置要选择好”，不然的话动作会比较难看。

二：关东步（此步法起源于日本关东）：方法是重心脚或比较不灵活的那只脚总是停留在某个箭头上，只使用比较灵活的那只脚踩踏板。

优点：命中率奇高，容易得到Combo，而且体力消耗也比较少。

缺点：“惯用脚”的疲劳度上升较快，舞姿相对起来也不太优美。

三：关西步（同理，此步法起源于日本关西）：方法是在单向输出的时候总有一只脚停留在中心位置，利用小跳跃来增强跳舞时的节奏感。

优点：在音乐节拍慢的时候也能保持较强的节奏感和较高的命中率，舞姿看起来也相当有青春的气息。

缺点：连续的小跳跃要消耗很多的体力，而在箭头连续出现的时候容易出现失误。

四：自由步：舞步没有一定的规律，完全按照自己的意愿来进行。

优点：接近真正意义上的“跳舞”，舞姿亦比较华丽；加上是非限制性的步法，重心脚经常变换，所以跳起来的时候是不会太累的。

缺点：除了命中率不高外，下脚的位置选择不好的话动作可能会比较散乱，其后果轻则引来在场观众的倒彩，严重者请小心迎面飞来的投掷物。

跳舞毯的好处和使用方法跳舞毯怎么跳技巧2

男孩跳舞的好处是学到更多的艺术知识，可以培养形体和审美情感，让自己更具有阳刚之气。

1学到更多的艺术知识

中国舞中蒙古舞和藏族舞是最适合男孩学习的舞蹈。学习蒙古舞和藏族舞能让他们在有规律的运动中学到许多知识，包括音乐常识、自控能力、学习理解能力、身体协调能力和表现力等。

2培养形体

现在孩子上学或者背书包，还有一些生活状态导致有不好的形体习惯，扣肩、驼背或者内八字，通过舞蹈学习可以让孩子逐步养成良好的习惯，肩膀要打开，后背要立直，腿要伸直，这些都是舞蹈练习的基本要求，另外发现，他们通过学习舞蹈，形体会越来越挺拔，身姿越来越优美。

3培养审美情感

舞蹈是通过音乐、动作、表情、姿态表现内心世界，使孩子潜移默化地接受到艺术表演的熏陶，使孩子们热爱生活，并能欣赏美、体验美。

4更具有阳刚之气

现如今男孩女性化的问题越来越严重，蒙古舞和藏族舞中的舞蹈最能体现出男孩的阳刚之气，学习这两种舞蹈会使他们在气质上也会更加优雅，更具有阳刚之气。

5肢体灵活性和柔韧性

由于经常练习压脚、劈叉、下腰等，孩子的柔韧性，动作灵活性好。还能够提高少儿的身体素质。经过训练，儿童的力量、控制、稳定性、耐力等方面的身体素质都会得到提高。

6理解沟通，理解配合

除了个人技能非常高的舞者可以完成独舞以外，大部分的舞蹈爱好者的舞蹈实践都是双人舞，三人舞或者群舞。这些都需要与自己的舞伴进行沟通，交流。双人舞中，对舞伴的配合和交流要求尤其高。在群舞中，甚至需要有一定的组织和协调能力，探讨一个解决方案来共同适应不同场地条件和不同演出环境。

男孩跳舞的`坏处

1、会缺乏兴趣

比较小的孩子最好不要选择一次课时间过长的班级，因为比较小的孩子注意力不会集中很长时间，太长时间不仅不会让孩子学到更多的东西，反而打消还在学习舞蹈的兴趣。

2、影响学习成绩

在不同年龄段，孩子的接受能力不同，学习的快慢程度也不同，如果压力过大会影响孩子的学习成绩，也会分散孩子的注意力。

3、对发育不利

生活中，不少家长都怀着通过学习舞蹈改变孩子气质的心愿，有的家长把刚走明白路的三四岁的孩子送去舞蹈班。其实在医生眼里，很多成人后天的脊柱伤，都跟小时候的不当运动有关，学习舞蹈并非越早越好。因为舞蹈毕竟是对身体能力的训练，太早进入舞蹈训练对于小孩子的肌肉和骨骼发育不利。

4、造成家庭关系不和睦

有些家庭的家长不是很开明，也不是懂很多，就会觉得街舞就是玩，对于这些家长思想封建的家庭来说，街舞就是不良运动，会弄得家庭关系不好；

5、影响身心健康

男孩在跳舞跳到一定程度的时候，会变得难于管教，教舞蹈的老师在一般情况下不会是学生时代学习的佼佼者，学习如果稍微好的，也不会去做舞蹈老师，各个方面不行所以才选择这个职业，这样的老师对孩子的身心是大有影响的，不是好的影响，而是坏的影响。他们能把自己学生时代的恶习代给你们的孩子，使你们的孩子也会走教授你们孩子舞蹈老师一样的不归路。

男孩学什么舞蹈比较好

1、现代舞

男孩子如果想要学专业的舞蹈还是适合现代舞，不仅能练出很深厚的基本功，而且练出来的气质又不会太极端。在把基本功练好了之后再把其他的舞种当做兴趣学是很不错的。不知道你有没有看过So you think you can dance，看了就知道只要一种舞蹈学精了学透了，再学其他的舞种还是比较容易的。

2、摩登舞和古典舞

摩登舞与拉丁舞并列，同属国际标准舞。但与拉丁的火热妖娆不同的是它端庄而绅士，对提升气质有很大帮助。摩登舞包括华尔兹、探戈、快步、狐步与维也纳华尔兹，时间不够不必五个都学，前两个为舞场必备，华尔兹女生跳起来端庄幽雅，而探戈威武顿挫 ，适合凸显男生，跳好了很有霸主气质。而古典舞更偏向于对内心的探索与感受，很容易让浮躁的状态变的安静。如果你性格古典文艺，古典舞会是最好的选择。但问题在于它的难度比前两个大，身韵和基训是必须的。

3、拉丁舞

男士展现的是一种绅士风度和阳刚之气，刚中有柔，又有一定的力度，非常适合男孩子学习。经过训练，孩子们在体质不断增强的情况下，还将逐渐养成高贵、典雅的艺术气质和潇洒大方的绅士风度，成为身体健康、气质高雅、智商超群、风度翩翩的优秀人才。

4、街舞

街舞诞生于二十世纪六十年代末,是美国黑人城市贫民的舞蹈,到了七十年代它被归纳为嘻哈文化(Hip-HopCulture)的一部分,具有较强的表演性,参与性和竞争性。跳街舞使人注意力集中,兴趣浓厚,动作优美随意,能培养一个人的意志力,也可使大脑想念力,创造力发挥到极致。最吸引人之处是以全身的活力带来热情澎湃的感觉,经常练习还可增强全身协调性。街舞属一种中低强度的有氧运动,有一定的瘦身功效,一个小时运动后消耗全身脂肪的作用。

严新-------------在这里就似听非听的进行模仿训练，请大家似想非想的想象大脑前额天眼部位，大脑前额二个眉毛的中点叫天目穴里边气功叫天眼，天眼部位。有人又叫玄关，玄窍，足窍等等当然玄关，玄窍，足窍还有很多别的含义。请大家用大脑前额部ttnf○

史上最快燃脂运动

　史上最快燃脂运动，随着夏天的到来，很多小伙伴为了身材都会快速的减脂减肥，其实大家都知道最快的燃脂运动是有很多的，那么，下面我就为大家分享一下史上最快燃脂运动。

史上最快燃脂运动1

　 1、 骑自行车

　骑自行车这项运动是减肥最快的有氧运动之一，骑自行车也可以作为日常生活中的出行方式，人们经常会骑自行车出行，特别是现代这个社会，骑自行车出行已经是一种时尚，这项运动不仅仅可以作为一种非常好的出行方式，

　还可以作为一种锻炼身体，燃脂瘦身的减肥方式，经常性的骑自行车不仅仅可以让腿部的肌肉变得紧实，能够让你的腿部线条更加的美妙，同时骑自行车也可以使得脚踝和脚关节获得一定程度的锻炼。

　 2、 慢跑、散步

　慢跑和散步都是非常不错的有氧运动方式，也是一种非常简单易行的运动方式，这两项运动对心脏、血液循环具有非常大的好处，坚持每天进行半个小时以上的运动，能够有效的燃脂瘦身，如果想要增加运动的效果，可以将两种方式结合着进行。

　 3、 排球

　排球对于锻炼手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要经常弹跳和用手击球，所以还能提高身体的灵活性。

　 4、 游泳

　夏天来了，游泳是一项非常好的燃脂瘦身运动方式，不仅仅具有非常好的燃脂减肥效果，而且还可以起到塑造美好身形的效果，是一种非常不错的有氧运动方式，每天游泳半个小时以上，可以有效的让身体内的脂肪燃烧，消减，排出体外。

史上最快燃脂运动2

　 1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

　 2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

　以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

　换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　 3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

　做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

　 4、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

　 5、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　最主要的方法肯定是要控制住自己的食欲的，如果是根本没有办法控制住自己的食欲的话就会让自己的饭量大增的，那样对于我们的减肥运动是没有任何帮助的，所以就可以采取一些按摩的方法达到控制食欲的效果，并且还可以在这个过程中再进行一些拉伸运动的。

史上最快燃脂运动3

　 tep 1：步行

　这是一个最简单最方便的运动了，您可以随时随地，在家OR办公室、健身房，不需要任何辅助器材，不需要任何特殊场地，让您快速轻松运动减肥！饭后半个小时，散步是最科学的！加快肠胃蠕动，增强吸收消化，帮助您快速排毒，散步产生的热量，也能加快燃烧脂肪！此外，竞走还能有效瘦小腿哦！水桶腰、大象腿，通通消除！

　初学者的步行时间应该为5至10分钟，逐渐加时，每次至少30分钟。坚持一段时间后，我建议您尽量提高步行的速度，增加步行的时间，并且尽可能选择斜坡步行！而在室内，没有斜坡，怎么办呢？

　 Step 2：间歇训练

　间歇训练，也属于一种有氧运动，可以提高体能，消耗更多的热量，并帮助你快速减肥。都市女性经常生活在一种安逸舒适的环境里，缺乏锻炼，特别适合进行间歇训练，加强有氧运动的锻炼，挑战自己的极限，提高运动的强度。

　快速步行一两分钟，然后再休息2-10分钟，每次锻炼和休息的时间针对个人身体锻炼的能力而定。但我要提醒您一句，千万不要在疲劳的时候勉强进行高强度的训练，身体很容易超负荷的哦，那样反而失去运动健身的目的。

　 Step 3：下蹲

　下蹲动作可以在同一时间内锻炼多个肌肉群，如四头肌，腿筋和臀部肌肉。

　双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲你的膝盖，上半身的重心前移，就好像坐在椅子上，稳住你的脚踝，膝盖。

　错误提示：不可弯腰驼背！手臂不能放松，要与地面平行！

　下蹲：动作提示

　要练习掌握好这一招，一张真正的椅子是不会倾斜的！首先，坐在椅子屁股要平稳。接下来，大腿与地面平行。如果觉得很难把握，我给您推荐个小秘诀，放本杂志在双腿上，以不会掉下为准。

　 Step 4：弓步

　相比下蹲动作，弓步能够锻炼你整个下半身的肌肉，快速瘦臀瘦腿。猛地站立还有助于提高你的平衡感呢。

　向前迈出一大步，脊椎伸直。向前弯曲膝盖约90度。保持你的背部到脚趾成一直线，重心下降，注意后面朝向地面的膝盖不可以接触地面。

　错误提示：练习中要昂首挺胸，不要垂头驼背！！

　弓步：挑战难度，侧身弓步，背部挺直，像冲刺一样，左右下压。这个简单又轻松的动作，直接消除臀部赘肉，特别是强化臀部，大腿内外侧的肌肉。能够有效地瘦大腿哦，也能改善O型腿，使腿部线条更加完美。

　 Step 5：俯卧撑

　俯卧撑可以加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉。

　正面朝下，双手放在略高于肩的位置上，分开的宽度要大于肩。脚趾触地，膝盖伸直，保持身体线条流畅。锻炼脚部和腹部肌肉。

　俯卧撑：地板太硬？姿势难以保持？

　初学者开始做俯卧撑练习，可能会弯曲膝盖，在脚趾上用力。我告诉您，可以在健身毯或瑜伽毯上练习，或者楼梯上，沙发上，可以弯曲膝盖，跪地似地，双手撑起上半身，同时脚趾用力蹬起。

　 Step 6：仰卧起坐-方法A

　首先，背部平躺在地板上，手掌抱住后脑，弯曲膝盖。背部要先紧贴地面。腹部用力将上半身抬起，同时抬高头部，使脖子，肩膀，背部离地。

　仰卧起坐-方法B

　在方法A的基础上，抬高双脚，膝盖弯曲，小腿交叉紧缩。这种加强版的仰卧起坐训练可以帮助您避免驼背，有效瘦小腿瘦大腿，还能改善骨盘过大。