请专业人士帮忙定制30岁健身计划

30岁的人应该是事业的上升期，锻炼的时间比较少，针对这种情况制定健身计划仅供参考。

室内运动可以很丰富。俯卧撑、蹲起、仰卧起坐等都可以做，很小的空间就可以锻炼的很好。

出行尽量骑自行车或步行。

柔韧性练习很关键。站位体前驱，压腿、可以参考瑜伽的一些练习方式。

集中时间进行大强度的练习，如跳有氧操，几组力量练习，打一场球都可以。

可以在家自己准备一些简单的器材，可以进健身房练习。

        健身是一种习惯，根据自己的喜好选择运动项目，根据自己的时间安排锻炼的时间，学会自己制定适合自己的健身计划。

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1手臂—肱二头肌和肱三头肌

2肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3胸部—胸大肌上侧，中侧

4背部—背阔肌和斜方肌

5腹部—上腹部和下腹部

6大腿—股四头肌

7小腿—比目鱼肌和腓肠肌

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

不管男生女生，30岁都是一个非常重大的坎儿。女性在三十岁左右就开始进入衰老阶段，会出现各种失眠，消化能力下降以及肥胖等困扰。而男生也会因为越来越大的生活压力，就找啤酒肚，大肚腩的情况。那么在三十岁之后要如何健身保持好的身材呢？我觉得很多成年人每天要加班没有时间去健身房，可以选择做一些简单的跑步或者室内运动并长期坚持下去，就可以保持好身材。

一、坚持跑步

跑步是很多朋友在减肥的时候首先要考虑的一项运动，而跑步确实可以对促进身形有很大的帮助。跑步是快节奏生活中最为便利的一项运动，穿上一身运动服就可以开始进行锻炼。是很多没有空闲时间的人不二选择。虽然跑步对人体塑形有很大的作用，但是最主要的是要坚持，只有长期坚持下来，不半途而废才会达到最终的目标。因为跑步是一项积累型的运动。很难在短期内看到明显的变化。

二、健康的生活方式

很多人不想将自己暴露在外界，也会选择一些在室内就能完成的健身锻炼。例如俯卧撑或者做深蹲等无氧运动，同样也可以促进身形的保持。但是我觉得除了健身之外，健康的饮食习惯和生活方式也是非常重要。尤其是在三十岁之后，千万不能暴饮暴食。也不要为了减肥而去节食或者偏食，不仅不会让自己瘦下来，反而会对身体造成伤害。因为你不管去做什么样的健身运动，一个好的身体条件是基础。这样才能保持良好的新陈代谢，让皮肤跟身体变得更加紧致。

三、合理健身

很多人一到三十岁就开始发愁，其实有很多肥胖是因为心理压力导致的。所以在日常生活中我们要注意正确引导自己的心理变化，不要让消极情绪和压力占据自己的内心。学着去看世界更多的美好。

20岁左右的时候破纪录年龄段

这个年龄段健身选择可以选择比较激烈的竞技性运动，如篮球、游泳、越野自行车、极限运动等。这些运动不但能让你的身体发展更全面，最重要的是能满足年轻人的刺激感追求，让自己的心态能够很乐观很积极，有一种可以挑战全世界的信心，这种朝气和锐气对年轻人来说必不可少。

男人不运动真的伤不起

30岁左右的时候消耗阶段

这个时段按说是男人身体最巅峰的黄金阶段，这种情况一般只会出现在职业运动员的身上。而我们平常男人的身体早已度过了黄金时期，已经开始走下坡路了，虽然这时我们自己不承认输给了时间，但是身体的反应还是已经给我们这些男人敲警钟了。身体时不时的会出现这里酸痛，那里不适，这说明你真的开始变老了，身体机能已经开始有倒退的现象了。

这个时间段的身体已经不起有激烈身体对抗的运动，不在适合在户外猛烈冲刺快跑，这时段的我们其实比较适合在健身房消耗：消耗那已经逐渐堆积的将军肚，消耗来自于生活和工作上面的压力重担。这是一般在健身房选择做一些器械运动和发泄情绪的拳击运动，用以保持我们的体型、保持肌肉力量、保持自己的雄心壮志。

40岁左右的时候伤不起阶段

这个时候，不管你承认不承认，自己的确已经老了，不在是年轻的小伙子了，很多时候都能深刻感觉到心有余而力不足这个词的意境，各种各样的老年病已经开始冒出了苗头。

40岁以后的身体的各项机能都呈现锐减的状态，如肌肉萎缩、气息不足、体能缺乏等等，这时候不要逞强才是最好选择。可选择打太极、慢跑、健走、跳舞等运动强度较低，能培养情操、修身养性的一些保健运动。小编提示：

生命在于运动，运动在于坚持。如果你想健康长寿，请开始运动健身吧，即使你已经40岁了也不迟。今天小编只是大致的叙述一下，在接下来的运动教程系列之中将会详细讲解不同年龄段的健身方法，请大家继续关注本栏目。

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肩臂运动。要领：胸式呼吸，用力向上提肩，提肩单双各2遍。目的：减去肩膀外侧、后侧和周围多余的脂肪，使肩部圆润，富有弹性，缓解肩酸、背疼，收紧因年龄增长导致松弛的臂部肌肉。健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划，健身是一件有益调高公民身体素质。

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　12—18岁(青春期)

　锻炼才能长个子

　处于这个年龄段的女性，正是生长发育的旺盛期，也是长个子的黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和强硬度，运动方式没有太多禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加各种各样的活动，最好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯和兴趣，才能为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。

　锻炼方式推荐：仰卧起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳绳、各种球类、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。

　注意事项：少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，如举重、练哑铃等，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。

　饮食配合：由于骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成，青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，需要多吃一些含钙量高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

　18—25岁(成熟期)

　舞蹈雕塑身材

　这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，要趁年轻把身材雕塑得更完美。

　这几年间是脂肪细胞兴旺发达的高峰期，腰围、臀围数字都日渐增长。所以，这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。可以每周锻炼4—6次，每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身体的线条。

　锻炼方式推荐：可选择有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条，也可尝试拳击运动，能消耗大量热量，强化肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调，还可选择长跑、球类运动，耐力、力量练习等。

　注意事项：健身时要戴承托力较好的胸罩。

　饮食配合：可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。多吃些富含维生素C的水果和蔬菜，以促进铁吸收，餐前餐后多补充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。

　25—35岁(妊娠期)

　产后重点练腰腹

　30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所改变，生产后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以，30多岁的女性要通过运动建造肌肉，加速新陈代谢，防止脂肪的增长和堆积。

　生育期可做一些缓解下肢肿胀的运动，比如走动、抬腿等。生育后的女性，腹部比较松弛，应该侧重腰腹练习，做一些拉伸、抬腿、半仰卧起坐等肌肉训练。另外，一些小强度的有氧运动，也能锻炼肌肉和柔韧性，有助于身材的恢复。

　锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。

　注意事项：过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。

　饮食配合：补足叶酸对孕期女性相当重要。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物，能通便、排毒，防止肥胖。

　35—45岁(中年期)

　户外运动对抗骨质疏松

　迈入40岁，很多女性就会“中年发福”，骨骼开始疏松、肌肉弹性减弱，有时关节会发出一点响声，这可能是关节病的先兆。应多做伸展运动，不妨多进行户外运动，常晒太阳有助钙质吸收。

　有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，但仍可以选择低冲击的有氧运动。比如，每天可进行30分钟交谊舞、韵律操、瑜伽等运动能增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。

　锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运动，以及健身俱乐部里有系统、有指导的美体瘦身运动。

　注意事项：要做好充足的热身，注意节制饮食以防肥胖。

　饮食配合：这个时期应注重补钙，摄取充足的B族维生素。多喝豆浆、牛奶，吃各种乳制品、谷类(如糙米等都含有丰富的B族维生素)。

　45—55岁(更年期)

　一起动心情好

　更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

　所以，她们适宜参加群体性的锻炼项目，多进行和同伴有交流的运动，可以改善心情，缓解烦躁情绪。适当增加力量训练，比如器械训练、哑铃操等，可以对骨骼形成适当刺激，减缓骨流失速度。

　快走也非常适合。如果更年期女性每天快走45—60分钟，患中风的几率可减少40%，效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。

　锻炼方式推荐：球类运动、太极拳、保健操、门球等。

　注意事项：人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的，因此锻炼时要循序渐进。此外，人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

　饮食配合：科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆类食品。另外，要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重不适症状。

　55岁以后(老年期)

　活动谨记轻、柔、稳

　老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段，身体往往比较僵硬，不妨增加一些柔韧性的训练。此外，应做一些绕肩运动来防治“五十肩”。