健身期间如何补充蛋白质。

在进行健身时，对于蛋白质的补充，最好是要在训练之后的半小时以内，最好可以搭配快速吸收的碳水化合物一起补充。因为训练之后，身体如同挤干水的海绵，需要吸收各种营养来补充。此时，肌肉增长的两大关键元素，蛋白质和碳水化合物及时地补充到位，肌肉就会立即停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。建议睡前也可以喝一点，睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。平时可以多吃一些高蛋白的食物，比如牛奶、牛肉、羊肉、蛋类、鱼虾等。另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类食品。

蛋白质可以作为能量，帮助我们获得活力，帮助我们拥有健康，帮助我们的肌肉生长，增加肌肉含量，提高肌肉质量。所以蛋白质是必不可少的营养素，不仅对普通人如此，对健美运动员也是如此。但是作为一个健美运动员，我们如何补充蛋白质呢？如果你是健美运动员，没有适当的蛋白质补充是不行的。

第一点：调整饮食，提高饮食中的蛋白质含量

如果你想补充蛋白质，你可以调整饮食，增加饮食中的蛋白质含量，帮助你的身体获得蛋白质来源，帮助我们拥有蛋白质补充渠道。我们可以调整饮食，帮助自己多吃鸡蛋、牛奶、鱼等食物，这肯定会提高饮食中的蛋白质含量。

很多健美运动员被同龄健美运动员甩在后面的原因是他们没有善待自己的饮食，没有调整自己的饮食，没有帮助自己有一个好的饮食。所以为了不被落下，我们更应该关注自己的一日三餐。然而，有时我们一天可以吃不止一顿饭，这可以帮助我们控制我们吸收和吃的热量，避免发胖。当然这是题外话。

现在，让我们来看看我们周围的健美运动员的饮食。我们可以看到，每个健美运动员的盘子里都装满了健康均衡的食物。虽然这些食物看起来油腻，不太好吃，但是运动后对身体绝对是真诚的。我们必须知道，健美运动员需要避免进食，健康营养的饮食可以帮助我们吸收丰富的营养，使我们健康。

第二点：食用蛋白粉

我们也可以吃蛋白粉，通过蛋白粉让我们的身体得到蛋白质补充，从而有足够的蛋白质来源。当我们能够通过蛋白粉获得蛋白质的来源时，我们肯定可以帮助我们的身体相互战斗，帮助我们的身体更好地强壮起来。所以蛋白粉是必不可少的，也是非常重要的营养补充。我们需要用正确的眼光看待蛋白粉。

很多人会说不想用蛋白粉补充蛋白质，但其实这是对蛋白粉的一种偏见。所以需要学会正确对待蛋白粉，不要对蛋白粉有任何偏见。

蛋白粉的本质是牛奶等食物的净化物质。所以，你吃蛋白粉帮助身体补充蛋白质是同一个道理，也是同一个道理。我们可以吃蛋白粉。蛋白粉不可怕，但是我们平时也不随便吃。只有运动员才能吃。因此，我们可以用蛋白粉来帮助我们的身体，拥有一个好的、高质量的蛋白质来源。蛋白质对健美运动员至关重要。健美运动员如何补充蛋白质？补充蛋白质有两种方法。现在你已经知道如何补充蛋白质了。如果你想变得健康，想拥有蛋白质能带给你的好处，就必须补充更多的蛋白质。你在健身，帮助身体，通过这两个渠道补充蛋白质。

有很多人都知道健身的人非常喜欢吃蛋白质。健身也需要吃很多蛋白质。

一般来说，每天摄入每公斤体重16克到23克的蛋白质是合理的。

但是如果吃得更多呢？是会有更多的好处，对增肌更有利，还是会像很多人以为的那样，会伤肾之类的呢？

目前在涉及减重减脂饮食的时候，通常的思路就是调整减少碳水和脂肪的摄入，而提高蛋白质的摄入。

有些观点认为，蛋白质也有热量，摄入过多的蛋白质同样也会引起热量过高，然后导致体脂的增加。

其实并不是这样的。

2014年国际运动营养杂志的一篇报道中，受试群体在八周内采用高蛋白饮食方式，而碳水和脂肪的摄入量维持不变，结果表明他们的体重均有上升，但是脂肪并没有明显增长。也就是说增加的基本都是肌肉。

实验比较有趣的地方在于，高蛋白摄入的群体需要每天摄入每公斤体重44克的蛋白质，也就是80公斤重的成年人就要摄入352克的蛋白质。另一个受试群体则是较少蛋白质，平均一天307克，但也属于较高摄入了。

然而数据结果中最令人惊讶的部分并非蛋白质的量，而是摄入的总热量。

高蛋白质群体每天摄入热量要比他们以往平均摄入多800多千卡。但八周后他们的体重仅仅上涨了16公斤，而且大部分增长的都是肌肉并不是脂肪。

这个结果说明了什么呢？

01热量并非都是完全一样的

如果你仔细看这个实验就会发现，每种营养成分的作用效果都不同。

多余的碳水和脂肪则会以脂肪的形式被储存起来。蛋白质就比较神奇，很少被当成剩余能量，因为身体主要会用它来增加肌肉。

02蛋白质，“消化1000自损300”

而且，想要代谢掉蛋白质，需要很多热量（ 就是食物热效应）。所以身体会认为，最好还是不要去消化蛋白质，因为消化蛋白质需要消耗身体本身更多的能量。

消化蛋白质大概会抵消其自身产热的35%。而消化脂肪和碳水，分别只能抵消15%和5%的热量。

也就是说，同样的食物热量，吃蛋白质只能吸收65%，吃脂肪可以吸收85%，如果吃碳水，就会吸收95%。

所以蛋白质摄入量越高，那么消耗的热量也就越多，实际上你吸收进去的热量就少，你的身体就看上去更苗条。

03高蛋白饮食有利于维持低体脂

研究认为，摄入蛋白质对于体脂的影响更大。

2012年的一份报告指出，低体脂与蛋白质的摄入之间有显而易见的紧密关系。同时蛋白质的摄入和脂肪增加并无太大关联。

研究者们又做了进一步实验。他们认为刚才提到的2014年的实验当中，受试者之所以体脂变化不大，并不是因为蛋白质摄入不够，很有可能是因为受试者没有进行配套的适当的训练。

所以，2015年他们又进行了一个实验，并对比了摄入每公斤体重23克蛋白质摄入和34克的群体。两者都同时搭配了一周五次的训练项目。

结果显示，高摄入蛋白质的一组并没有增加体重，但是较低摄入的一组却增加了。两个群体的肌肉量都有所增加，但区别不明显。

而两个群体的脂肪含量却出现了显著的差异。较低蛋白质摄入的群体仅减少了03公斤脂肪。但较高摄入蛋白质的一组，显著脂肪下降了16公斤。

较低蛋白摄入群体的平均体脂从202%下降到196%，而较高蛋白质摄入群体则是从183%降到了159%。

这两个群体都摄入了比平时高很多的热量，在高蛋白比例摄入的时候，他们减少了脂肪，而且没有增加体重。

04吃太多蛋白质，小心身材变好

所以，回到一开始我们提出的问题——大量蛋白质的摄入对人的身体有没有影响？

摄入大量蛋白质并配合有效的训练方案并不会损害健康，反而会促进肌肉增长，减少脂肪，只要你有充分的训练。

有些人可能会问，吃太多蛋白质真的安全吗？

2015年的一项研究显示了蛋白质摄入对各项健康指标的影响，比如肾小球过滤，肌酸酐，发现高蛋白对这些指标不会产生影响，但这仅基于8周的实验，长期的效果还是未知的。果你本身有相关的健康风险，那请谨慎对待这些研究结果，最好先咨询医生以及营养专家。

尽管如此，从主编的角度看，根据健身人士大量长期的实践经验，蛋白质摄入还是更推荐每公斤16到23克这个范围。

因为这个摄入量目前没有大面积引起疾病，并且也能取得非常棒的效果。我们就没有必要再去拿自己做实验。

只需要记住一点，如果你身体本身就是健康的，高蛋白质摄入不会造成健康风险。

　　健身后补充蛋白质有利于促进肌肉生长，能够使自己的身体更加的结实。以下是我为大家整理的健身怎么补充蛋白质，希望你们喜欢。

　　健身的蛋白质补充 方法

　1、我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。

　2、我们一天要摄取多少份量的蛋质呢大约是体重的2倍数,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

　3、如果你健身锻炼完了,喝个5、6勺蛋白粉,然后又吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的,蛋白质补充那么多,是会过剩的。锻炼完毕,相对于50公斤左右的女性,蛋白质补充30克左右就够了。相当于相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉。单纯摄取蛋白粉的话,可以参照蛋白粉包装上的蛋白质含量。

　4、一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6～8个鸡蛋,每天进食5～6次。

　5、蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。

　6、除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。

　7、因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。

健身饮食的原则

　第一餐:早餐。由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　第二餐:上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐:午餐。午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和 其它 鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

　第四餐:训练前。同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

　第五餐:训练后及晚餐。这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

健身的禁忌事项

　1、酒后忌讳锻炼

　酒进入体内后很快被肠壁吸收两小时左右全部进入血液中其中少量由尿汗等途径排出体外而大部分是由肝脏给予解毒处理。由于大脑皮层对酒精极为敏感。酒后大脑皮层出现短时间的兴奋状态激动与坐立不安。当转入较长时间的抑制后有反应迟钝和昏昏入睡的感觉。这时大脑功能处于不稳定状态身体控制能力下降。如果在这种情况下锻炼大脑皮层强作努力就会有损大脑功能。还有酒精可以促使肌肉疲劳。肌肉工作时需要大量的血液氧气供应往往因氧气供应不足肌肉产生的乳酸增多引起疲劳。此外酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累减慢乳酸的消除不利于身体恢复影响肌肉生长。可见不论健身前还是健身后都忌讳喝酒。

　2、感冒时暂停锻炼

　过去经常听到一些传言：感冒了没关系到健身房锻炼出出汗就好其实这种说法是一种误导有些人觉得参加健身锻出汗后感冒症状会得到减轻。这是因为人体在锻炼过程中交感神经兴奋心跳加快呼吸加速体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高再加上出汗时体内的毒素排出体外较快使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上而对于多数人来说，感冒时参加健身锻炼是害多益少。

　3、饭后一小时内忌讳健身锻炼

　饭后立即到健身房锻炼会容易引起消化不良。进食后的一段时间内胃肠道中食物充盈横膈上顶影响呼吸不利锻炼。且进食后血液集中在消化系统如果这时进行健身锻炼会使血液分散到运动器官中供给肌肉工作以致影响事物的消化和吸收。此外运动器官也因血液供应不足工作能力下降容易出现头晕脸色苍白呕吐等不适应反映。

健身的主要作用

　一、健身 长跑 可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

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