在增肌过程中，必须要做大重量的健身训练吗？

在健身房中，不同的人就会有不同的健身目标，就比如有很多人去健身房的目标就是减肥，而还有的人去健身房的目标则是增肌。

在这里，咱要讲的就不是很多人关注的减脂了，而是一部分人所关注的增肌。对于增肌，每个人对增肌性的健身训练都有不同的理解。

有的以增肌为目标的人， 在健身房中的训练可能都会采用大重量的训练，而有的人在健身房中则都会采用较小重量的训练。

也就是说，我们不同的人，就算是有一样的增肌目标，但是很多人采用的训练方法，都可能不会是一样的。

有的人坚信要增肌就必须要用大重量的训练，他们相信只有大重量的训练才能给自己肌肉刺激，然后自己的肌肉才会得到增长。

但是真相是这样吗？我们要想增肌，就必须在每一次训练中都用大重量训练吗？

接下来，咱就给大家谈一下，在我们增肌的过程中，什么时候该用大重量的训练，什么时候该用8-12RM的训练。

首先，我们要知道的是，自己的肌肉要怎么样才能变大。肌肉之所以会变大，其一是因为肌肉纤维的增大增粗，其二则是因为肌肉纤维外的营养物质的增多。

其次，我们需要知道的就是大重量的训练，和一般重量训练的区别在哪里，它们的训练效果有什么差别。

大重量的训练，对于我们肌肉的增长的确是有很好刺激效果，并且在我们一开始进行增肌训练时，就用大重量训练的话，就会感觉自己肌肉增长的效果十分的明显。

那是因为自己的肌肉纤维，在长期的不训练状态中，突然受到这种大重量训练的刺激后，肌肉就会很快的膨胀，从而达到一种增肌的效果。

而如果我们长时间的去使用这种大重量训练的话，那我们肌肉的增长效果是会逐渐减小的，如果你想要继续得到那种增肌效果的话，你就必须得去增加重量。

而我们的身体所能承受的重量肯定都是有限的，然后就会让大重量的训练效果达到一个瓶颈了，肌肉增长的效果就不会再明显了。

对于我们普通人来说，增肌最好的训练就是普通重量的8-12RM的训练了。这种训练效果在于。

它不仅能够在一定程度上让自己的肌肉纤维得到增长，而且它还能够自己的肌肉里面存储的营养物质得到增长，从而达到一种很好的肌肉增长效果。

今天在这里集中为大家解决一些认识上的问题，关键词： 重量（负重），天赋、进步快慢、 自重与器械健身 、健美与举重。

人们看到一位肌肉发达的健美运动员常会问：「你是举重运动员吗？」「你是练举重的吗？」对这种发问可以谅解，因为他们不知道举重和健美训练的区别。如果健美运动员犯同样的错误，那就不可原谅了。

1993年阿诺德精英赛冠军 Flex Wheeler 说「每当我给人介绍我的经历时，他们总要问我能举多重的杠铃。」 

这个问题的最佳答案是能举多重根本无关紧要。比赛时裁判是根据他观察到的肌肉围度、线条等来给你打分，可不管你能举多重。你不能对裁判这样说，『嗨，我卧推能推多少公斤，弯举多少公斤，所以我的名次应该靠前的

健美运动员总爱强调能用多重的重量训练，这很自然。

因为训练重量的不断上升会令人兴奋，给你一种成就感，促使你更加努力。再说，也是必须的，因为训练中不断增加重量是「超负荷」的先决条件之一。

但是，如果你只把注意力放在练习重量上，忽视了训练对肌肉所产生的影响，那就得不偿失了。

许多人都注意我用多重的重量练习， 是我从不认为健美训练但有轻重之分。各人只是用适合自己的重量来练习罢了。

如何科学、快速、有效的达成健身目的？

因为我的块头和力量比较大，所以我训练用的重量必然比其他人大。而这并不意味着我不严格按照动作规范来训练。练习全过程我都要完全控制住所用的重量。我只是用我所需要的重量来练习，既不多，也不少。

「如果你只喜欢向别人炫耀你能举多重的重量，「阿凯姆阿布瑞凯特（一位以块头和力量大而著称的健美运动员）嘲笑道：「那你可选错运动项目了。你应该成为一个能参加奥林匹克运动会的举重运动员或力量举运动员，而不是健美运动员

简单的说就是你每个动作都很标准，做到下一个动作，有稍微的借力，或者变形，就停止。所谓力竭是一般在最后，也就是这个动作要结束的最后一组力竭，结合欺骗法则来达到更好的锻炼效果。

一般我们健身采取的的倒金字塔训练法则，也就是第一组非常重，后来减少重量，但是次数增加，这样对新手增肌效果不错。不过什么动作，组与组之间休息间隔不要超过一分钟，但是也不能少于30秒。而且身体肌肉，如果是大肌群，练后至少要休息72小时才能恢复。小肌群48小时。所以肌肉不能天天或者隔天锻炼。耐力肌群比如腹肌或者前臂肌，小腿肌肉群除外。

在健身房中经常看见这样的人，他们用这远超自己力量水平的重量来训练，他们觉的重量越大对自己越有帮助，那么问题是小重量训练有作用吗？

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究，有资料显示，用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群，和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写，就是最多只可以举起一次的重量。

有很多的资料分析过这个问题，对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说，尽管结果显示，大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点，部分样本重复次数达到了三十次或者更多，有些实验的重复次数达到了一百次，看起来如果想要肌肉增长，好像用多少AM都是有一样的。

那么根据研究结果来看，最重要的因素其实是训练的总量，就是重复次数乘组数乘重量，只要训练总量是一样的，不管重量大小，效果都一样。

然而很多研究的对象都是没有健身的人群，众所周知，任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发，也有研究找有健身经验的人做实验，发现结果和之前是一样的。

与此同时，也发现更重的重量，在肌肉增长上更有效一些，所以想要更大限度的增大肌肉，为什么不用大重量呢？

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积，但它们二者作用于不同类型的肌肉，二型和二X型肌肉更加强壮，但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时，它们会被完全调动起来，与一型肌肉比，它们的增长速度要快百分之五十。

一些肌肉没那么强壮，但对疲劳的抗性很强，这些特性可以使你用小重量举起更多次数，虽然它们的增长速度没有二型那么快，但还是会增长的。

也就是说大重量的训练，可以更好的刺激二型肌肉增长，而小重量的训练更好的刺激一型肌肉，有一些其它的研究也得出了一样的结论。

但目前只说明了肌肉体积，还没讨论力量增长，所有研究力量增长的结果都显示，用百分之八十五以上的1RM重量来训练，力量增长的效果是最好的。

那么小重量训练有用吗？是有用的，但是为了肌肉的增长，应该进行全方位的训练，而不是忽略某一部分，如果你想变得更强，训练计划就应该向大重量倾斜，如果想增大肌肉体积，那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

增肌训练时，一定要用大重量吗？

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

对于一个刚开始锻炼的人来说，一天做60个俯卧撑都意味着大重量，第二天可能还会感觉胸肌酸痛不已。

对一个刚进健身房的人来说，空杆卧推就意味着大重量，毕竟一个空杆也重达20kg，练习一阵子可能还端不稳杆子。

而对一个健身一段时间的人来说50kg-100kg区间就是大重量，因为力量的增长速度是很缓慢的，你练了一两年可能还卡这这个区间。

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—— 渐进超负荷。

什么是渐进超负荷？

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg， 因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

那增长肌肉仅仅靠重量就足够了吗？

显然不行，你还需要做到足够的量。

还是先举个例子：

佳明的平板卧推最大负重成绩是80kg做1次，但在一次胸肌训练时，他仅仅只做了5组80kg的卧推就停止了训练，那么他这次的训练能让他增长肌肉吗？

很明显不能。

换成我们日常锻炼会如何做呢？

是不是用递减或递增的平板卧推做一定组数，然后再换成哑铃飞鸟做一定组数，接着再做些其他器械，以确保我们的胸肌能获得更强更全面的刺激。

虽然你会这样去做，但很少有人会想为什么要这样做？

因为大家都这样做，而且的确尝到了甜头，胸肌逐渐变大了。

其实，总结下来还是一个词—— 训练容量。

什么叫训练容量？

训练容量 = 所选动作的重量 x所选动作的次数 x组数

接着举个例子：

佳明在做平板卧推，他用负重60kg的杠铃做组，每组做8次，做了6组，那么他平板卧推的训练容量就是2880。

那如果他用负重20kg的杠铃做组，每组做15次，做10组呢？他的训练容量就堆到了3000，甚至比上面的方式还高一些，是不是这种训练方式就更好？

并不是。

有研究证明， 当我们在采用最大负重数的65%以上的重量才能帮助显著增肌。

也就是说佳明的最大负重是80kg，那么他如果想增肌， 做平板卧推时的最低负重要在52kg ，而20kg的负重远远低于这个标准，所以即使训练容量堆上去了，也并不能帮助他增肌。

那么，佳明在保证增肌的前提下，还要增加训练容量和重量，他该怎么做卧推？

举个例子：

佳明在充分热身后开始卧推，他首先做了2组1次的80kg的卧推，接着又做了2组3次的75kg的卧推，2组6次的70kg卧推，1组8次的65kg卧推，最后做了1组10次的60kg卧推结束了卧推动作。

佳明在平板卧推时的总容量是：2570。

接着，他在做其他动作时也是按照此类方式依次进行，在保证训练重量的同时还兼顾训练容量。

除此之外，增肌还和其他训练因素有关吗？

其实，增肌最重要的2点训练因素已经说完了，但如果你想更加快速地实现增肌，那么就可以增加某部位的训练频率来实现突破。

比如你目前的胸肌是弱势，你想让它快点长大，就可以选择一周两练，甚至一周三练，但对多数人来说一周两练足以满足需求。

而增加训练频率的目的也是为了增加训练容量，当你目标肌群不再酸痛时，你就可以选择再次出征。

至于很多人提及到的小重量能雕刻线条，基本上没有任何科学依据。

因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后，只要体脂率足够低，那么线条自然就会很明显，这和小重量雕刻真没有关系。

最后做一个总结：

1增肌训练最重要的两个要素就是训练时所用的重量和训练容量。

2最低负重量的65%才能帮助你有效地增肌，再小点的重量当作热身就好了，正式训练时真的可以不做。

3如果你想让某个部位快速突破，可以选择一周两练。

4小重量雕刻线条，没依据，你也别信。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

对的，因为如果你一直使用一个重量进行训练的话你的肌肉达到一定程度后就适应这个重量的，无法对肌肉造成破坏你的肌肉也就无法生长，所以说我们健身过程中一定要才去渐进超负荷的形式把我们重量一点一点加上去，折让才是最利于肌肉生长的！

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。