蜜桃臀怎么快速拥有？

不过，真要练翘臀也不是随便看几个简单的健身动作就能练成的，今天就来教教大家练就性感蜜桃翘臀的速成大法！

1、牛仔短裤

又到了秀大腿的季节啦，怎么能少了火辣的牛仔短裤呢，基础经典的款式简洁又容易搭配，散发着青春纯真的年轻活力，高腰的款式，更是显瘦显高，紧身款式的牛仔裤是最能打造蜜桃臀的单品！上身搭配粉色的t恤简直太吸睛了，印花元素的t恤很趣味又显个性。

2、包臀裙

包臀裙能够塑造女性柔美的性感身材，3D平面剪裁更显双腿蜿蜒细长。高段位塑造圆满的臀线，不管什么时间都能够亮出你的圆满线条，愈加的轻巧自傲。

包臀裙很修身，显身材，能很好的展示女性曲线美。紧身的特性完美的把凹凸美诠释出来，能让人眼前一亮。性感修身的包臀裙能够较好的凸显身材曲线,即使的小PP的MM也不用担心喔!百搭修身的包臀裙不管怎么搭配都好看,包臀裙搭配背心,T恤等束腰穿都很时尚。

3、高腰伞裙

高腰的伞裙，像小瀑布般倾泻而下，垂坠灵动，优雅俏丽，挺括感好，裙摆自然的散褶可以修饰胯部和腿部，上身不挑人。伞状廓形解决屁股形状不好看的问题。在视觉上，只要腰看起来是细的，屁股隐约感觉都它是曼妙而饱满的，那你的臀部在别人的想象下，怎么都是美的。

4、口袋水洗牛仔裤

挑选水洗效果刚好在臀部正中位置的， 口袋的两侧都往内倾斜的裤子（呈内八字）偏圆的口袋，这样能伪造一个因为翘臀而将布料顶起来的作用，明凸暗凹的效果显著，可以在视觉上起到丰臀细腿的作用，帮助臀部更好的塑造形状。

5、短裙

轻薄的雪纺上衣搭配半身短裙也超级好看的。小花纹的点缀的上衣甜美又充满了淑女气质，下身选择的则是一条优雅的蓝色系半身短裙，优雅知性～

能练翘臀的健身操动作

　你知道能练翘臀的健身操动作有什么吗？生活中，很多女性会为了能够拥有完美身材而去健身，其中，很多女生都想要为自己练出迷人翘臀。其实翘臀是可以通过健身操的方式练出来的，下面我为大家分享一些能练翘臀的健身操动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

能练翘臀的健身操动作1

　 能练翘臀的健身操动作

　 第一式：

　两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

　这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

　 第二式：

　拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

　这个动作可以瘦腿和收腹。

　 第三式：

　俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

　这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

　如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

　 第四式：

　坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

　这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　 第五式：

　两手分别拿起一个5-15磅重的'哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

　这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

　 第六式：

　双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

　 第七式：

　两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

　这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

能练翘臀的健身操动作2

　 能塑造翘臀的四个动作

　 1、仰卧举臀

　动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。

　 2、俯卧抬肩

　动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。

　 3、俯卧臂腿抬高

　动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

　 4、手膝举腿

　动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

中国美臀**姜黎明更新了社交媒体，晒出自己在冬日晨练的照片。虽然气温很低，空气不太好，但姜黎明还是戴着口罩进行晨练。

好身材，曲线完美腹肌令人羡慕

姜黎明曾获2015年全国健身锦标赛第一名，2015年全国健美大赛比基尼冠军，也获得2016年香港健美大赛亚军，有着“中国第一美臀”之称。

在中国审美中，白瘦高的扁平身材才被认为是美。但是对于身材扁平的亚洲人来说，宽胯大臀只要穿着适当也能性感撩人。其实在欧美审美中，这种饱满的曲线身材会更加性感。所以在很多场合时尚博主、女星都会穿着勾勒身材的衣服，让曲线尽情展现。

宽胯大臀就是梨型身材

女人的身材大多可以分为苹果型、H型、梨型和沙漏型。而宽胯大臀对应的则是梨型身材。

杜克大学的一项研究发现，人体第一种基因，叫做Plexin D1，决定了你是梨形还是苹果型身材。所以说，梨型身材的主要成因就是先天基因，随着在办公室久坐和生育后，梨型身材的女生占了绝大部分。

梨形身材特点： 臀部比肩膀宽，臀部圆润，腰肢纤细。

要突出优点：肩膀、躯干、平坦的小腹。

而我自己天生就是骨盆宽胯大的女生，虽然说有很多直身牛仔裤穿着不好看，但是穿很多连衣裙却比扁平身材的女生显得更加性感!嗯~自豪~

梨型身材好看吗

巨梨身材：Kim Kardashian

放眼时尚圈，还是蛮多梨型身材的fashion icon!最具代表性的莫过于巨臀话题女王金·卡戴珊(Kim Kardashian)。

如果上面的gif把她的曲线身材完全掩盖的话，那么这辑街拍，就能看到她的梨型身材。

这种巨臀放在中国审美中算不上美，甚至有些夸张，但是在欧美审美中却是very sexy!而女王Kim也毫不吝啬，从来不穿宽松的衣服进行遮掩，而是让曲线更加凸显。

中梨身材：Marilyn Monroe

经典性感女星玛丽莲梦露也是梨型身材，但是相较KIM看起来就顺眼和谐多了。很喜欢这种微胖身材，S型身材很迷人。

微梨身材：Gigi Hadid

如果说Queen Kim是巨梨的话，那么小女神Gigi Hadid就是微梨身材。这种身材其实刚刚好，微微带点肉感反而觉得挺性感哒。

还有一个keypoint在于，臀部一定要够翘!梨型身材才会性感呀!

Gigi Hadid的街拍中很多都是crop top露腰的造型，这样对应了上面所说梨型身材的优在于细腰，所以在穿衣的时候要一定要展露出来!So…这个时候你还需要拥有一个平坦的小腹!

此外，女神Eva Mendes也是梨型身材~

好莱坞尤物Katherine Heigl也是!

梨型身材怎么穿好看

扬长避短修饰身材，很多女人这个时候可能会选择oversize的衣服，尽量把身材藏起来。但是其实这个时候更应该把身材展现出来!要自信~~才能更美腻啊!

修身连衣裙：凸显曲线显翘臀

包臀修身款式的连衣裙既能凸显纤细腰身又能包裹丰满的臀部，这样子又能让腰肢显得更纤细。如果说男人都是视觉动物，那么丰满的翘臀他们一定拒绝不了。另外连衣裙的领子最好选择方领、V领或者一字领等可以露出锁骨脖颈的款式，让人显得更加挺拔修长有气质。

高腰修身A字裙+衬衫：翘臀显腿长

今年高腰修身A字摆牛仔裙当道，连Rihanna也穿上，同时梨型身材的她巧用牛仔的包裹性，不但让巨臀显得相对收敛，又能突出臀部的饱满。此外，高腰线还能修饰上下身比例，还有显腿长的效果哦。

高腰伞裙+修身上衣：隐藏臀型显腰细

还记得梨型身材的优点吗就是细腰啊!所以这个时候高腰伞裙的A字下摆，能够瞬间把臀型隐藏掉，无论是大臀、扁平臀都可以修饰。如果对下身不自信的妹纸完全可以试试这种长裙，女神范儿哦!但是这个时候要搭配修身上衣，来凸显上身曲线。

高腰阔腿裤+修身上衣：显修长显挺拔

高腰阔腿裤不但气场全开，对于梨型身材的妹纸们来说，宽松的版型可以修饰臀型，这种高腰线的设计还能显腿长，让整个人有拉伸的效果更加挺拔。搭配短款croptop是很时尚的选择，露出腰身还有一点小性感~所以说，只要搭配好梨型身材真的很性感。丰腴的臀部曲线将在全民健身的时代越来越吸引人，也将会有更多的人欣赏丰满臀部的性感魅力。

梨型身材的姐妹们，现在我们要做的就是运动、健身，保持平坦的小腹和练就翘臀，迎接新的审美时代吧!

所谓臀桥顾名思义就是臀部的健身动作，而很多人身材别的地方都很好，就是臀部赘肉过多，使得臀部越来越大，身材受到很大的影响。那做臀桥能瘦臀吗？

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臀桥能瘦臀吗

能帮助瘦臀。

臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

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臀桥瘦臀效果好吗

很好。

臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

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臀桥练多久能瘦臀

至少1个月。

想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。

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臀桥怎么做瘦臀效果更好

每次做60个

如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

每个臀桥保持15-20秒

每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

练习单腿臀桥

单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。

动作要领：

1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

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练臀桥瘦臀要注意什么

1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。

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瘦臀的运动有哪些

深蹲

两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

侧滑步

两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

单腿下蹲

保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

健身球屈腿

平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

爬楼梯

爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。