做力量训练消耗热量吗

帮助燃烧更多热量。

1、提举重物的相关运动可燃烧热量（尤其做循环运动时，还可以带来有氧运动的益处），而力量练习能够帮助燃烧更多热量，即便没有在运动时。这归功于力量练习可带来塑造肌肉的功效。一旦肌肉数量增多，身体在日常活动中所用到的肌肉数量就越多，相应也会燃烧更多的热量。

2、另外，运动肌肉细胞所燃烧的热量也比运动脂肪细胞所燃烧的热量多。所以，平时只需要通过简单的举重练习就可以增加肌肉数量，同时还能提高新陈代谢率，让身体转化成一台高效燃烧热量的机器。

扩展资料

女性进行力量训练：

1、从18岁到81岁都充满活力

科学表明：每周至少一次力量训练，可以极大提高女性认知能力，降低老年痴呆风险。

2、有效降低受伤概率

女性有些损伤比男性更容易发生，力量训练可以降低这些特定损伤的风险。

3、提高呼吸质量

高强度力量训练可以提高最大摄氧量及运动过程中运输和利用氧气的最大容量。

4、改善睡眠质量

实验证明，力量训练后可以有效提高睡眠质量，一觉睡到大天亮。

5、消灭大肚腩

力量训练比有氧运动更能燃烧腹部深层脂肪。

参考资料来源--力量运动

种运动最减脂

第10名 走路

消耗热量:233-373大卡/10分钟，走路是能锻炼心血管的运动，帮助保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康。

第9名瑜伽

消耗热量:373大卡/10分钟，瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量柔韧性的要求很高。标准的一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉减少身体多余脂肪。

第8名跳舞

消耗热量:28-42大卡/10分钟，跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

第7名 羽毛球

消耗热量:42大卡/10分钟，羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动能充分锻炼到小腿和胳膊。不仅如此，羽毛球还能提高你的反应能力使大脑更灵活。

第6名 健身操

消耗热量:467大卡/10分钟，健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加两眼!日常生活可以跳跳健身操，一边瘦一边舒缓压力。

第5名 自行车

消耗热量:373-56大卡/10分钟，外出可以选择自行车代步，不仅环保还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的，对比跑步、跳绳、自行车对膝盖损伤效。踩单车还能增强心肺功能，保持血液畅通。

第4名 跑步

消耗热量:653大卡/10分钟，跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

第3名 爬楼梯

消耗热量:747大卡/10分钟，爬楼梯不既能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动有利于促进肠胃蠕动，预防便秘。

第2名 游泳

消耗热量:747大卡/10分钟，游泳是一项塑形超高的运动，能让你的身材更匀称，线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著。

第1名 跳绳

消耗热量:933大卡/10分钟，跳绳是一项可以锻炼全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的肌肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首!

健身操一小时能消耗大概是400到800大卡左右。

身操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健身操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健身操；按不同性别编制的男女健身操。

按人数多少编制的单人、双人和集体健身操；按塑造形体和改善体姿与体态的健身操；按锻炼身体各个部位的健身操；按以徒手或轻器械运动方式的健身操。

特点：

健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健身操注重肩、胸、背、腹部的训练。

女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

适宜各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

-健身操

1到户外运动

研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动 的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻 力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻鍊，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮 助练习者坚持更长时间。

2重视热身运动

很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪 燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的 心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

3每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

4短时间高强度运动消耗的热量更多

短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的15～2倍，甚至锻炼之后还 能继续燃烧75～125 卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地 蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。

51小时的运动，每星期一次

在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动，一个星期一次的话，也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。

6选择较重的哑铃

使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打 破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现，举重物为3至6次 的人，他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%。这足以在一年内让你减少体重约5磅，即使你别的什么也不做。

7尽量让你的身体多活动

如果多350卡路里的热量，你每年就可以减少35磅的体重。每天燃烧多350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上；不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走；如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。

开合跳是一个很棒的健身锻炼动作，通过开合跳可以锻炼下肢以及核心肌群的力量。通过改变运动模式也可以进行减脂。

做200个开合跳能达到怎样的效果，取决于你选择的运动模式。

如果你只是按照自己最舒服的节奏做200个开合跳，那么减脂的效率不会很高，因为这个运动强度没有多大，燃烧的体脂微乎其微。

如果想要利用开合跳高效燃脂，建议你采取有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

一 有氧运动模式

有氧运动模式需要在持续运动中，保持心率在最大心率的65~75%之间。

如果利用开合跳进行有氧运动，那么就需要你在做开合跳的过程中，始终保持最大心率的65~75%之间的心率，并且持续运动超过30分钟。

二 高强度间歇训练模式

高强度间歇训练采用间歇做组的形式。一般每组进行连续一分钟的开合跳训练，然后休息40秒到一分钟，再继续重复这个过程，一共完成6~8组。

建议隔天训练一次，连续完成6~8周的训练为一个周期。

在进行开合跳训练时，每组都要竭尽全力，整个训练完成时要达到力竭的状态。

通过高强度间歇训练，可以提高身体的最大氧亏能力，同时也可以提高人体最大摄氧量能力。

高强度间歇训练在训练时可以消耗一定的热量，在训练过后的24小时内依然可以持续消耗脂肪，减脂效果显著。

总结：

使用开合跳进行减脂锻炼，可以选择有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

使用有氧运动模式时要保证心率在最大心率的65~75%之间，同时运动时间要达到30分钟以上。

使用高强度间歇训练模式时，全力锻炼一分钟，休息40秒到一分钟，要连续完成6~8组的训练。

无论你选择哪种运动模式，在运动之前要做好热身活动，运动过后要对相关肌群进行拉伸和放松，这样可以促进恢复。

健身锻炼要遵循循序渐进的原则，如果无法完成上述的运动量，可以将运动量减半，将强度降低，慢慢适应后再逐渐增加。

怎么做开合跳？

身体站立，两腿并拢。双脚向两侧跳，距离稍比肩宽，双手向上举，手臂伸直，双手在头顶靠近，同时使身体往上延伸。

双脚向内跳，双脚并拢，双手碰大腿两侧，身体仍要向上方向延伸，保持收腹挺胸。

跳200个开合跳能消耗多少热量？

中等速度每分钟可以跳50次开合跳，200个开合跳大概4分钟跳完。开合跳与中速跳绳消耗的热量接近。如下表：一位66公斤的男性中速跳绳30分钟，消耗330千卡热量；一位56公斤的女性中速跳绳30分钟，消耗280千卡热量。换算得出： 一位66公斤的男性中速开合跳200次，大概消耗44千卡热量；一位56公斤的女性中速开合跳200次，大概消耗37千卡热量。

一根中等香蕉的热量大概是80千卡，一个水煮鸡蛋的热量大概80千卡，一碗米饭的热量大概200千卡，可见跳200次开合跳消耗的热量不高。因此要想达到一定的运动效果，需要做更多次数，持续更长时间，如连续跳60秒，休息30秒，跳8-10组或快速跳30秒，休息30秒，跳4组等。

开合跳有什么健身效果？

1、开合跳是个很好的有氧运动，可以增强心肺功能。 开合跳可以让心率达到最高心率的60%-80%，因此科学地做开合跳，有利于提高心肺功能。

2、开合跳可快速消耗热量，燃烧脂肪。 同样时间开合跳比快跑消耗的热量还高，坚持做开合跳将消耗大量身体热量，从而燃烧脂肪，达到到减脂塑形的效果。

3、开合跳可锻炼身体的协调性。 开合跳是由腿和手臂一起参与的运动，只有腿和手臂协调发力才能将动作做好，经常做开合跳，身体的协调性也会变好。

4、增强腿部的肌肉耐力，预防骨质疏松。 开合跳主要是腿部肌肉在发力，运动的时间较长，有利于提高腿部肌肉的耐力。另外做开合跳时，腿部关节和骨骼都在负重，经常练习可以增加骨密度，预防骨质疏松。

哪些人群不适合做？

1、体重过重的人

身体自重过重的人，不适合做开合跳。在跳跃落地时，由于身体自重过重，在跳起下落时对膝关节和踝关节都会造成不小的冲击，因此体重超出标准体重20%的人，都不建议做开合跳。

2、膝盖受伤的人

跳跃对膝关节和踝关节会冲击力较大，如果您的膝关节和踝关节本身就不太好，或者曾经受过伤，那么做开合跳很可能会让您膝关节和踝关节更加严重，所以有关节损伤的，不建议做开合跳。

3、有漏尿困扰的人

有些人是有漏尿困扰的，尤其是对刚生完孩子的宝妈以及更年期的女性。做开合跳会引起漏尿，所有有此类困扰的人，一般也不建议做开合跳。

结束语

开合跳是一项很好的运动，它不受场地、器材的影响，不管是在家、在单位、在健身房，只要有空，就可以做。 虽然是个好运动，根据以上的分析，也需要科学地安排训练，有一定的强度和持续时间，才能有好的健身效果。

每天200个开合跳，短期能让你腿部更有力、协调性更好；

长期来看，会帮助你减脂塑形，获得让人羡慕的好身材。

开合跳的好处很多，尤其是这几点比较诱人：

1提升心肺功能，让燃脂更高效。

像开合跳、跳箱子、深蹲跳这类需要跳跃的动作，相比较普通的行走、跑步来说，会让心率水平更快升高，因此更容易感到呼吸短促、气喘吁吁。

经常完成这类动作，可以让你的心肺功能更快提升，让身体更快进入减脂状态，并通过个数、时间的积累，持续保持燃脂状态，最终让你的体能变得更强。

2改善关节活动度，让身体更协调。

开合跳不但减脂瘦身，还是个考验协调性的动作：

在双脚向两侧跳出的同时，双臂要向上扬起、手掌在头顶处汇合；

双脚向内跳回时，双手要顺势回到身体两侧。

简简单单的一个动作，需要我们的手肘、手腕、肩、髋、膝、脚踝等各个关节共同参与、协同配合，以确保动作的标准。

经常练习开合跳，对于协调性不佳、关节活动度差的朋友来说，身体素质会有所改善。

3提高下肢爆发力，强化身体稳定性。

开合跳的一大特征是“开合”，双腿向两侧跨出、收回的过程，能够强化臀部稳定肌群，强化大腿内收、外展的力量；

另一大特征是“跳”，需要双脚蹬地让身体向上跃起，所以可以强化臀腿爆发力。

在跃起、下落、拍手的过程中，下肢的稳定性、爆发力都会得到锻炼。除此之外，手臂、核心肌群的肌肉力量也会变强。

开合跳效果虽好，但不适合所有人：

1体重太大的肥胖人群

开合跳是跳跃训练的一种，在下落回地面的过程中，对膝盖的压力会大于其他平面训练。

体重越大，在落地时膝盖受到的冲击力越大，对膝关节 健康 来说有一定隐患，建议选择慢走、力量训练，配合饮食控制，先让体重降下来，再尝试开合跳。

2中老年人群

上边我们提到，做开合跳，心率水平上升得很快，所以运动强度偏大，不太适合中老年人群；

同时这个动作对膝关节稳定性也有一定要求，如果膝盖不太好的话，做起来比较危险。

3希望短期看到身材变化的人

初期做开合跳很累、很暴汗，但做个十天半个月基本上就适应强度了。这个时候增加个数、组数，虽然会提升难度，但整个人的心率变化情况，不会像之前那么明显。

所以，想通过开合跳这个动作改变身材，时间要长一些，坚持几个月再看效果。

如果想短期内看到效果，不妨把开合跳和其他动作配合起来，这样燃脂塑形的效率更高。

配合几个动作，减脂效率更高：

为大家推荐几个动作，和开合跳放到一起训练：

动作1：波比跳

动作2：俯卧登山步

动作3：交替弓箭蹲

动作4：俯身爬行

所有动作做完为1组，根据个人情况完成3~5组。 组间休息时长不固定，以心率恢复到静息心率为准。

最后为大家总结下今天的内容：

1开合跳是一个不错的徒手训练动作，对于提升身体稳定性、爆发力、燃脂效率，都有不错的效果。

2开合跳并不适合所有人，尤其是膝盖不好、体重较大、心肺功能差的朋友，要慎重选择。

3将开合跳和其他高强度有氧训练动作结合，能够提升燃脂效率。

开合跳是减脂运动中效果非常好的一种运动方式，长期坚持不仅减脂还能塑型，开合跳属于全身性的燃脂运动，可以调动全身肌肉群参与进来。

（借用一张网上作参考） 开合跳动作很简单，基本不受时间和空间限制，选择合适的缓冲鞋子，跳起来落地时，有意识的稍微屈膝，减少膝关节缓冲，防止伤到膝盖。 开始时，建议最好以50-60个为一组，间隔20-30秒，做到三组，然后再循序渐进慢慢增加数量，让身体有个适应过程。

卡路里的消耗需要综合考虑，一个70kg左右的人以每分钟60个的速度能消耗15大卡，单以数量来看，200个开合跳大概能消耗20-30大卡，连续做消耗会更多，当然体重基数较高的人群还是要以慢跑为基础，不宜直接开合跳减脂，膝盖会承受不住。

体重基数不是很大的可以选择先做仰卧起坐后加开合跳的方式，减脂效果更好，尤其腹部减脂更明显。

： 开合跳运动前要做腿部拉伸、热身运动，运动中一定要注意保护膝盖，下意识提醒自己落地时要做缓冲动作，不然时间久了伤及膝盖不仅效果不好，还会打击你的积极性。

当然，坚持下去，时间会证明你的努力会有回报！

200个开合跳能减肥吗？我们还是先从“开合跳难不难”说起。

开合跳难吗，难在哪里？

凡是含有“跳跃”性质的动作，大体上都会让人感觉比较难，运动反应较激烈。比如跳绳、跑步、原地跳等。身体的起伏幅度越大，难度也就越高，热量的消耗也相应更大。

对于一个平时不运动的健身新手来说，开合跳一定是难的。一组连续20次的开合跳，就足以让新手感到“心狂跳”的感觉了。所以，它的第一个难点是，对于心肺的压力较大，同样它对于心肺的锻炼效果也会很好。

第二个难点是，腿部肌肉可能会受不了。主要是小腿肌肉（小腿三头肌）最可能率先酸痛，且酸痛到无法维持开合跳这个动作的程度，只能缩小双脚分开的距离、减少每组次数、延长组间休息时间。事实上，整个大腿，尤其大腿内侧的肌肉也会经受耐力考验，只不过不像小腿肚那么明显。

也就是说， 想要开合跳轻松，一要心肺功能好，二要小腿肚和大腿内侧肌肉耐力好。

“200个开合跳”的减肥效果如何，还有其他什么好处？

一个60kg体重的人，连续进行1小时开合跳的话，运动耗能约在500千卡左右（运动强度8MET下）。当然，普通人不可能有能力连续跳动1小时。这只是说明，开合跳的热量消耗和慢跑差不多，因而用它来减肥大体上是没问题的。

无法连续跳怎么办？很简单，分组跳。如果一组跳20个，200个开合跳只需要10组，也就跳完了。

假设一组用时15秒，组间休息1分钟，那么200个开合跳总用时约为12分钟。就算是新手，心肺和体能较差，需要休息时间长一些，怎么也能在20至25分钟之内完成。

假如你是运动新手， 以前从不运动，那么这二十几分钟的开合跳，仍旧可以在最初的一两个月给你造成一波瘦身的效果。

不过说实话，200个开合跳的运动量确实有限，特别是20至40岁之间的 健康 成年人，在一两个月后身体基本上就可以适应了。身体适应了它的节奏，运动时长又不够，减肥效果自然就会逐步停下来。

另外，一周只跳一次，锻炼效果也不会好，至少每周要安排3次开合跳锻炼才行。

如果是健身老司机， 这200个开合跳，可能就是两组开合跳热身的事，一组100个，别无它用。

不过，前面也说了，开合跳对心率的冲击大，能够让心率在短时间内飚升，所以只要运动强度把握得恰当，是改善心肺能力的好办法。

200个开合跳，怎么跳才好？

第1种跳法：中低强度分组跳

根据身体情况，自己决定分几组，每组跳几个。比如分8组，每组25个。不求速度有多快，只要动作标准、节奏稳定就行。

如果你只练开合跳，想用它来减肥，那么在经历了新手期（大致有一两个月的时间）后，就得：

（1）增加开合跳的量，让总的运动时间超过30分钟，以保证燃脂效果；

（2）或者增加开合跳的难度，比如加入开合蹲跳、减少组间休息时间、适当加快跳动速度等。

第2种跳法：计时跳

仍旧是分组跳，但每组以“时间计”，而不论跳动的次数。比如每组跳动一分钟，但跳了多少次不管。

这种跳法也不用追求强度，能跳起来就行，保证动作的规范和质量就行。

第3种跳法：高强度间歇训练（HIIT）

比如下面这个方案（热身和放松省略了，实际训练时请自行加上）：

第1个动作，标准开合跳，10秒。然后，休息20秒。

第2个动作，前后交叉步开合跳，10秒。然后，休息20秒。

第3个动作，开合蹲跳，10秒。

3个动作为一个循环，反复进行这个循环，总锻炼时长15至20分钟。如果刚开始身体受不了，可以在一次、两次或N次循环后，休息30至60秒。

这种跳法是以高强度、间歇、总时长为控制标准，跳动次数无需关心。由于强度较大，适合体能和心肺较好的健身者，新手需谨慎。

现在，可以开始跳了！

首先避免一个误区，就是开合跳或者类似开合跳的运动会有多好的瘦身效果，我在减肥期间跑将近7公里也就是500卡多，500卡代表一碗拉面提供的热量，由此可知200个开合跳在减肥方面基本提供不了太大贡献，但是不可否认开合跳在心肺功能上和下肢的力量上会给予一定的提高和帮助。

大约能减02大卡，根据身体的改变，而变，这个是80kg的人，开合跳能燃烧脂效果非常明显，可以提高心率，同时也提高身体代谢速度

开合跳是健身减脂人群必备的动作之一，也是很多初级健身人群的首选动作，是波比跳的基础版本，体能提高后会进行波比跳训练。

关于跳200个开合跳消耗的卡路里

我有看相关健身书籍是关于HIIT训练的，其中说明：

每4分钟的HIIT（20秒全力运动与10秒间歇，通过1-3组动作高效提升心肺与肌肉功能的训练），能够消耗约100Kcal的热量。

可想4分钟的HIIT训练，大部分需要做8个动作，且是训练过程中使尽全力的运动，才有100kcal，所以， 200个开合跳消耗不了多少卡鹿里（卡路里）！

消耗卡路里热量，不是根据某一个动作或一项运动的时长等因素确定的，没有绝对的数值，如果想要更好的减脂，需要进行多种复合动作，提高自身的心肺率，如果跳了半天“脸不红，心不跳”，就说明有氧效果未达到最佳状态。

开合跳怎么做才能更有效果

开合跳动作本身不难，很多朋友一看就懂，一练就“废”，其实大部分的健身动作都有其重要的发力感等，即本体感受。

关于开合跳的动作讲解下放已经有比较专业的回答，这里不做太多说明了。

下面给一些健身训练前的温馨提示，在不想做过多动作的情况下：

1、在做开合跳前做热身活动，例如慢跑，原地小碎步等，提升心率。

2、开合跳动作的幅度，尽量跳到自己能跳的最高范围，在保证质量的同时，再提高速度。

3、训练强度及时调整，身体肌肉需要不断的刺激，才能更好的生长及达到减脂效果。

开合跳作为一个全身燃脂的综合性动作，我亲自尝试过200个开合跳基本耗时5分钟，所以我们想要达到健身减肥效果或者增加身体素质，就需要正确认识开合跳和怎么去用开合跳锻炼了；

一、了解开合跳

开合跳是一个全身的有氧训练动作，主要运用到的肌肉有手臂肌肉，大腿肌肉 ，小腿肌肉，核心肌群，所以参与的肌肉达到了80%以上，所以是一个减肥，增加身体素质的一个黄金动作；

二、开合跳200个消耗多少能量

关于能量消耗，我曾做个实验，用心率能量表，跳200消耗的热量是41卡路里左右，但是开合跳不是跳过程中消耗热量，后面身体恢复也是需要消耗的，所以还是不错的，但是想要达到减肥或者增加体能，这200个是远远不够的，下面我会给到计划，不妨你试一试；

三、做开合跳锻炼你将收获以下效果

1、开合跳属于全身的有氧训练

（1）它可以提升我们的心肺功能，让你后期走路，上楼梯不会气喘吁吁

（2）同时可以降低体脂肪，让我们的内脏脂肪或者皮下脂肪都降低，会让我们身材好看，内脏变得更加 健康 ，

（3）排汗排毒的效果，全身有氧很容易出汗，出汗会把我们身体的毒素排出，让我们皮肤更加 健康

2、好处这么多，但是以必须有合理的运动安排，才可能达到训练效果，一年跳2次，三天打鱼两天晒网这可是不行的，给你个合理计划如下：

训练方案： 保证每周训练3-4次，每次训练时间不能低于30分钟，包括休息时间，训练组建议新手从5-8组开始，每组30个开始，后面根据自己情况，慢慢做叠加上去，怎么做到安全标准，接下来了解下吧！

四、开合跳注意事项

（1）动作不能太慢，太慢容易导致腰腹松散，需要加快动作速度

（2）跳的过程中呼吸不能乱，不然容易导致岔气，腰两边疼痛，需要保持呼吸节奏，一跳一呼，或者两跳一呼

（3）体重超标准体重20%以上不建议做

（4）身体有疾病或者膝关节有伤者，建议不要做此动作

五、怎么正确做一个标准开合跳

六、开合跳后的拉伸

开合跳运动后需要拉伸我们的腿部肌肉和臀部肌肉，安排的拉伸动作如下：每组40秒，共2组；

动作一：小腿拉伸

动作二：大腿前侧拉伸

动作三：大腿后侧拉伸

动作四：足底按摩

你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

从减肥效果的角度来说，开合跳本身算是一个非常不错的健身动作。但理性分析，200个开合跳所消耗的卡路里几乎可以忽略不计。这么说吧，200个开合跳相当于慢跑的10分钟，顶多算得上“热身”。另外对于动作原有的特性来说，我们会感觉200个开合跳做起来比10分钟慢跑要累一些。

所以如果你想要通过开合跳减肥，就要像跳绳一样，尽可能成千上百个进行，这样才能达到减脂的目的。 接下来我会带你详细、系统地了解开合跳在健身中的定位与作用。

开合跳的特性

首先简单了解一下开合跳的动作要领：

①双脚与髋关节同宽自然站立即可，双手置于身体两侧。

②双脚向身体两侧打开并起跳，与此同时双臂向两侧外展，直至头顶部且进行击掌。

注意：双脚向两侧打开不宜过大，一般略大于肩部或等于肩宽的15倍即可。双腿张开起跳时吸气，回至起始动作后呼气。

我们其实可以类比于跳绳运动。开合跳一般我们将其定位于无氧运动与有氧运动之间，非常适合作为HIIT高强度间歇式训练的动作之一。正因为减肥效果的显著，我们也确实经常把开合跳加入到由10-12个左右动作的HIIT当中，一般作为开头和收尾动作。

所以开合跳的运动特性在于间歇性，这与跑步相反，其强度特性为中高强度等级。

如何利用开合跳最大化消耗脂肪？

想要通过开合跳进行快速减脂，就要学习跳绳的方法。之前我给大家讲过如何让跳绳运动最大化减脂，其中的道理是一样的。 那就是采用分组间歇式训练。

举个例子： 假如今天的任务是完成2000个开合跳，那我们可以分为20组，每组进行100个，组间间歇时间定为30s~60s。

这样的好处有很多：

第一，我们可以较好地控制心率和呼吸，并且让心率长期处于有氧运动的最佳值。试想一下，如果让你一次性完成2000个，到最后不就成了无氧运动了，这必然起不到减肥的效果。

第二，可以利用间歇时间调整呼吸，避免运动过程中呼吸混乱。

第三，既能有效减脂，还能在此期间锻炼腿部肌肉。这是HIIT运动当中所有动作共同的特性。

具体如何进行安排训练？

既然开合跳属于HIIT高强度间歇训练中的动作之一，那么我们为何不在整个训练动作中加入其它训练动作与之一起进行呢？！这样既能做到全面的锻炼身体，还能从不同角度刺激身体，让身体快速消耗能量。

我们可以选择5~6个动作，每个动作进行20个左右（数量具体根据动作特性调整），动作间歇30s左右。待到动作全部做完算是一个训练循环，此期间进行拉伸、休息、调整呼吸，大约60s后再进行下一个训练循环。

动作一：开合跳，一组50个，间歇30s；

动作二：箭步+深蹲组合，一组15个，间歇30s；

动作三：高抬腿，一组15个，间歇45s；

动作四：平板支撑开合跳，一组15个，间歇40s；

动作五：开合跳，一组50个，间歇30s；

以上动作做完一遍后，休息60s再来一次，具体循环次数根据个人体能适时调整即可。

总结

开合跳固然是一个非常不错的减脂运动，但是想要充分发挥其减脂作用，还需采用正确的运动模式——间歇式。另外这类运动数量过少根本起不到有效减脂的作用，如果有，那也是杯水车薪。

你可以按我所说的训练模式试一试，一定会对你有所帮助！

​ 减脂饮食法的发展经历了漫长的岁月。在发展过程中，诞生了许多独特的饮食方法，例如 慢碳饮食法、生酮饮食法、原始人饮食法和间歇性禁食法 等。减脂饮食法的不断革新，反映了健身思维的持续转变。回顾整个发展历史，人们对减脂饮食的看法主要经历了4个阶段和3次转变（见表5–29）。

（1）阶段1：在减脂饮食法的发展初期，人们认为只要不摄入脂肪，身体就不会增长脂肪。

（2）阶段2：人们逐渐认识到，不管是脂肪、碳水化合物还是蛋白质，只要全天的总热量摄入超标，身体都会增长脂肪。所以，减脂饮食的关键就是控制热量的摄入，即少吃。

（3）阶段3：升糖指数（GI）概念的提出，使人们对减脂饮食的看法发生了重大的转变。人们逐渐认识到，不同的食物，即使热量相同，对人体的影响也有所不同。低GI的食物更有利于减脂。所以，我们不需要严格控制热量的摄入，只需要选择合适的食物种类。

（4）阶段4（现今研究阶段）：科学家发现，只要合理控制饮食时间，即使食物选择不太严格，也能达到减脂瘦身的目的。这一发现使间歇性禁食法（Intermittent Fasting，简称IF）迅速成为科学界的新宠，大批的研究人员投入相关的科研工作中。关于间歇性禁食法的原理，还需要更多研究加以证实。目前的主流观点认为，间歇性禁食法通过强化细胞中线粒体的相关机能。

​ 间歇性禁食法还处于研究阶段，尚未完善。因此，本书将为大家详细介绍阶段3的代表饮食法： 慢碳饮食法 。 本节所介绍的慢碳饮食法属于精确计算版的慢碳饮食法，需要使用者对食物进行称量，计算每日的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量，适合能够自己做饭并对食物进行称量的健身者 。这种饮食法虽然效果很好，但便利程度较低，仅适合小部分健身者。在下一节，我将为大家介绍慢碳– 手掌饮食法 ，这种饮食法融合了手掌饮食法的相关内容，不需要使用者对食物进行称量，简单易行，可操作性强，适合绝大多数健身者。两种饮食法的比较见表5–30。

​ 碳水化合物分为 简单碳水化合物（快速吸收碳水化合物） 和 复杂碳水化合物（慢速吸收碳水化合物） ，前者的升糖指数（GI）高，后者的升糖指数（GI）低。根据GI值的差异，食物可以被分为低GI食物（GI≤55）、中GI食物（55＜GI≤69）和高GI食物（GI≥70）。对减脂而言，低GI食物有着明显的优势，它们的饱腹感更强，热量更少，对胰岛素的影响也更小。根据这一原理，蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）在2007年创建了慢碳饮食法。蒂姆·费里斯的慢碳饮食法对食物的限制较为苛刻，且以豆类为主食，不适合肠胃功能较差的健身者使用。为了使更多人由此受益，我对蒂姆·费里斯的慢碳饮食法进行了适当调整和修改，创建了新的慢碳饮食法（本书所提及的慢碳饮食法皆指新版慢碳饮食法）。

​ 慢碳饮食法是一种非常健康的减脂饮食法，慢碳是慢速吸收碳水化合物（中–低GI食物）的简称。慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除，仅保留中–低GI食物和中–低热量食物 。通过对食物的限制，慢碳饮食法可以通过以下3种途径帮助健身者减脂瘦身：

（1）增强饱腹感。相比高GI食物，中–低GI食物的饱腹感更强，有助于减少健身者的食量。食量越小，每日摄入的热量越少。

（2）防止热量摄入超标。相比高GI食物，中–低GI食物的热量更少，在合理的范围内，热量摄入越少，越不容易长胖。

（3）稳定血糖。中–低GI食物可以防止胰岛素快速分泌，稳定血糖，预防糖尿病，降低脂肪的堆积速率。

​ 慢碳饮食法的核心是食物种类的选择。它的规定食物分为四大类： 主食、蛋白质类、蔬菜 和 水果 。进行慢碳饮食法时，只能选择规定食物。四大类食物如何搭配，将在下一节进行详细介绍。

主食指碳水化合物含量较高的食物 。慢碳饮食法的规定主食（见表5–31）共有22种，它们都是中–低GI食物。

蛋白质类食物指蛋白质含量较高的食物。慢碳饮食法的规定蛋白质类（见表5–32）食物共有16种，可以满足所有健身者的需求。

​ 蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。慢碳饮食法允许使用者选择 除山药、芋头、红薯、紫薯 和 土豆 以外的所有蔬菜。慢碳饮食法严禁液态蔬菜，例如胡萝卜汁、蔬菜汁等。当无法确定某种食物是否为蔬菜时，请在网络上进行相关查询。

水果富含维生素和矿物质，碳水化合物含量低，非常适合在减脂期食用。慢碳饮食法的规定水果（见表5–33）共有20种，全部属于中–低GI食物。

​ 由于肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油，包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。 慢碳饮食法禁止食用坚果，脂肪的摄入主要来自食用油 ，为了保证脂肪的充足摄入，请勿食用水煮菜，在烹饪过程中不放过多食用油即可。

为了保持最高效的减脂速率，请遵循以下饮水方案（见表5–34）。

​ 慢碳饮食法允许使用绝大多数调料，包括咸味调料（酱油、食盐等）、酸味调料（醋等）、辣味调料（花椒、辣椒、姜、葱、蒜）、鲜味调料（鱼露、味精、蚝油）和天然植物香料（八角、花椒、桂皮、陈皮等）。甜味调料（蜂蜜、食糖、饴糖等）和高热量调料（沙拉酱、果酱等）应限制使用，使用量越多，对减脂的危害程度越大。

慢碳饮食法的严禁食物主要包括以下几类：

（1）高GI食物［白面条、年糕、糯米、大米（精白米）、馒头等］。

（2）油炸食品（油条、炸鸡、薯条等）。

（3）加工肉食品（香肠、火腿、肉松、腊肠等）。

（4）果汁。

（5）含糖饮料（可口可乐、雪碧等）。

​ 减脂是一个循序渐进的过程，减脂饮食也应该随着时间的推移不断变化。 从理论上讲，只要每日摄入的热量（进食）小于消耗的热量（新陈代谢和运动），就可以成功减脂 。但是，一旦降低每日摄入的热量，新陈代谢也会随之下降。每日摄入的热量越少，新陈代谢下降得越快。为了防止新陈代谢下降过快，引起体重反弹，健身者应该逐步降低每日热量的摄入。例如，在减脂第一周每天摄入2 000卡路里热量，在第二周每天摄入1 900卡路里热量，在第三周每天摄入1 800卡路里热量……根据这一原理，我将慢碳饮食法分为5个步骤：

​ 现阶段饮食热量是指维持体重不变的饮食热量。若某人每天摄入3 000卡路里热量可以维持体重和体脂率不变，3 000卡路里热量就是他的现阶段饮食热量。本节将以一名60公斤的女性健身者为例，详细介绍慢碳饮食法的使用方法。该健身者的姓名为甲，身高160厘米，年龄30岁，体脂率30%。

方法1：基础代谢率计算法

​ 即使不进行任何活动，人体也会消耗大量能量，这些能量用来维持人体最基本的生理功能，如呼吸、保持体温、血液流通、维持大脑正常运转等。基础代谢率（BMR）就是人体维持正常生理功能所耗费的能量。基础代谢率有两种计算公式，其中，公式（二）的精确度更高：

公式（一）：

（1）BMR（男）=10×体重（公斤）＋625×身高（厘米）－5×年龄（岁）＋5

（2）BMR（女）=10×体重（公斤）＋625×身高（厘米）－5×年龄（岁）－161

公式（二）：

​ BMR=370+216×体重（公斤）×（1–体脂率）

​ 通过公式（一）计算出甲的BMR=600＋1 000－150－161=1 289卡路里；通过公式（二）计算出甲的BMR=370＋216×60×07=1 277卡路里。虽然公式（二）精确度更高，但是两种公式都存在一定误差，所以取平均值1 283卡路里。如果无法测量体脂率，使用者也可以选择公式（一）。计算出BMR后，乘以运动系数，就可以得出现阶段饮食热量。

不同人群的运动系数见表5–35。

​ 假设甲每周进行3~5次中等强度运动，她的现阶段饮食热量= 1 283×155=1 989卡路里。当甲每日摄入1 989卡路里热量时，她的体重和体脂维持不变。

方法2：记录每日热量摄入

选择至少两个工作日和1个双休日，记录每日的热量摄入（连续记录7天为佳）。在记录日，不要刻意多吃或少吃，客观的分析结果对第二步的饮食制定非常重要。记录方法如下：

（1）用食品秤对每天食用的每一种食物进行称重。

（2）查询每一种食物的热量（百度/健身App等）。

（3）将所有食物的热量相加，得出一天摄入的总热量。

（4）将3天的总热量相加并除以3，得出每天平均摄入的总热量，即现阶段饮食热量。例如，甲3天摄入的总热量分别为2 000卡路里、2 200卡路里和2 100卡路里，她的现阶段饮食热量即为2 100卡路里。相比方法1，该方法的准确度更高，但复杂程度也更高，且不适合暴饮暴食的健身者。

​ 将现阶段饮食热量除以体重（公斤），就可以得出现阶段每公斤体重摄入热量。为方便记录，本章将现阶段每公斤体重摄入热量设为Y。甲的每公斤体重摄入热量Y=1 989÷60=3315卡路里。

1重新分配三大宏量营养素比例

一天的总热量由碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量构成。现在，我们利用前面所学知识，重新分配三大宏量营养素的比例：

（1）脂肪： 1克脂肪含有9卡路里热量 。在减脂期，每公斤体重每日应摄入05~1克脂肪。为方便计算，统一取值每公斤体重1克脂肪。

（2）蛋白质： 1克蛋白质含有4卡路里热量 。不同群体的蛋白质需求不同。为方便计算，在此统一取值：①久坐人群为每公斤体重08克；②中–低强度运动健身者为每公斤体重14克；③中–高强度运动健身者（男）为每公斤体重22克；④中–高强度运动健身者（女）为每公斤体重18克。甲每周进行3~5次中等强度运动，她的蛋白质摄入量为每公斤体重14克。

不同人群减脂期日蛋白质推荐摄入量见表5–36。

（3）碳水化合物： 1克碳水化合物含有4卡路里热量 。甲的Y值为3315卡路里，其中，脂肪热量=1×9=9卡路里；蛋白质热量=4×14=56卡路里；碳水化合物热量=3315－9－56=1855卡路里。所以，甲的每公斤体重碳水化合物摄入量=1855÷4=46克。

通过上述计算，甲现阶段的宏量营养素配比应为：每公斤体重1克脂肪、14克蛋白质和46克碳水化合物。其中，脂肪的热量比例为27%，蛋白质的热量比例为17%，碳水化合物的热量比例为56%。

2初始饮食方案的制定

​ 初始饮食方案是指第一天的减脂饮食方案。 减脂期需要降低热量的摄入 。 保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低1克，就是你的初始饮食方案 。甲的初始饮食方案为：每公斤体重1克脂肪、14克蛋白质和36克碳水化合物。Y值为29卡路里，其中，脂肪的热量比例为31%，蛋白质的热量比例为19%，碳水化合物的热量比例为50%。以下是甲的初始饮食方案示例，即慢碳饮食法的食物搭配方案（见表5–37）。

注：①全天的营养摄入量（碳水化合物、蛋白质和脂肪）应满足初始饮食方案的要求。②关于碳水化合物、蛋白质和脂肪在各餐的分配问题，请参考前面所述的相关内容。③食物的选择应多样化。使用初始饮食方案，直到体脂不再降低，进行第三步。在判断体脂是否不再降低时，应考虑体重、围度和体脂率等多种指标，进行综合判断。

​ 热量摄入降低，必然会导致新陈代谢下降，最终使健身者进入平台期（体脂不再降低的时期）。解决这一问题的唯一方法就是继续降低热量的摄入。 当你进入平台期后，保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将每公斤体重的碳水化合物的摄入量降低05克 。此时，甲的饮食方案调整为：每公斤体重1克脂肪、14克蛋白质和31克碳水化合物。Y值为27卡路里，其中，脂肪的热量比例为34%；蛋白质的热量比例为20%；碳水化合物的热量比例为46%。循环进行第三步，每当到达平台期后，保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低05克，直到每公斤体重的碳水化合物摄入量变为1克，进行第四步。

​ 此时，甲的饮食方案为：每公斤体重1克脂肪、14克蛋白质和1克碳水化合物。Y值为186卡路里，其中，脂肪的热量比例为48%；蛋白质的热量比例为30%；碳水化合物的热量比例为22%。 实际上，大多数健身者在每公斤体重的碳水化合物摄入量降至1克前，就能够获得自己满意的身材 。

​ 如果你属于这类健身者，请直接跳到第五步，无须进行第四步。如果每公斤体重的碳水化合物摄入量降至1克时，你对自己的身材还不满意，请进行第四步。碳水化合物摄入量的逐步降低，主要通过减少主食和水果的摄入实现。健身者在初期可以先减少加餐中的水果摄入，最后再逐步减少主餐（早餐、午餐和晚餐）中的主食摄入。

​ 当每公斤体重的碳水化合物摄入量减至1克时，新陈代谢率已经处于很低的水平。为了防止新陈代谢率长期过低，引起体重反弹，你需要每6 7天进行一次高碳水日，在该日大幅度提高碳水化合物的摄入量。相比严格饮食日，高碳水日的蛋白质和脂肪摄入可以适当下调，但下调比例不要超过50%，将每公斤体重的碳水化合物摄入量提高到3 4克。在严格饮食日，甲的饮食方案为：将每公斤体重1克脂肪、14克蛋白质和1克碳水化合物；在高碳水日，甲的饮食方案为：每公斤体重05克脂肪、08克蛋白质和4克碳水化合物。高碳水日的食物选择依旧遵循慢碳饮食法。一些人习惯把高碳水日称为放纵日，在高碳水日食用一些高热量食品，例如比萨、雪糕等。这种适当放纵是允许的，但是切勿过度放纵，否则将打乱整个减脂进程。

​ 6 7天的严格饮食配合1天的高碳水日，最终会使你获得理想的身材。此时，你又将面临一个新的问题：如何维持理想的身材。由于摄入热量较低，此时，你的新陈代谢率正处于较低的水平，立即恢复减脂前的饮食方案会使脂肪含量迅速提升。明智的做法是逐步提高碳水化合物和热量的摄入，使身体逐渐适应更高的碳水化合物和热量摄入量。从第四步往回推进，每个过程持续1 2周：甲减肥成功时的饮食方案为每公斤体重1克脂肪、14克蛋白质和1克碳水化合物，维持此方案1 2周，将方案修改为每公斤体重1克脂肪、14克蛋白质和15克碳水化合物，再次维持1 2周，将方案修改为每公斤体重1克脂肪、14克蛋白质和2克碳水化合物……持续进行这一过程，当身体恢复十足的活力后，停止碳水化合物和热量的提升。最终，你将养成良好的饮食习惯，每日摄入的营养元素，不仅可以帮助你保持理想的身材，还能够保证身体健康。

减肥是要双管齐下才能有效，即控制饮食和运动。许多人不知道该选择怎样的运动才适合自己，下面就让我们一起来了解下有氧运动和无氧运动能消耗多少热量吧！

有氧运动通常指的是持续时间较长的运动，其特点是强度一般、时长较长、较有节奏感，这些运动的好处也十分的多，例如充分的消耗体脂、加强心肺等脏器的功能。下面就让我们一起来了解下常见的无氧运动消耗的热量是多少吧！

1、游泳：650千卡/小时。

2、慢跑：630千卡/小时。

3、骑自行车：420千卡/小时。

4、步行：225千卡/小时。

5、快走：555千卡/小时。

6、滑冰：354千卡/小时。

7、打太极拳：450千卡/小时。

8、跳健身舞：300千卡/小时。

9、跳绳：448千卡/小时。

10、篮球：383千卡/小时。

11、足球：337千卡/小时。

12、瑜伽：150千卡/小时。

13、普拉提：210千卡/小时。

既然说了有氧运动，下面就让我们来了解下无氧运动，将二者做一下比较吧！这类运动的特点是有爆发力、强度大、时长短，使人容易疲劳，还会出现肌肉酸痛、心律不齐等不良反应。

1、短跑：700千卡/小时。

2、举重：621千卡/小时。

3、投掷：467千卡/小时。

4、跳高：512千卡/小时。

5、跳远：550千卡/小时。

6、俯卧撑：480千卡/小时。

7、潜水：420千卡/小时。

由上述两种运动的热量表我们可以得知，无氧运动消耗的热量总体来说会比有氧运动多，但是不容易坚持，所以假如是减肥和塑形的人士，更建议选择有氧运动。

力量训练比较复杂，首先它一般是间歇性的，训练模式，包括负荷、组数、次数、休息时间的不同，对热量消耗都有影响。另外，训练的部位不同，对热量消耗也有影响，小肌肉跟大肌肉群的训练，热量消耗往往差异巨大

其次，力量训练因为强度很大，能量代谢方式，无氧代谢的比例非常大，这就涉及到一个运动后氧耗的问题。而且力量训陈练会引起肌肉纤维的更多破坏，和肌肉纤维的肥大。肌肉的修复、生长都需要消耗能量。所以，力量训练后的间接热量消耗，跟有氧运动相比，比重更大，也更复杂。

基于这两个原因，没办法明确给出健身房力量训练每小时能消耗多少热量，只能大致估算。健身房量训练的热量消耗，分成两部分。一个是直接热量消耗，一个是运动后的间接热量消耗，这部分间接热量消耗很复杂，我们干脆简单粗放的理解，就把这种运动后的间接热量消耗，理解成运动后基础代谢率总量的提高。