如何突破减肥平台期（下篇）

佳佳爱健身 20180425 周三 Day 018

一、早起时间：5：03

二、每日三目标：

1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；

2、健身房运动2小时；

3、做减肥食谱1小时。

三、小确幸：研究Hi式复盘法1小时。

四、每日复盘：

1、关键词：减肥 平台期

2、标题：如何突破减肥平台期（下篇）

（1）记录：

最近我的减肥用户中有几个小伙伴问我：“佳佳，我体重降不下去了，我是不是到减肥平台期了？”

（2）反思：

亲爱的们，减肥是否进入平台期，需要了解以下几个方面：

1、什么是减肥平台期？有可能只是假平台哦！

2、减肥平台期有哪些情况？

3、遭遇减肥平台期，我们应该怎么办？

今天是下篇，也是完结篇，最后有佳佳突破平台期的偏方，待验证，供大家参考吧，嘿嘿！

（3）总结：

1）分类突破平台期的招数：

（A）运动停滞期

减肥方法：靠疯狂运动来减肥。

发生时间：开始运动的3周：-1个月之内。

发生状况：每次运动都很剧烈，流了一堆汗又累得要命，可一段时间下来发现体重居然并没有减轻多少!

突破方式：虽然想瘦一定要运动，但千万别以为消耗了一堆热量就能肆无忌惮地饮食，这样顶多能持平而已，是瘦不到哪儿去的。再加上如果你以前没有运动习惯，身体一时之间可能很难适应这种运动方式，也会出现减肥停滞状况。

支招：

（a）改变运动方式：如果你只靠同一种有氧运动，如跑步、游泳等项目来减肥，那现在不妨多加入一种运动或尝试新的有氧锻炼，比如进行仰卧起坐、举哑铃等局部性无氧运动，虽然一开始会感觉有些吃力，但只要坚持大约5～7天之后，相信你的身体就能很快适应。

（b）减少热量摄取：很多人在运动之后会有弥补心态，认为自己已经努力地瘦了一大圈，运动之后可以多吃一点慰劳一下，殊不知这样做只会让你前功尽弃!

不妨在运动前2小时喝些牛奶或吃点水果，这样在运动时就不易感到饥饿，而运动之后1小时才能进食，否则，你所吃的食物会被机体全部吸收，反而适得其反。

（B）节食停滞期

减肥方法：严格控制饮食，采取如蔬果减肥法、吃肉减肥法等。

发生时间：大约在开始节食的7-10天内。

发生状况：只吃单一食物或吃得很少会让你的体重降的很快，但不久之后就会出现厌倦、便秘或抵抗力变差等问题，而体重也迟迟不再见下降。

突破方式：单纯依靠饮食控制或单一依靠某种食物来减肥，是很多人最爱用却是最不建议的方法。这种方法虽然一开始的减重效果很显着，但通常会造成营养素、电解质不均衡，因此最容易遇到减肥停滞期。记住，有失偏颇的减肥方式对于身体健康相当不利。

支招：

（a）恢复均衡饮食：若饮食只依靠蔬菜、水果，虽然摄取的热量很低，但很容易造成机体营养不均衡，而且会因得不到足够的蛋白质分解脂肪而让减肥出现停滞。

最好的解决方法就是恢复均衡的六大类饮食，坚持“低卡少油”法则，每天热量摄取不低于1200大卡，方可突破减肥停滞期。

（b）开始运动：节食减肥的表现通常只是假象，因为只有水分和肌肉受到影响，而肥胖的罪魁祸首，脂肪，其实还好好的存在于你身体里。

因此，不能单纯依靠控制饮食来达到减肥目的，只有坚持运动，你的减肥计划才会既有效又持久。

（c）大量喝水：喝水是那些选择蛋白质减肥法的人特别需要加强的，那些只吃肉类、蛋白质、不吃淀粉的方式，只会让身体积聚大量的酮酸，其最终结果是导致机体中毒。

当然，选择其他减肥法的人也要多喝水，以增强机体的新陈代谢。总之，无论你选择哪种方式，多喝水都是大有益处的。

（C）局部停滞期

减肥方法：任何一种减肥法。

发生时间：减肥成功之前依然对自己的某些局部不满意。

发生状况：全身明显瘦下来，但比较容易堆积脂肪的部位还是肉乎乎的，比如大腿、臀部等处，感觉整个身材看起来很不匀称。

突破方式：想减哪里就瘦哪里，不是事事都让你那么如意。如果你对身体局部曲线不满意，那就只能依靠运动和按摩来加以改善了。

支招：

（a）针对局部进行锻炼：这一阶段你需要做的是进行局部曲线雕塑，虽然有氧运动是瘦身者的最爱，不过，此时你已不需要再做有氧运动，反而是要做无氧运动的肌力训练，以此让身材曲线更结实，并且使你的肌肉不会流失及萎缩。

（b）按摩+瘦身霜：真正完美的身材应该是凹凸有致的，该丰满的地方丰满、该瘦的地方瘦。除了运动之外，使用保养品外加按摩也可以雕塑优美曲线。

（D）药物停滞期

减肥方法：减肥药、健康食品等。

发生时间：因人而异，发生时间长短不一。

发生状况：体重在原本规律性的下降之后却突然停滞不前，似乎一点进展也没有了。

突破方式：药物减肥的确很容易遇到停滞期，当此问题出现时，你最好和自己的医师好好讨论一下，千万不要自己更改服用药品的剂量或方式，以免遭遇不测。

支招：

（a）找医师调整减肥方式。

（b）配合饮食和运动计划：天下真的没有仙丹这种东西，就算减肥药也只能当做辅助品，执行正确的饮食和运动计划才是你的减肥之道。

（E）生理期停滞期

减肥方法：女生遇到的任何一种减肥法。

发生时间：月经到来前一周。

发生状况：身体出现水肿现象，就算照常执行减肥计划，体重好像还是会多那么05～15公斤。

突破方式：不用太在意，这只是生理期的正常现象，生理期过后自然就会恢复。

支招：

（a）饮食尽量清淡：在生理周期内，就算你吃的再少，体重也很难掉下来，刻意少吃反而会让体力透支。由于人在生理期比较虚弱，在此期间应保持清淡的饮食，少油少调味料，并喝一些红糖水来帮助生理期顺畅度过。

（b）作息保持正常：生理期身体比较虚弱，千万不要熬夜，否则会让水肿现象更严重。另外，可以泡半身浴、进行足浴来促进机体循环，改善身体肿胀等不适。

2）佳佳的偏方（待验证）：

先少吃，后多动

遇到瘦身瓶颈期，如果只是单单的靠少吃或者是增加运动量，其实都是很难有效的。因为前期的瘦身过程已经将体重下降到了某个区域极限，所以想要再继续瘦很难。这也是导致大多数人瘦身不能坚持到最后的主要原因。

在瘦身瓶颈期先少吃，通过食用低卡饮食远离身体内多余的水分，重塑瘦身信心与决心。然后再用适当的运动方法以及适中的运动量见效歼灭脂肪。搭配之前的饮食改变，就能很好的促进身体的新陈代谢，使体重下降突破上一个区域极限，顺利进入到一个新的区域，使身体能再次迅速且均匀的往下瘦。

（A）突破瓶颈期第七日

检视一下你之前瘦身的饮食，每日摄入热量是在1300卡以上还是在1300卡以下。

每日摄入热量在1300卡以上

每日摄入热量在1300卡以上，维持身体正常代谢消耗的热量外，还有多余热量储存下来，经过一段时间瘦身的成效就会越来越不明显。

这时你应该这样做：将每日摄入的热量降到1300卡，并维持七日，那么体重就会在这七日慢慢开始下降。

每日摄入热量在1300卡以下

每日摄入热量在1300卡以下，经过一段时间的瘦身，身体会慢慢适应，同时代谢水平也会慢慢降低，由此就达不到瘦身的目的。

这时你应该这样做：将每日摄入的热量升高到1300卡，同样维持七日，那么体重就会因为代谢水平恢复正常，体重慢慢降低。

突破瓶颈期第七日饮食力荐 ：

早餐：奶味燕麦1碗（将燕麦1包倒入热牛奶250-300ml中，泡2-3分钟即可食用。）

午餐：主食1份（如半碗米饭）+鱼/肉1份（根据个人喜好可以一天食用蒸鱼，一天食用瘦肉或鸡胸肉等菜肴）+蔬菜1份（力荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。）

晚餐：主食1分（如1碗糙米粥或小米粥或菜叶粥或白粥）+豆/蛋类（根据个人喜好可以，一天食用豆芽或豆腐一类，一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花汤等菜肴）+蔬菜1份（力荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。）

提示：在上午10点左右或下午3点左右，如果感觉饿了可以食用水果1份，如苹果、梨子等热量不高的水果。

（B）突破瓶颈期第二周

在原来每日运动量的基础上增加40分钟的有氧运动。同时，饮食的摄入从1300卡增加到1400卡。但是，如果增加了运动量，你没有感觉到饿，也可以不用额外增加100卡点心或小零食。

突破瓶颈期第二周运动力荐：

增加的40分钟有氧运动，可以根据个人需求进行选择：

1着重减体重的MM力荐学习慢跑；

2着重修身的MM力荐学习瑜珈；

3着重收腰腹的MM力荐用保鲜膜包裹腰肚子转呼啦圈或做扭腰运动；

4着重美腿的MM力荐用保鲜膜包裹腿部爬楼梯或做空中骑自行车。

运动学习时间：40分钟。

突破瓶颈期第二周饮食力荐 ：

在第七日的饮食基础上增加100卡热量摄入，这100卡主要是针对增加运动量后感觉饥饿的MM设计，可以吃一些低卡的小零食或食物。

低卡小零食力荐：原味杏仁等。（量不能多，多了就摄入超标）

米粥类加餐力荐：莲子粥、银耳汤、绿豆粥、薏仁粥以及全麦面包等。（一般粥类就1碗即可，全面面包1-2片为佳。）

（C）突破瓶颈期第三周

经过前面两周的调整与努力，原本进驻在身体的水分会逐渐散去，脂肪也开始缩小，即使体重没有大减，但是体形变得纤瘦，看起了瘦了很多。此时一定要严格控制晚餐的热量摄入，千万不可暴饮暴食或吃夜宵。

突破瓶颈期第三周饮食/运动调整建议：

第三周的饮食热量摄入维持在1400卡，这是最尺度的每日摄入量。如果体重下降速度满意，第三周可以维持第二周的饮食和运动方法。如果体重下降速度不是很满意，则可以在第二周的基础上饮食摄入不变调整运动即可。

提示：每个人对体重下降速度的满意度不尽相同，对于瘦身瓶颈期的体重下降速度，七日下降2斤左右较好，太多不利于身体保健。

对体重下降速度不满意者可以将运动改为力量训练45分钟+有氧运动60分钟。力荐慢跑60分钟后，然后做拉伸或者运动15分钟为佳。

　减肥难免会出现一些问题，而让大家最为头痛的就是减肥平台期。那么怎么度过减肥的平台期呢想要快速度过平台期，看看我整理的这些资料吧。

　快速度过减肥的平台期之改变运动

　在减肥期间我们都会选择一到两个运动方式，来增加减肥的进度，但不管你是选择固定的健身教训还是居家瘦身小动作，当身体适应某几种运动后，身体消耗的热量会有所下降，瘦身的效果也会大打折扣。当你习惯跑步、骑车、力量训练后，不妨改变其运动的方式，可以练习韧性较高的 瑜伽 ，来打破僵硬的身体，突破减肥平台期。

　快速度过减肥的平台期之改变饮食

　到了减肥平台期，最先要改变的就是饮食，但并不是让你一味的减少饮食量，而是控制每天所摄取的卡路里在1200大卡以内，不要多也不要少于这个值，否则不能保证身体的基础代谢和内循环。

　可以改变包含架构，在蔬菜和水果中替换，如果平时的淀粉类食物较多，可改成高蛋白的食物，增加纤维素、B类维生素的摄入，对于加速身体代谢速度，平安度过平台期非常有用。

　·改变饮食架构

　不要只吃蔬菜或水果，这样偏食下去的结果会造成身体不健康，也会让减肥效果停滞(因为身体没有足够的蛋白质来分解脂肪)

　你可以改变饮食构架，更换平时搭配的蔬菜和水果种类，如果平时是淀粉类食物较多，就换成高蛋白含量的(鸡鸭肉、鱼虾贝类)。增加纤维质(黄瓜、芹菜)、维生素B(豆类、牛奶、坚果)的摄入。

　·降低热量摄取

　有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高;所以要增加你的运动量、降低热量的摄取。

　快速度过减肥的平台期之改变心态

　很多MM到了减肥平台期后，会变的相当焦躁，这对于减肥者来说是个非常具有挑战性的，若是不能顺利度过，可以就会半途而废。为了达到你的减肥目标，适当的调整心理是非常有必要的。另外，减肥平台期时，身体体质较弱，应该适时的补充维生素、矿物质、微量元素，补血补气。

　快速度过减肥的平台期之运动减肥瓶颈期小贴士

　1运动减肥瓶颈期谁都会遇到，其中一方面的原因就是运动时没有像以前那样高要求了，这自然会让减肥效果停滞不前。

　2保持良好的心态很重要，将运动减肥和低卡饮食真正融入生活你很轻松就会减下来的，时间会见证你瘦身成功。

　3千万不能因为运动减肥遇平台期而放弃，这是很关键的转折时期，及时调整好运动减肥方案就好。

  很多人都想有个健美的身材，既美丽又健康，然而减肥却不是一件容易的事，在减肥的过程中，有很多人都会遇到平台期，这个时候可能无论我们用什么办法减肥，体重的那个数值都不会下降，这会让很多人都感觉到沮丧，那么也许有人会问，如果减肥遇到了平台期是放弃还是坚持呢？又该怎么轻松渡过平台期呢？今天我们就来一起讨论一下这个话题。

第一，减肥遇到平台期，毋庸置疑的是，一定要坚持，坚持就是胜利，一定要调整好自己的心态，乐观的来面对，只要自己做到了健康的方式减肥，就要顺其自然看待自己的体重

  如果遇到了平台期，一定要坚持自己原来制定好的计划，不要执着于体重秤上的一个数字，不要因为数字没变化就放弃，这样很容易功亏一篑，减肥是一个长期的过程，是潜移默化的在影响我们的身体，所以这种情况下，一定要保持一个良好的心态，坚持保持计划，相信用不了多久，就可以看到减肥的成效了。

第二，如果减肥遇到了平台期，可以试着多做HIP运动，也可以跑步和跳绳结合起来，有氧运动和无氧运动结合起来，并且给自己的身体做一些按摩，促进血液循环

  有时候减肥进入平台期，很有可能是运动的方式出现了问题，制定的计划并不能实现减肥减脂，所以这时，应该采取多种多样的运动方式，可以跑步，跳绳，或者游泳，几种运动结合起来，效果可能会更好，另外，可以在做完运动后，给自己的身体做一个按摩，可以促进身体新陈代谢和血液循环，还可以防止出现肌肉酸痛的情况。

 

  以上就是我的回答，希望对你有帮助。

健身平台期应改变一下运动方式，运动时间，运动规律。一般到了平台期很多时候是因为训练模式的固定化，虽然自己感觉有很大的改变，但一样没有太大的突破，即使加量有时改变也变不是很大。

可以根据现阶段的运动状态，重新规划自己的训练模式，比如之前一周训练三次，都是晚上进行的，现在可以改变一下时间，可以下午或是下午训练，如果时间不允许，则可以改变运动方式，再如，之前一直以器械为主，可以改变多做一些有氧，然后再去做力量训练。力量训练也可以改变方式，如小重多次数，并且可以改变运动的频率，快慢相间，或是先快再慢；在组数安排上，可以先大重量，再小重量的快速，然后大重量的慢速，或是大重量的快速。

节奏在健身中的作用还是很重要的，我们长时间的训练，会形成一种固定节奏，虽然有时你觉得有所改变，但其实改变不大，改变节奏，就如同重新训练一样，需要身体再次去适应，所以在节奏上可以进行有效的调整。之间每组的间隔为60秒，现在则可减少到40-30秒，组数不变，改变间隔时间，加快训练进度，提高训练的节奏，这也是一种改变。如果之前较快，则可减慢速度。

再就是饮食上和平日的坐息时间也可以进行必要的调整。

以上几种方法，结合着用，总之一句话，想办法让身体各种不适应，慢慢就会突破平台期。

对于期望减肥的朋友来说，最快乐的事情莫过于在自己坚持控制饮食和增加运动后，能够看到自己的体重脂肪和身型在往好的一方面变化，但最折磨人的事情就是这个好的变化到了一个阶段后无论在怎么努力都很难有所变化，这就是碰上了所谓的平台期，平台期对于渴求能进一步减脂的人来说往往是一个非常折磨的时期，今天就和大家聊一聊有关于平台期的话题，希望能有所帮助。

在健身减脂中我们谈及的平台期，往往是指在一段时间内虽然一直维持着之前的饮食方法和训练强度，但无论是体重还是体脂率都没有很明显的变化，这段时期就是我们所说的平台期。

那么为什么平台期会出现，其根本的原因是什么，我们还是要从减脂的原理讲起。减脂的核心就是热量差，只有保证热量差才是减脂的关键点， 而出现平台期就意味着核心的热量差没有了 ， 也就是说你当前的消耗与摄入是相同的或者说相差无几，而你的饮食摄入和运动消耗是没有变的，所以出现平台期的根本原因是因为你的基础代谢消耗降低了。

人一天的摄入全部来源于饮食，一天的消耗分为基础代谢消耗和运动消耗，在出现平台期前你的消耗是大于摄入的，在出现平台期后你的消耗是等于摄入的，而你的饮食摄入和运动消耗是没有变化的， 自然降低的就是基础代谢消耗了。 由于减脂人群对于饮食的控制，一天摄入的热量往往会比正常的基础代谢量低一些，在配合上运动消耗能够创造出一个比较不错的热量差，但长此以往由于你的饮食摄入一直比基础代谢低，身体会默认你处于一个危险的外界环境，它就会产生一种自我保护机制，开始逐步的降低自身的基础代谢消耗和运动消耗率，最终导致你在维持之前的饮食摄入和运动训练强度下消耗和摄入相同， 基础代谢消耗下降就是平台期出现的主要原因。

平台期出现的原因就是基础代谢消耗的下降，而基础代谢下降的原因就是由于饮食摄入长时间比原本基础代谢低，所以我们想要度过平台期的最重要的问题就是如何恢复你的基础代谢。 恢复基础代谢的方法就是让你的身体从自我保护机制中脱离出来，也就是需要提高你的饮食摄入，在这个期间我们需要注意以下几点：

总体来说，想要合理科学的度过平台期，需要去改变自己当前的饮食习惯和运动习惯，两者双管齐下才能够在保持你当前成果的前提下度过平台期。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

你认同我的观点吗？欢迎在下方留言分享！

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健身平台期就是训练一段时间之后，能力提高速度减缓甚至停滞不前，这种现象会持续一段长短不一的时间，有时以年为单位。

健身平台期是身体的一种保护机制，增加负重是最直接有效的的一种方式，以基本动作为主，如深蹲、硬拉、卧推等。

或者尝试休息一段时间，让身体得当充分的休息，也许一两周，甚至更长时间，之后会有更好的状态。

健身遇到平台期是一件令人很困惑且郁闷的事情。那么究竟什么是平台期呢？健身平台期是指当你健身到达了一定的水平时，也可以说是一定的境界，一定的高度时，虽然你在训练、吃和休息方面都做得非常好，可是呢，你各方面的能力，却出现了停止不前的现象，力量上不去，肌肉也不见长，这就是平台期。

也不是所有的“不进步”都叫平台期。有一些人是这样的，平时在训练的时候呢，不愿意吃苦，三天打鱼两天晒网。对健身也是似懂非懂，一看到自己没什么效果时，就说陷入了平台期。也有一些呢，在训练上是非常的刻苦，可是在饮食上或休息方面做的不太到位，这样也容易出现所谓的平台期。还有一种情况就是，在吃、睡、练方面都做得比较好，但是由于身体某些方面的原因，导致了效果不太明显。总而言之，这些状况都是非常常见的现象，但它们都不是平台期，平台期一般只有高手才会遇到。一个健身小白连吃、练、睡都还没搞明白，就说自己陷入了平台期，这不是在 搞笑 吗。

所以，不要动不动就说自己陷入平台期了。先得反思自己，各个方面各个步骤是不是都做好了，做到位了。睡得怎么样，吃的怎么样，练的又怎么样？如果各方面都做得比较好的话，再去想是不是平台期的问题。

要想突破平台期，最应该做的是对训练计划进行调整，把高强度训练改为中低强度训练，以前做8次现在改做15次…。在动作的先后次序上，包括动作的选择，组数、次数都适当的进行调整，让你的肌肉和身体都不太适应这个过程，从而助你突破这个平台期。在饮食上和休息上，都不需要发生太大的改变，保持即可。

我也并不是什么高手，只是将自己所思所想及所学的说出来而已，希望能帮到你。下面分享几张美图，供大家欣赏，用来弥补文字的乏味感。

平台期指的是某种事物发展到达了瓶颈，无法提高，提高缓慢或者下降的情况，这一点对健身人群无疑是很大打击，看不到自己的进步，怎么练都长，怎么减都不降等等这种情况。

首先如果你意识到了你的平台期，建议先放平心态，不要自暴自弃，其实突破平台期的方法原理很简单，无非也是从你的训练，饮食，休息着手，记住你健身永远都离不开的三点就是：训练，饮食，休息。

从这三点着手，看看哪方面做的不够，就去突破！

不知道题主说的减肥平台期，还是增肌平台期，这两者我们分别来说一下吧！

一减肥平台期

一般来说你减肥平台期是因为你的身体适应了运动给你带来的变化，身体会把你摄入的热量都会尽可能的吸收利用，让其不会有过多的消耗，你的身体会降低基础代谢率，减少热量的消耗，身体热量消耗与达到一个平衡的状态。

回到训练，饮食，休息，从这三点看：

1训练

你是否只做有氧运动？而且你有氧持续的时间很长一段时间内都是相同的？有氧的项目也是很单一的？

如果你有上述的情况，我建议你不要总是单一的做一种有氧运动，或者光做有氧运动。没错，减肥是离不开有氧运动，但是光做有氧只不过可以让你瘦下来变成一个小一号的胖子，而且保持身材的话，一旦停了有氧，饮食没有控制住的话，很容易反弹。

有氧的种类有很多：慢跑，跳绳，单车，健身操，游泳，椭圆机等等。

你可以尝试从不同的有氧种类，给身体不同的刺激，这样会让你身体有新鲜感，会加速脂肪的消耗。

再者就是在你的减肥计划中加入力量训练，目的是提高你的肌肉含量，提高基础代谢，帮助你消耗更多的热量，而且对你身体塑形是极好的。

先去做力量训练，在进行有氧训练，你消耗的热量会更多，一周加入2-3次力量训练，以复合动作为主，如：深蹲，硬拉，卧推等，持续30-45分钟，然后再去惊醒有氧训练持续30-45分钟，这样下来对于你脂肪消耗是巨大的，也是突破平台期的好方法。

当然你也可以延长你有氧运动时间，但是不建议你这样做，过长的有氧时间会消耗你体内肌肉，反而降低你的基础代谢，这样会更容易的在此到达瓶颈期。

2饮食

你是否在饮食方面足够克制？三餐是否按时吃？对于高油，高糖，高盐食物书否情有独钟？是否有节食的习惯？有没有做到多吃蔬菜，高纤维食物？

科学运动，合理饮食，不伦是减肥还是增肌都是适用的，首先不建议节食，节食很痛苦，那种饥饿感是非常难受，你要知道吃是人体的正常需求，减肥不是让你不吃或者是少吃，而是让你科学吃，有选择的吃。

减肥平台期，你考虑你三餐是否按时吃，三餐的配比是否合适，学会计算你的热量，你要知道你一天要摄入多少热量，早餐摄入30%总热量，午餐40%，晚餐30%

下面这个公式是计算每天摄入多少热量可以维持基本的人体供能，可以做个参考单位大卡。

女: BMR = 655 + ( 96 x 体重kg ) + ( 18 x 身高cm ) - ( 47 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 137 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 68 x 年龄years )

你每天运动消耗的多，代表着也要摄入更多的热量来维持，但是你遵循一点让你的摄入量小于你的消耗量你就会瘦，有一个热量缺口，但是这个缺口不要太大，不然你会很饿，保持不住，建议缺口保持在300-800大卡之间，300大卡一开始作为适应，然后慢慢的增多。一般到中后期保持500-800大卡的缺口就很不错了。

饮食尽量吃点的“干净”一点，少吃一些精加工的食品，少有，少盐，少糖应该是你减肥标准，肉可以吃，多以精瘦肉为主，碳水多以粗粮为主，脂肪以植物脂肪为主。

3休息

是否熬夜？没有保持充足的睡眠？

这点就不多说，不熬夜，保持7-8小时的睡眠时间，很重要！熬夜是会让你激素分泌减少，不利于的减肥，而且不保证充分睡眠质量，怎么能有状态面对第二天的减肥运动呢？

二增肌平台期

也是从训练，饮食，休息，着手！

1训练

你有没有遵循渐进超负荷的原则，去进行训练？你的训练强度和训练容量是否充足？你的身体适应了你现在的强度，导致肌肉停滞不前。

很多时候在训练这方面去突破平台期，就是让肌肉受到新的刺激，比之前的刺激更强烈，让其肌肉纤维再次撕裂，然后修复生长。

这方面最好的方式就是去加重你训练使用的重量，让肌肉受到更为强烈的刺激，也是扩大你训练强度与训练容量的方式。

增肌瓶颈用大重量去突破，这点没错，大重量就是让你肌肉纤维撕裂的更彻底。

你也可以变化你训练的方式，把你练胸日和练背日对换，让肌肉在不同训练日感受不一样的刺激，你也可以适当的休息一周，让肌肉修复完成好了，再去开始训练，这样也会利于你肌肉刺激与生长。

尝试新的动作，给予肌肉不同刺激，都是突破你增肌平台期的好方法！

2饮食

三大营养素，碳水，蛋白质，脂肪摄入配比是否合理？没有保证蛋白质的充足摄入？有没有热量盈余？

蛋白质是我们肌肉生长主要原料，考虑蛋白质摄入十分充足，对于增肌人群来时至少要保证2g-25g/kg体重蛋白质的摄入。保证热量盈余！能吃，多吃，才可以长肉。多吃，多练！

3休息

是否熬夜？没有保持充足的睡眠？

充足的睡眠保证了肌肉的生长，肌肉是在休息中生长的，所以休息很重要，不要熬夜，保持充足的睡眠，为肌肉营造一个良好的生长环境。

以上就是关于健身平台期如何突破的方法，希望可以帮助到你！

小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注。

给慢跑小白的入门指南

成为跑步新生

了解心率

养成习惯

和自己比较

坚持并提高

坦然面对平台期

接受坏状态

拉伸和滚轴

开始第二步

努力让自己成为跑步新生，慢慢学x i各种跑步知识。

了解自己的心率

对于跑步来说，心率和时间是zui重要的合格心率跑够30-60分钟。了解哪些心率范围你是比较轻松，哪些比较疲累，哪些要拼命的。不建议在你上限心率之上跑超过10分钟

和自己比较

当你跑满三周，你会发现自己身体感觉更好，脚步轻快有力，精力也比以前更好。就可以为自己设定再高一些的目标去挑战。

拉伸和滚轴

跑步并不仅仅是跑就好了，跑前的热身和跑后的冷身一样很重要o

来到第三步

坚持并提高

享受孤独并坚持，跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚定一些。

坦然面对平台期

平台期

身体适应了你的运动强度和运动规律，开众像一开始一变得反应迟钝起来，你不会样很快瘦下莱，也宋会像刚并始跑步那样提高很快

可以考虑一周增加一次力量练x i，或者一周来一次LSD (长距离慢跑)

接受坏状态

没有人能一直拥有zui好的状态

跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈。

如果实在不想跑步，但是心里又很矛盾的话，可以适当降低一些难度，用快走或者跑走交替的办法完成全程

遭遇减肥瓶颈 如何度过减肥平台期？

减肥平台期又叫减肥停滞期，是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作减肥平台期。　　减肥多久到平台期和个人的体质有关系，如果你是不太胖的人，可能减了三四公斤就遇到了平台期，如果是较胖的人，遭遇到平台期的时间会晚会，但平台也会久些。所以减肥多长时间会遇到减肥期并没有一定之规率，主要是因人而异。　　想知道自己是不是面临或者已经进入减肥平台期，有以下几种方法，如果发现它正符合你目前的减重情况，那么，请尽快修正减肥计划，争取早日突破减肥平台期。　　1、减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上；　　2、每天都吃得很少，但体重却毫无动静；　　3、有良好的运动习惯，体重却没有变化。　　要想尽快突破减肥平台期，必须进行心态转换，及时修正减肥计划，一段时间后体重肯定会再下降：　　1、合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分；　　2、增加活动量，降低热量摄取。一旦进入减肥平台期，体重减不下来时，请检视你的饮食、运动量状况，最有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高，以身体能附和的范围为依据，增加你的活动量、降低热量的摄取，减肥平台期一定能轻易突破；　　3、很多人由于体重不再减少而想办法减少进食量，甚至是开展绝食减肥平台期的计划。这样做是非常不科学的，为了健康至少要保证基础代谢所必需的最低限度的热量。相对于消耗热量，如果摄取热量不够，身体就会抑制热量的消耗，体质反而会变得很难瘦下去。　　不要因为减肥进入平台期就放弃减肥哦！每个人在减肥过程中都会出现平台期。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，多多鼓励自己，多多进行减肥训练，就能轻而易举的突破减肥平台期。

减肥平台期怎么办？？

嗯，楼主别怕，我前段时间也是遇到这种情况，因为我是节食减的，1周减了12斤左右，之后就一直停滞不动了，这个其实不用担心。原因就是因为我们一下子瘦得太多，身体一下子还不能完全适应，等它自己调节好就能继续往下瘦。一般我遇到这种情况就用三种方法：第1个是继续减少食量，比如我之前一天是吃一个西瓜的，现在就每天只吃半个；第2个就是增大运动量，不过我不怎么运动，最多就是跟着视频跳跳肚皮舞什么的，或者摇摇呼啦圈；第三个，嘿嘿，一般我不怎么用，就是去大吃一顿，记住是一顿，不是一天，然后再继续之前的节食和运动，反而会更容易更快度过平台期呢！你可以参考下，有问题再问我，这个我有经验(^__^)

减肥进入平台期怎么办

一般是8斤一个平台的，也就是所说的瓶颈，平台期很正常的，一般会持续一周之一二月左右，一般人是一两周就过去了。首先，你要勇敢的面对这一问题，接下来，你要改变你原来的减肥方式，改变你的运动内容，比如把跳绳改成快走等等，你还要加强运动强度，这样身体就会有新的减肥环境会重新去适应新的减肥强度，从而使体重继续下降。最重要的是你一定要坚持，因为平台期很重要，这期间你的减重速度可能很慢，但是是你必须将保持体重并且坚持下去，这样，你度过平台期后，体重会继续下降的。 注意你的三餐一定要吃，这样可以加快你的代谢率，加快脂肪的消耗，可以在两餐之间加一些水果，如橙子苹果，这样也可以加快代谢率。如果不吃饭会降低代谢率，身体就不会去消耗脂肪了，会减缓减肥速度的。当然，三餐的热量要尽可能的低一些，多吃蔬菜和牛肉一类的，这些东西的蛋白质比较高。 希望你加油啊，赶快度过平台期。加油加油！

遇到减肥平台期了，该怎样运动，减下来？

首先可以从四个方面来做：

饮食:统计下每天自己的吃得碳水,脂肪和蛋白质的比例,提高蛋白的比例,降低碳水和脂肪还有多喝水,分解脂肪是需要很多水的自己每天不少于3000毫升

运动:变换运动方式,多做复合运动,可以游泳,打拳,骑车等等,身体的适应性太强了,早就适应跑步了如果原来没有器械,现在就加入器械吧器械之后再做20分钟的有氧减脂期间如果不注意饮食,很容易同时减掉很多的肌肉器械的目的是增加肌肉含量,肌肉多了静息代谢率自然就上去了当然了有肌肉体型才更好看,竹竿不是我们所追去的

心态:不要纠结于体重秤上的数字,自己也有过一段时间体重没变化,大约4周,但是身体明显可以看出肌肉在长,脂肪在缩小,可以多注意 型的变化,自己感觉身体状态,而不是纠结那数字 1公斤左右的变化可能就是你多吃了几口饭或者少喝了几口水现在自己基本保持在每周减掉1斤左右的脂肪,所以严格的依循计划,不要担心

补剂:唯一推荐BCAA(支链氨基酸),他的作用是促进肌肉的合成和预防蛋白分解和肌肉丢失,因为在低热量的饮食条件下,各种能量源的合成速度降低,比如肌糖原很容易就被消耗完,身体很自然的会去分解蛋白质进而造成肌肉的流失自己从开始减脂就一直在吃,至俯大大们常说的掉肌肉我是没出现,所以感觉还是很有效果的,另外以后还想练肌肉的话,对肌肉的生长,塑形都是有帮助的还有就是能缓解中枢神经的疲劳,让你不至于那么累

减肥平台期怎么快速跨过

其实很简单，平台期只不过是你的热量的摄入与热量的消耗到达了一个新的平衡点，那么要想再把体脂降一点，具体的做法有两个，分别是在运动上和饮食上做出调整。

一、运动：

1、可以将运动强度增大一些，或者是时间延长一些。比如你平时力量训练组间休息大概是一分钟左右，可以减少到30秒左右，缩短组间休息时间，让你的身体在单位的时间内消耗更多的热量；

2、时间延长，比如你现在的有氧时间是30分钟，可以把有氧时间延长到40分钟，那么这10分钟每天可以帮你多消耗一些热量。

二、饮食：很多时候因为身体体脂降到一定程度之后，原来的饮食已经正好达到平衡，可以把饮食稍微降低一点点，要注意的是不要降低的太多，怎么样是太多呢？

如果你每天降低热量摄入超过300大卡，可能有点太多。具体的做法是把每天热量摄入降低大概200大卡左右，这样10天左右是2000大卡，一斤脂肪是4000大卡，那么十天可以减掉半斤脂肪。

减脂平台期怎么办？无非是两个，运动上可以在加强一点或者延长一点，饮食上再稍微控制一点。

饮食上要从哪里扣除呢？多数的朋友可以试试看从碳水里减掉，可以把晚餐里面的碳水，米饭减半，或者再减掉三分之一，这样扣除大概200大卡的热量。

真正减肥成功的人在减肥过程中应该都遇到过平台期，到了减肥平台期应该怎么度过？ 我在百度经验中看到，

不用担心，人体的适应度是很强的，你的忧虑来源于对现在加大运动量的不适感，当你突破这个平台期的时候这种不适感也会消失，你会体会到的是痛快。建议可以组团运动，现在很多的社交软件都有附近群组找个志同道合的朋友一起运动就好了。

减脂平台期怎么度过

改变

对于很多通过跑步减肥的人，如果你一直只做一种类型的运动，那我们的身体会对这一类的运动逐步适应，你的身体会逐步过渡到一种新的平衡状态，从而使你的体重不再下降，到达所谓的平台期。

这时候，不如改变一下运动方式，一味跑步的可以爬个山、举个铁；一味举铁的小伙伴也可以打个球、滑个雪，换点儿新鲜的运动，给身体一个新的 。

2 提高强度

在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短“停滞期”的时间。

3适度休息

提前做好自己的训练计划，严肃对待每一次训练和休息。健身新手，每周两到三次训练足矣，有一定的训练经验后，再按自己的身体情况去决定训练频率。通常情况下，推荐大家每三个月训练后休息一周，不要以为咬牙死撑是好事，科学训练才是我们提倡的。

4改变饮食

改变饮食构架，更换平时搭配的蔬菜和水果种类，如果平时是淀粉类食物较多，就换成高蛋白含量的。增加纤维质、维生素B的摄入，加速体内新陈代谢助你尽快走出减肥平台期很有帮助。

5服用减肥药

减肥药区别于市面上的减肥保健品，经过严格的临床试验，有效性和安全性有保障。保健品都能吃，减肥药就更不用担心啦。如果遇到减肥平台期，建议在饮食运动的基础上加服减肥药，如舒|尔|佳|，只需随餐一粒，轻松减脂减肥。减肥药的说明书对药效、不良反应、用法用量等都有明确的说明，大家可以根据说明书指导用药。

以上内容想告诉大家的是，当你遇到困难不知道该如何继续，或者在考虑要不要干脆放弃训练不再坚持时，希望你可以尝试用科学的角度找到解决方法，收获完美身材和健康！

减肥平台期持续多长时间，

每个人减肥的时候都会遇到平台期，那么大家都知道，减肥平台期多长时间关乎着我们能否真正瘦下来。因为你只有坚持过了平台期，才能真正的瘦下来，否则只能是反弹的后果。 每个人在减肥过程中出现平台期的时间长短不同，有的人只有几周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。 其实相关专家俱体也没有研究过，因为每个人的平台期都不一样。有的只有几天或者一周，有的能高达半个多月甚至一个月。只要大家坚持过了这段时间，你自然就能瘦下来，如果在这段时间里你被饥饿或者别的困难打败了，那么你只有反弹，没有别的路可走。那么 减肥平台期是绝大多数减肥者都会遭遇的经历，很多人就是在这时放弃减肥，不注意保持减肥成果，导致反弹。所以如果您在平台期坚持住了，您就是那些胜利者中的一个。记住你的减肥平台期多长时间，“在平台期不反弹，就是进步!”注意积累减肥心得，找准机会突破平台期。 减肥平台期多长时间还需要看你个人的体质，等你感觉体重已经不受饮食的影响时，就说明平台期已经过去。如上所说，平台期只要不反弹，就说明你没有失败。现在大家知道减肥平台期多长时间了吧推荐阅读：教你如何突破减肥平台期

减肥平台期怎么度过，减肥平台期如何突破

减肥平台期是每一位胖友会遇到的，形成的原因就是摄入的热量和消耗的热量达到了平衡器。

所以突破平台期的方法要么是减少摄入量，要么是增加消耗热量，千万不要采用严厉节食的方法，这样会更容易进入平台期，一旦进入平台期也很难突破，因为严厉节食让新陈代谢更慢，消耗减少。

想突破平台期最主要的还是从调整身体状态入手，恢复正常的饮食以提高新陈代谢，同时增加运动消耗，多进行一些力量训练，这样才是可行的方法。

关键还是心态，保持一个平衡的心态，不要给目标定的太高，坚持下去，一定可以瘦身成功。