什么？！举得越重，肌肉训练效果反而越差？

刚开始进行健身的人可能常常进入这个误区，认为所负的重量越多，越能够最有效的增肌。根据大量的健身者的练习经验表明，6至12次之内是最有效的增肌次数。超过这个范围或者是小于这个范围，效果都不是很理想。

如果想要增肌，我们应该选择一个自己能够有效控制的、最多能做6-12RM的重量，才能够最有效的锻炼肌肉。

但实际上，有研究者发现，当你做平板卧推的训练重量，如果达到1RM的70%以上时，你的肌肉激活可能会更多的向三角肌前束和肱三头肌倾斜，胸大肌的激活反而增加得没有那么明显。然而到了90%以上，甚至会减少平板杠铃卧推。

如果当你的训练重量>70%1RM后，反而会对胸肌增长效果不显著；动作中大臂直上直下，不是胸肌的最佳发力角度。如果你既重视力量和综合体能，又想练好胸部的肌肉围度和形态，那你多做点平板哑铃卧推。

当我们在做深蹲、马步等负重锻炼动作时，不要去追求手里拿的哑铃大小、重量。当你降低重量、增加次数的时候，你会发现这样更容易练，只要达到让肌肉疲劳的效果即可增肌，所以我们不必要能举起巨大的杠铃，或者在举重时大喊。

对于许多的普通人来说，健身主要是这两个目标——保持健康，让身型，体态更好看。越来越多的证据表明，体型和力量进步只要求肌肉疲劳，往往与杠铃大小无关关系。因此，即使是用小哑铃、只靠身体重量锻炼，当我们做的次数足够，也能够达到肌肉增长的效果

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

说实话，专业举重在力量和技术上完全碾压业余选手，当然是必然的。其他职业运动员靠这个谋生。所以，业余举重运动员一定要明白，我们练的是这项运动，不叫竞技运动。竞技体育是别人的专业领域。我们叫这个剧，就是为了和自己比。比以前强是很大的进步。千万不要横向比较，因为举重是好的。

所以业余举重应该尽量找专业的举重教练学习，避免跳跃训练，做好所有基础训练，不要盲目称重，多自学，谦虚是必备素质，装逼只会让你死的更快。体重不重要。如果你动作优美，弹奏流畅，你就成功了。你的体重能去哪里？你可能赶不上当地的省级甚至市级少年团。真的，一点都不夸张。在哔哩哔哩阿托快一点的地方搜那些孩子的训练视频，直接怀疑人生。切牌倒粉练不出来。所以，每次打坐三次，体重不重要，体重不重要！

说到底，资深业余选手还是业余选手，天赋还不足以支撑体重，所以大水平蹲你的中量。平心而论，你可以比较一下IPF各级最强壮的寮屋居民，你会发现体脂并没有太大的差别。类似重量级别的深蹲会多一点，可能是个别举重级别的深蹲比高竿多。另外，有些人并没有夸大举重数据。举个例子，从77年开始蹲了300年的只有两个人。有人以为这种水平的运动员都能蹲300。其实77的绝大多数深蹲260-280。

虽然职业举重运动员的力量比普通人大几倍，但肌肉力量的比例存在差距和不完美。

把膝盖夹紧在里面，其实动作是把膝盖放在重心之下，膝关节稍微拉伸，让不擅长弯曲膝盖的腘绳肌更好的发挥力量。普通人遇到这种状态会把重心往前压。对他来说，只保持一点点内收是非常好的。

我很兴奋地宣布，我的论文研究，不同体积等效阻力训练负荷策略对训练有素男性肌肉适应的影响，刚刚在《力量与调节研究杂志》上发表。实际上，我在攻读研究方法硕士学位时就设计了这个方案。我最终进行的研究与最初提出的研究有一些不同之处，但总体上本质是一样的。最重要的是，它调查了一个争论多年的话题:健美训练和力量举重训练项目之间的肌肉适应(力量和肥大)有什么不同以下是本研究的概况，并讨论其实际意义。

我们招募了20名训练有素的受试者(至少有1年的阻力训练经验，每周至少锻炼3天)参与研究。受试者被随机分配到两个组之一:肥大组(HT)进行健身风格的常规训练或力量组(ST)进行力量举重风格的常规训练。HT方案是一种分割的常规，每组肌肉每周锻炼一次，每组3次，进行3组10次，休息90秒。圣协议是一个例行全身每一块肌肉在哪里工作每周3次1每会话练习,执行7套3众议员体积负荷(集x代表负载)是将每组基本上取消每周大约相同数量的总重量。培训进行了超过8周。所有组均在瞬间同心肌衰竭时进行。

强度以下蹲和卧推的1RM进行测量。用超声测量二头肌的肌肉厚度。在研究前和研究后进行测试，然后比较各组之间的结果，以评估强度和肥大的差异。

结果3名受试者在研究结束前退出研究，留下17名受试者进行分析(HT组9名，ST组8名)。两组肱二头肌厚度均显著增加~13%，组间无差异。两组均显著增加了1RM强度，但ST组在卧推中增加更大，在蹲举中有增加更大的趋势。

实用的建议从表面上看，研究表明，力量举重和健美项目之间的肌肉肥大是相似的，前提是各项目之间的体积相等。此外，该研究还表明，力量举的最大力量要稍微大一些。这可以得出这样的结论:如果您的目标是肥大，那么无论您使用什么rep范围(至少在重型到中度重型范围)，只要您执行相同的体积，但最大限度的力量需要举起非常重的重量。从机械的角度对肌肉肥大,这项研究表明,1)ST组的机械张力的增加抵消了HT组的代谢压力越大volume-equated基础上,或者2)机械张力和有一个阈值达到阈值后,没关系只要刺激维持同样的时间。关于力量，这表明与训练相关的神经因素在训练有素的人身上仍然是相关的，与中等强度的负重相比，使用非常大的重量确实有更大的转移到最大举重。但问题往往出在细节上，这里的情况就是如此。

首先，需要指出的是，ST组的总训练时间是70分钟，而HT组是17分钟。因此，从时间效率的角度来看，健美型训练在大约四分之一的时间内产生了类似的肥大(以及几乎相同的力量增加)。此外，离职访谈显示，ST组的人在研究结束时已经被炒了鱿鱼。几乎所有的人都抱怨关节疼痛和全身疲劳，而这组中有两个人因为关节相关的损伤而退出(这些常规在形式方面受到高度监督，所以我们采取了所有的安全预防措施)。另一方面，HT小组都觉得他们本可以更努力地工作，做更多的工作量。

这引出了一个重要的外卖信息:在力学上看来,不管是否重moderately-heavy权重用于肥大,从应用程序的角度来看这是不现实的训练不断在这项研究中使用的卷在多个身体部位。对关节的磨擦和神经系统的累加，涉及到反复执行非常重的负荷最终是否定的

举重不流行。原因是:我们来分析一下体育流行的因素。1项目是否有实际效益。当然，运动有“增进健康和体能”的作用，但这里的实际收益指的是看得见的短期收益。跆拳道就是一个典型的例子，它有着明显的“带孩子”功能。你几乎看不到举重。2项目是否有足够的享受和娱乐。这就是各种球类运动流行的原因。3项目是否对场地和设备要求高。4项目对参与者的门槛是否高。5有没有政治、商业、民族、大众文化等造成的当地群众基础。综上所述，你可以分析一下为什么举重不流行。"

确实有很多初级水平的顶级举重运动员，深蹲的成绩比动力举好，但这还不是爆炸的结束。动力提升是三项成就的总和。比较其中一个是没有说服力的。就像人们玩十项全能一样。你要对比其中一个，这本身就不科学。

首先，很多举重运动员从小就接受训练和训练，这和很多举重运动员是半路出家的基础是不一样的。举重是奥运会项目，举重的组织有点类似于“民间组织”(不同组织之间的比赛规则不同)。放开商业性，国家层面本身关注程度不同；其次，举重运动员强调腿部力量训练，各种深蹲是他们的标准训练科目。而且奥运深蹲比强制深蹲低。如果他们使用力量提升，他们可以提高很多成绩。最后，举重运动员是“力量铁人三项”，卧推是举重运动员中的短板。至于健美运动员，他们的目标是漂亮的肌肉，力量是副产品。

“同等体重下举重运动员应该是最厉害的人”这个前提是错误的。举重运动员在同样的身高和体重下是最具爆发力的下肢之一，所以只有快肌纤维非常发达，而慢肌纤维比较常见。力量提升/健身运动员是在相同身高体重下蹲时推拉力量最大的人群。