健身干货｜蹦床入门讲解动作教程？

蹦床是一项非常有趣和具有挑战性的健身运动，可以帮助你提高心肺功能，增强肌肉力量，同时还可以帮助你消耗大量的卡路里。以下是一些入门级别的蹦床动作教程：

1 基本跳跃：这是蹦床的最基本动作，也是其他蹦床动作的基础。站在蹦床上，双臂放在身体两侧，双脚并拢，然后尽可能地跳高，让身体垂直于地面。在最高点时，尽量让脚后跟离地。着陆时，用脚尖缓冲，然后再次跳起。

2 交替跳跃：这个动作与基本跳跃类似，但你需要交替跳跃。也就是说，你向左跳一次，然后向右跳一次，如此交替进行。这可以帮助你更好地控制身体和增加协调性。

3 前跳：这个动作与基本跳跃类似，但你需要向前跳跃。在最高点时，尽量让脚后跟离地。着陆时，用脚尖缓冲，然后再次跳起。这个动作可以帮助你锻炼腿部和臀部肌肉。

4 后跳：这个动作与前跳类似，但你需要向后跳跃。在最高点时，尽量让脚后跟离地。着陆时，用脚尖缓冲，然后再次跳起。这个动作可以帮助你锻炼腿部和臀部肌肉。

5 单脚跳：这个动作需要你将一条腿抬起，然后单脚跳跃。这可以帮助你锻炼平衡和核心肌肉。

6 旋转跳：这个动作需要你在跳跃时旋转身体。这可以帮助你锻炼平衡和协调能力。

在练习蹦床时，请确保穿着舒适的运动鞋和运动服，并遵循正确的技巧和姿势。同时，请注意保持适当的节奏和呼吸技巧，以获得最佳的健身效果。

适合在家锻炼的动作

　适合在家锻炼的动作，运动健身越来越受到人们的重视，有很多人也会选择在家里开展运动，那么大家知道在家锻炼的动作有什么吗，下面就一起来看看适合在家锻炼的动作吧，希望可以帮助到大家。

在家锻炼的动作有什么1

　 屈臂锻炼部位：大臂正面

　站立或正坐。

　双肘紧贴体测，屈臂。

　手掌向上，握拳。

　慢慢抬起一侧拳头（可以握哑铃，也可以不握），抬至与肩同高，然后放下。另一只手臂按同样方式练习。

　 上肢伸展运动锻炼部分：上臂后面

　站立或正坐

　一侧手臂从手肘处弯曲，并将手肘贴近耳朵。（手伸向后背）

　弯曲的手肘直指你正前方，同时尽量靠近头部，然后伸直手臂。（想象你在扔棒球）

　再次弯曲手肘，将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。

　可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。

　 小腿伸展运动锻炼部分：大腿

　正坐，双脚平放。

　手扶座椅，背靠椅背。

　抬起一条腿，将腿伸直。（可以使用踝部负重）保持这个姿势。

　屈膝，慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。

　 直腿伸展运动锻炼部位：大腿

　身体靠在椅背上，将双腿放在脚凳上。

　抓住椅子扶手以保持平衡。

　慢慢抬起正条腿，膝盖不要弯曲。（可以使用脚踝负重）数五下。

　慢慢放下腿。另一侧动作一致。

　 后摆腿锻炼部位：大腿后部

　站直，手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。

　挺直背，向后抬起一条腿，绷直脚尖。（可以使用脚踝负重）

　抬腿时记住要保持后背挺直，不要驼背！坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。

　 垫脚尖锻炼部位：小腿后侧

　站直，手扶椅背保持平衡。

　抬起脚跟，以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。

　如果可以保持平衡，可以不用椅子，双手叉腰。

　 侧抬腿锻炼部位：胯

　侧躺

　头枕在手臂上

　将另一侧的'手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。

　以脚带动，慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。

　翻身。另一只腿重复动作。

　 卷腹运动锻炼部位：腹部

　躺好，膝盖弯曲，脚平放。

　双手交叉放置于胸前，以下巴靠近胸。

　缓慢抬起你的头和肩，直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。

　缓慢躺回去。

　所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的伸展运动，你可以在家做，仅需要几分钟时间：

　 颈部伸展运动锻炼部位：颈部

　站立或正坐。目视前方。

　缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位，再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动，直至左耳碰到左肩。重复动作。

　抬起下巴，再次目视前方。（头不要向后倾斜！）

　 手臂伸展运动锻炼部位：手部和腕部

　站立或正坐。

　向前伸出双臂，与肩同高。

　伸直手指，然后握拳，再伸直手指。重复动作。

　保持手臂伸直，以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。

　 耸肩与转肩锻炼部位：肩膀、后背和胸部

　站立或正坐

　耸肩，以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位，重复动作。

　向前绕肩。先右肩再左肩。

　向后绕肩。先右肩再左肩。

　 胸部伸展运动锻炼部位：肩膀以及胸部

　站立或正坐

　将手放于肩上，双肘打开。做肩绕环。先向前，然后向后。

　停止绕环，使双肘在胸前相处。

　再次打开双肘，向后挤压，使肩胛骨相触。感受胸部的伸展。重复动作。

　 体侧伸展运动锻炼部位：体侧

　站立或正坐。

　手臂用力向上伸直。

　身体向右倾斜。感受伸展。

　回复原位，再向左倾斜。重复动作。

　 单膝拉伸运动锻炼部位：小腿、大腿后部

　正坐。

　躬身，双手抓住左膝，向胸部拉。

　以下巴点胸，同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。

　换右腿，重复上述动作。

　 腿部伸展运动锻炼部位：腿以及脚踝

　正坐，双脚平放。

　抓住座椅保持平衡。

　慢慢抬起右腿，直至水平。

　绷直脚尖，然后弯曲脚踝，慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。

　再次绷直，慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左，保持若干分钟。

　慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。

　 小腿伸展运动锻炼部位：小腿

　手扶椅背站直，保持平衡。

　右腿后撤一步，右脚跟不离地。

　前腿稍稍弯曲，感受右腿小腿的拉伸。

　后腿膝盖稍稍弯曲，感受右脚脚跟的拉伸。保持住。

　放松。换腿重复动作。

　收藏着慢慢练习吧！

在家锻炼的动作有什么2

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

慢运动是冬季的健身养生法

健身专家表示，

冬季气候寒冷，

爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健

身时一定要选择动作幅度较小、

热量消耗较大的有氧运动。

专家建议

大家选择滑雪、慢跑、徒步等户外运动。此外，也可以选择太极拳室

内项目，还可以适当泡温泉。要适当减少登山、球类运动，以防止运

动量过大使免疫力降低，诱发感冒肺炎等疾病。

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

最实用的健身减肥动作有哪些

　最实用的健身减肥动作有哪些，健身对人们的身体是有好处的，健身的动作是有很多的，有些人会通过健身来减肥，减肥是一个长期坚持的过程，下面我分享最实用的健身减肥动作有哪些。

最实用的健身减肥动作有哪些1

　 1、 自重臂屈伸

　动作要领：双手撑在一个较高位置，在动作开始的时候手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。

　 2、 台阶踢腿

　动作要领：找到一个台阶，然后一条腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一条腿进行，我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。

　 3、 自重深蹲

　动作要领：双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面则可蹲起，整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作，既是保证动作的准确性，又减小了腰部受伤的可能性。

　 4、 俯卧撑

　动作要领：双脚并拢脚尖着地，双手撑于地面，双肩下沉将身体下放，想着将我们的胸部朝地面靠近，越近越好，如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。

　 5、 卷腹

　动作要领：上半身离地双手撑地保持身体平衡，以臀部为着地点，动作开始时双腿朝前蹬出，目的就是让腹肌持续受到刺激，保持一个收缩伸展的状态。

　 6、 弓步

　动作要领：双手叉腰，一条腿往后，脚尖着地，另一条腿在身体前面，动作开始时身体朝下降低，起到一个拉伸大腿前侧股四头肌的'作用，该动作不但可以作为锻炼动作，也可以变成静态的拉伸动作。

　 7、 跳箱

　动作要领：找到一个较高的台阶，保持身体的平衡并拢脚往上跳。

最实用的健身减肥动作有哪些2

　 最实用的新手健身计划

　在训练前，先进行热身运动，大概半小时的时间，1-2组即可。可以是快走、跑步、动感单车等类型的有氧运动。

　训练计划可以分为由上到下依次是：肩部、背部、手臂、胸部、腹部、臀腿。新手可以每天单项训练一个部位，刚好可以把前天训练的部位进行放松、休息。一整套训练方案下来，可以达到全身的训练效果。

　首先肩部。肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

　背部。坐姿器械下拉背 3-4组12-15次，或是V把下拉背 3-4组12-15次。

　有句俗话说“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”。其实背部对新手身材的增益是远远超过大家想象的，新手增肌更要重视背部肌肉的重要性，甚至要优先练背！

　手臂。绳索下压，目标肌肉：肱三头肌，每组10-12次，做4组。

　动作要领：调整适合自己的重量，双手抓紧绳索，腕关节放松，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂接近伸直，然后向两侧分开至体侧，有点像画八字，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　胸部。哑铃上斜卧推，每组8-12次，做4组。

　动作要领：调整适合的自己的重量，角度调整到大约45度到60度之间，推举哑铃至几乎要互相接触的位置，稍作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

　腹部。举腿卷腹，10个/组，做2~3组。

　动作要领：仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。

　臀腿。杠铃深蹲，双脚与肩部同款，膝盖正对脚尖方向，背部延展，下蹲时膝盖不能超过脚尖。

　深蹲是臀部训练之王，也有句话说“无深蹲，不翘臀”。