一直再坚持练背，我的背部练成什么样子才是好看呢？

健美史上最出色的八大坦克背，虎背狼腰倒三角，谁敢不服？除了麒麟臂是肌肉们男，肌肉巨兽人们最性感的肌肉部位之外，坦克背的强悍结实，起伏有致，是健美运动员在场上备受关注的焦点，也是大部分健身爱好者所喜欢和希望拥有的。

背部肌肉是人体面积中最大的一块肌肉，肌肉巨兽人凯格林这强悍的背部肌肉甚是结实有力，从健美的角度来看，应该也算是夺冠的重点之一了！不论是这样在健美的舞台还是平日里大家多肌肉男的印象，背部肌肉线条和美感绝对是不容忽视的！

雕刻般的背部肌肉线条是评委们和观众们为之喜欢和尖叫的肌肉型体！欧美的健美运动员几乎否喜欢练就这样威猛霸气，结实有力的背部肌肉线条！只因为他是男性强有力的肌肉武器！

坦克背可谓是健美运动员都特别注重的全身肌肉中较大的肌肉群，但我们更应该清晰的认识到背部肌肉是由斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌等肌肉组成的，而我盟看到的很多肌肉巨兽人凸显的背部肌肉线条几乎都是前三者肌肉的分离度造成的！

背部肌肉线条感清晰可见爱你，分离度清晰的斜方肌上中下部都较为明显，背阔肌的肌肉线条感也超级强烈，这样几乎完美有型的倒三角不仅让背部肌肉线条显得紧致有力，还凸显出宽阔的肩膀，纤细的腰围，这也是很多人练宽肩的原因吧！

健美舞台上的肌肉巨兽人们，该有的强悍的肌肉身材，宽阔的背部肌肉，结实有力的背部给女性十足的安全感，想要拥有这样的背部肌肉，不经历一番刻苦的努力和训练，恐怕你从来不能体会到拥有强悍背部肌肉的感觉！

这背部肌肉简直和龟壳没有什么区别，你想要的波浪型麒麟臂，宽阔的背部肌肉，这在过去抵御敌人和坏人的时候可谓是最自然和强有力的武器！肌肉巨兽人们也因其拥有强悍结实的背部肌肉而让一般人望而生畏！

健美史上最出色的八大坦克背，虎背狼腰倒三角，这样的健美先生，拥有如此完美的肌肉身形，尤其是那不仅有型，分离度清晰的背部肌肉线条，还有这解释生猛的厚背，谁敢不服？毕竟他们在健身房付出的汗水和努力好比你多出几十倍！？想要练出坦克背，你还有什么理由偷懒？！

很多人都想健身，减脂或者增肌，但又不知道该从哪里练起，小编就给新手们整理一套增肌减脂的方法

一、增肌方案：

1热身3~5min。

2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

四、减脂

1、慢跑3到5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果就能停止。

2、做仰卧起坐和俯卧撑。

3、然后出去跑5公里，两天或三天一次。

三、锻炼频率

只要保证3天一次，坚持4个月，不管是身材还是体质都会有很大的改变。而且实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

四、饮食

1多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

3多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

4多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。

注意不建议一开始就天天都去锻炼，是因为： 1、能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破。

对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。

2、效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

子弹肌就是分布在胸肌下面的肋骨部位的肌肉，如果练得好的看上去就像是弹夹一样，同样也长的也像鲨鱼鳃，所以也叫作鲨鱼线，无论是子弹肌还是鲨鱼线挺起来都很霸气。

若说腹肌是检验一个型男的标准，那么子弹肌就是检验一个男人是否是更深层次的男人，可以说是钢铁般的男人了，我们知道在胸肌下面的肋骨上肉是很少的，无论是肌肉还是脂肪，这里都很少，是属于小肌肉群，想要把这块肌肉练出来可谓是非常不容易的。

最主要的是想要练就子弹肌还得要皮脂很低才行，一般皮脂稍微高一点的人，这一块肌肉就被掩盖了，根本看不到这里还有一块什么肌肉，并且很多人都不认识，容易和腹外斜肌混淆。

把肌肉群的分类都搞错了，那么想要锻炼它自然不会有什么好的效果，健身对于某个肌肉群的认识还是很重要的，你只有了解到它的功能，你才能对症下药去刺激它，让它成长！

之前说了，我们要想子弹肌突出，首先得有个低的体脂才行，一般来说想要练子弹肌至少要有半年以上的健身史，而且是其他肌肉群都有了一定型之后才会开始练习这块肌肉，所以这也是更加检验一个型男的标准了。

有一定健身基础的人，体脂自然也不会高到哪里去，最主要的就是锻炼子弹肌的方法和动作咯，那我们来看看有哪些动作可以可以锻炼到我们的子弹肌呢？

可以在龙门架上做也可以在单杠上面做，用双手抓住之后，先把肩部靠近单杠，与此同时屈髋收腹，可以更好的锻炼到子弹肌。

我们还可以做悬垂举腿，应该说这个动作是促进我们整个躯干肌非常有用的方法。先收小腿，然后屈髋，从左向右划一个半圆，然后再从右到左划回来，这算完成一次，我们做一组的话应该在6～10个，这个动作一定要做的慢，感觉会更好！

当然子弹肌也可以徒手练习的，由于子弹肌位于我们身体的左右侧，所以大多数练习得动作都是侧身或者是扭转的，而我们身体侧向的力量本身就很薄弱，做起来也是特别累的。

例如侧身卷腹

子弹肌的练就是一个很漫长的过程，所以健身的朋友一定要坚持并且选择合适得动作，子弹肌很适合那些不喜欢大围度，而喜欢线条感的人练，一般来说女生都喜欢这种线条感而不喜欢太过劲爆的肌肉，特别是国内的女性大多接受不了，练好子弹肌就可以去撩妹啦～