哑铃划船动作要领

1 哑铃划船

哑铃划船 关于俯身哑铃划船的动作区别！

1 我个人更倾向于第一种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候，此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。此时锻炼效果其实没有完全集中在背部。

2 如果你只想锻炼后背的话，那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图。下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作。

3

_效果是要看自己的坚持的，在家里健身短时间内能看到好的效果________________________________________________________________________你好，很高兴为你解答。

可以在家里健身的方式哦。有几点建议哦，可以参考一下的健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟__________________________________________________________________________祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 哦，谢谢！。

单臂哑铃划船和俯身哑铃划船

呵呵，这个问题不用图解，这两个动作都是指的哑铃划船，严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

一般情况下，用哑铃做划船练习都是采用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。

而用双臂做划船练习时，一般会采用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位 会更深一些。

总而言之，划船动作是练习背阔肌的主要动作之一，而俯身是这个动作的基本要领，不管你是单臂，还是双臂都是要俯身的，而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。

你明白了吗？

怎样练哑铃划船

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。

或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。

假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先是不出户就可以锻炼。

用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅（约68公斤）的铃片。就这样你已将你的住房变成了力量房。

家里有了这些器械你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。

所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。

锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数 1侧平举 10-12 6-10 2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3哑铃飞鸟 10-12 6-10 4垂直跨步 10-12 6-10 5双侧哑铃划船 10-12 6-10 6耸肩 10-12 6-10 7前弓步 10-12 6-10 8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。

向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。

手肘不要夹紧身体两侧就可以直接用力。

在所有的肌肉训练中，作者认为背部是最难练习的，因为在训练的过程中你看不到你的背部肌肉，所以感觉背部肌肉产生力量，在阅读和运动中保持一致非常重要。现在开始今天的训练。

一、错误的姿势驼背耸肩 

哑铃划船是健身房最受欢迎的背部运动之一!他是一个非常好的举动!它不仅能锻炼你的背部肌肉，而且因为它是单手运动，它可以纠正左右肌肉之间的不平衡，它有很多不稳定，迫使你招募更多的核心肌肉来稳定你的身体和保护你的脊柱!从而提升核心实力!旋转你的躯干是哑铃划船最常见的错误之一!我相信你会经常在健身房看到人们这样做。

许多人使用了太多的重量来移动，导致躯干旋转，核心松弛，脊柱以正常的生理位置工作，这不是一个好消息!理想情况下，躯干应该完全静止，脊柱处于正常的生理位置，不旋转或移位!要做到这一点，你需要调动你的核心肌肉一起工作来稳定你的躯干，而不仅仅是你的体重。

二、正确的动作三点平衡

支撑手，膝盖和相对的脚。双手放在肩膀正下方(不要耸肩，不要伸出肩胛骨)，保持背部平直!核心要收紧，手肘向上拉后肩胛骨!运动轨迹略有弯曲,哑铃挤压的时候靠近身体,然后慢慢地下降哑铃可以追溯到同时,动作要领:靠近30到45度角与地面(角还可以更小,弯腰低)拿着杠铃反手,与肩同宽或略宽,划船,将杠铃,腹部,停顿1秒后返回。

注意不要使用过多的重量，而是使用较少的重量，集中在感觉背阔肌收缩和控制。精益在30至45度的角度,用你的腿踢在地上,拿着哑铃用一只手放到架子上。

最后，确保你的身体保持稳定在运动,并举起哑铃从底部到顶部用另一只手划船。

　作为一名教职工，常常要写一份优秀的教案，编写教案有利于我们准确把握教材的重点与难点，进而选择恰当的教学方法。教案应该怎么写呢？以下是我帮大家整理的划船大班教案，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

划船大班教案1

　 设计思路

　1根据乐曲特点巧妙设计角色和情节，为幼儿熟悉的三种小动物——乌龟、鸭子和兔子设计三组相应于l××l、l× ××l以及|×× ××l三种节奏型的划船动作，让幼儿在有趣的肢体动作中学习和巩固节奏。

　2有意识地把部分教学示范、课堂组织工作移交给能力强的幼儿，对这些孩子来说，经验是旧有的，小老师的角色却是新鲜的、具有挑战性的让幼儿在新角色中重温旧经验。

　3在多次的节奏练习中逐步添加新元素，提出新要求：从单纯的肢体动作一肢体动作和声势的结合一肢体动作、声势和走步的结合;从单声部轮奏一三声部合奏，让幼儿在新的练习形式中获得新的发展。

　 活动目标

　1通过肢体动作，帮助幼儿分别掌握和巩固l× ×l、l× ××l以及l×× ××I三种四分音符和八分音符的节奏型。

　2通过游戏情节引导幼儿看指挥进行轮奏，并在教师的帮助下尝试三声部合奏。

　3增强幼儿的节奏感及对音乐的感受力，体验合作性音乐游戏带来的乐趣。

　 活动准备

　1不干胶制作的红、黄、蓝三色圆点各8个，分三列贴在地板上。

　2小椅子6把，分别摆放在三列队伍前面和后面充当船头和船尾：乌龟、鸭子、兔子各2张，分别贴于“船头”的正反面;红、黄、蓝旗子各1面，分别插在“船框”上。乌龟、鸭子、兔子头饰各1个，CD机、多媒体课件。

　3星星、月亮、太阳小头饰各8个

　4教授3名能力强的幼儿扮演乌龟、鸭子和兔子。

　 活动过程

　1播放多媒体课件(律动《火车开了》)，教师带幼儿进入活动室。(星星宝宝、月亮宝宝、太阳宝宝们，今天天气真好，咱们坐火车去旅行吧!)音乐停，现在火车到站了，我们坐下来边休息边听音乐，好吗

　教师弹奏《划船》A段音乐，扮演乌龟、鸭子、兔子的3名幼儿，按节奏出场：“咦，小乌龟、小鸭子、小兔子你们也来了，是不是想跟小朋友们一块儿去旅行啊”

　乌龟、鸭子、兔子：“今天，我们想邀请小朋友一起划船去郊游。”

　教师：“但是这么多的小朋友，该怎么坐呢能不能帮老师想想办法”

　乌龟：“我想邀请星星组的小朋友坐到我的船上来。”

　鸭子：“我想邀请月亮组的小朋友坐到我的船上来。”

　兔子：“我想邀请太阳组的小朋友坐到我的船上来。”

　师：“恩，真聪明，你们这个办法很好，那我们小朋友快点排好队吧!”排好队后，师：“小朋友们真棒!现在，让我们听音乐跟着小动物轻轻地走到船上坐好吧!边走边注意听这三段音乐有什么不同，一会我可要提问的哟。”

　播放多媒体课件(《划船》音乐)星星组、月亮组、太阳组的幼儿分别随乌龟、鸭子和兔子按音乐的节奏边拍手边走到相应的“船”上，并在小圆点上就座。

　2学习运用轮奏的方式玩游戏。

　(1)通过观察同伴示范和听教师旁白，初步了解游戏情节(感受乐曲的乐段)及划船的三种节奏型。

　师：“小朋友们，刚才上船时播放的三段音乐有什么不同”

　乌龟、鸭子、兔子：“我们三个的音乐主要是节奏不同。小朋友们要想学习划船的本领，必需先掌握这三种节奏。”

　教师出示三种节奏l××l、l× ××l、|×× ××l让幼儿在三个小动物的带领下先学念，再口中边念手中边拍出节奏逐步练习，然后尝试看指挥轮流拍出三种节奏。

　(2)了解三种划船的动作

　师：“三位小动物，你们觉得星星、月亮、太阳宝宝对划船的节奏学的怎么样(学的很认真，掌握的也很好)那可不可以教他们学习划船的动作”

　乌龟、鸭子、兔子：“当然可以，请小朋友仔细看!”

　小动物示范游戏。

　师：“好，我们留心看哪条船先出发，三只小动物划船的动作一样吗”

　(3)在教师引导下回忆游戏情节及练习三种划船动作。

　师：“谁先出发谁第二个出发谁最后出发…‘三只小动物是用什么动作划船的你能学一学吗”

　乌龟：拍手一下扩胸一下

　鸭子：拍手一下扩胸两下

　兔子：拍手两下扩胸两下

　(4)在教师带领下分组配合声势，练习划船动作。

　师：“要是在划船时加上口号，我们的动作就会更整齐，船行走的速度就更快了。”

　分别带领三组幼儿配合声势，练习划船。

　星星组：拍手一下扩胸一下，并发出声音“嗨 哟”。

　月亮组：拍手一下扩胸两下，并发出声音“嗨——哟哟”。

　太阳组：拍手两下扩胸两下，并发出声音“嗨嗨 哟哟”。

　(5)看小动物指挥，用轮奏的方式随音乐玩游戏。

　师：“小动物觉得小朋友划船的本领学得好不好小朋友可以和你们一起划船去郊游了吗大家要注意看自己船上的小动物指挥哟，动作整齐一致，船才能走得又稳又快。另外，没轮到你划船时，也要坐好，如果你动来动去船就会翻了。大家准备好了吗”

　乌龟、鸭子、兔子分别指挥星星组、月亮组、太阳组幼儿用轮奏的方式随音乐玩游戏。

　(6)每组按相应的节奏创编不同的划船动作，邀请一位幼儿当船长，指挥船员随音乐用轮奏的方式再次玩游戏。

　师：“小乌龟、小鸭子、小兔子都累了，请他们休息休息吧。我们动动小脑筋，看谁能做出不同的划船动作”

　3尝试运用三声部合奏的方式玩游戏。

　(1)在教师带领下尝试运用三声部合奏的方式玩游戏。

　师：“现在，我们的船划到了一个很宽阔的湖泊里，我们进行划船比赛好不好既然是比赛还能不能让乌龟的船先出发对，要三艘船同时出发，这样才公平。咦，我听到下面的老师说也很想参加我们的比赛呢!这样吧，我们每组邀请一位老师上来当船长，好不好”(幼儿邀请教师)“我们要先考考这些船长能不能胜任哟。”(让被邀教师清楚自己示范的动作与声势)

　师：“紧张的比赛马上就要开始了，为了更好地用力，这回我们都站起来划船吧。注意，这回是三艘船同时出发，每条船都有自己的航道，不要跟着人家的船跑了哟。认真看船长指挥。”

　三位被邀教师分别带领三组幼儿运用合奏的方式随音乐玩游戏。

　(2)在教师带领下，再次尝试(换动作)运用三声部合奏的方式玩游戏。

　4在教师带领下边三声部合奏边走步离场。

　师：“让我们跟着老师，把小船驶向大海吧。”提示被邀教师带领幼儿边按节拍行走边三声部合奏离场。

划船大班教案2

　 活动目标：

　1、锻炼幼儿的腿部力量和协调性。

　2、体验团结协作的乐趣,培养竞争意识。

　3、通过活动锻炼幼儿的跳跃能力，让他们的身体得到锻炼。

　4、初步培养幼儿有礼貌的行为。

　 活动准备：

　1、 观看赛龙舟的录像

　2、节奏轻快的音乐，收录机

　3、红旗一面

　 活动过程：

　一 、准备活动听音乐，师生一起做模仿动作(体育项目)游泳(活动上肢) 射击(弓箭步，左右开弓) 乒乓球(半蹲，体转) 竞走(全身运动)体操(放松运动)

　二 、"开龙舟"游戏

　1、幼儿自由结伴五人一组，后面的幼儿依次抱住前面幼儿的腰或者拉住衣服，蹲着向前走。(老师只交待"开龙舟"游戏的基本玩法，让幼儿自己在玩中体验怎样使"龙舟"前进的技巧)

　2、老师观察：幼儿自由结伴的情况。开龙舟游戏时，幼儿能否步调一致，有节奏地蹲着向前走。

　3、集中幼儿一起说说，"开龙舟"游戏玩得怎样师：小朋友，"开龙舟"的游戏好玩吗你们玩得怎样

　幼：我们"开龙舟"时有一个小朋友掉队了，他没跟上。

　幼：前面的小朋友走得太快了。

　师：那么怎样让"龙舟"上的小朋友走得一样快慢，让"龙舟"顺利地开起来呢

　幼：要一起走。

　幼：要喊口令幼：喊1、2、3、4……幼：喊加油、加油……师：如果速度一致，有节奏地走，"龙舟"是不是就能开得快呢小朋友们再试一试。

　4、幼儿再玩"开龙舟"游戏幼：我们还要一起出同一个方向的脚。

　师：你们小组商量，一起先出左脚，还是先出右脚

　5、幼儿第三次玩"开龙舟"游戏老师观察，幼儿游戏的情况，进行个别指导。

　三 、竞赛游戏：赛龙舟过渡语：小朋友们的龙舟开得很好，(出示红旗)，下面我们来进行龙舟赛，看哪条龙舟最先到达红旗处，就算胜利。

　1、 幼儿五人组龙舟，并排从起点出发，开展龙舟赛。

　2、 加大难度，八人一组，十人一组组成龙舟，再次比赛。

　四、放松活动

　 活动反思：

　活动开始时，幼儿一人或两人划船感觉比较容易，但分四人一组时幼儿的感觉就不一样了，同伴之间如果动作不协调好，船是划不好的，幼儿在老师的提醒下，通过喊口令或有节拍的划船。使自己这组的船划快。此活动让幼儿感受集体活动时，不能以自己为中心了要以集体为主，只有这样才能赢得胜利。

划船大班教案3

　一、以谈话的形式，引导幼儿回忆自已观看过的划龙舟比赛录像，激发活动的兴趣。

　引导语：端午节到了，在这一天我们会看到划龙舟比赛，划龙舟的'叔叔们是怎么划龙舟的呢？

　二、教师范唱歌曲，幼儿欣赏。

　1、教师清唱歌曲。

　提问：歌曲里唱了些什么？

　2、用动作帮助幼儿理解歌词“绕过这座小山划过桥”。

　三、出示鼓，讲解它的作用，增强活动的趣味性。

　1、引导语：为了让动作更整齐、有力，我们需要鼓的帮助，鼓的节奏会增强歌曲的韵律，带领人们更整齐地划船，从而使船划得更快。

　2、教师运用小鼓敲出节奏再次演唱，引导幼儿手持报纸卷成的小棍子做一前一后用力划船的动作，再次理解歌曲内容，熟悉旋律。

　3、适当调整鼓点的速度，引导幼儿尝试用不同的速度演唱，注意歌声要雄壮有力。

　四、教师播放音乐，幼儿边唱边表演。

　1、引导幼儿将座位摆成纵队，尝试边唱边表演。

　2、慢速弹奏音乐，引导幼儿边唱边表演划船，并在划船结束后听音乐休息，注意动静交替。

　五、鼓励幼儿自由创编动作，大胆随乐表现，感受集体整齐划一的动作和你追我赶的围，体验唱唱、玩玩的快乐。

划船大班教案4

　 活动目标

　1、了解划船中可能出现的危险以及安全注意事项。

　2、知道在划船中如何保护自己并能够遵守安全规则。

　3、形成自我保护意识，增强划船时的安全意识。

　4、考验小朋友们的反应能力，锻炼他们的个人能力。

　5、使小朋友们感到快乐、好玩，在不知不觉中应经学习了知识。

　 活动准备

　1、教师用报纸折叠的小船1只、纸做的救生衣一大一小共2件。

　2、小男孩布偶和妈妈布偶各1个。

　3、教学挂图和幼儿用书。

　 活动过程

　1、活动导入：谈话活动

　(1)教师：小朋友都划过船吗划船时也有很多要注意的安全问题呢!谁来说一说划船时要注意什么

　(2)幼儿自由发言并讨论，教师在黑板上用图夹文方式记录大家都同意的几点。

　(3)教师小结幼儿所讲的内容。

　教师：刚才小朋友们说了这么多，到底说得对不对呢让我们一起来看你一段表演。

　2、活动展开：观看布偶表演《划船》。

　主班教师操作小男孩布偶，配班教师操作妈妈布偶。

　(1)情境一：小男孩(布偶)跑到小船前，爬到船舱里的样子。妈妈(布偶)一边追赶一边喊：“慢一点儿，等妈妈一起来。“

　教师：刚才表演了什么

　教师小结:要和大人一起上船，不要单独划船。

　(2)情景二：小男孩(布偶)扭着身子说：“不嘛，穿救生衣又热又难看，我不要穿。”

　教师：小男孩的做法对吗为什么救生衣有什么用不穿救生衣可能会怎样

　教师小结：划船时一定要穿上救生衣，万一掉到水里，救生衣可以使你漂浮在水面上，等救生员来营救。如果不穿救生衣，掉到水里，又不会游泳，就非常危险了。

　(3)情境三：小男孩(布偶)在船舱里东摇西晃跳个不停，妈妈(布偶)连忙说：“这样太危险了!”

　①教师：为什么在船舱里不能跳

　②教师小节(4)情境四：小男孩(布偶)歪向船的一侧，一边用手撩水一边高兴地喊着：“打水仗喽，抓小鱼喽!”结果，小男孩(布偶)扑通一声掉到了水里。

　①教师：小男孩为什么掉到水里了

　②教师小结：在船上探着身子玩水很危险，船身一歪，人很容易掉到水里。

　3、活动展开：学习安全划船儿歌。

　(1)教师：有一首儿歌把划船要注意的事项都编了进去。我们一起来听听。(儿歌内容详见幼儿用书第19页)

　(2)教师出示挂图，完整朗诵一遍儿歌，一边朗诵一边用手指出挂图上的相应内容。

　(3)通过提问，帮助幼儿理解儿歌的内容，并引导幼儿学习儿歌。

　教师：这首儿歌讲了划船时的哪些安全注意事项

　(4)引导幼儿集体学习朗诵这首儿歌。

　4、活动总结：鼓励幼儿总结和遵守划船安全规则。

　(1)将前面幼儿讨论的注意事项和幼儿用书的注意事项相结合。

　①教师：刚才我们了解了书上讲的关于划船的安全注意事项，我们再来看看一开始大家讨论的，把没有的内容补充上吧。

　②引导幼儿对照一开始讨论的内容，将两者结合进行总结。

　(2)教师：小朋友都知道了划船要注意的安全规则，那么你们在划船的时候一定要遵守这些安全规则啊!

　5、活动延伸：绘画《划船》。

　请幼儿把自己和家长(或其他人)划船的情境画下来，并请幼儿分组讲述当时的状况和自己的心情，有意识的提醒幼儿讲述划船安全注意事项。

划船大班教案5

　教育目标：

　1、了解划船中可能出现的危险以及安全注意事项。

　2、知道在划船中如何保护自己并能够遵守安全规则。

　3、形成自我保护意识，增强划船时的安全意识。

　活动准备：

　1、教师用报纸折叠的小船1只、纸做的救生衣一大一小共2件。

　2、小男孩布偶和妈妈布偶各1个。

　3、教学挂图和幼儿用书。

　活动过程：

　 1、活动导入：谈话活动。

　（1）教师：小朋友都划过船吗？划船时也有很多要注意的安全问题呢！谁来说一说划船时要注意什么？

　（2）幼儿自由发言并讨论，教师在黑板上用图夹文方式记录大家都同意的几点。

　（3）教师小结幼儿所讲的内容。

　教师：刚才小朋友们说了这么多，到底说得对不对呢？让我们一起来看一段表演。

　 2、观看布偶表演《划船》。

　主班教师操作小男孩布偶，配班教师操作妈妈布偶。

　（1）情境一：小男孩（布偶）跑到小船前，爬到船舱里的样子。

　妈妈（布偶）一边追赶一边喊：“慢一点儿，等妈妈一起来。”

　①教师：刚才表演了什么？

　②教师小结：要和大人一起上船，不要单独划船。

　（2）情境二：妈妈（布偶）说：“来，穿上救生衣。”

　小男孩（布偶）扭着身子说：“不嘛，穿救生衣又热又难看，我不要穿。”

　①教师：小男孩的做法对吗？为什么？救生衣有什么用？不穿救生衣可能会怎样？

　②教师小结：划船时一定要穿上救生衣，万一掉到水里，救生衣可以使你漂浮在水面上，等救生员来营救。如果不穿救生衣，掉到水里，又不会游泳，就非常危险了。

　（3）情境三：小男孩（布偶）在船舱里东摇西晃跳个不停，妈妈（布偶）连忙说：“这样太危险了！”

　①教师：为什么在船舱里不能跳？

　②教师小结：船漂浮在水面上十分不稳定，如果在船上跳动会使船左右摇晃，可能会发生翻船的危险。划船时身体要坐稳，不要东摇西晃或者上下跳动。

　（4）情境四：小男孩（布偶）歪向船的一侧，一边用手撩水一边高兴的喊着：“打水仗喽，抓小鱼喽！”结果，小男孩（布偶）扑通一声掉到了水里。

　①教师：小男孩为什么掉到水里了？

　②教师小结：在船上探着身子玩水很危险，船身一歪，人很容易掉到水里。

　 3、学习安全划船儿歌。

　（1）教师：有一首儿歌把划船要注意的事项都编了进去。我们一起来听一听。

　（2）教师出示挂图，完整朗诵一遍儿歌，一边朗诵一边用手指出挂图上相应内容。

　（3）通过提问，帮助幼儿理解儿歌的内容，并引导幼儿学习儿歌。

　教师：这首儿歌讲了划船时的哪些安全注意事项？

　（4）引导幼儿集体学习朗诵这首儿歌。

　 4、鼓励幼儿总结和遵守划船安全规则。

　（1）将前面幼儿讨论的注意事项和幼儿用书的注意事项相结合。

　①教师：刚才我们了解了书上讲的关于划船的安全注意事项，我们再来看看一开始大家讨论的，把没有的内容补充上去吧。

　②引导幼儿对照一开始讨论的内容，将两者结合进行总结。

　（2）教师：小朋友都知道了划船要注意的安全规则，那么你们在划船的时候一定要遵守这些安全规则啊！

　 5、活动延伸：绘画《划船》。

　请幼儿把自己和家长（或其他人）划船的情景画下来，并请幼儿分组讲述当时的状况和自己的心情，有意识地提醒幼儿讲述划船安全注意事项。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

站姿哑铃俯身划船时要注意什么

　站姿哑铃俯身划船时要注意什么？在健身的过程中，很多人都会借助一定的工具让自己的健身效果变得更好，比如哑铃。我已经为大家搜集和整理好了站姿哑铃俯身划船时要注意什么的相关信息，一起来了解一下吧。

站姿哑铃俯身划船时要注意什么1

　 哑铃俯身划船姿势要点：

　1、宽距坐姿，两手正握，握距并列略宽，手臂彻底挺直;略微曲膝，从屁股屈背，维持人体成45夹角不会改变;持铃在身后，稍微小于膝关节。

　2、缩紧锁骨，紧绷全部上半身，将哑铃提高于一切腹部。

　3、稍间断，随后慢慢下铃回应到起止部位;反复所述姿势，直到进行一组训炼。

　 哑铃俯身划船常见问题：

　1、第一次试着这类方式 ，用稍轻的净重慢慢提拉紧致，体会上背和后肩肌肉群的收拢。

　2、在提拉紧致时勤奋防止两腿和屁股参加使力;全部姿势全过程中，持续保持略微曲膝，上半身视角也理应维持不会改变;提拉紧致完毕时手肘理应冲着吊顶天花板，在姿势的端点，收拢双肩包并挤压成型，使三角肌彻底收拢，为此来打造出肌肉的薄厚。

　3、此项训炼假如稍不留神，非常容易伤到腰部和下背部，因此在全部提拉紧致姿势中一直要维持背部紧绷，对哑铃保持稳定的控制，尽量不必猛提哑铃或陡然下铃。

　4、握法的'影响：正握握距宽，可以将哑铃顺着人体提得高些，能够 提升上背阔肌、中三角肌和菱形肌的薄厚;反握握距近只有将哑铃提及肚脐眼的高宽比，但能尽快冲击性下背阔肌，二头肌也参加因而也分散化了背部的能量。

　坚持不懈开展哑铃俯身划船健身运动，是能够 锻练背阔肌和大圆肌的，坚持锻炼出来便会让男孩子人体上的肌肉更为的比较发达的。可是这类负重锻练，一定要留意由浅入深，不必急功近利，能够 参考上原文中的姿势要点和常见问题，防止人体遭受损害。

站姿哑铃俯身划船时要注意什么2

　 胸

　1、仰卧飞鸟 动作，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　2、仰身推举

　动作，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

　3、屈膝俯卧撑

　上面的三个动作每次做12个，要做四组，每组做三个动作，每组之间休息两三分钟，每组之间要喝水。

　 背部

　1、屈膝硬拉、臀大肌和股二头肌

　动作，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　2、俯身双臂划船。

　动作，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　3、俯身单臂划船。

　动作，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　跟做胸的次数一样。

　 腿部

　1、 深蹲。

　动作，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2、 箭步蹲、股二头肌和股四头肌。

　动作，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3、 站立单腿提踵。

　动作，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　这个动作每次要做二十个其他的跟上面的一样。

　 肩部

　1、 推举、中束和后束。

　动作，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2、 侧平举。

　动作，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3、耸肩。

　动作，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　做的次数跟上面的一样。

　 臂部

　1、 弯举。

　动作，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。

　2、 后臂屈伸。

　做的次数跟上面的一样。

　 腹部

　1、 仰卧起坐

　2、屈膝收腹

　3、坐姿屈膝收腹

　做的次数跟上面的一样。

　放松十分钟

　每做这些动作不要超过50分钟，做好之后要放松，它会使你的肌肉很放松，过了一天之后你的肌肉不会感到很疼痛。

　在前两个星期是适应阶段，后两个星期是巩固加深阶段。锻炼的时候饮食也非常重要。要适当的补充营养，才不会伤害身体。在你锻炼了一个月后，你会发现你的肌肉比以前硬了许多，人也壮了。以上就是我的计划。