向专业教练求教健身计划

本人25岁，身高176，体重150斤，卧推110公斤，深蹲160公斤，硬拉130公斤。

上边朋友说的不可取啊~` 这是初学者的不科学观点哦~` 呵呵

首先人体主要的力量集中在下半身，腿是绝对不可以不练习的，不然你很难突破自己的极限。 健身应该是一项长期坚持的运动，最好不要中断。 初学者应该以追求正确的动作为目标，不要过于追求力量，不然首先不能达到最好的训练效果，而且很容易受伤（虽然受伤在所难免的吧 ^^）。 最简单的办法，到健身房找练得好的人跟着一起练就可以了。~`

1，达到以上基本要求大概需要多久呢？（按以上的锻炼频率）

希望能够实现每周锻炼四次最好，如果无法实现最少3次也很勉强，但是需要的时间会更多一点儿。每次在健身房的时间不用超过两个小时，时间更久效果并不会更明显。如果按照我给你的参考意见并根据自己的锻炼感觉修改，半年可以见效。如果考虑蛋白粉的力量，三个月左右就可。

2，要达到良好的要求要多久？

当然，要是能坚持一年，自然就很好了，你也不需要很大坨，因此一年后维持维持就可以。

3，是不是要听教练的？自己不能瞎搞？

教练不过是有一些经验，如果你自己有学习能力，自我指导要比教练强，最好有一个健身伙伴，有一些动作自己不太容易观察到，一个好的健身伙伴会帮助你坚持下来并相互促进，避免枯燥和无聊。自己不是“瞎搞”，而是在理论指导下不断积累经验，要比有个教练有效的多。当然，有教练也不是错，可以节约一些开始积累经验的时间。如果你有钱，要个教练也无所谓。如果你没那么多钱，就需要更多一些时间积累经验。

4，针对上臂，肩膀，胸肌，腹部，下肢，请问分别做什么锻炼项目？

上臂主要是两个部分：肱二头肌和肱三头肌，因此你需要做哑铃臂弯举和俯身屈臂伸（这两块肌肉是对称的，所有的肌肉都要进行对称训练，既不容易受伤也让形体优美）。

肩部主要是三角肌，但是如果觉得自己肩部窄，其实最主要的问题是背部肌肉不发达，无法让肩部足够伸展，而且背部不发达，仅仅把三角肌搞得很发达也不好看，所以你还需要进行背部训练，背部主要是俯身划船和引体向上。

胸部就是双杠臂屈伸、俯卧撑和仰卧飞鸟。腹部每天都要练，仰卧起坐、单杠卷腿。下肢你有两个选择，你是想要长跑运动员型的长肌肉腿型还是短跑式的圆肌肉腿型？如果是长跑运动员型的，你就需要更多的做有氧运动，如果是短跑型的就是深蹲、提踵、罗马尼亚硬拉。我建议你搞长跑型的，因为短跑型的显得很粗壮，而且不好买合适的裤子，女孩子也不太喜欢粗壮腿型的，当然，不排除某些个体喜欢这种类型，那看你需要了。有氧就是心率160左右跑上一个小时，在重量训练之后进行或者与重量训练分开，比如早晨跑一个小时，下午健身房训练。不要在重量训练之后进行，这对于肌肉生长不利。

5，健身经常有的什么操，什么舞之类的锻炼效果怎么样？

健身操效果并不好，不适合男性。舞蹈你可以考虑街舞类的，但是这也需要更多的力量训练和协调性训练，比较辛苦，而且对于新手而言，你的时间有点儿不够用。

具体训练方案：

能够做一次的最大重量称之为1RM，每个动作组数都是6-8组，每组8-12个，最多能做12个的重量之后还能做就要增加重量。一般选择80%RM重量。

腹肌每天都要练，仰卧起坐每组30个，每天4组就可以。卷腿每组20个，每天4组

组与组之间休息不超过两分钟，训练后尽快食用蛋白粉或者高蛋白食物。

有氧每周3-5次，每次一小时，慢跑，不用太快。心率在160左右即可。

第一天：臂部和腰

上臂：哑铃臂弯举和俯身屈臂伸

小臂：腕弯举和反握哑铃臂弯举

腰部：罗马尼亚硬拉

第二天：肩部和背部

肩部：哑铃侧平举，前平举，俯身侧平举

背部：引体向上，俯身划船，反握引体向上

第三天：胸部和腰腿

胸部：仰卧飞鸟，上斜仰卧飞鸟，双杠臂屈伸，俯卧撑，杠铃卧推

腿：深蹲，提踵。

食物：你可以不摄入蛋白粉，多吃鸡肉、鸡蛋白。

碳水：蛋白：脂肪=5：4：1

碳水就是米、面、蔬菜

蛋白主要是鸡肉、鸡蛋白（蛋黄扔掉，因为胆固醇很高）、鱼肉（三文鱼最好，因为含不饱和脂肪酸）

脂肪：人体必需，否则无法吸收脂溶性维生素，食物口感也会很差，各种油类皆可。

注意睡眠，一定要保证休息，否则容易生病，一旦生病就要停止所有训练，否则容易对心肾造成严重损伤。

这个因人而异。但是根据我多年的运动经验，坚持运动1-2个月其实就已经显现效果了。

因为每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同，所以健身效果有所区别。在健身不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较在锻炼的时候。

其实只要你开始锻炼，你的身体就会发生变化来适应外部环境，也就是说从你开始锻炼的第一天开始，你的身体就已经开始适应和变化了，但是这种变化在短时间内是比较小的，只有积累到一定程度才能明显感觉到。

同时开始运动前先要审视好自己的心态，是否真的要开始健身了，因为心态决定一切。之后，就可以按照自己的实际条件开始制定计划。

这个计划可以是这样的~今天就无私分享给大家哦，大致可以分为以下几个阶段。

第一阶段：先做好运动规划

前期规划非常重要，这个直接 影响你后面的所有健身的坚持程度。即使真的不知道自己到底能坚持多久，那就请先做一个月的计划。比较短期好操控。

具体要有这几点：

1、每天运动时间

2、运动时长

3、运动项目

4、休息日的规划

第二阶段：运动和身体开始磨合（第一个月）

我一开始做的是郑多燕的小红帽，因为这个比较适合初学者，动作比较简单。有的人一上来就要练习负重，这个是真的不建议，负重练习适合那些有运动基础的人，如果平时就是懒人一个还是踏踏实实的做一些简单的运动，由简单到复杂，循序渐进的进行对身体的伤害比较小。

郑多燕的有氧操时常在30-40分钟，以有氧为主。

可能有的人对有氧和无氧还是傻傻分不清楚。无氧运动训练的是肌肉和爆发力，有氧运动训练的是心肺耐力和肌耐力。

一般人认为跑步或者跳舞是有氧运动，力量是无氧运动。但有氧运动和无氧运动最大的区别在于身体能量获得的方式不同，一般来讲无氧运动都是高强度、短时间的运动，有氧运动都是低强度、长时间的运动。简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。

当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。第一个月的时候，体重几乎无变化，在这里也提醒各位，真的不要太在意体重，因为当你开始健身之后，体重真的不是重要指标。

第三阶段：身体适应期2-3月

做有氧操一个月后，明显发现身材没有其他的变化。这时候就要开始增加运动量了，这说明你的身体已经适应了运动强度。这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。

第四阶段：由运动小白变成有运动基础的小能手（4月-1年）

如果你已经坚持到这个阶段，恭喜你。你的健身之后已经要陪伴你以后的人生了，这个时候的你腹肌和颈部都应该很明显了。因为我当时就是这么做的。

现在健身已经将近10年了，做过的运动无数。比较有效果的在上面已经说过了，周六野的不太建议做，太简单了，运动量比较小，效果不明显。比较推荐做国外的一些知名运动博主的训练。真的很有效。

同时呢，还要提醒各位，做运动一定要记得先热身和运动后的拉伸，十分关键。如果你不拉伸，那种酸痛会让你失去以后健身的兴趣。想要练出什么马甲线想都不要想了。还有最重要的一点，控制饮食和睡眠时间。好了今天就分享到这了，加油。

做不同方式和种类的运动，比如释放内源性大麻素和内啡肽一样，它能让你变得更有社交能力，减少你的消极情绪模式，同时还能增加你的自信。我大三健身了一年从120斤到130斤，卧推，硬拉，深蹲重量比自己自重多点75kg到80kg这样子，硬拉可能再多点，成绩马马虎虎，之后停了半年（大四找实习啊），半年内饭量还是那个放量，也长了10斤（全是脂肪），力量被削了一半左右，

健身贵在坚持，只要长久坚持才会出效果，如果坚持了一个月，看似肌肉锻炼了出来，可当你停止了锻炼，你会发现一切又恢复了原样，看那些参加健美比赛的身材，他们都是经过了长时间的坚持锻炼。但是如果你一旦停止训练，你的身体和情绪又会发生怎样的变化呢？这些消极的特征会回来吗？多久之后会回来？

如果健身一年之后不健身的话，身体肌肉会分解一部分，脂肪会较之前健身时有所增加。另外心肺功能也不会有健身时期那么强大，这方面也会有所弱化。其次你的性格会有所改变，刚开始可能会有些焦虑，到健身的点就会着急，但是慢慢习惯就好了，那些时间可以用来干其他感兴趣的事情。但是有时候情绪会低落。有一些抑郁的症状。这些可以转移到你感兴趣的事情上就好了。停止健身，和健身时期比也会在睡眠方面有很大差异，睡眠质量有所下降。身体活力也会有很大程度的下降。

那要看你这一年的健身目标是什么了，如果是为了减脂，停止健身之后只要合理控制饮食，虽说是会反弹一些脂肪，但是影响还是蛮小的。如果是为了增肌，那停止之后脂肪的反弹还是蛮多的，而且肌肉量也会减少。

我认为,先要进行有氧运动,----跑步

(每天45分钟最少

再卧推100kg，硬拉130kg，深蹲90kg这些比较好)这两个要相互配合

这样你都没有必要练习哑铃了。

只要你坚持,这些就足够了，毕竟你不是要专业的

饮食也需要注意

还要,注意早睡早起不要以为单独的运动就可以解决了,要有耐心,循序渐进

坚持才有效果,

三个月。这是之前健身教练告诉我的，因为身体里面的细胞什么的，是三个月一次全新代谢，所以健身三个月，体型才会开始慢慢发生变化。

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的酮体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。

五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动，此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作，硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。

半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了，高翻，高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。有过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

作为一个复合型的动作，硬拉在许多健身人的心目中都具有非常高的地位。不仅仅因为硬拉是健身的三大项之一，还有一个很重要的原因就是，我们在做硬拉这个动作的时候，自己的很多肌肉都会有效的发力，并且很多肌肉在硬拉这个动作的训练中都会受到很好的刺激。健身的人 当然还有一个原因，硬拉这个动作它做起来帅啊！

虽然做硬拉对我们的身体有非常多的好处，但对于很多新手来说，他们对硬拉这个动作还不是很了解，或者说还处于一种对硬拉一无所知的状态。接下来，小编就想和大家特别是新手详细说一下硬拉这个动作的魅力究竟在哪，以及我们该怎么做硬拉才算是比较标准的硬拉动作。

一，我们该如何做好硬拉这个动作

小编在上面的文字中已经说到了，硬拉属于一种复合型的动作，既然如此，我们在做这个大型复合型动作的时候就必然需要许多肌肉的参与，在这种情况下我们就要能够去更好的控制自己的身体。更好的控制自己的身体包括自己在做动作时的稳定性，以及自己在做动作时的协调性，这两点都是非常重要的。

首先，做硬拉的准备姿势应该是，两脚自然开立与自己的肩膀同宽或者略宽于肩都行，不推荐大家并腿坐硬拉，并腿做硬拉很容易导致身体不稳而摔倒，所以大家在做硬拉的时候还是把脚打开吧。

其次，新手最好使用屈腿的硬拉，也就是说，我们在做硬拉的时候，下去的过程中，自己的膝盖应该是要略微弯曲的。还有一个比较重要的一点就是，做硬拉最好使用一只手正握一只手反握的握法去握住杠铃。

另外，做硬拉时非常重要的一点就是，做硬拉这个动作的全程中应该保持自己的背部是直的，千万不能弯。因为如果我们在做硬拉的时候弯背或者弯腰了的话，重量大的话，自己的脊柱是受不了的，很容易造成自己脊柱的损伤。还有就是，做硬拉时的下降阶段，杠铃或者哑铃略微过自己的膝盖就行，上升的时候，自己的身体直立就行，不要太往后仰了。

二，做硬拉有什么用

硬拉，它既然能被健身的人列入三大项中，硬拉就自然有它的优势以及作用。从主要能锻炼到的肌肉来讲的话，硬拉这个动作，也就是屈腿的硬拉，它能够非常有效的练到自己身体上的竖脊肌以及大腿上的股四头肌。所以就有很多健身的人会在自己练腿以及练背的日子中加几组硬拉作为辅助或者主要练习动作。

还有一个很重要的一点就是，硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能刺激到自己全身的动作，硬拉作为一个这样的动作，如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话，会明显感到自己得到一种力量的提升，以及自己各方面的运动能力的增强。

最后，小编想要说的是，如果新手不能好好的做硬拉这个动作的话，推荐新手先用空杆子进行练习，等到自己做动作做出感觉来了以后就开始使用大重量。小重量的硬拉对身体的作用是很有限的，如果自己有能力做大重量的练习的话，就使用大重量训练吧！

另外，小编推荐大家在练背的时候以及在练腿的时候，可以配合着硬拉这个动作进行练习。至于先后顺序，如果个人没有什么癖好的话，就最好在练背刚开始的时候进行硬拉练习，在练腿的结束之前进行硬拉练习，这样一个顺序对于大多数人来说是一个比较好的先后顺序。