健身房入门健身计划

健身房入门健身计划

　健身房入门健身计划，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享健身房入门健身计划

健身房入门健身计划1

　 1、先做热身运动。

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练。

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动。

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动。

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息。

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房入门健身计划2

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

健身房入门健身计划3

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。

　女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

　当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的'拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

初学者健身步骤

　初学者健身步骤，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家分享初学者健身步骤。

初学者健身步骤1

　首先，你要了解你的健身目标是什么，是减肥、增加肌肉，还是强壮身体。通过这种方式，我们将不再被健身所迷惑，并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目，不要盲目地比较和模仿。

　第二步，你要知道怎样安排健身训练，比如健身时间、内容、次数等。正常情况下，健身时间一般控制在1-2小时左右，初学者一小时的训练即可。每星期进行3-5次的健康锻炼，保持体格的变化。

　科学性健身步骤是：热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸。适合任何健身用途。肌者应注重力量训练，减肥者应注意有氧运动，侧重点不同。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果。

　第三个步骤是学会吃饭。唯有饮食与锻炼相结合，你的健身效果才会加倍。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工，以轻加工为主。别忘了吃正餐或者肉类。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪，保持多样化饮食，选择适当的配料，保持低油低盐的烹调方法，补充优质蛋白，让身体更有效率地工作。

　第四步是锻炼身体，不要劳累过度。过多的锻炼是不可取的，睡眠不足也会影响健身效果。当你经常熬夜工作时，身体就会透支身体，导致生长激素分泌紊乱，但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度。只需维持正常的日常安排，就可以有效地修复身体功能，而第二天则会更加有效率。

　 增肌过程中要注意哪些

　 1、慢慢提高自己的负重重量

　最初进行抗阻训练时，主要是要学习动作规范，不要盲目追求大重量。只要掌握动作规范，再进行负重训练，就能减少受伤的几率。要增加肌肉尺寸，应选用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维，培养肌肉线条饱满。

　 2、合成运动比单独的运动更重要

　做抗阻训练，要学习如何选择动作。一般地，合成动作优于单独的动作。在单点运动中，肌肉群相对单一，复合运动一次可驱动两组或多组肌群，从而提高肌肉增强效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动，卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作。

　 3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食

　除制订科学的训练计划外，还要注重营养补充。健美能增加身体所需的卡路里，而肌肉增长则需要更多的热量。所以，肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15%，让肌肉增长强壮。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝。运动过程中，我们应坚持健康饮食，补充足够的蛋白质，避免过量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆积。

　 4、劳逸结合

　肌力训练时要注重劳逸结合。目的肌组织不能每天锻炼。在每一次训练之后，我们都要休息2-3天才能进入下一轮。每天锻炼的时间也应该控制在2小时之内。损伤过重。到了晚上，我们需要休息，不熬夜，一睡8个多小时。深能帮助肌肉的修复和提高肌肉的能力。

　 健身的动作

　 1、杠铃卧推

　这类练习动作主要针对想要锻炼的胸肌较粗、较粗的肌肉，尽管这一过程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三头肌。锻炼时，我们要适当地保护好身体。腰要稍微弯曲，胸前要挺直些，这样可以更好锻炼胸肌。

　 2、臂屈伸

　对很多举重运动员来说，他们每一次都要定期地进行上体双杠臂屈伸练习，这样就能让上体肌肉更加强壮。正常的双杠臂屈伸运动能使胸部肌肉、三角肌、三头肌得到锻炼，动作功能也比较强。

　 3、肩部推举

　对于上体肌肉来说，肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌对于塑造身材、丰满肌肉和增强力量很重要。许多动作也可以运用到肩肌。假如我们这一部位的肌肉特别脆弱，就会影响其他的正常表现。肩推法是一种最基本最有效的肩膀动作。

初学者健身步骤2

　1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　2、伸展，运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的`碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

初学者健身步骤3

　 给健身 "初学者" 的5个警示！

　 1、重量误区：

　盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心

　建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！

　 2、错误模仿：

　都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

　建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！

　 3、顾此失彼，恶性循环！

　很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！

　很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！

　 4、吃不好

　锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！

　 5、恢复不足：

　多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进。

5种简单的健身方法

　随着人们健康意识的增强，每个人都意识到了运动健身的重要性，下面是我为大家整理的5种简单的健身方法，欢迎参考~

　 1 散步

　散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

　散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的能量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。

　 2 慢跑

　慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的'普及。

　慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步～100步，循序渐进，逐渐增多，坚持4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻松，双臂自然摆动。

　慢跑通常以隔日为宜。在硬地面慢跑每千米两脚踏地375次～467次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷、外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和宽松的衣服，跑法要正确，而且需要良好的健康情况和明确目的。

　 3 跳绳

　跳绳是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动，简介易学，省时价廉，几乎人人都会。跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。

　跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以降低食欲。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。

　跳绳时间长短因人而异。如果是连续节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会歇一会的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。

　跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60次～70次；较快速度保持在平均每分钟跳140次～160次。

　 4 有氧健身操

　有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。有氧健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛。

　练有氧健身操要注意循序渐进，刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始时不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　 5 游泳

　游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到002kg/ c㎡，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力的负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利，血管的弹性也有所提高。

　在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12 kg～15 kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。

　在游泳过程，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防能量扩散到体外。同时身体又加紧产生能量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

给慢跑小白的入门指南

成为跑步新生

了解心率

养成习惯

和自己比较

坚持并提高

坦然面对平台期

接受坏状态

拉伸和滚轴

开始第二步

努力让自己成为跑步新生，慢慢学x i各种跑步知识。

了解自己的心率

对于跑步来说，心率和时间是zui重要的合格心率跑够30-60分钟。了解哪些心率范围你是比较轻松，哪些比较疲累，哪些要拼命的。不建议在你上限心率之上跑超过10分钟

和自己比较

当你跑满三周，你会发现自己身体感觉更好，脚步轻快有力，精力也比以前更好。就可以为自己设定再高一些的目标去挑战。

拉伸和滚轴

跑步并不仅仅是跑就好了，跑前的热身和跑后的冷身一样很重要o

来到第三步

坚持并提高

享受孤独并坚持，跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚定一些。

坦然面对平台期

平台期

身体适应了你的运动强度和运动规律，开众像一开始一变得反应迟钝起来，你不会样很快瘦下莱，也宋会像刚并始跑步那样提高很快

可以考虑一周增加一次力量练x i，或者一周来一次LSD (长距离慢跑)

接受坏状态

没有人能一直拥有zui好的状态

跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈。

如果实在不想跑步，但是心里又很矛盾的话，可以适当降低一些难度，用快走或者跑走交替的办法完成全程

我今年40岁，80公斤，体脂率22。以我自己2年多的健身经历来说，还是推荐力量训练。在2015年6月的时候82公斤，人看上去是肿的。先打了1年羽毛球，算是有氧吧，每次40块，每个礼拜3次，一个礼拜120，一个月就是480，还要拍子，鞋，最重要的是要控制饮食，不控制的话没有用。那时候确实瘦了，最轻的时候73公斤。然后听说膝盖会打坏，就不打了，从2017年7月开始做力量训练了。

下面是我的重要观点，推荐力量训练。开始的时候没有什么肌肉，不要急着进健身房，重点做3个复合动作，俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，先做个3个月，我开始的时候每组10个俯卧撑都难做到，引体向上只能拉一个，深蹲20个。等到能坚持3个月了，再去买些简单的器材，哑铃，能调节角度的仰卧起坐板，引体向上器，这时候可以做一些负重动作了，如卧推，臂屈伸，弯举，高位下拉等，俯卧撑也可以做些变式，如宽距俯卧撑，钻石俯卧撑。等到家里的器材已经没法满足健身的需要了，再进健身房做更重的负重训练。

我现在是80公斤，但体型看上去比15年好很多，15年的时候躺着，肚子是微微突出的，现在是凹陷下去的。困扰多年的鼻炎没有了，也不容易感冒，最重要的是吃东西，不用节食，最多少点碳水，肉，鱼，虾，贝壳随便吃，不吃蛋白粉，听说对肾不好，就日常饮食补充蛋白质。

健身做到两点，坚持，不要受伤，都挺难的，大家共勉。

大家都说对，我来谈谈错。

健身路上陷阱多，先把错误规避，才能更好的正确训练。

和二哈哥一起科学健身， 健康 生活。

很多新手认为，只要在训练上下的功夫越多，时间越长，则肌肉长得也就会越来越大，减肥也就会越来越快。结果则恰恰相反，训练过渡会造成我们的肌肉分解，使肌肉减少并且变得松弛，而同时你的体脂率也迟迟降不下，这是因为我们的身体目前还不能够承受这么多的训练和压力。

tip：新手初期，缩短训练时间最好控制在30-90分钟之内。

健身初期训练的新手，尤其是男性一般都会喜欢用大重量进行训练，但是做的过程中，又做不了几次，并且动作也不正确，从而会导致自己训练疲劳以及增加自己受伤的风险，还会让你在训练的过程中产生放弃的想法。

tip：新手初期，先进行肌耐力和肌肉发力感的训练，重量最好选择你极限重量的60％到70％即可，次数范围可控制在8-15次的范围之间。

一些新手刚走进健身房就开始进行力量训练，而这会大大提高你的肌肉受伤风险，从而会导致训练动作质量下降。而热身后训练则会舒缓我们韧带降低受伤风险。

tip：在训练前可进行5-10分钟的热身，如：跑步机，椭圆机或者进行一些动态的拉伸。

一些新手在进行力量锻炼后，不做拉伸就结束了训练，这会很大程度上使我们的肌肉弹性下降，从而会引起一些劳损性损伤，而坚持长期拉伸是有助于增加我们的关节活动范围和帮助我们维持或延长肌肉的长度。

tip：训练后，进行2-5分钟的静态拉伸。

一些新手在健身初期，不设定自己的健身计划，而是想到什么动作练什么动作，想练多重就练多重，从而你会发现你的锻炼是很不系统的，长期下来你会发现身体变化差异性不大，而且还有可能止步不前。

tip：新手可以根据自己的需求设计一份自己的健身计划，训练过程中遵循‘渐进负荷’的原则。

一些健身小白特别是女性，认为减脂是想减哪里就练哪里就可以了，其实真正的局部减脂是不存在的，因为脂肪一定是全身性代谢的，并非练哪瘦哪，不管你做什么训练，身体一定是调用全部脂肪进行供能的。

tip：健身初期，可进行一些固定器械和采用复合动作进行训练，并且注意控制好饮食。

健身中很多新手练完一组后，就开始拍照、跟朋友聊天，在你不知不觉中就耗费了几分钟的时间，这样必定会导致你的训练效果降低。

tip：控制好组与组之间的休息，根据个人情况而定，休息时间控制在30秒到90秒。

健身初期训练的新手，尤其是女性觉得训练之前不吃东西，就可以达到我们快速减脂的效果，然而这样做只会降低你的训练质量，从而导致你在训练中出现低血糖的表现。

tip：可在训练前半小时左右吃适量的全麦面包等低GI的碳水食物。

很多健身小白认为，只要吃了健身补剂就能涨肌肉，身材就会变好，而忽略了基本的饮食。而使用补剂以及训练一段时间后，你会发现你的身体变化不大。

tip：保持合理的饮食一日多餐、少食多餐的原则，补剂放在每日饮食摄入量不足的情况下使用。

一些健身小白锻炼后，经常熬夜看手机玩 游戏 ，控制不好自己的睡眠，这对健身的人来说是大禁，因为肌肉的生长大多数是在晚上进行的。

tip：每日应保持好良好的睡眠习惯，睡眠时间最好在7-8小时。

你好，每个健身高手，都是从小白开始的，没有谁天生就是牛人。

1刚开始健身入门，不要相信所谓“10天练就马甲线，1个月练就腹肌，30天减重20斤”这类的话。

你自己应该已经感觉到了，人家说的这些，压根就完成不了啊。为啥？因为说这些的人，要么是夸大其词，为了做宣传，要么都是已经练成的或是有很长时间的训练基础，即便他现在脂肪量大了，通过快速的训练，依然很快就能达到想要的身材。而新人，你压根就别想！

2新人不要盲目训练，也不要瞎练。

很多小白，包括我自己一开始也是，起先啥也不懂，上来先把流程走一遍，这就算完事了。动作对不对先不管，先燥起来再说。你现在去健身房，依然会看见很多新手，他做的动作压根就不对，或者说就是在玩器材或者被器材玩弄，做很奇葩的动作。

3新人最缺的是指导和耐心。

健身房是个很好的健身场所，也能给健身爱好者提供更多的交流空间，认识不同的人。但是，许多新人不知道咋练，又不想花钱请私教，只是偷偷的一边看着别人训练动作，然后跟着模仿。你好心给他指导，他还一脸的嫌弃，觉得你很啰嗦，依旧我行我素。这样的心态，你觉得会有什么好的成果？

4新人需要毅力和恒心。

办健身卡的，刚开始有100人，过了1个月，少了20，再过一个月，少了50，又过了一个月，最后只剩下15人真正在健身。

为什么这么多人顶不住了？经常的托词：练完后，身上太疼了；我没时间，我很忙；我没信心再练了，练了没用啊；人太少，没激情。。。

新人往往出现这种情况，给自己找借口，一找一个准，报了私教又不好好练。刚练了没几天，就开始大吃大喝；被朋友忽悠几句，又开始原样了。。。不是你练不好，而是你压根就没想着练，只是为了应付自己，完成朋友圈每天晒图的打卡而已。

最后想说的：健身是以年为单位，不要再说我已经练了几个月了，还没有成效！

你看看那些健身大神，哪一个不是经过几年，十年，甚至几十年的努力。

真正的健身，不是只在健身房里，而是要把健身融入生活当中，把健身当成生活的一部分！ 你只有爱上健身，才能体味到健身真正的意义！

加油吧，不要轻言放弃，你才三个月，坚持下去，更好的结果在等着你！

作为一个坚持了3年的业余健身爱好者，对于刚刚进入健身房的新手建议就两点：

所谓科学健身，就是一定一定要在开始健身前要做功课，先了解自己想往哪方面的方向进行训练：

每个方向的训练方式都有所不同，然后根据自己的希望选择适合自己的健身计划。然后就是学习标准的动作，可以请健身教练也可以网上学习动作，但是一定要从轻重量开始适应动作的模式和肌肉的感觉，避免受伤，这个是重中之重。千万不要为了面子或者其他什么原因盲目训练，上重量，上强度，导致受伤，这个是得不偿失的，也是说科学健身的原因之一。

然后才是学习各种训练计划的搭配和合理的营养饮食，找到适合自己的一套模式，做到训练效果的事半功倍。

最后就是坚持，健身要出效果必定需要时间的积累，3个月算勉强入门，一年能够有点训练痕迹，3-5年才能说自己有点小的成效。

以自己为例，坚持了3年多的日常健身，几乎风雨无阻。现在体重85公斤，体脂18，三大项卧推深蹲硬拉 1RM分别为：110 140 150，和大神比感觉差距如天堑一般，不过和自己开始健身前比较已经有了非常巨大的进步，无论是体型还是运动表现或者平时的精神状态方面。

所以我认为健身最重要的是 科学 和 坚持 。如果同好有其他补充的，也欢迎和我讨论。

要去发现健身的乐趣，并且喜欢上它。

健身能给我们带来什么？一，好的身体，好的身材那是肯定的。二，结交一些同样爱好健身，正能量的朋友。三，学会了健身可以指导别人获得成就感。四，找到自己的另一半啊等等

给自己定一个目标，一个短期目标，一个长期目标，短期目标可以给自己带来信心。能坚持下去。

同样我也遇到过三四个月不锻炼的时候，肌肉流失，身材走样，人的惰性肯定有的，但我重新开始练得时候，我知道练多久，怎么练，就能回到以前的样子。

我的意思是前期一定要在健身上取得了一定的进步，让自己有信心，有这样的习惯，即使以后生活工作压力大不练了，再练起来会得心应手。还有就是，千万别太久不练，一年两年的。

所以前期加油吧，你都没坚持过三两个月，怎么知道自己不行呢？

慢慢的去爱上健身，把健身当成一种生活方式，而不是一种负担

加油

作为爱好者，我也有了几年的健身经验，也去过七八家健身房锻炼过。说起“小白”这个词， 我是深有体会，自己以前也是小白，有错误的经历，也有对别的小白错误经历有着自己的见解。建议如下:

第一，作为新手，为了 健康 着想，无论是通过什么方法(请私教，自己看书看视频学也好)，做动作！一定要规范！ 我在健身房见过很多关节“粉碎者”(就是他们的动作在损害着他们的关节这些)。比如“硬拉”这个动作，男的练了强力量，女的练了秀身材，包括我也非常喜欢这个动作，但是我也见过好几个小白腰没挺直腰背练这个动作，硬拉这个动作如果没把背挺直对腰部的伤害是有的，因为这样会将过多压力施加在腰上，所以每当我看到健身房新来的男小白为了秀自己的力量然后做不规范的大重量硬拉，我远远地好像都能感受到他们的腰在嚎叫。。。

第二，无论以增肌或者减脂作为自己的健身目标，饮食放首位！饮食不控非常难达到自己的目标！ 比如女性减脂最明显的，你不将热量以及碳水这些限制下来，即使一天有氧几个小时带来的效果也不大。男的增肌饮食也是很多学问，比如饮食摄入多少g的蛋白质，大概一天有健身的人每公斤体重摄入15至2g。锻炼肌肉使肌肉遭到破坏，没有充足的营养来修复肌肉那么肌肉的成长速度将减慢，直接影响增肌效果！

第三，坚持！太懒不好！太勤奋也不好！为啥？ 坚持是一个老生常谈的话题，你只有坚持下去才有效果这个不用多说。那太勤奋不好？比如，你想增肌，但是每次肌肉损伤后有个修复的过程，如果你辛苦地今天练了胸肌，明天还练胸肌，那么效果会大打折扣甚至原地踏步！本人也是“资深受害者”。大肌肉群包括胸、背、腿这三大肌肉群经过深度刺激过后一般需要72小时左右甚至以上才能修复完成，而二头肌、三头肌、腹肌等小肌肉群一般需要48小时左右修复完成，具体时间因人而异，所以一个小的训练周期完了之后可以休息个两天，让肌肉充分成长，修复受损关节。 所以对于进阶的高手而言，休息是非常重要的，他们有时抽两个星期以上时间休息让自己调整心态修复损伤也是正常。

第四，如果你进健身房或者有健身圈子，建议多跟健身大神或者练的好的人交流，这个对你以后的成长非常有用。 首先他们有非常丰富的实践训练经验(不止知识方面的)，这个有助于你少有很多弯路，也可以多观摩他们的训练，自己也模仿着，能从他们的训练中汲取很多有用的东西，因为我也是模仿许多大神训练的受益者。

就是老老实实去健身房，老老实实热身，老老实实练力量，老老实实在快走或者跑半小时。成功没有捷径，健身能成为大神的和你身边的学霸是一个道理，十年如一日的坚持，最后成为大家心目中的大神。

别去看那些鸡汤，网红，模特，健美冠军，和你没关系，也别去看技术分析，动作分解，也别去了解乳清蛋白，水解分离蛋白，肌酸，氮泵。你每天就去个一个小时，还能练成网红？别闹了。

看那么多鸡汤文章不如找个教练或者健身房练的好的给你保护一下，真真正正感受一下那个部位收缩拉伸刺激的感觉，比什么文章来的效果都好。

养成良好的习惯，坚持下去，就够了，等到你的等级越来越高，那些文章你自己都能写出来了。

最想说，先安全在有效的训练，不要运动中受到损伤，毕竟运动的初衷是为了身体 健康 强健体魄，所以呢

第一步：掌握好运动的技巧，适合自己的运动强度随着运动的时间循序渐进的提高自己运动的能力

第二步：每周训练3/4次每次运动时间30分钟起一点点的提高运动的时间

第三步：提高体能稳态后根据自己的健身需求去针对性的训练，健身也一样需要每一个过程，细节很重要

，运动方式有很多，看自己的追求祝你成功

我们的健身新手，不管是减肥、塑形还是增肌锻炼，都会面临着很大的挑战。有时会受到许多来自外界的因素影响，在锻炼中缺乏积极和坚持，这个时期容易出现健身心理波动的情况，把握不好就会和健身擦肩而过。为了防止这种情况的发生，我在这里给小白们5个建议，让新手们更快的了解健身，使自己在健身道路上走得更远一些。

第一个建议：正确认识健身活动

不懂健身的人都错误的认为，健身其实很简单，就是用器械练练身体的部位，使自己变瘦，双臂变细，浑身出出汗就可以了，5分钟的运动就可以搞定身上的脂肪。但是对于如何运动、如何进餐完全没有概念，如果像这些健友们想得这样，满大街都是性感女和肌肉男了，所以说健身活动并不是简单的事情。

第二个建议：不要盲目的崇拜心中偶像的健身方法

在刚开始健身的时候，新手们的肌肉力量，自己的体能以及体内肌肉含量，都是比较低的，这样就会导致它们盲目的追求网上一些健身方法，或者自己喜欢的明星锻炼方法，经过一段时间的锻炼后，汗流了很多但是效果一点没有，鉴于这种情况，我还是建议新手们首先要从基础练起，有针对性性的训练，当锻炼一段时间后，自己的身体适应了，你就能弄清自己的健身能力怎么样了，在制定合理的计划，使锻炼效果被提高。

第三个建议：训练中要遵守循序渐进的原则

新手们在训练中，经常犯一个同样的训练错误，在老手的训练压力下，自己缺乏锻炼的耐心，想要急于求成，。例如增大自己的超负荷运动量或者吃减肥药，甚至有的健友依靠节食，达到自己健身的目标，这样就会使自己的锻炼效果降低，同时也会伤到自己的身体。所以我们在健身的过程中，要遵守循序渐进的原则，让身体在适应的运动范围内进行锻炼，这样自己也轻松，效果也会更好。

第四个建议：在训练中，要有坚持的意志力

健身是一个漫长的过程，你的健身目标越高，就要在锻炼过程中付出更多的辛苦。锻炼的效果是在很多的汗水，消耗大量的体力的情况下获得的，每个初学者必须要有坚持的意志力，才能使自己的锻炼健身充满动力，使自己在健身的道路上，走得更远。

第五个建议：正确了解肌肉生长的原理

有的小白会问，我练了很长时间，汗流了很多并且食物也吃的很少，为什么我的肌肉没有变化。这点要从肌肉的生长原理上来看，肌肉经过锻炼后，被高度刺激和拉扯，目标肌肉的肌纤维被破坏，在食物中获取了营养，使肌纤维的围度被增大，肌肉也就随着增长了。但是我们少吃和高强度的训练，这两方面都不适合肌肉的恢复和增长，所以就会出现以上的情况。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

欢迎大家来到四色健身，这节健身基础理论课程，目标是帮助新人制定科学的健身训练计划。

我们将分成三部分带您一步步走进科学训练的大门

第一部分  我们要从健身收获什么

一提起健身，你的脑海是不是就会浮现这些画面

或者是这样的。。。

或者是这样的。。。

普通人一听到健身，首先浮现在脑海当中的画面可能是赤裸着上身，或穿着紧身内衣的靓女猛男，他（她）们在聚光灯下摆出各种造型，展示着棱角分明的大肌肉块头，还给它们起了可爱的名字，鲨鱼纹、圣诞树、马甲线、蜜桃臀……让观看者感到惊奇、赞叹、羡慕。

市面上各大传统健身房确实也是这样宣传的，他们在传单上印着欧美或本土的健身者，冲击着你的视觉，激发你内心的自卑感，几乎所有人都会把健身与肌肉肥大的健美健体联系在一起。

这样的市场现状让大众对健身产生了误解，而事实上健美健体是小众市场，对于大众而言，健身的目标仅仅是关节健康、减脂塑形，并非要雕刻出大肌肉块去参加比赛。如果一开始就被树立了不清晰甚至是错误的目标，以竞技的思路去训练，结果就是走弯路、没效果、放弃甚至是伤病。

由于国内健身市场没有自己的训练体系，绝大多数关于健身的认知观念、训练方式都来自欧美的健美体系，健身固定器械是围绕这种训练方法来打造，从各个健身学院毕业的教练接受的也都是这方面的训练知识；导致了新人进到健身房，接触的器械，学习到的动作技巧，大部分都是孤立肌肉的健美训练方法，这让新入门的健身爱好者普遍感到困惑，心中隐隐觉得这并不是自己真正需要的训练体系，却苦于没有更好的选择，结果可能就是放弃健身。

我们把健身的出发点分为以下几项：

1 对健美体系有兴趣，想练出健美/健体体型的人群。（小众）

2 受过伤或刚做过手术，医生让参加康复训练的人群。（小众）

3 主要目标是减脂塑形，审美偏向东方人流线型身材的人群。（大众）

4 希望通过健身释放压力，改善健康水平，提高综合体能素质的人群。（大众）

如果您的出发点是第三第四的大众需求，究竟应该选择什么样的训练体系呢？

第二部分  为什么要采用体能训练体系

四色健身在训练方面采用的是体能训练体系，普通大众对它都比较陌生，很多人是闻所未闻。我们今天就来揭开它神秘的面纱。。。

体能训练在欧美国家已经有二十多年的历史，但在中国发展起来还是源自2008年奥运会，由于对08奥运会的重视，中国国家队开始关注国际各种先进的训练体系，在和国外运动队交流的过程中发现，欧美很多国家国家队在每个参赛项目都配备了一个体能训练师岗位，这个岗位背后的训练及康复理念非常值得借鉴；在引入国际专业体能训练师后的一段时间内，虽然在运动成绩上并没有显著的提高，但惊喜地发现参赛种子选手们在受伤率方面有大幅的下降，从此以后，体能训练体系在国内就开始生根发芽，每个国家级运动队甚至省级运动队都开始配备了体能训练师，并逐渐摸索出本土化的体能训练体系。

随着体能训练在国家运动队当中的普及，体能训练也开始应用在青少年运动员当中去培养、选拔优秀的运动员，更多的教练开始接触学习体能训练，国外先进的针对教练的体能培训机构便得到在国内发展的机会，例如：美国国家体能协会认证（NSCA）。

有了人才的积累，在大众群体中开展体能训练的商业机构也开始出现，四色健身就是国内最早一批将体能训练体系进行商业化的机构，我们以体能训练金字塔作为指导思想，金字塔最底层是恢复关节健康，在确保没有运动损伤风险下学习六大基础动作，恢复基础力量，在基础力量之上构筑力量/耐力/柔韧/灵敏/速度五大体能素质，最后达成减脂塑形的目标。

到这里大家可能会有一个疑问：“我只是减脂塑形，消耗量足够大不就可以了么？为什么还需要体系化的训练？”

首先，科学的训练体系会延长你的运动生涯，从根本上改善你的健康；我们之所以没有引入竞技体系的训练技术，而是采用以减少伤病著称的体能训练体系，就是因为对于大多数普通人来说，运动成绩不是第一位的，关节健康的改善，运动生涯的延长，永远是第一位；那些鼓励你先跑起来再说的鸡汤，慎饮。

其次，科学的训练体系会全面发展综合体能素质，不同于健美竞技训练体系把焦点放在肌肥大和舞台展现上，体能训练体系遵循人体客观发展规律，注重关节与肌肉的功能性与协调性，在此基础之上发展人体真正能够使用的基础力量，而且不仅仅是增加力量水平，还要以力量为核心综合发展五大体能素质，包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧，让训练回归到服务于实际的工作生活，在安全的前提下教会你如何正确的使用自己的身体。

最后，科学的训练体系能让减脂塑形的效率更高。不同于有氧训练的减脂模式，有氧减脂需要大量的训练时间，而且容易流失肌肉；体能训练体系的减脂策略是通过自由力量器械，配合高强度间歇训练，每次只需训练1个小时，每周只需2-3个小时，打造躺着都能瘦的瘦体质；体能训练塑造出的形体看起来更轻盈更流线，符合亚洲人的审美观念，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果。

配图

第三部分  四色健身的课程体系介绍

四色健身提供的课程是以减脂塑形为目标的私教小班课，下面我们介绍一下四色健身的体能训练金字塔体系，我们的整体训练思想首先关注大众的关节健康，然后通过建立正确的动作模式来降低日常生活的损伤风险，并以力量为核心综合发展五大体能素质，最后自然实现减脂塑形的目标。

金字塔第一层：关节功能评估与核心评估。

很多新人在接触健身的第一步就是体测，在4CF的基础课，体测并非是一些体重BMI体脂率的一些简单数据，而是通过一些动作来测试你的核心强度以及各个关节的健康程度。

以跑步膝为例，很多人一提起减肥就是少吃多动，多动嘛就是先跑起来再说，最后把膝盖给跑坏了。跑步膝是因为跑步动作不标准造成的么？实际上更大的可能是你的臀中小肌薄弱，导致的髋关节不稳，造成大腿内侧肌群代偿发力，挤压膝盖半月板导致的。而这种情况你怎么学跑步技术都是没有用的，关键还是得先恢复臀中小肌的力量。

关节功能评估与核心评估就是通过一系列的动作测试，来评测你的薄弱点及运动损伤风险，并制定相应的恢复计划。

金字塔第二层：基础动作和基础力量

我们的身体可以做出各种各样的复杂动作，它们的相似性远超差异性，所以这些复杂动作都可以拆解为简单的基础动作，我们归纳为六大基础动作模式，分别为屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转；这些动作将会贯穿我们所有的训练当中，成为训练的基本元素。

为什么是这些动作？学好这些基础动作，对我们实际的生活有什么帮助？

以屈髋为例。我们在日常生活当中，经常习惯性的弯腰捡东西，弯腰做家务，弯腰办公，长期的弯腰导致重力都让腰部去承担，日积月累造成腰部劳损，严重的就会造成椎间盘膨出。

屈髋动作的设计，就是为了改变日常生活中弯腰的姿态，从弯腰改变为屈髋，重力会沿着正常的腰椎曲度，让臀大肌分担主要的重量，减少日常生活中的损伤风险。

再以旋转为例。很多人以为身体旋转是腰在转动，实际上腰椎的结构只适合屈伸，总是让腰椎做旋转的运动只会让腰部受伤；身体的旋转主要是靠胸椎的旋转，当胸椎的灵活度不足时，用腰椎来补偿旋转角度就会加大腰椎受伤风险，用手臂来补偿旋转角度就会造成网球肘高尔夫球肘之类的伤病，所以要做好旋转动作，首先要加强胸椎的灵活性。

以上六大基础动作的学习，我们会通过两节基础课来掌握。

金字塔第三层：五大综合体能

4CF的训练课是怎么安排的呢？我们只有一个小时，却要高效融合力量、柔韧、耐力、速度、灵敏五大综合体能项目，是怎么做到的？

我们采用WAS-FEF原则来设计每一节课程

热身环节：我们会用8-10分钟的时间，采用动态牵拉的技术进行针对性的肌群激活，采用各种灵敏游戏提高训练专注度。

力量环节：这是每节课最主要的训练板块，占据大约20分钟的时间，主要是通过自由器械提升多关节大肌群的基础力量，以此为基础发展综合体能。

功能环节：每节课都会有大约10分钟的时间用于功能训练，目标是提高深层肌群的稳定性，加固关节，改善日常生活中的肩颈及腰部劳损，提高运动表现。

耐力环节：我们采用的是高强度间歇训练技术，在小组合作或竞争的氛围下，不自觉地就会全力以赴，用10分钟左右的时间就能消耗大量的能量，提高心肺耐力水平。

拉伸环节：每节课最后的拉伸环节，我们会让学员掌握各种自我拉伸的技巧，改善肌肉的柔韧性和关节的灵活性。

课程安排视频

金字塔第四层：减脂塑形

4CF是如何设计训练计划呢？通过科学的安排，新人只需每周选择2-3节课，即可保持持续进步。

周一  下肢蹲  （减脂要出马甲线，不是卷腹，而是下肢蹲），七个时段可选课。

周二  上肢拉    （改善体态，提升气质，女神男神必选上肢拉），七个时段可选课。

周三  心肺核心 （又虐又燃，又怕又爱，不多说，又该抢课了），七个时段可选课。

周四  下肢拉    （打造蜜桃臀，改善腰背，塑形好课），七个时段可选课。

周五  上肢推    （办公室人群改善肩颈不适的功能课程），七个时段可选课。

周六周日  循环补课  共6-8个时段可选课，详细课表请在公众号输入课表两字获取。

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由于4CF是通过私教小班课的形式为会员提供服务的，1个人也开课，最多6个人，保证每个学员都能得到个性化的指导；由于是小班课模式，您可以和小伙伴们通过合作或竞争的模式，在欢乐燃爆的氛围中不知不觉完成你平时不可能完成的训练目标，而且在训练编排上，我们做了很多创新，不断把训练的功能性和趣味性充分结合，提高学员的训练体验，如果您想减脂欢迎来到4-ColorFit，让我们一起体验体能训练的魅力。