肩颈酸痛，肩宽背厚，有哪些动作可以轻松缓解？

现在，特别是对于办公室的人来说，长期坐在椅子上也不运动，由于长期不活动导致了血脉不流通，容易造成一系列的疾病。比如说颈部疼痛，腰部疼痛等。那么，上班族受肩颈痛困扰，肩颈酸痛，肩宽背厚，有哪些动作可以轻松缓解？

轻轻揉捏按摩缓解

如果感觉到颈部和肩部疼痛的话，可以有效按摩一下缓解疼痛。当然，想要更好的效果可以去医院找专门的人进行按摩。如果感觉到肩部和颈部比较疼痛的话，也可以自己用手按摩按摩颈部，活动活动肩部，这样能够缓解一下疼痛和酸痛感。而且按摩不仅可以缓解疼痛，还有助于血液的循环，可以很有效的缓解。

贴膏药再进行适当按摩缓解

由于办公室一族经常都会感觉肩部和颈部痛，那也是因为脖子得不到休息。当然，如果感觉到肩部和颈部疼痛的话，可以站起来运动运动活动活动颈部，如果真的疼痛得厉害，可以贴膏药再加上按摩。最好的方法还是要应该站起来活动活动，因为肩部酸痛和颈部疼痛都是由于血液不流通造成的。

用毛巾热敷后按摩颈部

如果肩部和颈部血液不流通，回到家以后可以用热毛巾热敷一下颈部。这样有助于血液流通，血液循环了，可以有效缓解疼痛。其实想要做到不疼痛，应该每天都热敷颈部，活动肩部，就不会那么痛了。而且还要特别注意，如果睡觉姿势不对的话，也会加重肩部和颈部的疼痛。

运动造成的肩膀酸痛怎么缓解

　运动造成的肩膀酸痛怎么缓解， 运动本来是为了强身健体的,但是运动的副作用却不少，很多人都会发现在一些运动过后会出现肩颈疼痛不适，下面我们一起看看运动造成的肩膀酸痛怎么缓解。

运动造成的肩膀酸痛怎么缓解1

　1、 扩胸运动。扩胸运动可以活动双肩，加速血液循环。

　2、 提肩运动。提肩运动也是活动双肩的运动，可加速肩膀的血液循环。具体做法是：肩部慢慢上提，接近双耳为宜，停留5秒后再慢慢放松肩膀。

　3、 肩部绕转运动。肩部绕转运动主要活动肩膀及背部，可以增强身体的灵活性，防止肩部疾病。

　加利福尼亚州圣莫尼卡的运动生理学家艾米·迪克森介绍，通过一些很简单的挺举锻炼，能让肩部肌肉得到更好的放松锻炼，同时还能训练身体的平衡能力。

　具体动作为：身体保持直立，两脚分开与肩同宽，先两臂向身体两侧伸开，然后双臂在头顶左右来回摆动，如招手的动作。

　另外，还可以加大难度：左手持球，高抬右膝让大腿与地面平行，保持这种姿势把球从左手掷到右手，掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手，重复15次。然后放下右膝提起左膝，再进行两手掷球运动。重复做3组，能达到更好的效果。

　当出现了肩膀酸痛的症状时，可以适当的做一做扩胸运动、提肩运动、肩部绕转运动等，就可以有效的缓解肩膀酸痛的症状。还可以根据上文中介绍的肩部活动小动作，坚持做，就会让自己肩膀不舒服的症状得到缓解或者痊愈的。

运动造成的肩膀酸痛怎么缓解2

　 运动后为什么肩膀酸痛？

　运动过后肩膀酸痛，主要分为两个原因，一个是人们常说的运动过后的“乳酸堆积”，在运动后回答道最高峰，但是也有专家介绍，乳酸消失较快，所以在运动酸痛的原因占据较小。一种则是肌肉损伤，因为运动健身本来就是一个肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，运动后肌肉酸痛大都因为是如此。如果长时间或剧烈的肌肉酸痛，那么很有可能就是训练过度的表现。

　 运动后肩膀酸痛怎么办？

　 1、涂红花油

　运动量过大，或者运动前后没有做热身运动，都有可能引起肌肉损伤。建议每晚涂抹红花用，并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟，注意，最好不要再这种感觉持续时再次过度伸展，否则会造成持久伤，而且下次这么活动前一定要活动充分。

　 2、吃根香蕉或多喝水

　大量运动导致了体内的乳酸过多，这是运动过后的必然现象，建议吃香蕉或喝茶水，这对中和体内的'酸碱平衡有好处。

　 3、外敷止痛贴

　建议可以在患处使用外敷止痛贴，必要时可内服消炎镇痛类药物，外涂解痉镇痛酊剂等外用药物。

　 4、物质治疗

　可以做一些物理治疗，如按摩、针灸等辅助治疗。

　 5、健身前后做好拉伸运动

　做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

　 6、运动注意循序渐进

　无论是负重还是训练强度，一定要循序渐进的原则。对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

　 7、补充蛋白质和碳水化合物

　健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

　 8、冷、热敷

　一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。另外，每天进行肩部的热敷，软化肩颈部肌肉，坚持一段时间，对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。平时经常用热水袋敷在脖子下面，可以预防颈椎病。

　 10、按摩风池穴

　风池穴大概就是颈部跟头发连接部位的地方，大家按摩的时候最酸的地方，每天坚持1分钟，效果会很不错。

　 11、少低头，多 休息

　平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部。

　 12、按摩头颈部

　双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩膀减少僵硬、麻痛、酸痛的症状。 定时进行头颈部的运动，大概一个小时大家向左转转向右转转，不要固定在一个位置动作上。

在生活中遇到肩膀酸痛，该怎样进行自我锻炼？

在我们的日常生活中遇到肩膀酸痛，该怎样进行自我锻炼呢。我们一起来聊聊吧。

肩周炎是常见的都市办公疾病，在以往则是被称为“五十肩”，意思就是在过去，到了五十岁时候，身体情况大不如前，肩膀会酸痛，肩背痛是现代人常见的病症，发作时疼痛异常，且伴有关节活动的受限，严重影响正常工作和生活。而一般的治疗手段，有的收效甚微，难以根治，有的则风险巨大，让人承受无谓的精神压力。现代人在平时总是低头玩手机，或者经常开车，久坐不动，在这样的情况下，有很多人都遇到肩部疼痛的问题，怎样才能预防肩部疼痛呢？

平板支撑可以带动全身肌肉参与进来，可以有效的改善因为长期面对电脑造成的肌肉无力的状态，尤其是对于核心肌群有不错的锻炼效果。仰躺时把手举成高呼万岁的姿势，手掌如果可以完全碰到地板就算及格。用左右手交替揉拿后颈部、肩部、三角肌、颈侧的斜方肌，揉捏动作要轻缓，用力要由小到大，动作幅度可大可小，让相关肌肉都能得到揉捏，以增强按揉效果。坐姿，两肩向上缓慢提起至极致，不要缩脖，同时用鼻腔缓慢吸气，坚持3—5秒，肩部突然放松，两臂要自然下落，同时用口腔爆破式(像气球爆裂一样)瞬间将气呼尽，练习3—5次。

端坐后，尝试把肩胛骨内缩3公分，让肩胛骨往脊梁骨靠近，靠近这个很关键感觉到后背在发力，接着上下移动肩胛骨。放松原本不灵活的肩胛骨，让四周僵硬的肌肉可以自由活动，进而改善血液循环，氧气与营养就能送到肌肉，累积在体内的废物也会被排泄出来，使肩膀变得轻松用拉力器或者弹力绳，上手抓握手柄，最高处和肩膀成一直线，保持3-5秒，感受到肩胛肌群的收缩拉伸，下放时候，也要给拉力绳缓慢下落，这样一组可以更有效的锻炼得到，能给肩部做更多功。

当归位运动做起来很容易轻松的人，可以尝试以归位运动的姿势，向身体内侧慢慢旋转手肘。由于第二肋骨相邻肩胛骨的上缘，所以特别容易不灵活，这个动作可以有效改善此部位。部疼痛有可能是因为大家的体质弱，因此大家有条件的情况下，应该多吃一些健康的食物，这样就能补充营养，就能让自己的肩膀不再疼痛。让自己多吃健康的食物，营养跟上来了，身体就要健康很多。大家同时还应该注意自己的饮食习惯，引体向上可以有效的刺激胸部和手臂上肢力量，尤其是肱二头肌和胸大肌，而窄距，则可以让肩部肌肉更能参与进来。

通过以上大概的了解你知道怎么做了吗平时我们一定要多注意。

双脚并拢或是开启与髋同宽，两手在体前十指交扣，吸气，两手往上延展。呼气，肩部放松向后向下移。再度吸气时，两脚脚跟往上伸出。呼气，脚趾尖往下延展到木地板。深吸气维持。（好多个吸气都能够，重视自己的身体），也可以做者只训练手腕的一部分生活管理 保持稳定座姿。改正改进工作中的欠佳下意识体位，异常的工作中体位。选好枕头:枕头的大小要以平卧时颈但是屈，侧睡时无侧屈最合适。

枕头以置放在枕头颈后才为好这样可以保持头颈生理曲线，使椎节里外处在均衡放松情况。睡眠姿势不合理，不仅仅易造成腰腿疼，并且更容易造成或加重脊椎病。改进与调节颈椎骨在睡眠中的体位及枕头的硬软多少等,对颈椎病锻炼和缓解颈椎病病症是有一定优势的。能够在脖颈和肩膀尝试找一下是否有困扰，假如按上来以后会出现和平常觉得一样的疼痛感。

那表明颈肩的痛疼来自肌肉组织的肌肉劳损，能通过推拿的方法来解决，关键肌群是：颈部肌肉、肩胛提肌、枕下肌群、半棘肌等！处理肌肉组织失调难题关键标准为加强被减弱的肌肉组织，变软被绷紧的肌肉组织。换来讲之，对于之上病症，我们要加强头颈深层次及下背肌肉，松解术肌肉及上背肌肉。而人体在修补负伤机构的情况下，损伤的肌肉组织间膜 还会随修补的肌肉组织一同生长发育。而肌肉组织筋间膜。

恰好是细微的神经系遍布的区域，每一次的主题活动都是会牵扯到新生儿的神经丛，神经系统触突，因此痛感出现异常明显。颈椎病引起的肩部手臂的疼痛感能够开展恢复牵引治疗，必要时还要内服止痛药物及其改进循环系统的药品开展用药治疗，平常应注意保持稳定的座姿及其坐姿，防止低下头时长太长，尽量减少睡高枕头，防止加剧病况，留意多休息，防止过度劳累和经常熬夜。