健身肌肉男停止训练半年后，又重新恢复健身，肌肉会变什么样？

对于普通的健身者来说，肌肉的生长都有这三个阶段，像增肌的新手期，增肌的瓶颈期以及后期的肌肉状态维持。肌肉好练，只要你能够坚持一直长期训练，那么就算是时间长点，你也能练出比较不错的身材，但是练出来之却并不是万事大吉了，往往还需要保持一个规律健身频率，才能让肌肉状态维持的比较好。

但是在现实生活中，除了那些专业的健美选手，很少有健身者能够一直保持一个规律的健身频率，毕竟除了健身之外，还有更多的事情需要我们去忙，普通健身者毕竟不能靠健身来维持生活，大多数健身者只是把健身当做了一种兴趣爱好，很多健身者都有过停止健身训练的时候，当停止健身训练后，肌肉或多或少都会发生一些变化，那么健身肌肉男停止训练半年后，又重新恢复健身，肌肉会变什么样？

肌肉增肌效率的提高

其实对于有健身经验的人来说，当他们重新开始恢复健身训练后，他们的肌肉增长效率会更高一些，因为他们有健身经验，所以对于健身器械更加熟悉，训练动作也能做的更加标准，而且也更明白自己应该如何训练，能够快速的制定出自己的健身训练计划，所以他们比普通人的健身增肌效率更高，当开始重新恢复健身训练后，因为停止健身训练而导致状态下降的肌肉会很快恢复往日的状态。

身材的前后变化

很多健身者停止训练后，最先变化的往往并不是肌肉，而是身材的变化，尤其是很多健身者在停止健身训练后，自身运动量减少，饮食却没有减少的情况下，身材是比较容易发福的，体脂率会不断的增高，曾经明显的肌肉线条也会慢慢消失不见，但是当重新恢复训练后，因为其本身的肌肉含量还在，所以他们减肥起来也更加的容易，像我们熟知的**明星可米尔汗在《摔跤吧爸爸》中的表现，看上去好像是从一个胖子变成了肌肉男，其实即使是胖子阶段，他的肌肉含量也要远超于普通人，所以他变成肌肉男，只是将体脂率减下去了。

肌肉力量增长

肌肉是有记忆功能的，停止健身训练后，因为肌肉纤维的变化，自身的肌肉力量也会相应的健身，但是当重新恢复健身训练后，肌肉力量会重现被唤醒，力量也会很快的恢复到之前的状态，最难恢复的不是肌肉的力量，而是肌肉的耐力方面。

所以即使是你一段时间因为别的事情不能健身训练，也不要害怕自己肌肉和身材会一去不复返，只要重新开始健身训练，那么会很快的恢复到曾经的巅峰阶段，即使是多年不健身，重新开始健身训练也会比普通人更快的练出肌肉，增肌效率会更高。

你觉得健身肌肉男停止健身多久后，会变成普通人的身材吗

肌肉记忆，一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。专业运动员如中断训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少至少40%。想维护肌肉记忆的最佳状态，就要遵循健身公式：30/48，即做足30分钟强化训练，接下来48小时恢复时间。这个比例对肌肉细胞储存信息是最理想的。也就是说，按照这个公式进行有节奏地训练，肌肉可以牢记一生，不会轻易忘记。

很多练习乐器如吉他，钢琴的人都有感受，练习多了熟练了以后好像不要大脑指挥手指，在碰到某个和弦或者某个键的时候手指会自然摆成和弦的形状或者自然移动到钢琴键旁边，组合的时候，手指似乎是自己在动，如果要背出和弦的位置或者谱子倒是需要很多时间，说明人们的大脑并没有记住这些，而是人们经过长时间的重复使手指肌肉产生了记忆。

当人体达到某一个围度或力量水平后，假如停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平轻易得多。可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后可能只需连续练习几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为“肌肉记忆”。据研究，停训4～6周后通过认真练习1个月能恢复至原来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多此外，积极性休息对很多练习人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息。

热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，日复一日，年复一年，痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力量，不仅是汗与血的浇灌，更是自身精神的一种抚慰与寄托。然而即使你对训练总能保持200%的热情，但停训或脱离正常训练有时再所难免。受伤是最典型的被迫停训，时间可能长达1个月至半年；出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等，都可能影响到正常的训练。一旦脱离负重训练或有氧训练，则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰退停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。

1、肌纤维主要有两类

快肌纤维：有利于肌肉块的增长力量的提高

慢肌纤维：常称为耐力型肌纤维，有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不彰。

对于一般人来说，随著年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士于停止训练后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停止训练2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了。

一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。有文献指出：力量消退的速度大约是提高速度的三分之一。也就是说，增长得快，停止训练后消退得也快；经过长时期逐渐练出来的力量，停训后保持的时间也长。并且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。

2、肌纤维结构将改变

停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。肌纤维主要有两类：快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高，后者则常称为耐力型肌纤维，因为它们有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不显。对于一般人来说，随着年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停训2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了64%。在停训后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了，其中生长激素上升了583%，睾丸素上升了192%，而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了215%。如果肌肉不受训练的刺激，则再好的激素分泌环境也不顶用，所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长。

3、保持并非难事

很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉。要总体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退。所以，即使做一个所谓的“周末斗士”，还是能保持住所获得的肌肉与力量。谈到保持，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以通过肌肉的自控练习（意念集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习），或徒手练习（如俯卧撑等）来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具一定的效果。

4、退让控制是关键

另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为退让训练或反重力法则。退让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系。

5、再窥有氧能力

有氧能力或者说耐力会很快下降；一个月左右的休息可能夺走曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消退有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输和利用氧的最大能力，用VO2max表示）为指标。研究表明，在停止任何有氧运动后，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。研究表明，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用。有意思的是，在停止训练后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水准却上升了，其中生长激素上升了583%，睾丸素上升了192%，而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了215%。

肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度。虽然，由于遗传因素、训龄、肌肉发展程度等不同会影响个体消退快慢的差异，但整体变化趋势是相同的，就是说，即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，这一点毫无疑问。差别只不过在于你是短期停止训练还是停止训练一个月或更长时间。　

一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。力量消退的速度大约是力量提高的速度的三分之一。也就是说(相对的)，增长得快，停止训练后消退得也快;经过长时期逐渐练出来的力量，停止训练后保持的时间也长。而且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。

据研究，停止训练4～6周后，经过认真训练1个月能恢复至原来的90%。较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大size与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多。所以，即使停止训练了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水准。此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息!

锻炼方法

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以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食营养

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健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

不能。三年没有训练体育生的各项技能就会退化，无论是肌肉的力量，速度耐力等等都会呈明显下降的趋势，在没好的情况下是不能恢复到最高成绩的。体育生，又叫体育特长生，故名思议，就是学体育的学生，中考或者高考时，以体育生的特长考入高中或者大学的学生，甚至毕业后以此为生。

你在停止训练后，就意味着肌肉会渐渐萎缩，皮脂也可能会慢慢堆积。

这是由于身体有很强的生理惰性，停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练，于是它会渐渐萎缩。

停练2周后，糖原含量会减少50%，停练3周，你的肌肉会损失约07kg，但身体对肌肉有良好记忆，很容易就恢复起来。

停训8周后，无论是肌肉围度、力量水平、耐力水平等等都会有所下降，可以视为重新来过，不过，由于你之前有过健身基础，你会很快就能恢复，并不等于是从零开始。