老年人健身正确方法

老年人健身正确方法

　随着年龄的增长，人体会经历几种变化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等，有氧代谢能力和肺活量也会下降。那么中老年人应该怎样进行健身运动呢下面是我为大家分享的中老年人健身正确方法，望对大家有所帮助。

　1老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。

　在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

　2多做一些能调动更多肌肉群的'复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。

　与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

　3逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。

　或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

　4设定健身目标，每三个月评估一次。

　老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

　5确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

　6不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。

　在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

　7体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。

　在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

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　　1、判断适宜老年人的活动强度：饥饿感运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。运动后老年人是否能自如说话60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

　2、健身时也要多用脑。这样活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 操作名称 5 有氧训练的适应证 6 有氧训练的禁忌证 7 准备 8 方法 81 1确定训练目标 82 2制定运动处方 83 3操作实施 84 4合理运动的判断 9 注意事项 1 拼音

yǒu yǎng xùn liàn

2 英文参考

aerobic exercise

aerobic training

aerobics

3 概述

有氧训练是指采用中等运动强度、大肌群、动力性、周期性运动，以提高机体氧化代谢运动能力的锻炼方式，广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身活动能力训练以及中老年人的健身锻炼。

4 操作名称

有氧训练

5 适应证

有氧训练适用于：

1心血管疾病  陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、隐性冠心病、轻度中度原发性高血压病、轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流术后等。

2代谢性疾病  糖尿病、单纯性肥胖症。

3慢性呼吸系统疾病  慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。

4其它慢性疾病状态  慢性肾功能衰竭稳定期、慢性疼痛综合征、慢性疲劳

6 禁忌证

1各种疾病急性发作期或进展期。

2心血管功能不稳定，包括：未控制的心力衰竭或急性心衰、严重的左心功能障碍、血液动力学不稳的严重心律失常（室性或室上性心动过速，多源性室早，快速型房颤、Ⅲ°房室传导阻滞等）、不稳定型心绞痛、增剧型心绞痛，近期心肌梗死后非稳定期、急性心包炎，心肌炎，心内膜炎、严重而未控制的高血压、急性肺动脉栓塞或梗死、确诊或怀疑主动脉瘤、严重主动脉瓣狭窄、血栓性脉管炎或心脏血栓。

3严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。

4肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。

5主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症。

6感知认知功能障碍。

7 准备

1设备准备  有氧训练可不依赖任何设备，但是下列设备有助于提高训练效果和安全性。

（1）活动平板：为可以按计划调节步行速度、坡度，从而调节运动负荷的电动锻炼设备，可用于室内锻炼，可以在运动中进行心电和血压监护。

（2）功率自行车：为可以调节刹车阻力的固定自行车。在运动中，通过改变刹车阻力调节运动负荷，运动时下肢关节没有承重，故适用于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可以通过手摇功率自行车进行锻炼。

（3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运动反应，提高运动训练的安全性。

2要向患者说明治疗目的、方法和注意事项，以充分取得患者的合作。

8 方法 81 1确定训练目标

如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。而运动量超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显性别差异。

82 2制定运动处方

运动处方的基本内容包括：运动方式、强度、时间、频率、注意事项。

（1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康复治疗目标选择下列方式：

①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。

②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。

③手摇车：下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性锻练。也可将上、下肢踏车训练结合进行。

④游泳：优点是运动时水的浮力对皮肤、肌肉和关节有很好的安抚作用，关节和脊柱的承重较小，有利于骨关节疾病和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。水温一般低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，存在肢体痉挛的患者有时在陆上不便训练，但在水中仍然有可能进行耐力训练。缺点是需要游泳场地，运动强度变异较大，所以运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。

⑤有氧舞蹈：采用中、快节奏的交谊舞（中、快三步或四步等）、迪士科、韵律健身操等，运动强度可以达到3～5METs。优点是兴趣性好，患者容易接受并坚持。缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，对于心血管患者必须加强监护。

（2）运动量：运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量。基本要素为：强度、时间和频度。

①运动强度：指单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间（min）表示，例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。运动训练的目标强度称为靶强度，常用计算方法包括：

A代谢当量（METs）法：采用METs进行运动量计算是目前最常用的方法，一般以50%～80%METmax为靶强度（常用日常生活、娱乐及工作活动的METs值参见表1）。

B主观用力记分（RPE）法：是根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，患者最容易采用，特别适用于家庭和社区康复锻炼。计算方式参阅本书第二章第十二节“心电图运动试验”。

C心率法：一般采用70%～85%最大心率作为靶心率。若无心电图运动试验条件时，可以采用心率预计值[最大心率（年龄预计值）＝220年龄（岁）]。由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心率的方法受到限制。

②运动时间：除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15～40min。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采用减小运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。

③运动频度：一般为每天或隔天一次（3～5次/周）。运动频度少于2次/周效果不佳。

④疗程：4～8周为基本疗程。

⑤运动处方制定程序：

A根据患者的病情、对运动的理解和治疗的监护条件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。

B确定训练频率或每周锻炼次数。

C将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。

D根据公式（METs＝热卡÷35÷体重（kg）×200），将每次锻炼量换算为METs。

E确定靶强度。最好根据心电图运动试验的结果计算。没有心电图运动试验条件时，可以用患者自己的日常活动作为参照值。

F根据靶强度确定患者准备运动、训练运动和整理运动方式。

G将每次锻炼总量的METs值分解到各种预定的运动量（运动的METs值与运动时间的乘积）。

H根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。

83 3操作实施

每次训练应分为准备运动、训练运动和整理运动3部分。

（1）准备活动：指训练运动之前进行的活动，通过逐渐增加运动强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进行的较大强度运动的适应和准备，防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。运动强度一般为训练运动时的1/2运动强度左右，时间5～10min，方式包括医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习或小强度的有氧训练。

（2）训练运动：指达到靶强度的训练。一般为15～40min，是耐力运动的核心部分。根据训练安排的特征可以分为持续训练、间断训练和循环训练法。

（3）整理运动：指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，以使机体逐步从剧烈运动应激状态逐步放松、恢复到正常状态。其运动强度、方法和时间与准备活动相似。

84 4合理运动的判断

（1）运动强度指标：下列情况提示运动强度过大。

①不能完成运动。

②活动时因气喘而不能自由交谈。

③运动后无力或恶心。

（2）运动量指标：下列情况提示运动量过大。

①持续性疲劳。

②运动当日失眠。

③运动后持续性关节酸痛。

④运动次日清晨安静心率突然出现明显变快或变慢，或感觉不适。

9 注意事项

1选择适当的运动方式  近年来慢跑逐渐减少，以减少运动损伤和锻炼意外。采用快走的方式逐渐增加，游泳、登山、骑车等方式的应用也在增多。

2注意心血管反应  锻炼者应该首先确定自己的心血管状态，40岁以上者特别需要进行心电图运动试验等检查，以保证运动时不超过心血管系统的承受能力。

3保证充分的准备和结束活动  防止发生运动损伤和心血管意外。

1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5、确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6、不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

老年人锻炼身体要注意哪些

　老年人锻炼身体要注意哪些，我们都知道锻炼身体是有好处的，但是在锻炼身体的时候一定要根据自己的身体状况来，这样才会让身体更加健康，下面分享老年人锻炼身体要注意哪些？

老年人锻炼身体要注意哪些1

　老年人进行身体锻炼应适度，其标准是：锻炼后食欲良好，精神焕发，睡眠正常，心率适当（心率为170减去年龄数）。锻炼要持之以恒，每周最低不少于3次，每次在30分钟左右，最好每天进行。

　在选好锻炼项目后，锻炼前必须请医生做身体全面检查，听取意见后，再开始锻炼。最好能定期到医院进行身体检查。

　锻炼前要做好准备活动，锻炼后要做整理活动。开始锻炼前要活动一下关节，锻炼后要散散步，做做深呼吸，使身体逐渐恢复到安静状态后，再进行工作和休息。

　锻炼要注意安全。老年人最好选一些运动量不是太强、动作简单易学、体位变化不复杂的项目，不要做过分弯腰低头的动作。太极拳、各种健身气功、练功十八法、轻柔功、走路、慢跑等运动项目均比较好。

　老年人要避免快速蹲立或快速奔跑等紧张用力的动作，如举重、俯卧撑、快跑以及包括某些屏气较多的动作，因为老年人各个器官难以适应这些较剧烈的变化，容易发生意外。在恶劣气候或身体不适的情况下，可暂停锻炼。

　家务劳动不能代替体育锻炼。有些老年人不善于做体育锻炼或活动，常认为参加一些日常的劳动即可以代替体育锻炼了，其实二者都是“活动”，但体育锻炼是有计划、有目的地提高体质和健康水平的活动，具有特殊的要求，甚至作为一种治疗慢性病及疾病康复的手段，家务劳动不能代替体育锻炼。

　试验证明，人如果3天不活动，体力可能降低5%，长期不活动可使组织器官退化、功能减退、抵抗力降低。所以，老年人不要放弃体育锻炼，为了你的健康长寿，应积极选择你最适合的体育锻炼项目。

老年人锻炼身体要注意哪些2

　 老年人锻炼身体如何把握度

　记住这个公式：运动后心率+年龄=170

　退休后很多老人都有每天锻炼的习惯，但怎样的锻炼强度真正对身体有利，可能很多人并不清楚。事实上，过犹不及，前几天，一位退休不久的老人就因为“急行”三小时而倒地不治。

　 每天急走三小时不幸过世

　出事的老人姓王，刚过60岁，家住杭州西郊某社区。

　退休前，王大伯一直忙于工作，一天之中的大部分时间都是在“三坐”中度过的――上班坐、途中坐（坐车回家）和下班坐（回家后还要准备各种工作资料或看电视等），缺少的就是锻炼。于是，一从工作岗位上退下来，王大伯就为自己制定了一个庞大的健身计划。

　王大伯身体一直挺好，只是人有点胖，也爱抽烟，在健身计划中，健步走成了主要项目。为了达到锻炼效果，王大伯加快了走路的节奏，每天要急速行走三小时，直到大汗淋漓、全身湿透、累得快要趴下才肯停下脚步。

　前几天，王大伯在急行三小时后回到家中，只轻轻说了句“我有点不舒服”，便倒地不省人事，在送医途中停止了心跳呼吸。据医生推断，王大伯的死亡很可能是心源性猝死，促发原因是突击性锻炼引起的心脏过度疲劳所致。

　 登山时膝关节负荷7倍于体重

　65岁的`李大妈患关节炎很多年了，一犯起病来腿就痛得不行，她长期坚持服药，控制得还不错。前两周，杭州天气不错，春意浓浓，李大妈就每天就和老伴出去转转，宝石山，北高峰，爬了很多山。结果，上星期，她的腿就不行了，一站起来就痛，尤其是上下楼梯，挪一步，就钻心的痛。

　据市一医院的门诊统计，上个星期，关节痛的病人数量已位居50岁以上门诊患者的前五位，就诊数量接近500人次。

　市红会医院骨科的费骏医生说，不提倡老年人进行登山运动。人的关节上有软骨，关节软骨的表面光滑，能够减小活动时两骨之间的摩擦。然而，日复一日的行走活动，会令关节软骨有所磨损，当磨损达到一定程度，骨头之间的摩擦加大，人在行走时就会觉得疼痛。

　费骏常常告诫患上关节炎的病人，不要爬山，尽量少走楼梯。他解释说，单脚跨台阶时，膝盖上的髌骨成为人体唯一的受力支点，在微曲的角度上，膝关节要负荷相当于人体自身体重7倍的重力，对膝关节的损伤非常大。

　 老人更适合“温和运动”

　黄龙洞、西湖边、宝石山，每天清晨，这些地方都挤满了退休老人，他们为了晚年的健康指数坚持运动锻炼，但究竟怎样的一个运动量适合自己，很多人可能答不上来。

　杭州市疾控中心健康教育专家说，王大伯的事例值得警醒，体育锻炼一定要循序渐进，“温和运动”更适合老人。

　“温和”的定义很难一概而论，但用脉搏或心跳频率作为评判标准，可以较客观地反映运动量与健康的关系――

　运动后心率+年龄=170。举例说，如果是60岁的老人，运动中最大心率每分钟不应超过110次，65岁就不应超过105次。若超过这一心率，应马上停下来或调整运动量。

　针对老年人，世界卫生组织提倡的最好的运动是步行，不提倡的运动项目是举重、角力和百米跑等无氧运动。即使是步行，运动量也应控制在“三五七”，即每天步行3公里、每次30分钟、每周五次。

　如果以前没有进行过系统训练，运动量应从零开始慢慢往上加，如健步走先走几千步，再慢慢加至一万步。

　选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带来的健康快乐。

　当然，专家也建议，退休后要锻炼健身的老人，最好先到正规医院做全面体检，检查的重点是心、肺功能、血压和四肢、脊椎的情况。有高血压、心脏病、糖尿病、高血脂、肾功能不全等慢性病的老年患者，从事什么运动，如何控制运动量，都要请有经验的医生事先开一张运动处方，并严格执行。

这些健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。

散步和爬楼梯，打太极拳。慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而，如果跑的方法不当，也可能会有意外危险，为此要注意以下几点：

(1)跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。

(2)跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96～112次/分；65岁93～109次/分；70岁90～150次/分；80岁84～98次/分。

(4)跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。

(5)锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。

(6)跑步中注意事项：若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。

适合老年人的球类运动

健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等运动量不是太大的球类运动，比较适合老年人参与。

1．忌竞赛运动

2．忌闭气运动