想要合理规划健身餐，必须知道哪些要点？

我们都知道这是一个系统的工程，并不是仅仅对着目标肌肉不断的去训练，同时还要注意饮食和休息。许多人认为健身就是应该节食，抑制自己的口腹欲望，甚至片面的认为健身是一个不断压抑自己的过程。

实际上，健身是一种累并快乐着的运动。而且我们知道这种累，会在未来的某些时刻给予我们很高的报酬。另外，健身并不是在禁欲，相反，健身会让我们胃口更好，消化更好，吃得更加安心和快乐。

但是健身确实需要忌口，大家都知道健身需要补充许多的蛋白质，同时少吃或者不吃高热量、高脂肪、高糖分、高盐分的食物。这并不意味着我们健身的时候许多东西都吃不了，健身吃的还是更多。

今天我们就来说说，健身到底该如何吃，又为什么说件健身让我们吃得更多更安心。

第一点：少食多餐

健身为什么吃的多？因为大部分的人一天只吃三餐，而健身讲究的是少食多餐，一天建议吃五餐左右。在早餐午餐，晚餐之间，加上了上午茶和下午茶。早上饮食清淡，不宜吃过过度油脂，不然上午的学业或者工作，昏昏欲睡。

而肉类，我们可以在午餐和晚餐正餐之间，加入保证一天足够的脂肪，

这是上午茶和下午茶，可以用简单的水果或者能量棒代替，保证一天精力的同时，我们也可以快速的计算出摄入的卡路里，这样对我们无论是增肌还是减脂，都有看得到的数据支撑。

第二点：健身前的吃喝

健身前的前一个小时，我们尽量不要摄入食物，尤其是油脂类食品。但是我们可以吃碳水含量较高的食物，这样可以让我们在健身的时候有足够的能量保证。

第三点：健身时的吃喝

有时候为了突破我们的瓶颈期，我们在健身锻炼组间休息期间，可以摄入适量的盐水以及葡萄糖；如果在锻炼增肌的时候，我们可以在饮品中加入蛋白粉，助我们更快增肌；如果是在做类似跑步，游泳等有氧运动，只需补充水分即可，毕竟我们要尽快的让锻炼燃烧脂肪，可不要补充糖类饮品了。

第四点：健身后的吃喝

但我们经过激烈的锻炼之后，尤其是在健身完的半个小时以内，要多吃一些富含高蛋白的食物，比如牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等，这样可以加快我们的增肌步伐。如果无法做到，可以用蛋白粉作为替代。

第五点：心态

健身的目的是让我们成为更好的自己，而不是成为那个我们讨厌的自己。许多人原本就是个吃货，但是健身并非让你什么都不吃，或者只吃青菜，这样谁都受不了，我们讲究的是吃喝摄入的能量，一定要好好计算。是增肌还是减脂，是想提高体重还是降低体重，有了这些计算，都会让我们明明白白的健康吃喝。偶尔一次吃喝不要有过多的负罪感，因为你知道那些吃喝的能量，在自己的掌控之内，我们享受健身，更要快乐的健身。

你以为健身餐就是苍白无力的鸡胸肉

啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花

以下是小编分享给大家的关于写健身减肥高颜值食谱：已刷爆朋友圈，做法简便使用(值得收藏)，一起来看看吧!

高颜值菜谱

这也就是我们之前说过的

国外盛行的

MealPrep饮食法

Jeffrey还为想减脂的小伙伴

列出了几大饮食原则

如果想让自己的健身餐脱离

大白大绿的低级趣味

走向颜值与功能俱佳的高级阶段

就来参考一下吧

健身餐的饮食原则：

1、保证主食的摄入

2、高蛋白低脂肪

鸡鸭猪等肉类少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们富含丰富的蛋白质，但同样这些肉类的脂肪含量很高。

鱼肉是更好的选择，在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。

3、粗粮是更好的选择

少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物，多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。

粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积，十分有利于减脂。

4、放弃煎炒炸，选择蒸煮

5、绝对不吃零食!

饮料、饼干、薯片，坚决不碰!

米饭是115kcal/g，薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，

100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。

一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了!

6、少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐，使中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。

注意，加餐并不需要吃太多东西，一根玉米、一个苹果，都算加餐，它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢，并且降低你午餐和晚餐的摄入量。

下面是Jeffrey

分享给大家的7款健身餐

既考虑到了营养需求

又符合减脂增肌的均衡配比

大家可以迅速get

代替平常的一日三餐

我们还找了一些其他网友们

分享的自己的健身餐日常

发现这些人

“外能肌肉秀出膛，内可贤惠下厨房”

简直是想马上娶回家

其实这一点也不难

手残党也分分钟做出网红健身餐

备好食材

(建议储存的基本食材)

考虑到颜值和营养

我们可以根据食物颜色来购买~

绿色系列：菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆

红黄系列：玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培根

白色系列：白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱

简单健康好看的料理

沙拉

1、牛油果鸡蛋沙拉

做法：

1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟;

2、牛油果去皮去核切小块;

3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块;

4、把牛油果块和鸡蛋块混合，洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。

2、鸡胸肉蔬菜沙拉

做法：

1、鸡胸肉切条，用黑胡椒、料酒、盐，腌制;

2、滚水放鸡胸肉，煮一分钟，捞出来，熟了即可，煮太久会柴;

3、生菜切段，黄瓜切片，圣女果对半切;

4、将所有食材混合，浇上油醋汁或沙拉酱。

更多沙拉做法参考

夏日瘦身沙拉，带你逃离厨房的高温油烟!

三明治

1、鲔鱼三明治

做法：

1、鸡蛋煮熟切碎，加入玉米粒、沙拉酱，和鲔鱼搅拌均匀;

2、黄瓜切片，西红柿切片;

3、所有材料夹到吐司片里。

2、鸡蛋三明治

做法：

1、吐司片烤一下，没有面包机可用平底锅;

2、鸡蛋加盐打散;

3、热锅热油，倒入蛋液，大火搅拌成80%熟了的时候，立即离火;

4、将鸡蛋夹到吐司片里。

3、培根三明治

做法：

1、培根切段，煎到微焦，煎一个荷包蛋;

2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱;

3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。

披萨

1、简易吐司披萨

做法：

1、吐司片涂上番茄酱，撒上一层芝士;

2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材;

3、最后再撒上一层芝士碎，烤箱预热5分钟，200度中层烤10分钟左右，烤到芝士融化就可以。

2、蔬菜披萨

做法：

1、在披萨皮上涂上番茄酱;

2、放上各种蔬菜，芦笋段、蘑菇片、青椒等等;

3、撒上黑胡椒和芝士碎，200度烤20分钟。

3、黑椒牛肉披萨

做法：

1、牛肉切丁，加入黑胡椒和盐炒至变色;

2、在披萨皮上涂上黑椒酱，撒上芝士碎;

3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等，再撒上一层芝士;

4、200度烤20分钟。

意面

1、南瓜意面

做法：

1、南瓜切块蒸熟，加入牛奶搅碎，小火煮开;

2、同时煮好意面，沥干水;

3、培根或香肠煎熟，连同意面一起倒入南瓜泥里;

4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀，即可。

2、鸡肉蘑菇奶香意面

做法：

1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟，洋葱切丝，蘑菇切片;

2、意面放入开水中煮10分钟，沥干水分;

3、锅烧热不放油，煎熟鸡胸肉盛出。

4、锅中放少许油，放入洋葱炒香，再放入蘑菇，加少许盐炒至7成熟，倒入牛奶和鸡肉，煮至收汁到原来的1/3;

5、将浓汁盖在意面上，吃的时候搅拌均匀。

3、虾仁意面

做法：

1、西兰花掰成小朵，焯水;

2、意面煮15分钟，煮好后过凉水，沥干水分;

3、锅中倒入少许橄榄油加热，炒虾仁，添加少许料酒去腥;

5、虾仁炒好后，放入意粉、蔬菜，加适量盐和黑胡椒，炒匀即可出锅。

更多意面做法参考：

9种意面做法，面食爱好者的最佳选择!

不一样，增加建议多次，训练前半小时最好补充一些高蛋白和能量的食物，

最好还要吃夜宵，吃蛋白质高的食物。总之

增肌

期间，多多吃高蛋白的食物，不然就

白练

了。

● 不节食，满足每天基础代谢的热量需求；

● 不难吃，这标准也太低了，水煮，不可能，要好吃；

● 操作简单，好吃的东西不一定要很复杂，烹饪小白也能灵活掌握；

● 食材丰富却又常见易买，不能每天都是鸡胸肉，西蓝花；

● 最最最重要的是有效果；

好的饮食计划是在你达到目标体重后，不仅改变了自己体重，而且能够改变你的生活态度，养成良好的饮食习惯。而这些改变可能会影响你往后的一生。

计划是阶段性的，但是成果是一直受益的！

1、食物要多样化：尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少：少油、少盐、少糖。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配：少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

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