健身两年多，怎么增加肌肉维度？

你可以进行分化训练的，每次只锻炼一个部位的，

哪个部位不足，单独拿出来进行锻炼的。一次锻炼时间持续在一个小时左右的

选择的动作在4到5个就是可以的。组间休息时间是在30S左右的

锻炼完之后可以喝点蛋白粉，但是最好是配合一些糖，往蛋白粉里面加点豆浆一起喝，或者牛奶也是可以的，这样吸收率更高的。

饮食主要是以少吃多餐为主的，每餐都要摄入蛋白质和糖的，

一天大概6到8餐就是很好的，平均两个小时一餐吧。

如果你还年轻，你的骨骺线还没有闭合，那么随着合理科学健身，不仅还会继续长高而且肢体及胸肌的确会增加围度的。不过人的身体不会无限度扩张最终会定型不再增加围度，但是肌肉群的质量会发生变化，变得强劲有力。

很简单。做增肌训练就可以了。

1、身体的纬度不是靠脂肪多才大的，那样的大起来的不健康，外形也不美观。正确的方法应该是增肌，提高身体的肌肉量

2、增肌的话，做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼，比如胸、腿、背等。锻炼后补充蛋白质。

    从2020年11月陆陆续续开始健身，一星期3次健身房，也是简单的一些器械，坚持了一段时间，一次偶然的机会，我拿起来哑铃，让我惊奇的是，每次都是20分钟，然后开始锻炼背部。

    不知道坚持了多久，有一次单位集体照相，才发现了一次的背部挺直，人很挺拔。这样子就坚定了我坚持健身信心。紧接着，在镜子里看到了自己后腰原来鼓起的地方深陷了进去，我知道该背部训练，让我后腰瘦了。说时候，我也不知道后腰怎么瘦的，于是，我得出一个结论，就是，体育运动，特别是力量训练，那怕是借力，终究是在自己身上，都是瘦在了自己身上。

    现在，我爱上了健身。看到自己瘦瘦的，感觉很美。跑步2年多，只能说是全身瘦了，但是肚子还是很胖，背部依旧不瘦，现在也因为膝盖原因，停止了跑步，把原来跑步的时间改为了健身。因为我发现健身比跑步效果更好。

  跑步会让脸部瘦很多，健身则是该瘦的瘦。停止跑步后，脸上变胖了一点，但是因为健身，身体纬度小了，体重变化不大。

    健身，让我最大的感受就是，做任何事情都要有目标，超准这个目标一直努力，坚持下去最终就会有效果。就如，原来我肚子很大，跑步也没有瘦多少，我通过专门减肚子的健身器材坚持了3个月，现在有了马甲线。肚脐眼以下的小肚子还是有点大，最近在着重减这块地方。背部是最容易瘦的，就那么点肉，稍微通过器材锻炼下，坚持不会多久，就会看到薄薄的背部。

  健身，需要坚持，时间长了，看到自己体型的变化，会爱上健身，一件事情，总是看到好的结果之后，才会更高的坚持下去。还有就是，坚持一件事情，就是想办法爱上它。这是通过健身得出的心得。

    跑步，我一直想跑，最近膝盖休息好了，再把腿部训练加上，腿部力量增强了，就可以继续跑步了，不过，以后要跑少点了。

    健身，大家可以试试，从最简单的运动器械开始，每次坚持一点点，时间长了，看到效果，会喜欢，会坚持。

手臂是最让人津津乐道的部位，高耸如峰的肱二头肌，有着完美分离线条的肱三头肌，会让你的手臂看上去更有力量。在夏天的时候，粗壮的手臂似乎可以让你成为人群中的焦点，可以给人一种非常深刻的印象。

手臂的训练动作非常简单，发力也比较直接，但是仍然有很多人无法练出粗壮的手臂。

在健身房可以看见，有一些训练者一开始就拿着非常重的哑铃疯狂的做着二头弯举，但是没有几个人动作是标准的，身体各种摇晃，各种耸肩，基本上手臂上的肌肉都没有被训练到。

其实手臂的训练分为两个板块，弯举和臂屈伸，针对的是肱二头肌和肱三头肌，要想手臂练得粗壮，那么就得针对这两块肌肉来进行训练。

想要训练有效，那么动作就得标准，如果动作都做不标准的话，那么就算你用再重的哑铃，也无法很好的刺激到手臂的肌肉。

首先来看绳索下压这个动作，这是针对肱三头肌的训练动作，要知道肱三头肌占了手臂几乎三分之二的面积，所以手臂是否粗壮和肱三头肌大有关系。

这个动作要注意的是，大臂始终夹紧身体，然后小臂做臂屈伸的动作，身体保持核心稳定，这样可以避免身体过多的借力或者是下压，对于孤立肌肉有着非常明显的效果。

哑铃弯举是训练肱二头肌的动作，肱二头肌是最能展现力量的地方。

同样的大臂适中夹紧身体，不要让身体摇晃把哑铃摆上去，这对孤立肌肉很有帮助，要知道手臂的训练几乎都是小臂在运动，其他的所有部位都保持不动。

之所以选择哑铃而不是杠铃是因为哑铃的自由度更高，能够加一些手臂旋转，垂直动作等等，在不同的角度刺激肱二头肌。

哑铃臂屈伸这个动作有一定的难度，但是是非常好的肱三头肌训练动作。

双手持哑铃放在身体后方，然后大臂保持稳定，这个过程可能比较难掌握，建议先使用小重量熟悉一下动作过程，安全和效率都会提升很多。

手臂的肌肉属于小肌群，恢复性较快，可以经常性的训练，在训练中应该多以中小重量，然后多次数多组数的进行，也可以在大肌群训练日中加入一两个手臂的训练动作，比如练胸日可以加上肱三头肌的训练动作，练背可以加上肱二头肌，因为它们都属于协同肌，所以在训练起来会更方便，刺激也会更到位。

Keep设置背景音乐方法如下：

在Keep的“训练项目”介绍界面中，点击左下角的“音符”按钮，在“当前播放列表”中，然后再选择“不使用曲库音乐”。然后就可以选择自己喜欢的背景音乐了。

Keep是一个app，于2015 年2月4日上线，致力于提供健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案。

Keep已开设线下运动空间Keepland，并发售KeepKit系列智能硬件产品。被 App Store 评为“2015年度精选应用”。

功能特色：

课程——包含多种健身训练课程。

健身、瑜伽、跑步、康复。

跑步功能——多维度记录运动轨迹和数据。

户外跑步功能可记录用户的运动轨迹、跑步里程、配速等跑步数据，发布动态时配有专属跑步水印，可通过完成任务来获得跑步徽章。

实现室内跑步机跑步，户外跑步增加了跑步路线功能。

骑行功能——记录骑行轨迹和运动数据。

Keep骑行功能数据整合了运动轨迹、时速表、累计爬坡以及消耗卡路里等数据，完成相应的骑行活动可获得Keep骑行徽章。

社区板块——用户之间分享健身成果。

集中展示社区话题及活动，用户参与话题或活动时可以实现和视频分享。

计划——让用户训练时更有目标和方位。

用户可以设定自己的每日目标或者是训练的课程。

商城——让健身装备更专业。