订一个为期2个月的健身计划（健身房中实施）100分 我全部家当了了！！

　　首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。

　　1． 健身是一个循序渐进的过程。

　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

　　2． 训练前后，两次用餐必不可少。

　　早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

　　3 训练要多样化

　　它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

　　4 热身、伸展运动是前提

　　训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

　　5 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

　　在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

　　6 不要反复做同样的训练动作。

　　身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

　　下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。

　　分 化 训 练 法 一

　　序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

　　1 卧推 2 12-8

　　2 上斜卧推 2

　　3 杠铃弯举 2

　　4 坐姿哑铃弯举 2

　　5 三面飞鸟 3

　　6 侧平举 3 9

　　8 举腿 3 15

　　9 健身球举腿 3 15

　　注意事项：

　　1， 休息时间以心率控制为主

　　2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次

　　3， 健身重量以当时感觉为主

　　4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

　　5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

　　6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充

　　分 化 训 练 法 二

　　序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

　　1 引体向上 20

　　2 坐姿拉背 3

　　3 钢线下拉 3

　　5 跪姿臂曲伸 3

　　6 器械蹲腿 3

　　7 坐姿腿曲伸 3

　　8 仰卧举腿 3

　　9 垫上仰卧起坐 3 15

　　10 转腰仰卧起坐 3 30

　　建议平时饮食控制油盐的摄入

　　本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录

首先你要制定一个完美的计划，这是很重要的一点，没了这关键的一点是很难在俩个月内完成减脂的。

其次就是你需要找到一个私人教练，他会告诉你如何正确的健身，如何的减脂，减去你身上多余的肥肉。

为什么自己会肥，还不是因为自己控制不住自己的嘴，又迈不开自己的脚，只能任由其生长。这就是你最大的问题，最重要的是管住自己的嘴。

减脂不只是你运动就可以的哦，饮食是重中之重。这也关乎到你最后能不能成功的一点，减脂期间既要减去多余的脂肪，也要养成健康的饮食习惯和良好的运动习惯，这样才能保证你的身体能够一直为你提供机能。

在三餐中要减少高热量的食品和豆制品的摄入，自己不饿就不吃，饿了就吃点水果的心态是最好的了。当然主食一定是要吃的，少吃多餐是很多人信仰的一套饮食习惯。

减脂期间一定要杜绝一切零食和碳酸饮料，很多的零食和饮料都会导致你的计划泡汤，所以一定要考虑清楚。如果已经下定决心去减脂，那么这些东西就连看都别看了。

再者就是运动了，私人教练是一个很好的选择。因为他会按照你的身体，制定一个完美的课表进行锻炼，根据时间的推移你的课表也会发生变化，这就是为什么在健身房减脂要找一个私教的好处了。

其实最后的效果，还是与期间的辛苦程度成正比的。你越痛苦你最后的效果就越好。