工作闲暇健身法五则是什么 工作闲暇健身法五则介绍

1、白领阶层在近年来发生肥胖、心脑血管病、骨质疏松等疾病的情况可谓比比皆是，缺乏运动是最主要的原因所在。因为没有较多的时间，所以尽可能利用平时在工作场所的休息时间采取一些有针对性的健身训练，可以起到补充的作用。通过这些运动，不但能够消除疲劳，预防疾病，还能让身体局部寄存的脂肪消减下去，使肌肉线条变得相对更加突出一些，让身体看上去不那么臃肿孱弱。

2、蹲步挥拳双腿站立比肩部两端稍宽，膝盖微弯至舒适状态，保持腰部和肩部姿势的固定，双手握拳沉于腰畔，交替向前方击出。要注意的是击出时手肘不要完全绷直，拳头也不要完全握紧，以免对关节部位的软骨造成损伤。腰部运动身体直立，双腿分开与肩平行，双手叉于腰部，左右侧弯，尽量向前伸，再前后俯仰各30次左右，然后两臂左右扩胸数次。

3、脚部运动双腿分开一定幅度站立，双手自然放置，原地起跳，在空中双脚相碰，落下时脚尖接地，不要停留，立刻再次起跳，如此连续30次左右。臀部与手臂坐在椅子的边沿，身体挺直，双手分别放在椅子两边或者身体两侧支撑坐板，让臀部从就坐的平面上离开，此时绷紧臀部肌肉，通过双手的力量让身体上下运动，但是不要让臀部触及到坐板上。

4、最开始的时候可以将时间限制在30秒以内，体重较重的人可以再酌情减半，之后逐步延长到3分钟左右，如此坚持，臀部、腰腹部和手臂肌肉都会获得增长。散步对于白领来说，工作中的休息时间是很短暂的，缓慢节奏的散步缺乏必要的空间和时间，因此可以将散步改为比较欢快的跳步跑。

5、动作形式参考拳击运动员调整位置时的跳动步子，在一块比较小的空间内，通过不断朝各个角度调整身体的重心倾斜方向带动脚步，以前半个脚掌作为接地的主要部位，小幅度、快速地在这片区域里行走。可以活动到包括腰臀部在内的整个下半身。每次不要超过15分钟。空抓双手在空气中不断重复抓、捏的动作，这会让双手变得灵活，还能够促进上半身的血液循环，缓解肩部的酸痛感和颈椎病、偏头痛造成的不适，特别是对患有肩周炎的人效果更为突出。

6、放松眼部每用眼工作半小时，就要向窗外远眺1分钟，再用快速眨眼的方式休息，也可以利用转动眼珠的方式放松。这有助于眼部肌肉的放松，让其血液循环加快。踮脚尖曰常在工作生活中，特别是长时间坐着或是站立后下肢会有酸胀、乏力感，这时可以用踮脚尖的方式健身。

7、踮起脚尖后，会让小腿后部的肌肉收缩并挤压，加快锻炼者下肢血液的回流速度，促进血液循环，预防下肢出现静脉曲张。晃动头部颈部的组成部分有颈椎关节、血管、肌肉韧带等等，晃动头部会让这些关节和组织充分活动。这么做，会增加脑部供血量，还可以降低胆固醇在颈动脉血管内的沉积量，有助于预防高血压、中风和颈椎病的发生。

8、俯“卧”撑这并不像大家印象中的俯卧撑，趴在地上运动，而是用手扶墙，身体和墙之间的距离要较远一些，用双手推住墙，不断做俯卧撑的动作。但要注意，两个手臂和腰要一起发力，这时就会感到全身肌肉都在运动，身体只是起到辅助作用。这种锻炼方式不仅避免了肘部的挫伤和面部凸出部位的受伤，还让身体的肌肉得到了充分的锻炼。

9、脊椎运动在放松的时候，手臂张开或是双手抱住头部，这时肌肉会收缩，手臂尽可能地绷直，两个手臂会自然地向两侧发力。这一动作要保持10-20秒，同时深呼吸，让身体放松，重复做5-10次。

很有好处。

最大的好处就是减轻脊椎的压力。

为什么现代人不能达到理论上的寿命，原因就是直立行走加重了脊椎的负担和双脚的负担。四肢着地走路可以将身体重量分到手。易筋经里也有这个动作。

1、下趴提臀，脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态。做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。

2、半蹲抬腿，半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体。弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。

3、空气自行车，坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外。双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动，就像在空中踩自行车一样。

4、侧躺抬腿，沙发上侧躺，头放在上臂或用手支撑，接着伸直双脚直到脚趾，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。

5、膝盖与脚趾碰触，基本动作同上，脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。

6、单边深蹲，首先站在沙发前方，将左膝微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，弯曲站在地面上的右脚，让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重复数次后再换边进行。

瘦肚子的最快运动31运动法

　如果想要更快更有效的瘦肚子，需要遵循一个简单的运动规则：合理的有氧运动+无氧运动。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合，只要坚持一个月以上，你就能收获平坦的小腹了。

瘦肚子的最快运动31运动法1

　 A 跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

　仰卧起坐有很多种，要选择可以锻炼腹部的那种，要注意起身的时候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

　 B 跑步3分钟+俯卧撑1分钟

　俯卧撑主要是锻炼胸肌的，但是也能锻炼到腹部，只是效果胸肌的锻炼效果明显。

　瘦肚子的'最快运动 3+1运动法

　 C 跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

　仰卧举腿动作分解：

　Step1：身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹

　Step2：举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的效果就好。

　 D 跑步3分钟+平板支撑1分钟

　平板支撑动作分解

　Step1：趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

　Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

　Step3：眼睛直视地面，保持均匀呼吸

　 E 跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

　坐姿收腿动作分解：

　Step1：需要稳定性比较好的椅子，坐在上面，双手抓住椅子的边缘

　Step2：双腿并拢，然后向胸口收起双腿，直到感觉腹部紧绷为止

　跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟

　 F 仰卧屈膝收腿步骤分解：

　Step1：平躺在地面上，双腿并拢，双手紧紧贴着地面

　Step2：收起双腿，保持小腿与地面平行

　 注意：

　1、以上动作可以全部做一遍，也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组，每次重复4组以上。

　2、如果不想跑步3分钟，可以选择其他的有氧运动方式，例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大，判断标准是自己处于累和不累之间。

　饮食配合：饮食注意七分饱，细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物（鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品），多吃粗粮和薯类。

瘦肚子的最快运动31运动法2

　 减肚腩有效的健身运动

　 1、俯卧撑

　最先为大伙儿详细介绍的是每个人都是的俯卧撑。你可能会疑虑问什么俯卧撑对减肚腩很合理呢？由于俯卧撑目的性较强，关键锻练的便是你腹部的能量，充足点燃腹部的人体脂肪，减掉不必要的肉肉。

　但是姿势一定要标准哦，并且健身运动要适当，不然隔日腹部可能会酸到站不起来哦。

　恰当的俯卧撑作法：平卧在软垫上，两腿曲膝成90度上下，脚板放置路面。两手可放到头，也可放到人体两边（手的部位越挨近头部，需要腹部肌张力更强，做姿势也会更费劲，新手能够待腰部肌肉提高后再将手交叉式在头后）。运用腰部肌肉的能量渐渐地将人体往上拉起，起来时呼吸，当人体升高到离地约10-20公分厚，缩紧腹部肌肉稍加间断，随后渐渐地将人体降低返回原点。

　 2、肚皮舞

　肚皮舞在大伙儿印像中可能仅仅一种性感的舞蹈，实际上肚皮舞拥有非常大的运动健身作用。肚皮舞说白了是跟腹部相关，跳肚皮舞不但会提升你人体的柔韧度，并且能够充足推动腹部上人体脂肪的点燃，进而做到减肚子的实际效果。

　一段持续60分钟的肚皮舞，可以点燃330卡的发热量，是减肚腩最有效的健身运动之一哦。

　肚皮舞基本姿势：跨部画8字。这一姿势对减肚腩非常合理呢。具体步骤方式：两手抬起或放到腰侧，随后维持人体别的位置没动，运用腰腹肌肉能量推动跨部半空中绘制“8”字。能够在家里边看电视剧边做这一姿势，速率无需迅速，但还记得要及时，绘制详细的“8”字。

想当年，我还没毕业的时候！我在宿舍运动了几个月哈哈哈哈，我还是有一些话语权的，因为宿舍空间不会像家里一样那么大，所以能做的运动不是那种大幅度的，比较局限，推荐几个我在宿舍经常做的运动！也可以锻炼身体！提高免疫力！跟着小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的运动锻炼身体！

一：仰卧起坐

我在学校的时候，有时候早起一点空腹在床上做就行，我一分钟可以做60个仰卧起坐，然后等到晚自习下课之后，回到宿舍，我就会继续再做100个仰卧起坐，这样坚持了几个月，我能看到隐隐约约的腹肌，但是不明显，但是我的马甲线就很明显，我可真的太爱仰卧起坐了，有马甲线真的很好看，而且我觉得这个也不用花钱也不是很累！贵在坚持吧！仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。

跟练方法

一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。下完课就可以回去宿舍做的运动

仰卧起坐的步骤：

1 躺着，双脚弯曲，双手放在头部后方

2 用腹肌收缩力量，将上半身向前抬起，直到肩膀离地面约10厘米。

3 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4 重复以上动作，进行多组训练。

需要注意的是，仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身，应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外，如果你有腰部或颈部的问题，应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。

仰卧起坐的好处：

1 增强腹肌力量：仰卧起坐可以刺激腹肌的收缩，从而增强腹肌的力量。

2 改善体态：通过锻炼腹肌，可以改善身体的姿势和体态，使身体更加挺拔。

3 减少腰部脂肪：仰卧起坐可以刺激腹部的脂肪燃烧，从而减少腰部脂肪。

4 改善消化系统：仰卧起坐可以刺激肠道的蠕动，促进消化系统的正常运作。

5 增强心肺功能：仰卧起坐可以增强心肺功能，提高身体的耐力和体能。

需要注意的是，仰卧起坐并不是一种全面的锻炼方法，可以与其他运动结合起来，才能达到更好的效果。此外，如果姿势不正确或者过度锻炼，可能会对腰部和脊柱造成伤害，因此在进行仰卧起坐时应该注意安全。

二：平板支撑

平板支撑在宿舍的床上做也可以，在地上铺个垫子也可以，我一般晚上在宿舍做这个运动！因为这个有点累，早上做的话去上课我会低血糖，但也是这个真的有用有效果！很暴汗，我蛮喜欢的，我一般撑个一分钟我就顶不住了，手脚就开始抖了，腰也会塌下去，教你们一个我一直坚持下来的方法！我会拿手机按计时，只要今天比昨天多撑一秒都可以！我都会很开心！因为我在进步，我现在已经可以撑10分钟啦哈哈哈哈我觉得我已经很厉害啦！平板支撑是一种常见的核心训练动作，也被称为“板子”，它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。

跟练方法

初级锻炼方式: 30秒x3组

中级锻炼方式: 1分钟x3组

高级锻炼方式: 2分钟x3组

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。

具体做法：

1 趴在地上，双手与肩膀宽度相同，手掌贴地，手肘弯曲，身体向上抬起，保持身体成一条直线。

2 脚尖着地，双脚与肩膀宽度相同，膝盖伸直，臀部不要抬得太高或太低。

3 保持这个姿势，尽可能长时间地保持平板支撑的姿势，每次练习可以逐渐增加时间。

注意事项：

1 平板支撑时，要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

2 初学者可以先从膝盖着地的平板支撑开始练习，逐渐过渡到脚尖着地的平板支撑。

3 如果感觉到腰部或肩部疼痛，可以适当调整姿势或减少练习时间。

4 平板支撑不宜过度练习，一周练习2-3次即可。

平板支撑的好处：

1 增强核心肌群：平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。

2 改善身体姿势：平板支撑可以帮助改善身体姿势，尤其是腰部和背部的姿势，有助于预防和缓解腰痛和背痛。

3 增强肌肉力量：平板支撑可以增强肌肉力量，特别是上肢和核心肌群的力量，有助于提高身体的稳定性和平衡性。

4 提高心肺功能：平板支撑是一种有氧运动，可以提高心肺功能，增强心肺耐力和肺活量。

5 帮助减脂塑形：平板支撑可以帮助减脂塑形，特别是腹部和臀部的脂肪，有助于塑造健康的身材。

三：开合跳

开合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的，上下铺，然后中间会有一条过道！然后就可以在这个空间里面进行开合跳的运动！锻炼身体，一般下完晚自习，宿舍基本没人下床了，然后也不怕打扰到别人，我一天开合跳会跳500个，100一组，跳五组，这个数次可以慢慢往上加的！从106到现在的90斤，也运动了很多年了，也都坚持过来了，锻炼身体真的可以，毕竟真的太过肥胖的话真的会影响到健康，我在想人就一辈子肯定要漂漂亮亮的吖！过自己想过的生活就可以啦！健康快乐幸福平安！开合跳是一种有氧运动，也称为跳跃开合运动。它可以锻炼下肢肌肉，提高心肺功能和协调能力。

跟练方法

跳30秒，休息15秒，循环10分钟，建议一天做2-3个循环。具体运动时间看个人安排就行！每天30分钟就行了！

具体操作方法如下：

1 站立，双脚并拢，双手自然下垂。

2 双脚跳开，距离与肩同宽，同时双手向上举起。

3 双脚跳回原位，双手放下。

4 重复以上动作

注意事项：

1 初学者可以先慢慢跳，逐渐加快速度。

2 跳跃时要保持膝盖微屈，避免过度伸展。

3 跳跃时要保持身体平衡，避免摔倒。

4 跳跃时要呼吸均匀，避免呼吸不畅。

开合跳的好处：

1 提高心肺功能：开合跳可以让心率快速升高，加速血液循环，提高心肺功能。

2 燃烧脂肪：开合跳是一种高强度的有氧运动，可以快速消耗体内脂肪，帮助减肥。

3 增强肌肉力量：开合跳可以锻炼全身肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，增强肌肉力量。

4 提高协调性：开合跳需要身体协调性，可以提高身体的协调性和平衡能力。

5 改善心情：运动可以释放身体内的内啡肽，让人感到愉悦和放松。

总之，开合跳是一种简单易学、效果显著的有氧运动，可以带来多种好处。

以上就是在宿舍也可以做的运动锻炼啦！都不用花钱！付出行动就行，贵在坚持！加油宝贝们！运动也要注意安全！希望我分享的经验能帮到大家！跟着小亦不迷路！！

前几天在一个妈妈群里面，看到一个妈妈这样说：“宝宝4个月大了，体检时医生说宝宝的大动作发育没跟上，头抬得不是很正，上半身的力量也不足，我很纳闷，宝宝吃好睡好，为什么就会动作发育慢呢后来和医生沟通之后才知道，宝宝发育不是吃得好睡得好就行了，宝宝动作发育跟不上，竟然是因为我们抱太多了。”

儿科医生崔玉涛说过：生长是孩子生存的基础，发育是孩子生存的能力。基础和能力是并行存在的，千万不要认为“先让孩子长好身体吧，发育的事不着急，反正迟早都能会的”。这样的想法是错误的，一定要“两条腿走路”，孩子的发展才能平衡。

很多妈妈喜欢长时间抱着宝宝，宝宝没有机会俯趴，动作发育自然就落后了。

俗话说：三翻六坐七滚八爬九扶周会走，这句话概括了宝宝在一岁之内的大运动发展过程。 宝宝的大运动发展具有连贯性和渐进性，宝宝的动作发育落后，前面抬头、翻身没有发育好，后面的学坐、学爬也会受影响。 其次，宝宝的动作发育和智力也有很大的关系，动作发育好的宝宝， 探索 的范围会更大、视听觉刺激更丰富。反之，动作发育慢，宝宝 探索 的范围会更小，获得的信息刺激也会更少。

美国儿科学会建议：婴儿醒着时，在大人看护下，多趴着玩。

儿科医生崔玉涛也建议：婴儿清醒时，在大人看护下，新生儿起就可趴着。

因此，妈妈平时不要老是抱着宝宝，或强迫宝宝躺在床上，要多让宝宝趴着玩。

1、促进大运动的发展

我们都知道，宝宝大运动发展是从上往下进行的，不会抬头就不会有接下来的翻身，独坐，趴，爬行和走路，而趴是大运动发展的开始。

我们怎样可以更好让宝宝练习抬头，翻身，独坐等一系列运动能力，其实很简单，终极方法就少抱多趴，让宝宝爱上趴，体验趴的乐趣。这样宝宝通过趴更好地锻炼核心肌肉群，而宝宝大运动的发展过程就像盖楼，核心肌肉群就是地基，把地基打扎实了，才有后面盖得更高更快。

有研究表明，趴的多和爬的多的宝宝，平衡力更好，身姿更挺拔优美，双眼更有神。多趴和多爬都是帮助宝宝锻炼颈部、背部、手臂的力量。

2、使宝宝变得更加聪明

《儿童智能开发百科》一书中说到：儿童运动能力的发展与其脑的形态及功能有关，因为运动是在大脑皮质直接参加和控制下发展的，同时运动发育又能促进儿童的神经发育。

如果宝宝整天躺着，他每天得到的信息是很少的，他的视线很有限，每天要么只能盯着天花板看，要么就只能看到妈妈或其他照顾人扭曲的脸庞，要么顶多还能看到一个床铃，非常单调，缺乏刺激，大脑也就无从生长发育。

而大脑要变聪明的话，是需要足够的刺激，才能导致大脑形成更多的突触，神经元才能够更多地连接，当神经元和连接达到一定数量的时候，才会产生智慧。当宝宝趴着的时候，他可以换个角度看到更多的事物，更多的色彩，还能感受到自己对身体的控制，萌发了 探索 的欲望，这些刺激对于他的大脑早期发育是至关重要的。

此外，宝宝趴着，可以促进大运动的发展，让宝宝接受更多的感觉统合的练习，从而促进大脑神经元建立更多的联结。

如果你从来没让你的宝宝趴着，那么很大可能会耽误宝宝的大运动发展，从而也就间接地耽误了宝宝的智力发展。

3、缓解肠胀气

由于新生儿的肠胃发育不成熟，很容易出现肠胀气的现象，因此宝宝总会有各种哭闹、蹬腿、哼哼唧唧、脸憋得通红等反应。

我们通常的做法就是帮助宝宝揉揉肚子，采用“飞机抱”，或者让宝宝服用西甲硅油等方式来帮助宝宝缓解肠胀气。

但其实趴着也可以很好地帮助宝宝缓解肠胀气的不适，当宝宝趴着的时候，他们会主动或被动地扭动身体、转头抬头，这些运动往往要比被动按摩效果更好。同时，因为趴着增加了宝宝的运动量，宝宝在食欲上也会有改善，因此身体会更强壮一些。

不过需要注意的是，当宝宝习惯趴着这个动作之后，他就经常会有趴着睡的状况，这对宝宝来说，可能会觉得很有安全感。但是为了安全起见，爸爸妈妈还是不要让4个月以内的宝宝趴着睡，因为宝宝的头部还不能灵活自如地转动，很容易发生窒息的状况。等宝宝4个月以后，他学会翻身了，可以偶尔让宝宝趴着睡，这样宝宝也会觉得比较有安全感，不过家长还是要多加注意，以防发生不测。

4、塑造漂亮头型

如果宝宝长期处于平躺的状态的话，因为宝宝的头部骨骼还尚未发育完全就容易出现扁头的状况，如果是侧睡的话就会影响宝宝的头型，会在一定程度上影响宝宝的外观。

而宝宝趴着的话，可以减少后脑勺的压力，让宝宝有一个漂亮的后脑勺。

2、宝宝有时候不喜欢趴，是因为动作不顺利，所以最好不要让宝宝在柔软的床垫上趴着，这会让宝宝一使劲就陷进去了，趴起来自然就比较吃力。

爸爸妈妈可以考虑在宝宝的胸前或者腋下垫个小毯子，更容易让宝宝撑起来。

3、当宝宝还不会抬头之前，还不太能看到周围的景物，对趴着就提不起什么兴趣，这个时候爸爸妈妈就需要帮宝宝找点有趣的事情做，让他觉得趴着也可以以很好玩，而不是一件很枯燥无聊的事情。

爸爸妈妈不妨陪宝宝一起趴在地板上，跟他聊天说话，做鬼脸，玩捉迷藏；还可以趴着玩一些会滚动的玩具，引导他抬头或伸手抓。