锻炼该不该憋气

可以憋气，利在于可以让胸廓暂时定型，便于大发力完成训练；弊在于需要强健的心脏（不是玩笑，健美训练对身体机能，尤其是心血管系统的很大考验）。但据我4年健龄，一直采用如下办法 可供你试验参考：

如飞鸟22kg每只，我从4、5、6组时候，每组的后4-5个因疲劳，那么动作启动前吸足气，两臂刚打起30-40度时候最累阶段，憋气；而后你肯定是缓步收缩，这时2-3次短促吐气，以使胸廓减小给胸肌留空间完成顶峰收缩。

另外建议你定期练心肺（即有氧，中长跑）。我心跳53/分，一直如此训练并无不适。

祝你成功！

对重量训练的新手来说，一定有很多小细节是会「很困惑」的，像是肌肉用力的时候，到底应该吐气、还是憋气，许多健身达人都有不同的教法，也不知道哪一个才是对的。运动营养师谢朝杰说，其实「憋气」跟「吐气」的使用时机是不同的，如果没有注意这些差别，可能会造成自己受伤。

肌肉用力的时候，最需要「稳」

谢朝杰说，其实做重量训练的时候，因为身体负担额外的重量、同时肌肉要出力，所以最重要的是躯干要稳，也就是胸口跟肚子这块核心肌肉的部分，不能随便晃动，不然很容易受伤。

「那什么样的情况下会最稳？其实就是憋气，因为没有气流的干扰，所以躯干是最稳的，才会很多人都说要憋气训练。像是举重选手，看他们硬举的时候，从头到尾都是憋气的，因为他们要举到自己可以负荷的最大值，那『一下』一定要稳，但是也因为只有一下，才可以憋气。」

谢朝杰说，虽然憋气可以帮助身体举起更大的重量，但并不建议「非选手」，尤其是有心血管疾病的人使用， 「因为憋气、肌肉又出力，就像是你憋气的时候用力吞口水，身体会缺氧、血压会上升，所以你可以看到很多人出力的时候脸会涨红，有些比赛选手甚至会在举上去那瞬间喷鼻血，这就是我们说的『爆血管』。」

而憋气之后，胸腔内的压力会上升，反而让心脏没办法输送血液、血压就会下降，脸又会快速变白、头晕，甚至有些人可能会做到一半昏倒，这就是所谓的「努责现象（Valsava）」谢朝杰说，「如果这时候你举著杠铃，像是卧推的时候，杠铃掉下来，可能就砸死自己了。」

如果不能憋气，那该怎么呼吸？

一般的呼吸分成2种，一种是胸式呼吸，一种是腹式呼吸，谢朝杰说，把气吸到胸腔里，胸腔的压力会变得很大、压迫到心脏，而心脏是身体的马达，被压迫是很危险的； 而腹式呼吸是把气吸到肚子，也就是核心所在的位置，所以相较之下更能保持身体的稳定度。

「不过出力的时候要吐气还是吸气，其实没有一定，一般会说向心运动，也就是肌肉收缩的时候要吐气，离心运动、肌肉伸展的时候要吸气，以深蹲来讲，往下蹲是吐气、往上是吸气，是因为我们在做运动前，会先吸饱一口气，所以往下蹲会是吐气比较顺。」

谢朝杰也说，如果真的觉得「起来」那一瞬间很难，可以在那瞬间「憋一下气」，增加核心肌肉的力量，所以顺序就会变成「吸饱、蹲下时吐气、憋住、起来时吸气」， 但其实没有硬性规定，只要能保持顺畅的呼吸，就是安全的。

「因为重量会让人不自觉的憋气，就像是上厕所的时候会停止呼吸、用力，这叫做物理学上的『伐氏操作』，所以如果刚开始不知道怎么一边顺畅呼吸一边练习重量，可以先从比较轻的重量开始，比如我们原本一轮练习是做8~12下，可以调整到做15下的重量，慢慢去修正，就会越来越顺了。」

你好！

无论是力量训练（也就是肌肉训练），还是有氧训练，都离不开氧气的供给。

因为，运动的过程中，需要大量的氧气来支持肌肉细胞进行运动，尤其是肌肉训练，如果缺氧，或者呼吸没有规律，运动中所需要的氧气不平衡供给肌肉，就会产生憋气，对肌肉训练有影响。

谢谢！！

肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

通过让胸廓膨胀的方法，这个训练动作可以强化吸气肌的 能 力。

呼吸肌与耐力科学研究标明，在耐力释放中，呼吸肌，特别是横膈肌会有疲劳感。这种疲劳感会影响其余肌肉的工作，进而减低训练者的运动能力。

相反，一些有关横膈肌的训练动作对于想要锻炼耐力的训练者来说，效果非常明显。运动员的横膈肌由于经常运动，所以会比常人更加厚实。呼吸训练有助于耐力训练，避免不惜不当造成的影响。

注意

（1）冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

（2）衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

（3）环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

（4）锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

（5）应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

呼吸，这是人体生命活动的需要，只要生命没有结束，呼吸就不会停息。你可能会说：呼吸人人都会，还有什么正确不正确之分呢？可是你知道，在剧烈的体育运动中，呼吸正确与否，其效果是大不相同的。一般说，有经验的运动员在运动中都进行深而慢的呼吸，因为深而慢的呼吸使呼吸系统的休息时间相对延长，因此不易疲劳。另一方面，深而慢的呼吸的实际换气量比浅而快的要大，这就是说它的效率高。因为呼吸器官的口、鼻、喉、气管部分并没有进行气体交换的作用，它只是气体交换的必经通道。所以每次呼吸的实际气体交换量都要减去上面所说的通道的容量（约为150毫升左右）。

这样，在进行同一运动的情况下，深而慢的呼吸就比浅而快的呼吸实际交换气体量要大得多。譬如甲每分钟呼吸是16次，每次呼吸气体量为600毫升；而乙每分钟呼吸是32次，每次呼吸气体量为300毫升，从表面上看，两人每分钟呼吸量同样是9600毫升，但两者每次都要减去呼吸通道的容量，所以他们每分钟实际的气体交换量，甲为7200毫升，而乙只有4800毫升，甲比乙要大得多。这就不难看出深而慢的呼吸的优点。因此，在进行体育锻炼时，要尽可能地加深每次呼吸的深度。

呼吸有以胸部运动为主的胸式呼吸，有以腹部运动为主的腹式呼吸。因此，在运动中，当动作要求上肢固定时，最好用腹式呼吸，而动作要求腹部固定时，则以胸式呼吸为主。当人吸气时肺泡扩张，肺内压力小于空气压力，空气进入肺泡；呼气时则相反。可是肺泡本身不会运动，它是随着胸部和腹部的扩大、缩小而相应发生变化的，因此，在运动中，为了更有利肺泡的气体交换，当动作有利于胸部扩大时应进行吸气；反之，应进行呼气。当身体伸展时，应吸气；反之，当身体屈曲弯腰时应呼气。

研究证明：人在进行呼气时，肌肉力量比吸气时大，而在憋气时则能在短时间发挥最大的肌肉力量。因此，在运动中用力阶段往往是呼气或憋气（如投掷器械出手的一瞬间，举重的一瞬间）。有人问：在运动中用鼻子呼吸好，还是用嘴呼吸好？进行一般的运动时，最好是用鼻子呼吸，或用鼻子吸气，用嘴呼气。因为鼻腔内有丰富的血管，能提高吸入的空气的温度；另外，鼻腔内有纤毛可阻止灰尘；鼻腔粘膜有分泌液，可清除灰尘及细菌，以减少疾病的感染。因而用鼻吸气、用嘴呼气最好。进行激烈运动时，单靠鼻子吸气已不能满足对氧气的需要，这时可用嘴进行协助，也就是鼻嘴混合呼吸。但并不是张大嘴巴吸气，而应是嘴巴微张开，让空气从牙齿缝隙中吸进，这样既可加大空气的吸入，又不会给身体带来不良影响。

我是练健身的。

每做一次动作完成一次呼吸，一般两种方式，如卧推，推起时吸气，放下时呼气，另一种反之，你觉得哪种舒服就用哪种，没有关系，一般都是前者。

不要憋气，而是一次呼吸，憋气虽然感觉比较有力，但你多做几次试试，到后面就没力了，影响训练计划和效果。

我开始健身的时候身体素质还不大好，所以有时候想坚持运动时就会不自觉的憋气，我的教练看到后就说要我放松，并且学着呼气和吐气，在运动的时候一定不要憋气，当自己憋气的时候就妨慢训练的节奏让自己好好的呼吸，然后再开始运动，经过一段时间的训练后就可以改掉憋气的习惯了。