走路锻炼时最好时速

走路锻炼时最好时速

走路锻炼时最好时速，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动可以舒缓我们的心情，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享走路锻炼时最好时速有什么好处。

走路锻炼时最好时速1

一、走路锻炼时最好时速

1、走路锻炼速度比一般的走路要快的,根据每个人的身体状况,健步走要保持一定的速度,这也是不同于日常行走的`一点,只有保持一定的速度,心肺功能才能有效提高,从而达到健身目标。这个速度通常分为慢速,每分钟约70至90步;中速,每分钟约90到120步;快速,每分钟约120到140步;极速,每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则,选择好速度标准,对健身有着重大意义。

2、步幅应依照个人身高来决定,过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉,也容易使小腿变粗;过大对膝关节的冲击较大,易造成运动损伤。有这样一个公式,朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大:身高乘以045-05。注意一定要弯臂摆手,使肘关节成90度夹角。

二、走路锻炼不适宜哪些人

冠心病心绞痛患者不适宜走路锻炼,有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死,每次半小时,注意步速不要过快。高血压、动脉硬化患者不适宜走路锻炼,只能慢慢散步,要不适时要注意休息。患慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人走路锻炼会使食物刺激胃壁,不利于胃黏膜修复。低血压的人走路锻炼可能会导致胸部缺血,会导致头晕问题出现。

三、走路锻炼的注意事项

无论如何,饭后不要立刻就走动,最好能够等待十几分钟之后,因为饭后马上散步,会使得人体血液跑到运动系统,会影响消化过程的进行,可能会导致消化不良的出现。睡前2小时千万别进行走路锻炼,体温上升,大脑会收到降低体温的讯息,体温降低,身体会感到放松,因此能够促进睡眠。但如果睡前2小时散步,时间太晚了不足以让身体降温,反而会影响睡眠。选择逆风散步,顺风返回,先走上坡,再走下坡。

走路锻炼时最好时速2

一、快步走速度多少合适

快步走动作是一个有氧运动动作，一般我们正常人走路速度控制在4~5千米每小时，所以我们进行快步走的话，速度要有所提升，一般为6千米每小时左右。速度也不用过快，如果想要快一些可以有所提升，但是一般控制在7公里每小时以内，这样的速度刚刚好。每次进行锻炼需要坚持半小时以上，才能够达到好的锻炼效果，从而能够减肥减脂。

二、快步走有什么作用

1、瘦腿瘦臀：快步走最大的作用就是能够达到良好的瘦腿作用，因为在快步走的过程中，我们始终需要用双腿进行运动，所以当我们坚持半小时以上，腿部会大量燃脂并且发汗，从而能够达到好的瘦腿效果。但是注意在快步走之后，需要对我们腿部进行拉伸，这样才能够有效让腿部肌肉线条变得更加完美。同时这个动作也对我们提臀有效果，因为在运动过程中我们腿部在运动，而我们的臀部其实也在扭动，所以也有瘦臀的作用。

2、调节身体机能：做快步走运动能够有效加速我们身体新陈代谢，从而让我们身体排出一些没用的垃圾，这样一来能够让我们身体得到良好的放松，从而让身体达到更好的状态。经常进行快步走运动，能够发现我们身体状态也变得更好。

快走技巧和动作要领

快走技巧和动作要领，走路快一点这也是属于一种运动来的，快走是生活中一个很好的动作，但是要走快走的话，首先要明白快走的一些情况，如正确姿势，这样能让你拥有很好的训练效果。下面分享快走技巧和动作要领。

快走技巧和动作要领1

高姿态行走

高姿态行走，简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

负重行走

如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

交叉腿行走

交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

走路也要抬头挺胸，我们通常会发现到，抬头挺胸的人更有气质，所以在瘦的同事，也要注意自己散发的气质哦!

加速行走

想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。

一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5、6公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

脚尖前进法

平如走路都是脚跟先着地，为了增强走路瘦腿效果，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。

脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

加大步伐

除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

摆动手臂

健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的'力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。

行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

合气道走路

合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时，抬头挺胸，屁股夹紧，双脚脚尖呈60度，踏出脚步时手不要过于摇摆，脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度，而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹，行走过程中配合腹式呼吸。

脚掌擦地

肌肉参与得越多，热量燃烧得越多。因此，步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，用力后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠饥肌腱、臀肌都会参与其中。

走不平整的路面

在不平的路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧2-3倍的脂肪哦。

快走 踢腿法

快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

快走技巧和动作要领2

1、手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可。

2、靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。

3、收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。一个是每周至少保证3次，每次在20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。

快走减肥注意事项

努力的尽量快的步行，再快些会感觉不舒服，改成慢跑肢体会更适应，这样的情况就是标准的快走了。

可以像平时走路一样，抬头挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是为了平稳呼吸节奏，调整好步伐的频率，将整个身体充分活动开。在热身的过程中，呼吸主要是通过鼻子来完成的。

一般步幅1000px（正常步幅），步频150~180步/分钟，10分钟进行600~720米的距离，呼吸达到微喘，还可以交谈的地步。快走阶段，可以用鼻子吸气，嘴呼气。

运动完成后别忘了做好适度的拉伸运动，可以防止小腿长肌肉哦！特别是女生一定不要忘了运动后拉伸，做一些简单的动作。

快走的好处

节省健身费用

根据美国心脏病协会的调研数据显示，在最近半年里，受调查的1000名志愿者其中有1/4削减了去健身房锻炼的费用。实际上，每周只要快走150分钟，就能够起到减轻压力和预防心脏病的效果，所以说快走是最划算的锻炼方式。

提高性功能

研究者们对一群45—55岁之间的女性进行调查后发现，那些经常锻炼快走的女性，能从性生活中获得更多的满足感哦。不仅如此，还可以降低女性常见的癌症发病几率。

快走技巧和动作要领3

快走的锻炼方法

(1)快走的一般要求。快走锻炼方法中主要关注身体姿势和在一定步幅下的步频维持。在身体姿势方面，首先要挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担。

不能达到最佳运动效果;自然有力地摆臂，注意臂不要摆到肩以上;步幅适中，步频要快，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯曲。

(2)快走的速度控制。快走的速度取决于步幅和步频，快走的步幅可以循序渐进，逐步增加，但是步频必须保证，才能达到较好的锻炼效果。步频一般根据自身的体能状态自行确定，健康成人的步频要保持在每分钟120步及以上，中老年人步频要保持在每分钟110步及以上。根据个人的情况，以8～12分钟走完1公里为宜，或每小时走5～7公里。

(3)快走的时间控制。快走的时间一般根据个体的情况确定，一般应该坚持30分钟以上，但一般1次不要超过1小时。如果不能维持快走，可采用快走5分钟、慢走一会交替进行的方法，逐渐达到能持续快走30分钟以上的能力。

(4)快走的频率控制。快走的可以每天坚持走，也可根据自身快走后的反应适当调整，如隔天快走或快走2天休息1天等。

两者都可以。

慢跑每天都坚持的话，一个月就可以瘦下来，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来，一般来说两个月内瘦20斤是没有问题的。

慢跑应注意什么

1必要的热身。跑步前的热身时绝不能少的，特别是在冬天，热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少，而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般5-10分钟，可以拉伸大小腿，转脚踝，扭腰等。或者索性先迈开步伐，以快步走+慢跑使身体热起来，感觉微微出汗即可。

2慢跑要适当的控制跑步时间。一般来说一周要有5次或以上的跑步频率比较好。一次跑步控制在40-60分钟，少于40分钟的话达不到燃烧脂肪的目的，超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此，控制好跑步的时间也是非常重要的一点。

跑步减肥应选择什么时间段

1尽量不要早晨去跑步。我们许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段，其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段，特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来，是不适合做大强度运动的。

2一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间，因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点，这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了，如果这个时间去跑步的话，对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果，而且晚上跑步还能提高睡眠质量，让你第二天精力更加充沛。

快走，顾名思义，一定要尽量快地甩臂迈腿大步走。答案是肯定的，绝对可以减肥!

快走减肥要出效果，时间问题要坚持7天以上，至少可以瘦掉2斤，并且肌肉紧实，看起来像瘦掉4斤的样子。

快走减肥量的问题，每次至少不间断快走20分钟，最好是40分钟。效果才能达到最好。

快走停下来之后，要尽快双手敲小腿，使小腿不至于酸痛，并且不至于小腿局部变粗。

快走减肥最大的问题，还是需要坚持，在坚持3天之后，就会发现身轻如燕，连上楼都不觉得累了。

在快走前几天，大腿或小腿都会有略微地酸痛，双手敲打，按、揉、捏，小腿肚和大腿部，缓解肌肉酸痛。

快走基本5守则

1 丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。丹田位置约在肚脐下方7公分， 体内腹部与背部中心处。

2 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)。

3 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度。

4 保持4的速度，肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，配快走的速度摆动手臂。

5 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作，每周三次，次快走20分钟至1小时。

快走和慢跑二者的区别

（1）慢跑的锻炼强度和全身的参与程度都比快走要高

（2）慢跑的运动效果和减肥效果更快更好

（3）慢跑更容易对身体造成损伤，主要是膝盖

（4）老年人、有一定疾病（比如心脏病）的人以及超重的人不适合慢跑

有研究表明，慢跑的减肥效果略好

在人体走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。 当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多。另外，由于慢跑时肌肉同时做了爆发——腾空，腾空——缓冲两部分。

所以在减肥瘦身，提升基础代谢方面，相同速度的慢跑也比快走有效地多。

快走和慢跑各有所长

（1）快走：步行运动能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。快步走除了可以强筋健骨、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘外，还能增强心肺功能、改善血脂，对心脑血管病具有较好的防治作用。

（2）慢跑：能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，使大脑能高效的工作。一天如果有1-2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

快走和慢跑应注意的事项

（1）快走的注意事项：

上身要挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，走到“细汗微出”。

（2）慢跑的注意事项：

慢跑时，同样视线要向前方，上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。切勿放松和用整个脚掌着地。

哪些人最好选择快走而不是慢跑呢？

跑步属于剧烈运动，对老年人并不适宜，尤其是中老年心血管病患者，跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动的人，贸然跑步，膝关节肌腱等很容易受伤； 对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。剧烈的运动还容易诱发心肌梗死、心绞痛。

最后不管你的 健康 目标是什么，请记住不管是行走还是跑步比什么都不做要 健康 的多。

毫无疑问是慢跑。

快走每小时的消耗热量在大概300到400大卡

慢跑每小时消耗的热量在大概650到700大卡

所以对于同一个人来说，慢跑的消耗量几乎是快走的一倍。

但是慢跑效果虽然好，却不是万金油，有些人不适合。

比如说体重超标30%以上的减肥人群，刚开始运动的一段时间，一定不能选择慢跑。

因为我们知道，在慢跑的过程中，无论你跑的速度再慢，也必然是同一时间只有一只脚在地面上，另一只脚处于悬空状态。

这样的话，相当于你一只脚在支撑整个体重。

加上你的脚从空中落地的势能，需要承受的重量大概是你体重的2倍到3倍之多。

这对于髋关节，膝关节，踝关节都是异常危险。

所以这部分朋友，请选择快走作为你减肥运动的启示。

另外膝关节有功能障碍的人，腰椎不好的人，骨质疏松的人，都应该选择快走。

因为跑步姿态对骨骼和关节的要求都比较高。

在快走一段时间，各项功能往良性发展了，再考虑慢跑减肥。

再说说运动时间。

对于刚开始减肥的人群：

建议第一个月每周运动3次。

选择慢跑的话，每次20分钟到30分钟比较安全，尽管对减肥的收效有限，但是能提升你的心肺功能，发展你的肌肉，为了以后的进阶打下基础。

选择快走的话，每次30分钟左右，这个安全系数比较高，对身体的要求也比较宽容，时间可以适当延长。

建议第一个月以后，每周运动3次到5次。

选择慢跑的话，每次从以前的时间递加5分钟左右，直到每次跑步达到45分钟上下，就不用再加了，这是比较合适的减脂时间。

选择快走的话，每次从以前的时间递加十分钟左右，直到每次运动时间在40分钟到60分钟就不用再加了。

好啦！希望各位亲根据自己的实际情况，选择对自己最有效的减肥攻略吧！

减肥的方法之一，坚持难度4颗星，它就是跑步。

减肥期间很多人喜欢跑步，这种非比赛的运动一般都是慢跑，只要能坚持下来效果都很好。例如我弟弟，坚持半年慢跑，每天至少两小时，成功减重40斤，皮肤没有松懈，也没有出现反弹。

最近流行的快步走，也有很多人受益。例如我妈妈62随年龄，成功瘦身10斤。

那么现在问题来了，快走和慢跑哪儿种减肥效果更好呢？

我想说的是， 哪儿种能坚持下来，哪儿种效果就是最明显的。

慢跑

慢跑每天至少要一小时，并且搭配减脂餐，跑步之后一定要做拉伸运动防止小腿变粗、水肿等。

我们跑团中有位男士坚持三个月，每天10公里，从200斤减重到160斤，并且持续坚持，现在身材非常的完美。

所以慢跑的效果是非常好的，但强度与时间你是否能坚持呢？

快步走

快步走要求每次都要走到大汗淋漓才有效果，需要至少每天一个半小时，1万步。

我们之前组织过“坚持锻炼一百天”的活动，就是每天快步走一万步，坚持100天，有人成功瘦身20斤。

快步走的强度相对较小，容易坚持。出汗后非常的舒服、轻松，但是不适合于天冷或者风大。

作者：刘倩

国家公共二级营养师

衡膳营养+编辑、微课负责人

中国营养学会会员

减肥，现如今很多人都在为之的一件事。说到 健康 减肥，无外乎需要在饮食和运动方面共同“下手”。饮食需要适当调整，减少能量的摄入；运动需要增加能量的代谢；对于运动来说，方式五花八门；对于日常生活中大家选择较多的快走和慢跑，哪种更加靠谱？哪类运动更适合于减肥？

快走和慢跑哪种更适合减肥？

其实，对于肥胖人群来说，一般体重都会比较大，身体的惰性相对而言也比正常人要大。因此，建议大家在刚开始运动的时候应该偏向于简单的快走。根据自身计划循序渐进，给自己制定每日的运动计划，科学促进能量代谢。

随着时间的过度，当您的体重已经有一些下降之时，同时您也已经习惯了自身制定的运动量，这样您就可以适当增加自己的运动强度，逐步将快走变为慢跑。

无论是慢跑还是快走，您都应该注意：

不靠谱的运动、不合理的运动很容易对身体造成损伤。所以，无论您是在快走还是在慢跑，都是合理作为。首先建议大家选择一双适合自己的运动鞋，软硬适中；另外注意控制您自己的运动量和运动强度，循序渐进，逐步增加；最后，对于快走、慢跑来说，保持一个合理的姿势，避免对于关节喝身体其他部位造成损伤。

注意，流汗并不等于燃烧身体中的脂肪：

其实，您在运动过程中流出来的汗，只是“水”而已，和脂肪没啥太大关系。

很多人为了加速身体流汗的速度和流汗量，运动的过程中会在身体上包裹上好几层保鲜膜，其实而言，效果并不大。

运动过程中您会流汗，其最根本的原因并不是脂肪被分解了，是因为您身体的体温升高所导致。

值得注意的是，无论您是多穿两层衣服还是包裹住保鲜膜，虽然会增加出汗量，但是和脂肪没啥关系，汗＝水，但水并不等于脂肪。

科学减重，您应该这样做：

很多人在减肥过程中更加偏爱有氧运动，觉得它可以燃烧身体中更多的脂肪。虽然有氧运动会消耗身体中的脂肪，但同时也会消耗身体当中的蛋白质，甚至可能会造成肌肉的流失。科学减肥，建议您有氧结合无氧，每周至少运动3次，一般建议不超过5次，隔一天运动更为靠谱。

为了您的关节和身体 健康 ，要求您在运动之前一定要合理拉伸，一般拉伸5—10分钟更为靠谱。

适当的热身拉伸，可以增加关节的活动性，降低受伤的概率，拉伸肌肉到稍微酸痛为止，拒绝拉伸肌肉。

靠谱减肥离不开减肥，但减肥更需要 健康 为之。快走与慢跑循序渐进，运动之前适当热身，用科学的运动助您“瘦身”一臂之力。

我坚持三个月的快走，每次8公里左右，耗时1小时15分钟走完全程，效果相当显著，腰部和臀部肉紧实了很多，也减了20斤的肉。有半年没走了，也没反弹，就比之前重了3斤，天暖和了继续坚持走路。每周三次

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

快走和慢跑各有千秋！

对于减脂来说看第一个就好！

但是建议下面也分析对比一下，找到合适自己的减脂运动！

一、能量消耗，慢跑更胜一筹

即使慢跑和快走的速度一样，

慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。

在速度比较慢的时候，跑的能耗甚至可以达到走的17倍。

原因是跑与走有着不同的运动机制。

在走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。

而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。

当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。

相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，

但是由于躯干、腿和做功速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。

慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！

比如跑16公里比走同样距离要多消耗约50%的热量。

这里有个简单的计算公式

每公里总消耗热量：跑步是103体重（公斤）

走路（48~64公里/时）是073体重（公斤）

每公里净消耗热量：跑步是087体重（公斤）

走路（48~64公里/时）是041体重（公斤）

热量的消耗会随时间、根据一下几项因素的变化而变化：

体重减少。如果体重减少，特别是体脂减少，

那么每公里的热量消耗会开始降低。

由于身体负荷减少，跑完同样距离所需的能量也就减少了；

经验。跑得越多，则身体在生物力学方面会变得更高效。

这意味着同样跑一公里，身体会比刚开始训练时花费更少的力；

强度。训练强度越大，训练后身体保持快速新陈代谢的时间越长。

在一项发表于《运动训练医学和科学》的研究中，

运动员以75%的最大摄氧量骑20分钟自行车所消耗的热量，

比他们以50%最大摄氧量骑30~60分钟自行车消耗的热量多。

二、快走相对而言损伤更小一些

对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。

消耗同样的能量，步行需要更多的时间。

德国 体育 运动学专家克劳思·柏斯指出，

普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，

仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。

一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，

所以对于还没有锻炼习惯的人，快走可以避免运动损伤。

比如，没有锻炼习惯的老年人关节开始老化，

膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力。

又比如对肥胖者而言，由于体重较大，

跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，

容易造成膝踝关节的损伤，所以也是步行比跑步更安全。

三、慢跑VS快走运动方式

1、慢跑

慢跑的正确方法：慢跑时，同样视线要向前方，

上身特别是背部要向后拉紧并收腹。

双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿放松，用整个脚掌着地。

慢跑有一个小技巧，

一开始先步行10分钟，跑5分钟，再步行15分钟；

等身体慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15分钟再步行5分钟；

强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。

2、快走

快走的正确方法：如果想要把步行作为减肥运动的锻炼，姿势是很重要。

1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，

接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，

有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

4、速度：因人而异，可分为

慢步走(每分钟约70-90步)、

中速走(每分钟90-120步)、

快步走(每分钟120-140步)、

极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言，

最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。

中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。

大强度是大汗淋漓、不想讲话。

快走健身，不容易受伤，以每小时6-7公里的速度快走1小时为佳。

走路没有腾空动作，不会对脚踝和膝盖有多大冲击力，

能够降低30岁以上锻炼较少人群的运动伤害，提高心肺能力和腰腹力量。

而慢跑，一般是说以7-9公里的速度慢跑，有腾空动作，

如果体重超高，对膝盖和踝关节冲击较大，

长期锻炼如果没有合脚的缓冲跑鞋，很容易造成运动伤害。

而且慢跑要循序渐进，如果开始持续时间不长，

可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。

四、给个建议

1、减肥的目的是减脂

2、新陈代谢与减肥：所谓的有些人喝口水都胖，

其实是这些人群的新陈代谢慢，多余的热量便会转化为脂肪

3、提升代谢速度：通过锻炼，来提高自身的代谢速度；

4、 健康 高效的消耗脂肪：有氧运动，大肌肉群的运动。

在每日应有热量摄入的前提下，

通过适量的有氧运动来达到减脂的目的。

只要是有氧运动的强度使你的心率维持在一个数值内

（每个年龄段都不同，一般都是100～150之间）

当然，这个速率一般来说要维持在45分钟以上才有效果

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

你好，很高兴回答你这个问题。

慢跑和快走哪个减肥效果更明显？

我们的初中生物老师肯定说过这样一个观点：有氧运动的定义就是持续时间40分钟以上，心率维持在140左右，这时候脂肪占主要的消耗比。

慢跑其实就是最典型的有氧运动的代表，如果相比于慢跑和快走，他们各有利弊，但是 对于减肥效果来说，慢跑的效果会更好一些 。有相关研究表明：慢跑比快走要多消耗20%的热量。

慢跑与快走的利与弊

首先毫无疑问的是， 慢跑对于快走消耗的热量更多，且强度更不容易被身体所适应 。

但是，对于体重比较大的人群来说，慢跑对膝盖的压力比快走更大， 当我们在慢跑的时候，我们的膝盖要承受身体6-9倍的重力，而快走时，我们的身体只要承受我们体重3-6倍的重力，这时候对于膝盖本来就有一些损伤的人来说，无疑加大了膝盖的磨损和受伤的几率 ，所以，如果你的体重比较大，那么你就不应该选择慢跑的减肥方式。

说说快走，快走无疑就是更安全，因为我们平日里走路已经是一种习惯。而相对于慢跑来说， 如果你的跑步姿势不正确，那么你跑步的时候，你的腰和你的膝盖就容易代偿，这时候就会加重受伤的几率 ，所以，如果你觉得自己跑步的姿势还有待改善，那么可以先选用快走。

以上，我就几个点说明了针对不同的人群，该如何选择慢跑和快走。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

几十个回答，好多观点都在误导。实在看不下去，这里拨乱反正一下，关于运动减肥的几个误区。欢迎拍砖讨论。

误区1：一定要几十分钟以上

有人说20分钟，有人说30分钟，你以为身体有个定时开关啊？到点了，供能模式就从糖原，切换成脂肪啊！

在运动刚开始的时候也有脂肪供能，在运动1个小时后也有糖原功能。只不过所占的比例不同而已。随着运动时间的延长，而脂肪比例会变高。

误区2：必须低强度运动，才燃烧脂肪

高强度运动中，短时间需要大量的能量，所以几乎都是糖原供能，直接燃烧脂肪少。但是高强度运动后，还会继续燃烧脂肪。

著名的HITT减脂高效，就是这个道理。

误区3：必须连续运动

其实只要满足“摄入热量 小于 消耗热量”，就一定会减重。

完全不用在意时间是否连续，分几次都可以的。关键是保证累计的运动时间。哪怕每次只有10分钟，但每天如果有个7-8次，累计效果也是很可观的。

没有实践就没有发言权。这点笔者测试过每天快走，征服马拉松的经历。关键是要长时间的积累，量变到质变。

误区4：快走不减肥

从做功的角度来说，你把自己的体重运送了相同的距离，水平距离做的功是一样的。但是考虑到跑步身体上下幅度的跳动，身体的消耗感觉上会多一些。

实际上我们用运动强度单位METs来计算，60kg 5km的能量如下，各种速度平均下来后，的确是跑步要多一点点，只有25kcal而已。

但是在同等运动强度下的话，两者燃烧的热量是一样的 。

再说了，快走也可以很快，慢走也可以很慢。业余跑的再快也赶不上专业竞走的。能量消耗关键还是看距离！

误区5：拉伸防止肌肉腿

肌肉变粗是因为运动负荷刺激，而拉伸只是让肌肉放松。

运动后肌肉暂时的变粗，是因为充血了。并不是肌肉真的长大了。拉伸放松后血液回流，肌肉就恢复了。

如果拉伸真的能防止肌肉变粗的话，那么健身房练肉的就不敢做拉伸了。当然不是

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞

讲讲我的经历……今年过年的时候我90公斤左右，在四月份左右，各种原因下，决定开始减肥，其实那会意志还不够坚定，没怎么锻炼，就是晚饭少吃点。五月份时候，体检说是脂肪肝重度，那会才下定决心减肥。每天晚上半小时力量训练，都是在家，做一些深蹲，卷腹，俯卧撑之类的，然后去公园里快走一小时，一个月后，周围的人见我都说我瘦了，我现在82公斤左右。最近明显感觉，快走已经根本不费劲了，越走越有力，也不累，心也不慌，准备尝试慢跑或骑自行车。当初没慢跑是因为体重太大，怕伤了膝盖，骑自行车，晚上市区不适合，太危险，有时候都是早上起早了，没车的时候骑。现在就一个目的，也不要求什么肌肉什么的，就是减脂， 健康 。其实，现在我也在坚持，能坚持下去锻炼的人不是病友都是有故事的人，谁都知道在家躺着吹空调舒服，我这也是逼的。忘说了，还是那句话，管住嘴，迈开腿，我这六线城市，能不开车就不开车，酒也戒了，早餐一定吃好，中午吃基本饱，晚上根本不吃主食，我只吃蔬菜，千万别饿着。快走的时候，我一直在坚持腹式呼吸，前提是空气环境一定要好哦。

问题一：人一天要走几公里对人好处 通常认为每天坚持30~60分钟，约3~5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行：通过3~6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4~5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。

问题二：快走一般走多少公里，走多长时间，燃脂效果比较好 走路想要达到一定的减肥效果，一般是每小时约5公里的速度快走，步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度)，而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。每天的食量也要控制，少吃高热量的食物，这样坚持二三个月一定会有收获的。

走路减肥法:

1、晚饭后两小时瘦身快

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走15公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、行走随时随地可以进行

行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。

3、保持总时间量的不变

如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

4、每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

5、每天坚持行走

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2~3个月后就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。 走路是健康减肥最适宜的运动方式。而且，走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为训练走步。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。

问题三：徒步一般一天走多少公里？ 看你走的什么路还有你的装备情况和体力情况。我最多一天负重走了52公里，大多是机耕道。如果就是一般的机耕道或者小道，憨通情况下30公里比较正常。

问题四：每天走步多少公里合适 根据个人身体素质来了，刚开始不要走太远，注意不要让自己太累就行了，早上和晚上走路都可以的，早上大概6点左右走走，然后去吃早饭，晚上走不要太晚，吃完晚饭之后，晚上不要太累，不然晚上会饿的。

问题五：每天走路走多少时间才是最好的？多少距离？ 1万步最合理，要快走 微微出汗

问题六：走路能减肥吗，一天走多少公里合适，速度要 本人长期实践者，有效，能长期坚持并保证量和速度更有效，但要根据自己的身体条件来！！！以自己举例：

1、十二年前，身强力壮，体重168斤（身高168cm：），快速减肥。住在广州珠江边，每天下班后先不吃饭，带上一大瓶矿泉水，一小包盐姜，步行20公里以上。注意选合脚的跑鞋，前半小时不用太快因为这个时候消耗的是血糖不燃烧脂肪。过了半小时后要求时速不能低于6公里，10公里以后开始喝水，一次100毫升两公里一次。20公里以后根据当天状况看还走不走，最多的一次28公里的样子。补充一点点姜，慢慢把水喝完，拉拉筋，息汗后才可以洗澡。效果：100天减35斤，老婆接车没认出来：）

2、去年，体重到了156，膝盖半月板有伤，按医生要求吃药，天气好就出门漫步10000~15000步，没要求速度，一年平均每天11000步，减了20斤。

问题七：快走健身以多长时间内走多少千米最好？ 如果只是健身的话，走30分钟以上，50分钟以内，做到每分钟的心跳=220―年龄x65--70%。这就是最佳的中等强度的有氧代谢运动。如果不好掌握的话，以身体发热出汗，或勉强可以说话为度。

健身 运动，不同于常规的体育运动，是以促进身体健康为目的，30分钟以上的持续运动，就可以达到有氧代谢的状态，而中等强度的运动状态，就可以很好的促进代谢。走的再多，也没有可以代谢的更多物质，只是可以训练机体的亏氧性运动能力，或者叫耐力。

健身运动，在于使身体健康。所以，固定距离，固定行走速度的方法都不太恰当，况且，不同的人，不同的身体状况。健康促进的程度也是不一样的。就是同一个人，不同的身体状况，在训练中，需要的训练程度也不一样。

问题八：每天跑步多少公里合适 1000米左右运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30―60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

跑鞋需要经常换

经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。

虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。

由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。

如果跑完步用温水洗脚15―20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。

问题九：每天走路多少公里最好 按照日行万步的标准，大约7~10公里。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

你的身高和体重的比例也不是过于重，我建议你还是健身为好，给你一套健身计划。

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

1、每天坚持运动肯定会瘦，依照你的运动量，第一周效果会非常明显，预计在3公斤左右。但只进行有氧训练会消耗使脂肪和肌肉同时消耗。

2、早晨不吃饭对减重有一定帮助，但对肠胃功能不好，而且会加强人体对食物的渴求度，使每天平均摄入的食物总量变多，锻炼完后空半个小时再进食，补充维生素、蛋白质、碳水化合物。（鲜榨果汁，牛奶燕麦）

3、晚上吃粗粮，根茎类食物、水果（玉米面、白薯、燕麦、西蓝花、萝卜、西柚等）

4、坚持锻炼是好事，要注重科学，推荐去健身房进行系统训练，接受专业指导，减脂增肌同时进行。

,我以前在健身俱乐部做的，好久没见过跑步机了，呵呵~建议你别调到十以上，不然会出事滴，太块了，一到三是慢走来的，四道六是快走，六以上是跑，不过刚刚练的人四就觉得快乐，锻炼一段时间就好了。注意单一的跑步想达到减肥效果有点难，你可以试着慢跑一段时间练好体能，促进新陈代谢，提高心肺功能，还可以排毒养颜哦。呵呵~还有可以做做下蹲，仰卧起坐，俯卧撑等等都是不需要道具的，不过这些都是局部运动，你可以尝试下载健身操视频学着跳，瘦得更快哦，也可以去搜健身，然后会有很多关于健身的公众号可以加，怕无聊的话可以去近点的健身俱乐部看看，有很多东西学的哦，温馨提醒，可以谈介的~~~~

这是刚开始锻炼或者长时间不锻炼后，突然运动会产生的乳酸疼痛 ，属于正常现象，坚持下去就好了，用恰当的运动，尤其是舒展运动来放松肌肉，促进血液循环，选择均衡清淡的营养，尤其是富含维生素B族的食物，再加上高质量的睡眠，那将得到最好的效果。