你是不是穿的太多了呵呵,锻炼时少穿点,不冷就行,一般锻炼过程中,身体产生热量,全身都会热的,不光是锻炼部位,脸也会觉得热,但没太明显啊。
想让血液聚集在肱二头肌上,可以在弯矩抬起到最高点时停下来五秒钟,然后在下放,这样会在肱二头肌收缩到最厉害时,让血液多停留在肌肉里一段时间。
你好!我是一名山东省明珠国际健身俱乐部的健身教练,很高兴能帮助你,我的建议是:你可以通过哑铃弯举,主要发力肌肉是肱二头肌,其次辅助发力的有肱绕肌,前臂屈指集群,三角肌前束,胸大肌上部,斜方肌上部等等,其次因为动作时身体紧张,肱三头肌背大圆肌小圆肌等也会发力,只是因为紧张或者动作不规范的发力。一般弯举时,肘角度在55-60时肱二头肌的刺激最大,一般都在这个角度锻炼肱二头肌,若每次都把手臂打直在弯举,对肱二头肌的拉伸效果很好,肌腱的拉伸拉长都有助于肱二头肌的锻炼。可以实现你的投篮上肢力量。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
介个我告诉你
我特意问过
我3个健身教练都是一样的
实际是:
无论哪种器械还是普通的仰卧起坐等,都是用力的时候呼气,只要是无氧运动。
但实际过程中,这只是一个习惯,也就是说目前流行呼气发力法
呼气发力可以让肌肉增加无氧代谢,比吸气发力稍稍增加肌肉的撕裂和合成。
不过只要你是在健身,一定要注意呼吸要畅通,绝对不允许憋气发力,也就是发力的过程中,注意是过程中,要吐气,而且建议是比较急促的吐出来。
健身快一年了,绝对权威的答案
如果有别的不懂请补充
补充:针对某些答案,事实是只要你不要憋气,是不可能头晕胸闷的。如果说专业人员,个人建议问问健身教练,如果一个人不够,但三个我觉得够了。其实你可以去健身房随便找一个问一下,一般都知道。
一般而言,成年男性能弯举的哑铃重量因人而异,因为这受到多种因素的影响,例如身高、体重、年龄、肌肉力量和训练计划等。
如果您想有一个具体的概念,以身高170米、年龄30岁、体重70公斤的成年男性为例,他至少可以弯举自身体重的20%左右重量的哑铃,也就是说大约为14公斤。
然而,这只是一个粗略的估计,并且实际情况可能会有所不同。最好的方法是咨询一位专业的健身教练,他们可以根据您的个人情况和目标,为您提供更准确的建议和指导。同时,注意安全和正确的技巧是至关重要的,特别是在举重时。
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