练臀可以让胯变小吗 练臀会让腿变粗吗？

健身练臀部肌肉，会让自身线条更叫优美，臀部的训练自然运动到的是臀部的肌肉，那么这样可不可以让胯变小呢？练臀还有没有可能把腿变粗呢？

练臀可以让胯变小吗

要说明的是这个是本身的骨胳形态导致的，一旦形成几乎是很难逆转的，形成这个形态的有两种原因：遗传基因决定的骨胳形态；后天生长发育中的不良体态。

健身不是骨骼收缩，骨骼是大是小，没有办法通过锻炼改变。我们只能改变后天获得的因素，如脂肪可以通过运动来减少。臀部肥大，部分是由于臀部肥大，一部分是由于臀部脂肪多、缺乏锻炼。我们必须考虑的不是绞尽脑汁来改变我们的臀部大小，而是锻炼使我们不完美的身材更加完美。

臀部肥大，可以通过有氧运动力量训练，减少多余的脂肪，同时增加臀部肌肉，使臀部肌肉变得饱满、紧绷和有弹性。

练臀会让腿变粗吗

臀腿一起粗的种情况大都和我们的动作选择有关系，举例说：深蹲、弓步蹲，是我们特别常见的臀部训练动作。这些动作恰恰是臀腿综合的训练动作，它们确实有很好的臀部训练效果，但是臀腿在这些动作中是一整个肌肉链条，协同工作，共同发力才能完成，你既然选了这样的训练动作，腿跟着臀一起变强壮是必然的。

不过，如果你想减肥减脂储存更多肌肉的话，那别吝啬使用这种方法，它因为调动了更多的肌肉群而帮助消耗更多卡路里，运动效率大大提升！高效耗能是真的！

让大腿显粗主要是大腿前侧（股四头肌）和大腿后侧（膕绳肌），其中大腿前侧锻炼的主要动作就是膝伸展，大腿后侧的主要锻炼动作是膝屈曲，说白了，就是锻炼臀的过程中，膝盖不要做弯曲伸展的动作基本就不会锻炼到腿。

臀部训练要注意什么 避免训练过度。

这就是我们上面说的，不要天天训练，一般来说，一周两次，每次训练到力竭，已经足够。

保证姿势。

练臀的动作千千万，但安全永远是第一位的，推荐几个比较安全的练臀动作，具体形式可以度娘：臀桥，相扑深蹲，箭步蹲，侧位行走，倒蹬等等。

精准鼓励。

我们知道臀部肌肉作为全身体积做大的肌肉群，起着非常多的作用，所以大部分的锻炼动作都会用到它，想翘臀而不腿粗，就要全神贯注，念动一致，对臀部的感受充分意识。在动作的顶端充分夹臀。

正视基因。

也许这么说有些丧气，但我们不得不说，翘臀的效果，很大程度上由骨盆的前倾的角度决定。亚洲人的前倾角度普遍要比欧美人小，所以欧美多翘臀相比之下。因此多留意自己是否骨盆前倾，会带来各种下背疼痛，而不是仅仅关注于臀线位置是否够高。

1，臀部过于肥胖，除了吃还应该有不运动造成的。坐的时间过久，也是会让臀部看起来瘪瘪的。给自己定个时间，每过一小时就起来走走，把臀部的肉肉展开，不要堆积。方法；在家里慢慢行走，迈开的步伐尽量感觉有抻拉到臀部肌肉的感觉。来回反复走动15-20，坚持一个月会有成效。

2，滑冰运动；滑冰的时候，人的臀部总是在运动。有空的时候可以去滑冰，放松自己顺便，做做运动，保健一下。一般30分左右的练习就可以让臀部，提升，紧绷，坚持半个月应该会有效果。如果嫌滑冰麻烦的话，可以在家模仿滑冰的动作，坚持锻炼。如果认真到位的话，效果也是不错的，每天坚持20分钟左右就可以。

3，改变坐姿；不正确的坐姿让全身的重量都集中在了臀部。座着的时候要挺腰，不要成一坨。背后尽量放一个靠腰垫，帮助减少臀部的压力，重心向上提，这样才不会把重量都压在臀部，让臀部没有弹性。

4，爬楼梯；虽然很累人但效果不错。爬楼梯可以减少多余的脂肪，热量，让身体变的苗条。爬的时候，可以试着2个楼梯一起上，如果不是很费事，费力的话，可以坚持看看效果，大跨步的上楼梯，可以抻拉臀部肌肉，但感觉费力的话，就坚持一个一个上楼梯。人的结构不一样，有的会很舒展，有的却会抻疼。

5，饮食调理；现代人的食品总是离不开多油，多热，煎炸等过程。平时的饭菜以清淡为主，不吃油炸，碳酸，食品以及饮料。口渴可以坚持饮用白开水，还可以换一些帮助消化的花茶。如果喝花茶感觉胃部不适的话，就不要喝了，有的茶会伤胃，肉也要少吃，清水煮肉是很有营养的。

6，平时注意合理运动：慢跑就是比较不错的运动。可以让肌肉不松弛，变的很有弹性。坚持每天跑30分左右就可以适当的改善臀部的形状。

首先短时间想把臀部练大，确实是不现实的！我就简单地将个人意见表达一下！

短时间臀部变大的方法有哪些呢

（一）增肌：这种方式是通过健身锻炼方式，将臀部肌肉锻炼得发达、膨胀，所以臀部充满弹性。如果再加上训练者腰围较小，就能体现出引人注目的腰臀比，当然这种形状的臀部应该是无论男女都认为很性感、漂亮的。

（二）增肥：这种方式就是人体长期饮食产生热量冗余，而多余的热量就会转换成脂肪囤积起来，而人体臀部往往就是囤积脂肪的主要部位，长期下去臀部当然会越来越大，而这种情况变大的臀部塌、扁、无弹性，而且由于肥胖者往往腰围很大，显得下肢整体非常臃肿。

还可以利用美容手术什么的，往臀部里打入某些东西，让臀部看起来更大，比如南美洲那边就很流行这种臀部美容手术。臀部这样变大看起来肯定是美的，否则就不算是美容了，但能不能接受就看个人看法了，这种方法应该是可以用一周时间把臀部变大的。

分享几个不用器材就可以练习的臀部运动

1深蹲，每天各两次，每次做50个深蹲。

2臀桥，躺在床上或者瑜伽垫上，双脚撑地仰卧抬臀。 每天早晚静态臀桥各一分钟。动态臀桥20个为一组。每次两组。但愿。

3后踢腿。找一个椅子，双手扶住椅背。后踢腿左右各20次。

4半蹲侧步走。半蹲下来像螃蟹一样横着走。每组20次。每天做两次。

每天将上述动作坚持做一遍，可以有效的锻炼到臀部。

当然，如果你想一周速成的话，没有任何一种锻炼方法能够帮到你。如果是着装需要，可以买一些辅助沉淀的塑形产品，在视觉上达成效果。

做深蹲可以让你臀部肌肉起来和臀部整个看起来圆润，深蹲还有一种方法是竞走，都可以达到提臀的效果，口述很难做标准，要参照视频，一般来说，深蹲得要两个90°，膝盖那里还有事胯那里两个90°，如果有幸去健身房用到史密斯机器的话，可以再往后蹲一点，目前来说，这两种是比较好锻炼的。还有的话，多坐，饮食方面增加一些比如上下午加一餐。不是说真的吃饭，几片面包几倍牛奶一个水果，也算一餐。锻炼可以让臀部看起来比较翘，就是提起来，多肉的话还是要后天的饮食的，愿楼楼身材好好！

是的，臀部真的可以通过运动练大。

解析：

屁股太小主要进行锻炼，通过刺激局部肌肉进行增长，首先可以考虑进行深蹲等局部肌肉锻炼和加强。有史以来最强的臀部提升运动就是深蹲。深蹲的姿势非常重要。你要做的不是次数，而是质量。手伸直，身体缓缓下降。膝盖伸不到脚尖。那你就可以慢慢的起来了。持续下去，非常有效。另外，在锻炼的时候一定要注意做到有氧和无氧的相结合。

另外一些丰臀运动，如以单腿曲伸运动、后侧抬腿运动、走步下蹲式运动等，都能很好锻炼大腿肌，提升臀部。

同时需要配合饮食。首先尽量避免过于油腻，辛辣刺激性的食物，尽量保持饮食结构的健康，可以适当增加高蛋白食物，刺激肌肉生长。

在平时的时候要注意避免过度锻炼，防止出现肌肉的劳累和损伤的情况。

扩展资料：

可以丰臀的运动：

1臀部后翘

　　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

2侧推臀部

　　立正站好，身子保持挺直，双手掌紧贴臀部外侧。利用手臂的力量将双手由外向内轻轻的按压着推臀部，如此反复直至臀部略微发红发热，这样能使臀部变得紧实，还能促进脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松提臀。

3指压瘦臀方法

　　指压瘦臀方法主要运用手指提拉臀部。手指全部并拢，呈弯曲状态，放在臀部下方，靠近大腿中央的位置然后将臀部左右两边的肉交互拉抬。同时扭动腰部还能瘦腰哦。注意拉抬的时候，左手向上拉，右手要向下移动。左右各提拉16次。

4后蹬腿

　　闲暇时，MM们可以在原地多练习跑步时的后蹬腿动作，它能使臀部肌肉得到拉伸，让臀部变得更紧实，让你轻松远离扁平臀，同时还能使促使脂肪燃烧。常练习该运动能使你轻松拥有翘臀，感兴趣的MM赶快过来尝试看看吧。

5轻抓臀部

　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

6平躺抬臀

　　平躺在床上，将左腿屈膝脚掌着地，右腿保持伸直，双手放在腰侧。利用腰部的力量将臀部向上抬起，同时双手托举腰部，当上抬至极限时缓慢将臀部放下，双腿交替练习该动作。这个运动能使你的臀部恢复性感臀线，使其变得更加翘挺，以达到提臀效果。

参考资料：

三九健康网。

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

如果你真要让屁股变小可以这样做：

1)挥腿:左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做I0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

(2)跨腿:右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复I0次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

(3)转腿:坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

(4)用臀部 "行走":坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

(5)“半小桥”:仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

(6)持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

臀部减肥小技巧随着年龄的增长，你坐着的时间会越来越多，这样你的臀部会遇到积存更多脂肪的麻烦。这里介绍一种锻炼方法，每天练一次，每节做问分钟，就能使臀部肌肉保持弹性。三周练下来，你的臀肌和臀形就会得到改善。

第一节蹲坐踢腿运动

直立，两脚分开，收腹，两手叉腰。屈膝并尽可能下蹲，但臀不要低于膝部。迅速起身，一腿向体侧尽可能高踢。再下蹲做相同动作，踢另一条腿。两腿交替进行，做1分钟。

第二节收臀运动

直立，两手又腰。收紧臀部肌肉，一腿慢慢向后抬起(脚离地十几厘米)，放下(脚不触地)，再后抬，反复做10次。换腿再做10次。做2遍以上。

第三节抬臀运动

仰卧地上，两臂平放体侧，双脚踏墙，使腰着地。收紧臀部肌肉并抬离地面数厘米，放下。反复做30次

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。

练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。

练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。

练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。

练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。 （来自：减肥健身）

臀部减肥按摩：

1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

臀部减肥操：

1。平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向

左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内

增加至25次。

2。吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保

持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2 次，逐渐增加至5 次。

向后举腿

1。俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2。足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1 秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子―

―这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿

1。俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

2。持续呼吸。收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次，逐渐增加至100 次。

跪下踢腿

1手足并用跪下，两手距离与肩部相等。双膝相距20~30 厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。

2持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。

弯腰跪腿

1。手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2。呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸

气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收

缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。

压缩臀部

1跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。

2吸气。保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5 秒。呼气，恢复原

来姿势。重复5 次，逐渐增加至25次。

你好,

很抱歉, 但是实际上没有局部减肥这种说法的 如果想减肥的话只能全身瘦(包括胸部,如果你是女生的话), 要不然就哪也不会瘦 就好像是传说中的瘦脸似的, 你全身减肥的话脸部自然会瘦, 你不全身减肥的话脸是绝对不会自然瘦的,除非你做手术局部吸脂

但是你可以通过局部锻炼让那个部位变得更紧实一点, 这样显得它精瘦

(本人在美国, 美国流行大屁股所以本人对你的屁股问题无可奈何,没无经验, sorry)

对于你的大腿来说, 我很有经验 一下就是你可以采取的方式:

(1) 硬拉(deadlift): 这个看似很男性化的项目其实对塑造有型的大腿是很有效果的, 建议你做3组, 每组做12下, 组与组间隔(休息) 45秒到1分钟(不要超出1分钟)

(2) 大腿内侧肌训练器(hip adduction machine): 腿是3维立体的, 所以不能只锻炼前面, 内侧和外侧也要锻炼, 这个刚开始的时候要悠着点,习惯了以后增加重量, 别跟我似的, 弄得第二天走路腿软 组数同上

(3) 深蹲( Squat): 这个也是一个看起来很男人的项目, 但是超级好用 组数同上

(4) 楼梯机器(stair master) 就是那个跟电梯似的机器, 一踩上去然后楼梯会往下走, 然后你一步一步往上走跟上楼梯似的 一边上楼梯的时候一边把腿往后面踢, 这样能让屁股更紧实 这个要和其他的运动分开, 因为你做了 1 2 3 之后应该会已经累得要死了, 根本没有力气在做楼梯机器了, 所以上楼梯机器你等你哪天腿不酸了再去, 当做有氧运动做