攀岩全套装备简介

攀岩全套装备简介

攀岩全套装备简介，攀岩是很常见的一种户外活动，在日常生活中，很多人都喜欢外出攀岩，因为这种运动比较有挑战性，下面我为大家分享攀岩全套装备简介，一起来看下吧。

攀岩全套装备简介1

主绳：贯穿攀登者、保护点和保护器的结合线。主绳是攀岩保护中不可或缺的生命线。

主绳内部是缠绕在一起的多股尼龙绳，外部则包有绳皮(sheath)起到固定和防磨的作用。

主绳可分为动力绳和静力绳，它们的弹性不同。动力绳的弹性系数为6%～8%，100米的动力绳在受力80kg时可延伸

6～8米，这样攀登者在脱落时会得到一个缓冲，减少冲力。动力绳是各种攀岩活动的主要用具。静力绳的延展性很小，弹性约为2%，一般用于下降和探洞。

只有通过uiaa或ce检测并带有其认证标志的主绳才可使用，不使用历史不明的主绳。

主绳使用中的注意事项：绝对避免在锐利的岩角上横向切割；不可踩踏或在地上拖拽，以防岩屑、细沙进入纤维造成内部磨损；避免接触油类、酒精、汽油、油漆和酸碱性化学药品；每次使用前后进行检查，定期淘汰；不用时存放于阴凉、干燥处。

安全带：穿在攀登者身上，承载因攀登者脱落或下降而产生的重量和冲力。安全带的腰带为受力部分，其余腿带等则为了舒适、便利而设计。

穿安全带时一定要将腰带从腰带扣反穿回去，否则受力时有拉开的危险；反穿后的带头长度须在10厘米以上，短于10厘米则需换更大型号的。

攀登之前攀登者和保护者要互相检查安全带是否穿戴正确。

只有腰带和保护环是承重的，其它部分不可承载人体重量；装备环的承重在5公斤以下。

腰带、腿带上带有宽厚海绵垫的安全带，舒适但笨重，适用于室内攀登、定线过程中；竞技攀登时需要轻巧型安全带；传统攀登或器械攀登时，要考虑装备环的数量和位置是否合适。

铁锁：可自由开合的金属环状物，将各类保护器械、装备连接在一起。

丝扣铁锁在扣紧螺丝时能使铁锁门锁定在闭合状态，避免了不慎碰开的危险；普通铁锁不带丝扣装置，重量轻、操作便利，可用于临时保护点，若使用普通锁做固定保护，须遵循双重铁锁且对开门的原则。

攀岩全套装备简介2

攀岩的技巧

用“脚”在爬

协调性是省力的关键，倘若脚能做出最平衡的姿势，便能帮助手省力。而脚的功夫有两点，一是柔软度，二是不同岩点的采法。这两项训练与手力量之训练同等重要。

先动脚，再动手

攀岩时至少有2/3的时间与注意力须花在脚的布置上，移动时先选好脚点，再抬头把手放到定点。看手时便得思考下步动作，脚应该如何放。

正三角形原理

平衡就是让身体的三点尽量保持在正三角形的位置。这点必须将自己假想成岩壁底下的观众，以微观的角度来现象自己手脚移动的整个状态。

针对缺点训练

攀岩想进步，绝非秉持着自身的优点，而是先将缺点改进，再尽量发挥自己的长处。

有效率的训练

训练时须用心、用脑去安排，了解自己的体能状况，重质不重量，且有适度的休息。记得攀岩不是在拼业绩！

自信

自信是省力的关键，因为了解自己的体能状况，便能以最适度的力量去抓把点，当然也不会过于紧张。但自信并非自负，爬岩时须谨慎，不可过于高估自己的实力。

多看书

攀岩与一般的户外运动相比，它的运动生理学、心理学是很重要，只有了解自己的身心状况，才能攀爬的更好。由于每人优缺点不同，所以必须了解自己，选出合适自己的运动训练，这样训练才会有效率。

自我检讨与鼓励

攀岩不可像去补习班补习，抄了一大堆笔记，结果回家倒头就睡。攀完岩后须花时间自我检讨，找出漏洞，思考改进之道。当然也须学会自我鼓励，保持对攀岩的热情。

比赛

若能明了上述原则，便会发现其实攀岩是项与自己的挑战，当然比赛亦此。比赛是将自己最好的一面呈现出来，是表演而非竞争，所以无须紧张、更不用有太大的得失心。

攀岩的好处

增加身体柔软度与协调感

这是攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力；国外已有医疗领域，将攀岩用来矫治孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。

增强体力

攀岩运动要的是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力，这件事，女孩可是一点儿也不输男孩的。

户外运动是当前社会的一种健身热门，很多人选择在休闲的时间进行一些户外旅行，有时可能还是长时间的旅程。那么这时我们就需要了解一些重要的户外运动知识以及户外求救信号，这样才能将外出的风险降低。下面就跟我一起来了解这些基本的户外常识吧。

野外求生的10大工具

高卡路里蛋白质物品

打猎和钓鱼是得不偿失的。猎取食物将燃烧比你吃猎物的肉所获得的更多的卡路里。通过携带一些小吃将节省你的体能消耗。

手电筒

手电筒能被远距离的搜救小组发现。这是可以吸引别人对你注意的一种好的方式，这是当你不能生火示警的情况下非常方便的方法。

哨子

当你迷失在丛林中，最先应发出信号求救。周期性的吹响哨子将比你喊叫消耗更少的能量并且声音能传的更远。

帐篷

在极热或极冷的恶劣环境下，可以保护你自己以免受到伤害将是成功旅行的一半。你总能拆卸它建造一个更精细的庇护。

净化水设备

喝含盐量大的水对健康有损害。通过适当的过滤和滤除污染，你能皮面更多的麻烦。

塑料垃圾袋

薄而且轻，它们的价值远超过它的重量，充分利用。用它们防雨，切三个洞临时作为雨披，还可以挡风。随着带上几个。垃圾袋最为牢固。

急救药箱

急救比迷失更重要。你的急救箱应该备有可以处理严重受伤的物品，不仅仅是割伤和擦伤。带上一些Quick Clot或Celox来处理严重出血，再带上镊子、针线、抗生素、防晒霜和任何你需要的特别药品，以备急用。

金属被或容器

保持水化合物远比寻找食物重要的多，有了一个金属容器，你就有可以高温消毒杀死微生物。

轻而且易燃的气罐

在干燥的以后下用火石点火是容易的，但在潮湿的天气中，你可能需要一个打火机和一些易燃物去点着火。

刀具

从来不要丢弃在家里，一把锋利的刀子对搭建庇护、准备食物，开篝火晚会以及处理其它问题都是十分必要的。

在野外，生存环境非常恶劣，各种灾难会不期而至。对野外生存者来说，及时了解自己所面临的困境，通知别人，求得救援，是非常重要的。遇险求救时，要通过各种方式与别人取得联系。发出的信号要足以引起人们的注意。

导语：任何一种健身方法，只要参与训练就有效果。无论是自重训练，还是使用健身器械，所有的训练会在你有规律的参与时起到效果，然后在感觉到当前的训练变得简单时，就可以往高一个难度的训练进阶。这样你就能 一点点提高，当你的身体通过训练有了明显的变化，你的健康水平也随之有了提高。

当谈到训练，使用哪种方法更好来做比较，这其实没有意义，只是用了不同的训练方法来达到不同的训练目的，当然氛围环境的和个人偏好会影响着你的选择。

01关于使用健身器材进行健身运动

1、使用健身器械进行锻炼有两个作用

第一，它是针对某个肌群专门设计的，同时限制了其它肌群的发力，这样可以帮助健身者更好地锻炼目标肌群，并且在你训练的时候能够起到辅助你保持平衡。第二，它会让身体去感知这个肌肉群能承受的负荷，并且通过训练来增强目标肌肉的力量和纬度。

2、使用健身器械锻炼的优缺点

由于健身器械只是针对肌肉群的训练使用健身器械训练可以提供更快的可见效果。但做不到的是，使用健身器械训练无法同步锻炼到所有肌肉群，无法让所有肌肉群共同协调起来形成力量和爆发力。

02关于选择自重训练进行健身锻炼

1、自重训练的概念及优点

自重训练，顾名思义，只是利用身体自身的重量进行训练。这种健身方式相对成本低、对场地没要求，你可以在健身房、在家里、在公园等等都能进行。自重训练需要参与的肌肉群比特定训练的肌肉群要多。比如俯卧撑，练到肱三头肌的同时也能练习到胸肌、肱二头肌、核心、腹肌、股四头肌。自重训练需要多个肌肉群的共同参与，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。

在健身器械方面，比如使用杠铃进行力量举，那么这就不像自重训练一样能刺激到更多肌肉群，但是力量举训练会让你的上半身获得更快的视觉效果。而最佳的自重训练是引体向上和反手引体向上，如果你尝试过，你会知道这两种训练并不那么受欢迎，但它们仍然是帮你把上半身打造成角斗士式的身材的最佳并且最有效的方法之一。这两种方法训练难度系数较高，你要做的是对抗地心引力，你要100%的拉起你整个身体的体重，所以这肯定是非常有挑战的训练。虽然这很难，但可以通过不断练习来掌握，只要你可以 坚持并且有毅力去做。

2、自重训练比看上去要难

但它不像力量举，不会让你觉得无聊。当然两种训练都不错，只是看哪种更适合你。通过力量举训练，你可以得到大肌肉。同时让你的身体机能更健康，让你的肌肉具有爆发力，那么你就可以随心所欲地做俯卧撑、跳跃和下蹲，做到任何你想做的运动项目。

短跑运动员、拳击手、武术家和体操运动员，他们都用自重训练来锻炼肌肉。自重训练的好处在于挑战是不断的，每当你的肌肉变得更强壮时，你的身体可以做更难的训练。

你还可以通过给身体增加负重来进一步挑战自己，比如手腕和脚踝的重量会挑战到你的平衡和核心，比如穿负重衣训练可以让你走向更高等级的训练，帮助你的肌肉变得更强壮。你几乎可以把身边的任何东西都变成一种负重的工具，比如拿一些精装书来帮助你做更深的俯卧撑。

健身训练的关键在于愉悦地参与其中，然后循序渐进地收获训练效果。

避开减肥误区

1、拒绝主食挨饿瘦身

选择节食减肥的女生中，有90%的胸部都有缩水变小。如果你只是单纯依靠水果和蔬菜来维持热量，胸部一定会变小，但腰腹部、腿部和臀部的变化却微乎其微。

2、运动减肥不戴胸罩

虽然有些瑜伽练习是要求裸身做效果更佳，但许多运动减肥方式都需要你戴上胸罩保护胸部。比如跳绳、减肥操、舞蹈等，这种蹦跳的运动如果你不戴胸罩很可能会造成胸部血管震荡破裂，轻者引发胸部下垂，严重的可能出现胸部肿块。

4个小妙招助你瘦身不瘦胸，了解了上面的误区，就可以有针对性的减肥了。

1、锻炼胸部肌肉

乳房下部的胸肌是衬托乳房的基石。如果没有了基石，乳房就会下垂，变得不再坚挺。可以做简单的俯卧撑或使用健身设备进行练习。

2、不要下垂 对抗地心引力

洗澡时用水从下往上冲胸部，长期如此会让你的胸越来越挺拔。当然，经常倒立对全身的下垂都是有好处的！

3、保持正确的坐姿

不正确的坐姿，会压迫胸部肌肉，使其血流不畅，不能完成正常的运作。严重的可使胸部变形。上班族的MM，保持正确坐姿，既有利于减肥，又可以保证胸型的完美。

4、注意饮食

拒绝节食，饮食注意补充水分和胶原蛋白。多饮水对乳房的健美作用很大。另外，乳房健美标志之一，是光洁度好，弹性不粗糙。为此应摄取足够的胶原蛋白以营养乳房。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、蛋类等等。

蹦极瑜伽是一种有趣的组合运动，结合了蹦极和瑜伽的元素。这种运动能带来以下好处：

1 作为有氧运动，蹦极瑜伽能提高心肺功能，提升身体的耐力和持久性。

2 蹦极瑜伽中的倒立和悬挂动作，有助于改善血液循环，增强骨骼强度。

3 通过蹦极瑜伽，你可以锻炼身体的各个部位，特别是腹部、臀部、大腿等部位的肌肉。

4 蹦极瑜伽对于提高平衡感和核心稳定性非常有帮助。

5 这种运动有助于减轻压力，缓解焦虑和抑郁。

6 蹦极瑜伽可以帮助人们克服对高度的恐惧，增强勇气和自信心。

请注意，虽然蹦极瑜伽有很多好处，但此项运动对技巧和平衡的要求较高，因此在进行时应谨慎并做好适当的准备。如果你有任何健康问题或缺乏运动经验，应在开始这种运动之前咨询医生。

当三铁碰上百米跨栏，会产生怎样的火花？台湾体坛有名的两位好手今齐聚一堂，一位是曾经挑战铁人的神级殿堂“KONA铁人三项”的台湾首位职业铁人-谢升谚，另一位则是连续夺下全运会田径百公尺跨栏三连霸摘金的百栏女神-谢喜恩，两人合体现身参加UNDER ARMOUR举办的「HOVR试跑会」，大方分享HOVR跑鞋穿着体验，同时搭档成为UA领跑讲师率领大家挑战零重力路跑，感受革新中底技术HOVR跑鞋出色的零重力缓震魅力。 铁人运动的难度在于历时极长，需维系全身肌肉能量平衡，才能在各项目都有高水准演出；而跨栏运动则挑战短时间内集中精神，在跑步与跨栏间有效将动能转换位能。两项运动比赛时间一长一短，但同样高度要求对自身能量转换的掌握，而两位顶尖运动员出色的运动表现，源自他们不断挑战自我的坚毅态度，充分传递此回UNDER ARMOUR发表全新中底技术HOVR跑鞋想传达的“对抗地心引力”品牌精神！

铁人一哥 谢升谚与百栏女神 谢喜恩，两位顶尖运动员出色的运动表现，源自他们不断挑战自我的坚毅态度，充分传递UA全新中底技术HOVR“对抗地心引力”品牌精神！ 铁人一哥谢升谚：「这双新跑鞋让我第一次穿上就能跑得更远也更快！」

一直以来，铁人三项被视为「挑战体能极限」的运动，比赛时须面对地形以及环境的多变，因此如何让自己在每次比赛中以省力的技巧搭配良好的装备绝对是需要重视的环节。谢升谚在进行三铁挑战时，除了训练自己的全身各个肌群适应转换与协调合作外，更特别注意使用的运动装备能为自己的运动表现带来甚么样的帮助。铁人的比赛时间非常长，如何有效“减少双脚的疲劳”是其中决胜关键。在实际体验HOVR创新中底科技后，谢升谚以自身经验向大家分享：「我特别注重鞋款的缓震及反应性。以往在长跑过程中，下肢肌肉会开始疲劳衰退，但HOVR中底技术提供的动能回弹和缓冲效果，分担了肌肉耗费的力量，完成训练后也没有出现下肢关节的疼痛感。以前第一次穿新鞋不建议跑太远的距离或太快的速度，但HOVR完全颠覆了我对新跑鞋的观念！」紧接着将于3月3日出赛纽西兰Iron赛事的谢升谚甚至表示：「我正慎重考虑携带HOVR系列鞋款出国比赛，因为它实在是带给我太意想不到的优异表现了！」

台湾铁人一哥 谢升谚表示：「第一次穿上HOVR便非常顺利地进行了31公里的长跑训练，HOVR完全颠覆我对新跑鞋的观念！」 百栏女神谢喜恩：「HOVR超强的中底科技绝对是我训练期间的秘密武器！」

国一本来专攻女垒，国二转练田径女子五项，尔后才转换跑道专注于跨栏项目的谢喜恩，也跟谢升谚一样在不同运动项目间有丰富的转换经验。大小战役佳绩不断的喜恩，对于短时间内让大腿与小腿肌群适应跑步与弹跳交叉转换，还须注重起步与落脚的水平速度究竟如何在肌肉转换时节省更多的时间来加快速度也更有掌握度。即将于8月挑战亚运的谢喜恩于分享会现场不吝公开传授跨栏密技，她表示：「田径项目中前脚掌的运动部分非常大，长跑后前脚掌会感觉很酸、很不舒服，但穿上HOVR之后明显感受脚掌承受的力量变小，我特别喜欢前脚尖往上翘的设计，垫起脚尖会特别省力。HOVR鞋底的制作舒服且很有弹性，我试跑了好几回发现鞋底几乎没什么塌陷与磨损，相信HOVR超强的中底科技绝对是我训练期间的秘密武器！」Under Armour在中底科技的全新突破，不仅保留自家跑鞋轻量、透气的特性，更在设计鞋款时重视中底内与外的发泡泡棉材质相互辉映，确保鞋款拥有灵敏反应及能带给跑者极致的动能回馈体验！

即将于8月挑战亚运的台湾跨栏好手 谢喜恩，大方分享HOVR零重力中底科技是她训练期间的秘密武器。 HOVR中底崁入晶片连结MapMyRun应用程式 独家推行「Jump Test」疲劳程度测试！

掌握个人训练计划关键数据专业利器！此回Under Armour搭载着独家「零重力感」中底科技「HOVR」，旗下两双鞋款「HOVR Phantom」及「HOVR Sonic」皆配备UA Record Sensor™技术内置晶片，能与UA跑步软体MapMyRun连结，掌握步幅、节奏、距离及跑鞋寿命等详细数据。跑者无需再添购其他穿戴装置，在跑步时即能进行侦测，且毋需为鞋款充电，直接透过鞋款即能回传至个人手机其数据并进行运动表现分析！

HOVR中底技术内置晶片，不须将手机带出门也能直接透过鞋款立即回传至手机进行运动表现数据分析！

目前MapMyRun拥有225亿注册用户的全球最大健身社群，提供跑者个人训练计划，更独家推出「Jump Test-疲劳程度测试」功能，借由测量反复跳跃时的滞空时间来监测训练负荷，了解跑者是否趋向高度、中度或低度疲劳。针对不同跑者建议最适合的运动强度，透过追踪跑者的恢复和适应训练，能帮助跑者快速制定运动强度计画，以及何时有能力进行更大的训练强度。铁人谢升谚以及百栏女神-谢喜恩已亲身实际体验MapMyRun以及「Jump Test」疲劳程度测试功能，一致表示使用方法简单，能快速连结手机，对于自我训练期间能更精准掌握自我表现！「HOVR Phantom」及「HOVR Sonic」鞋款已于2月1日全面上市，全新技术将帮助跑者一起对抗地心引力，挑战自我惯性，开启跑步全新体验！

铁人一哥 谢升谚担纲一日教练，率领跑步爱好者们不畏风雨体验UA HOVR全新中底科技跑鞋，展现We Will精神。

资讯、提供／Under Armour Taiwan 责任编辑／Oliver Wu

普拉提是什么东西

　普拉提是什么东西？现实生活中人们越来越讲究身体健康了，而一个好的身体也确实才是成功的前提，其中普拉提是最近非常火的运动，那么普拉提是什么东西呢？下面就看看答案吧！

普拉提是什么东西1

　1、“普拉提”（或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”。

　2、普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

　 普拉提的六大原则

　 1、 专注

　身体是由大脑控制的。身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。

　 2、 控制

　控制：“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字， 因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系统里没有任何动作是随意的。为了能控制动作的每一个层面，你必须全神贯注。身体没有任何部分被闲置。在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力， 从而控制身体的运动和器械。

　 3 、中心

　完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。约瑟夫普拉提将这个中心成为“powerhouse” （能量房)。 普拉提核心包括腹肌，上，下背肌群，髋部，臀部，大腿内侧－或脚斗士皮带。 普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢。核心有一条中心线，它在肚脐的后方，跨度从髋部到肋骨下缘。有两条线贯穿身体，肩到肩，髋到髋。

　 4 、呼吸

　所有的动作都有一个呼吸节奏。约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱，用它们强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。普拉提呼吸可以描述为向后及两侧的三向呼吸，即为练习者深深地将空气吸入到胸腔的后部和两侧。

　 5、 精准

　每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。为了完全达到每个动作的目的，身体的每一部分需要在正确的位置，整个身体需要正确对正。强调的是每一个动作的精准和完美，而不是追求数量做些似是而非的动作。最终，精准应该成为第二本能，动作的简洁优雅被带到日常生活中。

　 6、流畅 Flow

　普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性。Romana将这称为“最少动作”，这是我们都在追求的。一旦动作的精准性达到，流畅应该贯穿在动作自身内部及动作之间，从而制造力量和耐力。

　普拉提是现在一种流行的运动，它意志到呼吸道动作的要求都很高。这个运动可以伸展肌肉线条，体形塑造，提高精神和活力，提高平衡性和协调力等等很多好处。有兴趣的亲们赶快学起来吧。每天坚持运动，不单只身体会变好还会使身形变好看！

普拉提是什么东西2

　普拉提是在上个世纪一对德国夫妇所创造的一种健身模式，据其动作来说一共有500多个，它能非常好地锻炼到人体深层的小肌肉群，除此之外还能加强人体的核心肌群，能够较好地维持人体的体态平衡，也是被广为接受的一种运动方式。

　 1、全身性的健身效果

　普拉提的运动方式是借助于瑜伽垫或者哑铃或者体操棒等一些较为轻便的器械来进行的动作练习，相对来说比较稳健，并不十分激烈，但是它却能锻炼到全身性的肌肉，尤其是对于手臂，胸部，肩部、腰部，背部等肌群。

　除此之外，普拉提还吸取了瑜伽的优点，具有很强的拉伸作用，各个部位在肌肉的紧张训练后都能得到有效的放松，因此普拉提在运动圈内也被称为全身性的运动方式。

　 2、安全性较高

　相对来说普拉提的运动节奏比较稳定，对于人体的关节和肌肉并不会产生非常大的伤害。与此同时，普拉提也是动静结合的一种运动方式，既能让身体感到十分紧张，又能让身体得以充分的放松，两者之间可以进行互相转换，这样也使人体的核心肌群能够得到充分的锻炼，更容易控制自己的身体，所以普拉提也被普遍称作为身体控制术。

　 介绍以下3个非常经典的普拉提动作

　相对于别的运动方式，普拉提的动作比较简单，对于初学者来说非常友好，能够较快地掌握其动作要领，从而达到一定的锻炼效果。

　 1、单腿画圈

　单腿画圈是普拉提练习当中非常经典的一个动作，它能非常有效地锻炼到腿部的肌肉，同时对于腹部也能起到一定的刺激锻炼作用。

　具体练习方式：仰卧在瑜伽垫或者平整的地板上，头部、背部、臀部紧靠地面，左腿屈膝向上，右腿伸直向上抬起，与此同时做右腿顺时针画圈的动作练习。

　练习注意事项：虽然单腿画圈看起来是一项静力性的动作，但是对于腿部的控制性却相对较高，而在练习腿部画圈的同时，更要注意动作的速度，不应过快而是应该缓慢进行，这样才能起到充分的锻炼作用。

　 2、v形悬体

　v形悬体的动作不仅能够锻炼到腿部的肌群，同时对于腹部，臀部等其他肌群也能起到非常好的肌肉锻炼作用。

　具体练习方式：人体仰卧在瑜伽垫上，头部，背部，臀部紧靠地面，两臂自然放于体侧，掌心向下，两腿弯曲，大腿与地面呈垂直状态，小腿与地面平行，利用腹部的力量将身体向上向前慢慢抬起，与此同时腿部慢慢伸直，双手积极向前向上伸直，平行于自己的双腿。

　练习注意事项：在做这个动作的过程中，要保持身体的适度紧张，尤其是在身体上升的过程中。当上半身和下半身形成一个V字的时候，要保持1~2秒钟，再还原成起始状态。

　 3、髋关节倾斜

　髋关节倾斜的动作能够非常好地锻炼到核心肌群，尤其是腹直肌以及腹斜肌，同时对于大腿股四头肌也能起到一定的锻炼作用。

　具体练习方式：人人体侧卧在瑜伽垫或者平整的地板上，两腿靠拢，右侧手臂向下伸直，掌心撑于地面，左臂屈肘，手掌放于头后，利用手臂、腹部以及腿部的力量，将身体支撑起来，同时利用腹部的力量，做髋关节向上顶起以及落下的动作。

　练习注意事项：在做这个动作的过程中，对于腹部的力量具有一定的要求，练习者可以根据自己的实际体能情况来决定组数和次数，循序渐进。