有什么简单的动作能练出好腰，最好在家就能练？

因为现在有这么多的上班族，因为有这么多的事情，没有太多的条件和机会去健身房，所以很多人认为如果他们能在家接受训练，那绝对是最好的。这样既方便又能在家随时随地的做健身。让我们来看看在家里介绍的3种最好的徒手锻炼。

想锻炼好腹部肌肉，一般会选择使用健身房的健身器材，这样锻炼的效果会更明显，但是如果条件有限，那么实际上可以选择在家锻炼。平面支撑是一种有效的行动。只需要一个瑜伽垫在家就能做好。首先，需要趴在瑜伽垫上，让胳膊肘和脚在四点钟接触地面，支撑身体做平板支撑动作，这样可以有效地打开背部。一般动作持续30秒以上。

俯卧撑对锻炼腹部肌肉也非常有效。首先需要做好准备。当开始锻炼时，手臂可以选择窄距离或宽距离。标准是基于我们的肩膀距离。做这个动作时，需要能够坚持下去，动作应该到位。一般来说，需要一次完成30多个动作。

想最大限度地锻炼小腹，在每次运动的最高点，应该尽可能抬高臀部，以充分调动小腹的肌肉。如果认为这个动作很难，可以稍微弯曲腿来降低难度并完成这个动作。仰面躺着，抬起腿，踩油门。平躺在床上或地垫上，背靠着床面(或地板)，同时，把腿抬高，这样腿就能保持在空中，并且反复在空中踩你的自行车。这样即使在家里，也能快速有效地管理身体，使身体越来越好，但是注意长期坚持下去。

锻炼腰部的运动

　　 1、前屈后伸

　　 双腿分开站立，与肩同宽，将双手叉腰，然后做腰部前屈和后伸各5~10次。做的时候一定要保持稳定，而且前屈和后伸的动作一定要充分，要做到位，再就是运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。

　　 2、双手攀足

　　 直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。

　　 3、拱桥运动

　　 平躺在床上，双腿弯曲，把双脚、双肘和后头部作为支点用力抬高臀部，如拱桥状。锻炼一段时间之后，可将双臂放在胸前，只用双脚和后头部为支点来锻炼，每次锻炼10~20次。

■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

锻炼腰部的运动方法有哪些

　锻炼腰部的运动方法有哪些，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以预防三高，和我一起看看锻炼腰部的`运动方法有哪些，知识。

锻炼腰部的运动方法有哪些1

　 1、转胯回旋

　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　 2、前屈后伸

　两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　 3、双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　 4、交替叩腰腹

　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　 5、拱桥式

　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

锻炼腰部的运动方法有哪些2

　 锻炼腰部力量有哪些方法

　 1、标准俯卧撑

　两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

　 2、上斜俯卧撑

　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

　 3、下斜俯卧撑

　两脚放在长凳上支撑,手臵于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

如何加强腰部肌肉锻炼

　如何加强腰部肌肉锻炼，腰部肌肉的锻炼是很多健身初学者经常忽视的锻炼部位，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，下面就由我来告诉大家如何加强腰部的肌肉锻炼吧！

如何加强腰部肌肉锻炼1

　 1、平板支撑

　大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的'臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。

　 2、俯卧撑

　俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。

　 3、仰卧起坐

　对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

　 4、扭腰运动

　当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。

如何加强腰部肌肉锻炼2

　 如何锻炼腰部肌肉

　 1、负重仰卧起坐

　我们可以将适于自身训练重量的哑铃片平缓放于自己的腹部上，双脚举起45度，进行仰卧起坐的练习，注意练习中需做到用腰部发力，动作轻起轻下，呼吸节频率统一。

　 建议训练量 ：建议每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　 2、平躺”单车“

　将自身的躯体平躺于质量较好的健身板凳上，双脚抬起30度左右的距离，同时做”踩单车“的脚势状，想象就如自身平日在平地上踩单车一般去进行动作的练习，注意在练习时要做到用腰部发力，双脚起放尽量达到统一平整。

　 建议训练量 ：建立每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　 3、金刚铁板桥

　初学者可以先找两张高度一致的凳子，调整好前后的距离以便能够将自身的脚后跟和头颈部恰好能放于两张凳子的边部上，动作训练过程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，尝试放松，完全用腰部去支撑躯体在两张凳子中的力量位置。

　 建议训练量 ：初学者可从坚持半分钟开始进行递增式的训练，因动作完全针对训练腰力而设置，所以不可勉强着急，需循环渐进，每周训练六天，每天训练量视情况递增。

　 腰部肌肉劳损怎么办

　 1、保持正确的坐姿

　不正确的坐姿会使腰部软组织处于疲劳状态，长时间后易出现慢性损伤，故长时间在办公室工作的人员应注意坐姿。正确的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，两肩自然下垂，两足平放，使腰与大腿、大腿与小腿成90°角。

　 2、经常变换体位

　长时间固定于某一姿势，会使腰部肌肉处于持续紧张状态，而易出现慢性劳损，故办公室工作人员应经常改变体位，固定于一个姿势的时间不要超过40分钟。每隔一段时间后站起来做简单的腰部活动，如弯腰、扭转腰部等。

　 3、采取正确的姿势取物或拾物

　从地上拾取物品时，应屈膝下蹲，以减轻弯腰的程度;拿重物时，身体应靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲;向高处取放东西时，可蹬在椅子上。

我国传统锻炼腰部的方法很多。许多传统健身术都非常强调腰部活动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等，皆以活动为主。通过松胯、转腰、府仰等活动，达到强腰健体的作用。下面介绍一种练腰运动法。

转胯运腰：取站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动。一呼一吸为一次，可连续做8～32次。

“腰为肾之府”，经常按摩腰部有壮腰强肾之功。《内功图说·分行外功决》说：“两手擦热，以鼻吸清气，徐徐从鼻放出，用两手擦精门（即背下腰软处）”，又“两手摩擦两肾俞穴，各120次。能生精固阳，除腰痛，稀小便。”这些具体描述，可仿效进行。