运动做到力竭才好吗？

　　健身为什么要追求力竭，力竭为什么能促进肌肉增长

　　研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。

　　1当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

　　2那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维

　　所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

　　研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质

　　力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激

　　可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

怎样练到力竭？

　　每一组都会练到力竭是非常不明智的。只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。

　　1选择合适的每组次数范围

　　你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。

　　2只在最后一组做到力竭

　　每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

　　3知道自己的极限

　　虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。

一般来说，如果你在训练中达到了力竭，而还有其他的训练没有完成，建议不要继续。

力竭意味着你的肌肉已经达到了其疲劳点，需要休息和恢复。此时，如果继续训练，可能会导致动作变形，增加受伤的风险，并且可能会降低训练效果。因此，你应该在达到力竭时停下来休息，让肌肉得到充分的恢复和休息，然后再继续训练。

当然，如果你的训练计划中只有少量的剩余训练，或者这些训练并不需要太大的力量或耐力，你可以考虑完成它们。但是，一定要注意自己的身体状况，避免过度训练或受伤。

总之，训练需要合理安排，根据自己的身体状况和训练计划做出决策。在训练中要注意身体的信号，避免过度训练或受伤。

我们在很多健身动作的介绍中都推荐我们训练到力竭，而且在力量训练中看到的尤为多。

所以很多人就形成了一种思维定式，就是健身动作一定要做到力竭才是最好的效果。但是这样真的对我们的健身很好吗？

力竭是指我们在我们做一些动作一直做到我们没有力气再完成下一次动作，每个人在健身中肯定也都体会过这种感觉。

但是不训练到力竭不会让我们的训练效果变差，甚至有时候过多的训练力竭会让我们的训练效果变差。

健身其实就是一个对我们身体施加负荷，然后再通过休息恢复，让我们的肌肉达到增长的一个过程，而如果我们能够全部恢复，我们施加的负荷越多，我们肌肉的增长也就越多。

但是我们的身体并不能恢复所有的负荷，反而如果我们的负荷太多，无法恢复，身体的增长可能效果很差。

力竭可以说是身体能恢复所有符合的情况下，每次训练最理想的状况，不过这也只是理想的状况，过多的力竭也会给我们带来一些坏处。

第一点会降低我们的训练效率，我们力量训练中训练都是要分很多组来训练的，如果我们每一组的训练都做到力竭，那么我们每组能够完成的次数会越来越少，并且我们需要的休息时间也就更多。

但是我们把每组的次数换成比力竭次数稍微低一点，这样我们每组都可以完成相同并且不少的数量，而且我们的训练的休息时间也会减少很多。

这样能过花更少的时间做更多的力量训练。

第二个原因就是频繁的力竭训练会给我们的身体造成过大的压力，也会让我们每次去健身房训练之后都要花更多的时间来休息。

其实如果只是单个孤立动作的力竭训练也不会对我们的身体造成很大的影响，但是当我们做一些复合训练的时候每组都做到力竭，那么会给我们造成非常大的压力。

而且这种压力的影响不仅仅只是存在一两天，它会存在很久，甚至对我们这一周的训练都会有影响。这导致我们的训练永远无法提升到更高的重量，我们的力量也就无法得到提升。

不过虽然频繁的力竭对我们的身体不好，但是在训练中选择一到两组做到力竭还是会对我们的训练质量有提升的。

所以我们每个人健身都要学会对自己的训练的掌控，知道什么时候该正常，什么时候该力竭。

有长期健身或是开始健身一段时间的你，一定都有听过「训练就是要做到力竭才有效！」这句话，那为何重量训练一定要做到力竭？做到力竭对于训练是正面还是反面？这篇我们就针对力竭训练来跟大家聊聊！

每次训练都要做到力竭到底是好还是不好？ 何谓力竭？

首先，你要了解所谓的力竭就是当你针对单一个训练动作在同一组内；用固定重量操作同一个反复动作，直到无法在做任何一下为止称做为力竭。当然力竭训练也是一个十分有争议性的训练方法，尤其对于新手或是没有补手的人来说有着非常高的风险，因为你有可能突然间就失去支撑力量让杠铃或哑铃为害到身体肌肉与关节，但另一方面又因为力竭可以强迫你，使用更多的肌纤维参与力量的输出，相对来说就会越 肌纤维的收缩，透过这些肌纤维的收缩与破坏，进而 肌纤维成长也就是所谓的肌肥大，另外，一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭，只要达成其中一项就是力竭训练，要开始进行力竭训练的你也请先来了解它们之间的差异性。

一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭。

1 技术力竭： 无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。比如引体向上，这是一种以肌肉肥大为目标的训练方式，每一次重复都保持良好的身体姿势和运动轨迹，只要能保这样良好的节奏继续完成动作在技术上就没有达到力竭，反之当运动轨迹已经开始严重变形，那么这时后你就应停止训练进行组间休息，如果你再持续用错误的运动轨迹训练，就会减少目标肌肉的 并提高受伤的风险。

无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。

2 节奏力竭： 当你无法使用爆发力完成目标动作时就是所谓的节奏力竭。一般来说许多运动员或是健身老手都会采用爆发力的方式来做训练，这种训练「速度」就扮演着相对重要的任务，平均来说都会以1-2秒的时间内完成向心收缩的动作，并保持相同的速度节奏完成训练。但当你动作越来越慢的时后，即使运动轨迹与发力肌群都正确的时后，却无法以1-2秒的时间内完成动作那你就属于节奏力竭，这时就因该采用组间休息让肌肉恢复能量，正确的用爆发力完成下一组的训练。

3 耐力力竭： 即使适当借力但由于肌肉酸痛难耐，而导致无法继续做完整动作的力竭就是耐力力竭，这个跟技术力竭一样，是属于比较多人会发生的力竭状况。比如用弹力绳来做二头肌弯举动作，这种训练的方式一开始重量都不会有太大的挑战与困难度，但是随着重复次数的增加，目标肌群的耐力就会逐渐达到它的极限，这时后当你的目标训练肌群由于多次重复所积累的代谢废物，让你的肌肉力量开始下降，但运动轨迹与姿势都还是正确的话就可以继续做下去，直到就算有补手协助也做不完整的时后就该停止，这种耐力力竭都是以轻重量高重复性次数为主。

结论

由上面的说明可以知道力竭训练，对于肌肉纤维的破坏与 有着一定程度的效果，但由于当你再做力竭训练的时后，除了对肌肉的疲劳程度提升外，也会造成神经上相当大的 与疲劳，再加上神经疲劳的恢复相当的缓慢，因此，每次你所做到的训练程度也会有所折扣，另外，随着每次的力竭训练也许你能越做越多下，但同时你也要花越来越多时间让疲劳恢复，长时间的累积下来就有可能会造成过度训练，所以当你要使用力竭训练的时后，就不可以忽略这些风险性。

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David

耐力是很多徒手训练者追求的，即便如此，大多数人都不会把训练做到彻底力竭。原因有二：

①保持充满精力的状态，对神经系统有更大帮助。

如果你在学习双立臂，或者自由倒立等一些需要一定“技巧”的动作，你绝对不会每组做到力竭，而会留有足够力气。在状态不错的时候，才去“偶尔试试这个动作”，看看能不能找到感觉。

②力竭针对的是肌肉，而不是力量。

是的，你应该在状态好的时候，进行一些稍微强度高一点的动作来锻炼力量。并不是说力竭状态下的训练对于力量没有提升(两者并不会完全相斥，尤其在徒手训练中)，而是：力竭的最终目的仍然是为了更彻底地去压榨肌纤维。

—彻底力竭/超力竭—

在探讨力竭之前，我希望大家了解力竭的含义：力竭不是指你训练到精疲力尽——而是指进行某组练习，练到不休息的话没办法再多做一次反复。

事实上，徒手健身非常难做到“彻底力竭/超力竭”，不管你信不信。如果你希望针对某一肌肉群进行彻底压榨，将更加困难。

讲道理，徒手健身几乎每一个动作都是复合型动作，如果真的要力竭，也只能说是“该动作力竭”!——可不能说是“我的背阔肌力竭了，引体向上做不了了”，而是要说“我的引体向上力竭了。”

这里有一条原则：越难的动作越容易“动作力竭”，越简单的动作越难“动作力竭”。

那么，如何才能“动作力竭”呢这需要精细的训练安排，常规思路有三：

①缩短组休时间，动作难度不变。

②降低动作难度，组休时间不变。

③缩短组休时间的同时，降低动作难度。

每一个训练者的身体素质都不一样，至于哪一个思路更适合你，或许只有你自己才更清楚，或者说，未来更强的你。

嗯，力不力竭，能不能力竭，就看你了。

锻炼中的力竭就是指对比较小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次动作。例如最大可卧推50kg，如果连10kg都不能完成一组，就说明力竭了。  

大肌群力竭比较困难，也不用特别力竭，这样会拉断过多的肌肉纤维，损坏健康或受伤，恢复较慢；小肌群容易力竭，恢复相对迅速，可以锻炼到力竭。

第一：当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

第二：最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。

第三：练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

第四：做引体向上，第一组做到第十个的时候感觉上不去了，肌肉没力气，使不出劲了，这个状态就是力竭。

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！！

请采纳。