怎样锻炼可以瘦大腿和臀部？

每个女生都希望自己拥有苗条的身材，s型的曲线,可是由于雌性激素分泌的原因，导致女性的体脂率会高于男性,而且通常在腹部大腿等地方容易形成脂肪的堆积,这也就是为什么女生，容易大腿和肚腩臀部肥胖的原因。大腿和臀部的脂肪最容易堆积，也最难减掉,因此，针对这两个部位的减肥，我们应该寻找合适的办法。

减肥不可能是局部进行的，想要针对某个地方，局部减肥，只能通过改变全身的体脂环境，然后再针对这个部位进行适当的运动训练，来实现局部减肥的目的。首先我们要改变自己的饮食习惯，拥有一个良好的消化系统，可以很大幅度地帮助我们提高新陈代谢,促进体质的转化，糖原的分解。在日常生活中改变饮食结构，减少，碳水的摄入，比如主食,包括米饭，面条在内,削减1/3的入食量。减少豆类食品的摄入,增加高蛋白的摄入，比如优质的羊牛肉，鱼肉。同时要适当的补充维生素和纤维素,在午饭和晚饭时，可以适当增加水果和蔬菜的摄入。同时有氧和无氧运动结合，能够高效地促进减肥。我们可以以星期为周期进行，每星期1－3次的跑步或者游泳运动来促进身体糖原的转换。

 针对臀部减肥，我们要对臀部肌肉进行训练。主要是对臀大肌，臀中肌和臀小肌的训练让臀部变得饱满圆润，拥有弧度。在家我们可以选择进行臀桥,30个为一组，每天两组,这样可以有效的活动我们的臀中肌。

针对腿部减脂，最有效的办法就是运动加按摩。我们在瘦腿之前进行一些活动，对大腿进行按压，可以有效地活跃大腿肌群。跳绳是瘦腿活动中,较为简单却最有效的方法,我们可以每天进行500个跳绳,程序渐进，逐渐加量进行瘦腿也可以进行空中脚踏车和深蹲,按照自己的能力进行，由少到多的训练，通常为30个一组，每组每天三组。

 

一双瘦腿是很多胖妹子都想拥有，瘦腿最快的方法。

1向后抬腿

瘦腿的时候，其实也能同时带动瘦手臂，这组利用抬腿的方法，先是跪立在坐垫上，双手撑在地面上，膝盖也同时跪下，呈现出凸字的形状出来，接着将双腿向后向上踢去，同时手臂也因长时间撑于地面有了酸胀感继而达到减肥的效果。

2简单瘦腿

想要简单又能快速瘦腿的话，这款简单的瘦腿方法，先仰躺在地面上，上半身处于不动的状态，接着将双腿开始左右来回的晃动，不管是前后，还是左右，只要让腿部运动起来，每次动作45秒左右，坚持1个星期就会有效果出来。

3跨腿瘦身

单独的瘦腿并非能减肥成功，还要连带着身体其他部位的运动，这组左右跨腿瘦腿方法，还能让瘦手臂瘦身，先是左腿向外跨出时，手臂向胸前放去，握在一起，收回之后，再是右腿向外跨去，手臂也同样向胸前发展握在一起，既简单又快速，两全其美的瘦身。

瘦腿运动：

1、抬腿瘦腿运动

早上早起之后，或者是晚上睡觉之前，这样抬腿瘦腿运动都可以做。特别是早上起床后，有眼中起床气的可以利用抬腿来醒脑，将腿做出太高的运动，让大腿上的肌肉全部舒展开来，加上按摩之后，让腿部的脂肪全都开始运动，只要运动了，那么脂肪也就开始了燃烧了。这种方法不管是冬季还是夏季都非常有效。

2、骑自行车瘦腿运动

趁着现在阳光还非常充足的时候，骑上自行车去郊外走走，呼吸新鲜空气的同时，还能帮助瘦腿运动，让腿部的肌肉全部开始运动，快速燃烧脂肪，通过汗水的挥发，让腿部是肉肉迅速减掉。同样在晚上睡觉之前，做出几组骑自行车的方法，同样也可以快速瘦腿。

扩展资料：

瘦腿饮食：

1、菠菜

菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。

2、苹果

每日一苹果，医生远离我!苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累

参考资料：

人民网-超级简单的懒人瘦腿法 5个方法快速瘦出筷子腿

参考资料：

人民网-如何瘦腿最快最有效 推荐3种有效瘦腿方式

瘦大腿的运动有做深蹲、跑步、行走、游泳等，这些运动都有利于瘦大腿。

要瘦大腿要注意平衡饮食，多喝水、建立良好的生活方式、减少热量的过多摄入。

对瘦腿最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢，尤其是消耗能量较多的运动，

例如慢跑、爬山、快步走、球类运动等，每次运动最好一次持续做完，持之以恒。

不要想减肥而不吃不喝。

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。

比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜欢吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：

改变饮食习惯，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车；

天然植提纤等合理饮食和有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动和饮食，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。减肥在于持之以恒，不可急于求成。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人；

比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：

首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。

长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐、面包食品、点心，少吃咸的、少喝使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。

做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

扩展资料：

瘦腿五招

第一招 腿部浓缩SPA

小腿浮肿是最常见的“第四围问题”腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液,会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡，常常用温水给小腿做全面的浓缩SPA，也能消除小腿浮肿，恢复腿部纤细。

工具：足够深的木桶、瘦腿精油、浴盐、温水

方法：将温水注满木桶，以能完全没过小腿为准，然后加入精油和浴盐，再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右，同时轻揉按摩小腿，帮助排毒，紧实双腿线条。

第二招 减肥茶瘦腿法

减肥茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内，而茶中的维他命B1、C和咖啡因，可以增加肠胃的蠕动，减少脂肪、胆固醇的摄取。美国乐派婷消脂茶通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。

第三招 用吃来减腿

1、维他命E帮助去除水肿。血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

第四招:按摩

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，据说有一种腿部按摩机,可以代替人工进行按摩,或许会方便一些。

第五招:神奇小球

消除腿部脂肪的同时,还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。

工具：台球大小的健身球两颗。

方法:不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。

功效：对小腿来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底此外，因为双腿要来回活动,你不可能再有跷腿的机会。

第六招:睡觉

可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦，改变睡觉的一点小姿势，也可以为小腿减负方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层，让双腿的水平高度高于心脏就可以了。

参考资料：

瘦腿-

健身房里可以瘦腿的运动：

一、动感单车

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。

在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强心肺功能。

瘦腿运动建议：

一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。

玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。

二、瑜伽

瑜伽通过拉伸练习能使下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。

瘦腿运动建议：

对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。

三、登山有氧练习

健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。

瘦腿运动建议：

台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。

四、跑步机

科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

瘦腿运动建议：

如果只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一个月就有改善，建议使用跑步机，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分钟，不宜速度快，让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪。每周坚持4-5次，瘦身效果会非常明显。

运动后一定要进行肌肉拉伸，让腿部放松，否则容易长出大块的肌肉。瘦腿不管要靠锻炼，跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉、薏仁等有助于美腿的食物。

扩展资料：

减肥瘦腿四大禁忌要注意：

1、忌穿太小鞋子

经常穿小鞋不仅可能使脚部畸形，还会在脚后跟或脚掌处摩出硬皮，即使以后穿普通鞋也会有压痛感。时间长了还可能形成“鸡眼”，甚至导致脚趾或足底皮肤变形。

2、忌不注意脚部按摩

女士们对于夏天穿凉残留的鞋印十分敏感。若不注意，不仅有损于脚面皮肤的洁白细润，甚至会产生皮肤过敏等不良现象。为此可适当按摩或揉搓双腿和双足，以保持脚部正常状态。

3、忌不穿或少穿袜子

不穿袜子因水土或其他原因，很容易生出又痒又痛的足癣，轻者蜕皮，重者化脓奇痒。因为方便不穿袜子，不仅可能导致皮肤溃烂，还有可能将霉菌传染到身体其他部位。

4、忌对脚部干燥不作处理

尤其是秋冬季节，脚底皮肤容易干燥蜕皮和龟裂。如果不作处理，脚部皮肤会进一步恶化，导致鸡眼或趾间皮肤变白、感染化脓，因此切不可小视脚部皮肤干燥。

严格精选5种瘦腿食物：

1、海苔

维生素A、维生素B1、维生素B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡裨益良多，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效，想纤细玉腿可不能放过它。

2、苹果

苹果是最多人会选的瘦身水果，因为它有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，最棒的是还可以降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。当然，苹果的卡路里也不高，所以才有专吃苹果的苹果减肥餐产生。

苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

3、芝麻

芝麻中含有的亚麻油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

此外，芝麻中含有丰富的维生素E，能防止过氧化脂质对皮肤的危害，抵消或中和细胞内有害物质游离基的积聚，可使皮肤白皙润泽，使你的双腿更细腻光滑。

4、香蕉

很多水果减肥餐都少不了香蕉，因为香蕉含有丰富纤维质、维生素A、钾质和果胶等，所以可以有效地整肠，帮助排便。

香蕉也有排除水分的效果，不但是最佳瘦身水果，也是吃了会让肌肤水灵灵的美颜圣品，香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

5、红豆

红豆又叫做赤小豆，所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。红豆减肥法适合各种年龄段减肥，是一种绝对安全无副作用的减肥方法，值得试一下。

凤凰网-健身房4种最热门瘦腿运动(图)

凤凰网-减肥瘦腿 四大禁忌要注意

现今社会一般上班族在办公室一坐就是8个小时，慢慢的由于血液不循环腿就越来越粗壮了，那么要如何瘦腿谁最有效？跑步还是瑜伽呢？

先来看看你的腿是否是属于美腿的范围吧，如果不是就赶快开始让你的双腿运动起来，赶快来瘦腿吧！

我个人觉得瑜伽瘦腿相对要有好一点。瑜伽不仅仅是通过体位练习增加了身体热量消耗，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果，也是通过瑜伽练习调整人的内分泌系统以及消化吸收系统，达到减肥的目的，而且瑜伽的减肥效果持久不易反弹

接下来跟大家分享几个瑜伽瘦腿的动作

1狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

2下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

3原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

 

练瑜伽注意事项：

1瑜伽应保持空腹状态练习。最佳时间是饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习。练习过程也不要进食或喝水，而相对于热瑜伽，由于练习过程会大量排汗，水分流失过多，所以练习中可小口啜饮补水。

2但是，在练习瑜伽前一小时可以吃少量流质食物或饮料，练习时也可以喝一点清水帮助排出体内毒素，而在练习结束后1小时，进食为佳。而且最好吃一些天然食品，避免一些油腻和重口味的食物。练习瑜伽后饭量减少、排气或排便增加都属于正常现象。

3在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

如果选择跑步瘦腿一定要选择正确，规律的方式，众所周知跑步会让小腿肌越来越发达，影响美观。当然在合理的跑步瘦腿也还是可以的，我个人比较倾向于瑜伽瘦腿。

对于什么动作容易瘦腿在现在公认是tabata，hitpot等燃脂运动。核心就是针对身体哪部位进行一些小运动。能够在短时间实现较好效果，通过运动带动身体脂肪进行消耗。瘦腿和瘦身原则上区别不大，但是瘦腿方向就是腿部上面脂肪消耗。所以，减脂瘦腿也要讲究方法。核心就是要减脂。要是目标不够明确，也会达不到一定效果。

一、能够带动腿部多余赘肉动起来才能有效瘦腿

一个人要是常年不运动很容易导致肥胖，那么腿也不例外。如果常年不去运动的话腿部脂肪也会也堆越多。相反是否运动了就会瘦腿了？也不全是有些运动后不及时放松也会形成“大象腿”所以科学运动指导也会让一个人瘦腿达到一个良好效果。我们可以通过一些拉伸，跑跳，抖动等让自己腿部脂肪得到充分消耗。

二、瘦腿的核心要掌握运动的量和技巧

和多人在做完瘦腿运动后效果仍然不明显和自己运动后不及时处理有关。瘦腿期间对与坐姿也有很严格要求，多伸直少弯曲。其中饮食也要控制，多喝水，多吃清淡食物。其中还要每天坚持运动，每天几分钟的快速燃脂运动。这样瘦腿效果才明显。瘦腿是一项很累人运动，要是常年能够坚持下来，不单单可以瘦腿，还可以锻炼自己身心健康。所以说，瘦腿运动是一项持之以恒的运动，要认真对待。

其实瘦腿什么动作都不要紧，核心关键要科学和运用恰当。不能说一天偷懒一天勤奋，那么也不能达到一格好的效果。现在人们比较爱美，对于瘦腿的运动也比较感兴趣，瘦腿运动也层出不穷。所以在面对这么多运动基础上要学会选择，不能盲目更风。寻找适合自己一套运动动作去坚持。核心更多要学会坚持，不要半途而废。