力量训练对减脂的重要性

上一期我们知道要想减小体重，能量摄入就要小于能量消耗

为了增加能量消耗，我们可以多运动

力量训练对减脂有很大的好处，而有的人在运动时却过于注重有氧训练，而忽视了力量训练

下面就来谈谈减脂时力量训练的重要性

减脂时肌肉的流失是难免的，过度的有氧训练和节食会导致肌肉量大幅减少，而静息代谢又受肌肉量的影响。肌肉量少了，静息代谢减少导致能量消耗也会减小（肌肉和脂肪在静息状态下都需要消耗能量，且肌肉消耗的能量比脂肪高得多[1]）这时为了维持减脂效果我们不得不增加有氧训练的量和摄入更少的食物来减脂，这会导致更多的肌肉流失，形成一个恶性循环。

且不说长期节食的所需要的毅力有多高，每日的能量摄入过少还会对身体造成危害，并且随着有氧训练量的增加，身体为了能够恢复，避免受伤，会缩减运动造成的能量消耗。

虽然不论是有氧训练还是力量训练都会短期地提高我们的静息代谢，且运动强度越大提高的效果越明显，但这个效果在48小时后就几乎不会再有，且对于有长期运动习惯的人，这个持续时间会比小白短得多，要想延续这个效果就要进行规律的训练，但力量训练在这个基础上还可以减少肌肉的流失以减小之后反弹的可能，减脂肯定不是短时间就能达到目标的，如果在减脂时不注重力量训练导致肌肉流失过多，静息代谢大幅下降，等到减脂期结束，这时我们的能量消耗已经比以前低很多了，但能量摄入却没有太大变化就容易造成反弹

当然有氧训练并不是说没有用，相反在减脂时科学合理的有氧训练也可以有效对抗减脂节食期间静息代谢的下降，它可以很好地提高活动代谢，将其与力量训练结合可以起到更好的效果，且有氧训练可以提高我们的心肺功能，对力量训练有好处。

减脂的最大技巧：不过分依赖节食，并适时转变成依靠能维持体脂率和增肌的训练计划

-------《健身营养全书》

[1]余峰,岳晓清力量训练应用于运动减肥领域的价值分析[J]当代体育科技,2013,3(36):19-20

[2](德)Christian von Loeffelholz著健身营养全书庄仲华译北京北京科学技术出版社2018

想要有效的减掉身体里的脂肪，是需要长期的坚持的，因为运动先要消耗掉身体里的糖分和蛋白质，才会去消耗脂肪，想要消耗身体的脂肪，就必须要坚持不断的训练，再搭配上健康的饮食，这样才会有显著的效果。

首先要给自己制定一个计划，每天都要坚持锻炼一段时间，可以是半个小时也可以是一个小时，但是必须要保证每天都去做，如果你落下其中的某一天，你就会产生一些惰性思维，可能接下来的某一天你就不想去了，尤其是在健身的瓶颈期的时候，几乎每一个锻炼身体的人都会遇到这样的一段时期，而且在这个时期里千万不能偷懒，因为这段时间里正常锻炼都不会有太大的效果，在这段时间里必须要加强锻炼，要有比以前更强的锻炼才会有效果。

可以为自己办一张健身卡，每天坚持去健身房锻炼身体。很多人都会有这样的思维，本来是可以在家里自己锻炼的，但是却总是没有自觉性，总是要自己花了钱的才会去锻炼，所以就可以办一张健身卡，这样就会每天都督促着自己去健身，而且健身房里有很多每天都去坚持锻炼身体的人，看着他们锻炼身体，自己也会受到一些感染，会跟着他们一起坚持。

可以找个有良好健身自觉性的人，每天跟着他一起去锻炼身体，在这个过程中，你们可以互相鼓励，互相帮助，和互相监督对方。对于一个刚开始决定减肥的人来说，开始坚持是最难的，如果有一个好的开端，再坚持一段时间以后，就可以养成一个良好的习惯，就算没有他的带领，你也会自己坚持去锻炼身体。

你可以尝试各种各样不同的方法。因为经常用一种方式来锻炼，很容易让自己产生一种惯性，总是停留在那个地方没有进步，或者是体重没有减少，反而增加了，这个时候，可以增加自己的锻炼时间或者是换其他的锻炼方法。但是很多人都没有太多的时间，而且每天用一种方法锻炼很长时间会很累，还会很容易让人感到疲劳，所以我们就应该尝试各种各样不同的方法来锻炼身体，这样才会让我们在短时间内有更好的效果。

1控制饮食：严格控制食物中高脂肪、高糖食物的摄入，尽量不吃巧克力、糖果、蛋糕、面包等食物；尽量不吃动物内脏、油炸油煎的食物和烧烤类食物；适当增加水煮菜、新鲜水果及粗杂粮。通过上述饮食控制减少热量摄入，促进热量消耗，逐渐降低体脂率。

2加强锻炼：每天坚持1小时左右的有氧运动，运动方式包括骑自行车、游泳、跳健身操、跑步、骑单车等；每天进行半小时左右的力量训练。通过上述体育运动增加快新陈代谢的速率，促进脂肪消耗，强化肌肉，降低体脂率。

3药物治疗：对于体型显著肥胖、食量过高，并且通过饮食控制和体育锻炼不能降低体脂率的求美者，可以适当服用奥利司他胶囊等药物辅助治疗。